分類: 減肥人群

減肥期間，多數人都跟“著魔”似的把晚餐直接戒掉。甚至認為不吃晚餐，瘦身速度更快，確實不吃晚餐能夠達到一定瘦身的目的，但是你真的有這麼強大的自製力嗎？

減肥期間，晚餐到底要不要吃？

不吃晚餐必然會面臨一個問題，睡前感覺到饑餓，人在過度饑餓的狀態下，往往想吃高熱量，高油脂，高碳水或者高糖分的食物，暴飲暴食，從此刻開始。

可能有些人認為自己少吃了一頓晚餐，減少了熱量的攝入，但是晚餐強忍著，到了宵夜的時間點，你真的能克制住自己嗎？

即使這些你都不吃，饑餓難耐下，更難入睡及時睡著了，半夜容易餓醒，睡眠品質下降，基礎代謝降低，第二天更容易暴飲暴食。

1.在早餐和午餐間進行抗阻和有氧訓練

很多人鍛煉的時間是早晨或晚上下班後，但還有一波 Keeper 公司或附近有健身房，習慣于中午休息時去鍛煉。

這樣的減脂模式往往更適合將全天的主要熱量放在早上和中午，也就是需要注意攝取早餐、訓練前加餐、訓練中補給、訓練後的午餐。而晚餐可以選擇不吃或者只是睡前喝一杯牛奶。這樣既保證了訓練的強度，又盡可能讓身體處於糖異生（脂肪等非糖物質轉變為糖）的狀態中，提高減脂效率。

減脂期間最為常見的飲食比例方案是少食多餐，大部分採用早中晚三餐加上早晨和下午的兩個加餐形式。

少食多餐的優點是可以讓全天保持儘量的血糖穩定和較持續的飽腹感。但加餐一定要注意控制好熱量，很多人在下午加餐往往會吃比原計劃多得多的食物，例如以堅果和水果作為加餐一不留神就會吃過量。如果加餐的熱量比預期要高很多，那麼可以考慮不吃晚餐，保證總攝入量的平衡。

3.體重基數較大，嚴重肥胖，難以保證運動量

大部分人對胖的概念可能只是醫學上的「超重」即 BMI 大於 24 ，體脂率在 20%-30% 之間。這部分人群通過控制飲食加上合理運動可以在 3-6 個月有一個非常好的減脂效果。

但對於 BMI 大於 28 ，體脂率大於 30% 的真正肥胖患者來說，即使是快走，也會對膝關節造成巨大的負擔，在飲食上的控制是首要的目標。

早點吃晚餐，最好在七點左右吃完晚餐，超過八點不建議再吃東西。

晚餐吃得儘量簡單一點，一碗雜糧粥、一片全麥麵包、半個去皮雞腿、一碟蔬菜就是一份完美的晚餐。

另外也不建議減肥人群堅持每日喝粥，特別是“精細粥食”，營養較低，飽腹感還低。
其實，說到根本，減肥的原則依舊是“管住嘴，邁開腿”，希望大家可以先在心裡給自己制定一份長期計畫，堅持下去方能瘦得健康；通過飲食控制熱量的攝入，通過運動增加熱量的消耗。唯有堅持，方可健康享“瘦”。

想要讓自己減肥就要採取正確的方式，不要盲目的認為不吃晚飯能夠讓自己減肥，也讓自己盲目的進行，這樣不僅不能達到減肥的效果，長期如此會導致胃部疾病的出現，另外有一些人除了不吃晚飯外，還會讓自己服用一些減肥藥物，而這些對於身體來講只是有害無利的，有些會讓女性的腸胃受到不可逆的傷害。

跑步減肥誰減誰知道！如果你沒有體驗過跑步減肥，你絕對不會想到世間還有這麼好的減肥方法，我想起每一個通過跑步瘦下來的人都特別感激跑步！

其實我自己就是一個活生生的例子！以前我是一個滿身肥肉，走路肥肉都在晃的胖子，那時候的我大門不出二門不邁，非常的自卑，感覺自己就像一個廢人，毫無用處！

後來是跑步讓我發生了完全的蛻變，讓我從一個胖子蛻變成一個健康的瘦子，讓我重新找回了自己，讓我重新找回了自信，所以我特別感謝跑步讓我重獲新生！

那麼問題來了，既然跑步減肥的效果那麼好，我們如何選擇跑步的時間,跑步減肥需要注意什麼?

上午10點到下午4點的時間段溫度較高，紫外線高，易曬傷，長期曬傷會提升患皮膚癌的風險；空氣中臭氧和污染物會隨著氣溫變高而增多，容易對你的肺部造成傷害。上午9點到10點和下午4點到6點這兩個時間段是最佳跑步時間！ 平時上班沒時間，就在周末節假日好好利用起來吧！

跑步多久效果最好呢？

要善於傾聽自己身體的聲音，量力而行！

跑步減肥後要注意的什麼

1.跑步後的兩個小時內最好不要吃東西，尤其不要吃高熱量的食物;感到很渴的話不要喝清水或茶水，最好喝一點運動飲料或淡鹽水，因為運動過後出汗多，身體內的鹽分被蒸發掉了，喝一點淡鹽水有利於補充能量。

3.跑步後不要馬上坐下或躺下休息，可以慢慢散步回家，晚上用熱水泡泡腳，按摩大小腿，讓肌肉放鬆。

結語:減肥是一個比較漫長的過程，還是需要能夠堅持，很多人可能半途而廢了，堅持不下去，若是你想要減肥，就一定要堅持，每個人減肥成功的時間會有所不同，這個是跟自己的一些減肥方式是有很大的關係的，但是只要你能夠堅持，合理飲食加上運動，就一定可以瘦下來的。

瘦下來之後，你就會發現，自己穿什麼都好看，並且身體也會更加的健康，因為很多的疾病都是跟肥胖有關，當瘦下來之後，體內的脂肪會減少，體質下降，血管也會更加的健康，可以遠離很多的疾病，正在減肥的你，要加油了，肉是你慢慢吃進去的，也只能是慢慢的減掉了，記住一定要堅持，並且注意避開一些跑步誤區，更加有利於你減肥的。

我們總以為是三餐的飲食使得我們日益發胖，我們總以為是食物的選擇，使得我們不能像健美選手那樣獲得完美的體型。然而，世界上的所有食物，分解後基本上都能歸類為碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質等物質，只是不同 食物，營養成分所占的比例有所不同。

所以，好身材的健美選手，更加傾向于占比單一的食物，這樣更容易控制攝入量。但是，對於大眾來說，過於苛刻的飲食是過於殘酷的，你沒有必要去學，因為我們不需要去比賽，而是為了追求一個好身材而已。

我們的身材比例之所以會保持得比較差，主要是因為在生活中的許多小細節上做得很糟糕。因此，在正常的飲食情況下，也就是在三餐正常的情況下，做好以下這些輕鬆瘦一圈，是輕而易舉的。

1. 更容易有飽腹感，攝入熱量更少

大多數人吃多少不是取決於熱量，而是是不是感覺到飽了。

而大腦神經接受到飽腹感信號需要 20 分鐘左右。對於吃飯更慢的人來說，有充足的時間接受到信號，及時停止進食，攝入的熱量也相對較少。

然而吃飯很快的人，往往當你感覺到飽的時候，已經不知不覺吃了更多食物，甚至超出了腸胃的承受能力。

回憶一下你身邊的胖子，他們吃飯的時候是不是經常狼吞虎嚥，風捲殘雲，看起來很香的樣子？

有統計表明，現代人已從 40 多年前每餐咀嚼 900~1100 次、用時 20~30 分鐘，下降為目前的每餐咀嚼 500~600 次、用時 5~10 分鐘。

但咀嚼這個動作本身，也是可以消耗熱量的！

如何養成細嚼慢嚥好習慣？

以前的人面對每一餐都懷著感恩的心，這個時候吃飯是最輕鬆、愉悅的。注意每次吃飯至少要有30分鐘，放慢你的步調;也可以在吃飯時聽你喜歡的音樂、找朋友家人一起，讓你自己的進餐時間是放鬆的。這樣自然身體更健康！

三、創造安全的吃飯環境

吃飯的環境一定要安全，這樣才能放鬆、腸胃才會好好消化。很多家庭吃飯就像在開批鬥大會，輪流算總帳，這樣怎麼吃得下飯？家庭用餐氣氛不好，家人消化就不好，不管什麼大不了的事情，都不要在吃飯前後提起。

四、睡前4小時不要進食

睡前是非常好的養生時段，因此，建議晚餐早點進行。一個健康的晚餐，最理想的狀況是，距離睡前至少3小時，這樣食物才能在睡前得到很好的消化，有助於睡眠，且不易長胖。甚至，你還可以在睡前做點運動，比如散步，飯後30分鐘就可以做了，比較溫和。如果是跑步或者瑜伽這樣的活動，最好在飯後1個小時，最理想是2小時後。

以上4個飲食原則，希望你能長期堅持

減肥鍛煉除了堅持遠離高脂全脂類的食物、油炸零食、碳酸飲料；多吃新鮮蔬果和高纖維高蛋白的食物外有氧鍛煉也是非常重要的。這樣才能少少攝入熱量，多鍛煉消耗熱量燃燒多餘脂肪，達到完美的減肥減脂。

有氧鍛煉並不是具體指某種運動鍛煉簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的鍛煉運動，鍛煉過程中心率達到人體最大心率值的60%至80%，就能帶動消耗內儲備的脂肪熱量。常見的有氧鍛煉跑步、騎行、游泳這些都需要場地和環境，對於上班族來說，沒有足夠的時間運動是直接導致發胖的瘦首要原因，那麼在瘦身減肥的時候如何通過減肥瘦身來達到良好的瘦身狀態呢？下面就告訴大家如何利用合理時間運動，達到瘦身的目的。

1、步行30分鐘

去超市買東西的時候，儘量繞遠一點，同時雙手提著購物袋，隨著重量的增加，運動強度也會隨之上升哦！

2、做家務20分鐘

平時洗洗衣服，擦擦桌子也能減肥，春節前不是要大掃除嗎，其實大掃除也很減肥哦！特別是有意識地收緊全身肌肉，動作的幅度儘量拉大，熱量的消耗力十分強大！

3、做簡易伸展動作20分鐘

同樣早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做強度大的運動，伸展運動能更好地鍛煉肌肉，並使硬化的肌肉恢復柔韌與彈性。

30天運動減肥計畫——瘦身動作篇

動作一：跪地叉腰後仰

瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前後側

跪在地板上，膝蓋與肩同寬，雙手叉腰，肩部慢慢後仰，手臂用力，以能感覺拜拜肉位置肌肉拉伸為好，達到最大幅度時保持10秒，深呼吸，回位接著做。

動作二：開腿舉臂

瘦身位置：手臂、腰部外側、大腿內側、小腿肚

兩腿叉開儘量成180°，腳掌要與腿部成垂直角度，感覺到小腿肚繃直，手臂上揚，手掌稍稍夠到頭部，慢慢向左側動，動作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。

動作三：側臥抬腿

瘦身位置：手臂、腰部外側、大腿外側

側臥在地板上，用手臂抵住頭部，另一隻手撐在地板上，用腰部和腿部的力量將兩腿用力向上抬，保持5秒再放下，做10個動作再換另一側。

動作四：俯身抬腿

瘦身位置：肩部、後背、臀部、大腿後側

趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部著地的方式，抬起左腿的同時抬起右手臂，反之抬起右腿時抬起左手臂，動作要緩慢，讓肌肉儘量伸展，保持10秒再換方向。

動作五：屈膝弓背

瘦身位置：瘦手臂、豐胸、瘦臀、瘦大腿後側

屈膝，大小腿成90°，保持背部挺直，把手臂搭在膝蓋上方，並且用力按住膝蓋，感覺到手臂後側和大腿酸痛才是有效的。

減肥膳食計畫

此膳食計畫：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)。

早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂優酪乳一杯、全麥蘇打餅乾六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計畫?怎麼訓練、怎麼吃?

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。

晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。

以上只是一個不錯的燃脂鍛煉飲食計畫，具體你也可以根據自己情況來改善調整。堅持這一套高效率全身減脂鍛煉計畫，30天讓你瘦一圈是輕鬆的事

我一直覺得腰是女人最性感的部分，古人有楚王好細腰，還有用楊柳來形容女人的腰部纖細妖嬈。如果你腰粗有小肚腩和游泳圈的話，你是不是感覺自己穿啥衣服都不好看臃腫又憨厚。夏天那些腰細的妹子們可以穿著吊帶背心，比基尼緊身衣又清涼又性感吸引大家羡慕的眼光。而你卻只敢穿超大碼的過時運動服來遮住你腰部的肥肉。一旦穿著稍微緊身點的衣服，就會不小心把衣服繃緊甚至繃開。那麼怎樣才能合理減脂呢?一起看看吧

三種腰型的人該如何減肥？

腰身粗壯的人：

一日三餐的飲食應當妥善安排，少吃那些不易消化的肉、禽、蛋類食品，即使要吃，也應中餐吃，若晚餐吃則容易增肥。晚餐應當以蔬菜、水果為主，八分飽即止。晚餐後別急於睡覺， 晚餐與睡覺之間至少要間隔3小時。記住：千萬別因嘴饞而吃夜宵。

大腹便便的人：

由於平時營養攝入太多，熱量消耗過少，“進出口”沒有平衡，致使過多的營養 物質堆積在腹部才使它“異軍突起”。要讓“大腹”變得“苗條”，關鍵是改變平日的飲食結構，總體上 把握“少葷多素，儘量少吃”的原則。最好每週停食一餐。停食時為了不使腸胃受“委屈”，可少量吃點 水果。

小腹鬆弛的人：

其主要原因是飲水過多。過多的水分會增加腎臟和膀胱的負擔，以致使小腹鬆弛 。為了對症下藥，應當嚴格控制每天的飲水量。喝水時每次少量，切忌“痛飲”。

日常生活中瘦腰的好方法

1、規律飲食

剛開始減肥的時候，大多都是盲目的減。以為能少吃一頓飯就能瘦一點。長期以往，不僅沒有瘦下來，體質也變差了。努力了卻沒有得到回報，都是因為努力錯了方向。經過諮詢，才知道，正常的飲食習慣，反而對減肥有不小的幫助。一餐之中，米飯最好控制在一碗以內，少量的肉食，青菜可以不限量，但要謹記七分飽就行的道理。

2、用減肥球來代替你的椅子

坐在一個減肥球上而不是日常坐慣的椅子上看電視，也許你會覺得有點傻。然而這非常有利於強健你的腹部，當你不得不用你的肌肉，尤其是您的肚子上的肌肉來平衡坐在球上的身體時。

3、辦公桌前的縮減腰圍運動

坐姿前抬腿

首先把椅子拉進一段距離.離我們是身體近一點和桌子距離保持一段距離。然後我們慢慢的坐下來背部保持挺直。頭部稍微抬起一點，然後用左腿向前伸直和地面平行懸空，右腳弓起90度用腳尖來支撐地面。左右腿呈一個90度，左腳抬起後停留一下換右腿抬起左腿弓起。每組做35個，每天兩邊都要做2組。這個每組做完一次的時候都需要小小的呼吸休息一下，大概控制在4個呼吸就可以了。

側轉前抬腿

這個動作和上面的動作大致一樣，只是一個手臂位置前面是垂直兩側而這個是繞到我們的頭部抱住，踢腿的方法是一樣的只是增加一個側身的轉體和踢腿的時候同時進行。這樣可以更好鍛煉到我們的腰部。每組20個，做完後換腿每天兩邊都要做3組。每組做完一次的時候都需要小小的呼吸休息一下，大概控制在4個呼吸就可以了。

以上小動作都是針對我們的腰部集中鍛煉的，動作非常簡單可以說是一學就會。但是效果可以說是簡單粗暴的，堅持不久就能明顯的感覺到瘦了不少。而且每次不需要花什麼時間，可以利用一些辦公或看電視的時候就能完成的。除了能瘦腰以外，這些動作還可以緩解我們經常坐著不動導致的酸痛哦

很多人想通過跑步運動進行減肥，但是有些人跑步時間長了以後，發現自己的小腿變粗了，摸上去都是肌肉塊，這就非常讓人懊惱了，我們很多人減肥就是為了瘦腿，結果通過跑步減肥，小腿越跑越粗，這種情況就讓很多減肥玩家很鬱悶，怎麼說好的瘦腿變成了粗腿了呢？其實跑步瘦小腿並不難，大家看看跑步運動員的小腿就是最好的證據，只要掌握對方法想要跑步瘦小腿非常簡單。

首先，我們要明確，跑步對減肥的作用真的很大！空說無憑，咱們用事實說話。作為好身材風向標的娛樂圈，很多明星都是將跑步作為日常的鍛煉方法，維持好身材的基礎選擇。

跑步作為一項有氧運動，執行起來便捷輕鬆，適用性強、技術難度低，效果也顯著。

但很多人會說我已經跑步很久了還是沒瘦，怎麼回事呢？

傻跑要是有用，就不會有科學健身存在的意義。想讓跑步有助於減脂還得關注以下兩個方面：

①跑步消耗的熱量要大於你攝入的熱量，這時候才能有效；

②針對跑步來說，正確的跑步方法才能達到最佳的燃脂效果，所以方法要對。

跑完步感覺腿又粗了，通常是因為三個原因：

1、跑步肌肉會出現乳酸堆積，此時腿又酸又脹，很多人把這種感覺延伸到腿變粗，但腿其實並沒有變粗；

2、跑步後腿部會短暫性充血，腿部肌肉會膨脹，不過這只是暫時的，之後就會恢復原樣甚至因為跑步變得更細；

3、錯誤的跑步姿勢是造成小腿粗壯的關鍵因素，方法不得當使得腓腸肌變大，你的小腿自然看起來就比較粗了。

1、採用正確姿勢：正確的跑步姿勢應是抬大腿，由腳後跟過渡到前腳掌。

2、注意跑步時間和速度。以慢節奏的有氧運動為主

避免腿變粗的瘦身方法應採取有氧運動下的慢跑，特點是強度低，有節奏，持續時間較長。跑步時還要注意時間和速度，一般有氧練習的時間至少需要30分鐘，最多可進行1-2小時。速度不能太快，把心率控制在有氧運動的心率範圍內，但也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。

一般的有氧練習的時間是20至60分鐘，過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率範圍控制在：（220-年 齡）×（60%-80%）以內。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解，在上述的心率範圍之 外，脂肪不會燃燒，運動效果不能保證。

3、跑步後進行放鬆練習。

為了避免出現蘿蔔腿，跑步完畢後，可做些拉伸按摩運動，鬆弛緊繃的肌肉。伸展、放鬆小腿，揉一揉，拉伸。

如果你跑步小腿變粗了，你可以看看是不是用了錯誤的跑步姿勢，如果跑步姿勢不正確的話，需要我們及時糾正過來。

除此之外，我們也不用太擔心小腿肌肉粗的問題，因為小腿屬於小肌群，你現在摸上去全部是肌肉塊，但是你真的把體脂降低的話，其實小腿長不了多粗。

總結：

一、跑後做一些防止腿水腫靜置動作。

二、改變跑步小腿發力的模式，感受臀肌發力。

三、跑後注意拉伸，防止肌肉攣縮，乳酸堆積。

可能是受到了太多影視、廣告、文章的影響，不少人會以為如果要健身，就得天天牛奶雞蛋，外加喝蛋白粉等運動補劑。實則健身飲食沒有那麼複雜，大道至簡，如果安排得當，日常天天可見的蔬果肉類就能夠滿足一般健身訓練者對營養所需。今天就列一個常見健身食物清單供各位小夥伴參考，這些食物無論是對於增肌還是減脂，只要將其合理規劃到你的健身飲食方案中，皆能更好地達到促進運動健身的效果。不想讓健身訓練出現糟糕的狀況。今天和大家分享減脂增肌食譜一日三餐的安排。

健身鍛煉有兩個階段：

第一個階段：開始鍛煉之前也是供能階段，有一種這樣的說法是：空腹運動能燃燒掉體內儲存的脂肪，看上去好像很有道理，其實是錯誤的，在人空腹的時候運動強度很難做到堅持，如果在鍛煉面適當補充足夠的高密度的能量，這可以更快的完成熱量目標、通過消耗脂肪來增加肌肉。

第二個階段：鍛煉結束後也叫合成代謝階段，剛剛高密度鍛煉的消耗量需要補充足夠的蛋白質與碳水化合物，則鍛煉後的最佳進補時間是運動後的半個小時到一個小時之內，保證身體可以從剛才的疲勞中恢復過來。

運動前碳水的攝入

大家都知道，在減脂期間要控制碳水的攝入，但是這個控制你要變通一些，在訓練前我們要補充碳水，一是保證我們訓練的品質，二是為了防止我們在訓練中過度的饑餓。

日常提高蛋白質的攝入量

在我們增肌期間蛋白質是肌肉生長的主要營養物質，在增肌期間要保持蛋白質充足來源，其實在減脂期蛋白質的攝入要比增肌期的時候更多。

目的就是防止肌肉過多的流失，在減脂期間保證2.3g-25g/kg體重蛋白質的攝入。

饑餓也是我們肌肉流失的最大元兇，所以在減脂期碳水的控制要自我變通，不要讓自己有饑餓感。

新手減脂其實沒有要注意很多的東西，你只要跟著上面這幾點來做，你就可以在健身期間成功的減少自己的脂肪含量。我們要科學健康的減脂，不要動不動就節食、或者高強度的鍛煉。這樣的極端減脂方式會讓你的身體承受不住，最後肯定減脂失敗的。所以，減脂不要去搞那些亂七八糟的歪門邪道方法，我們只要堅持合理科學方法，就可以成功的減脂。

仰臥起坐，大家對這項運動肯定是耳熟能詳，並且隱約還能讓你回想起在學校裡和小夥伴一起做仰臥起坐的場景，說起來這個運動似乎很單調無聊，其實，仰臥起坐也有很多不同的版本可供你選擇使用。標準的仰臥起坐主要鍛煉你腹部前面的腹直肌；側面仰臥起坐則可以側重腹斜肌；反向仰臥起坐對那些不容易煉到的下腹肌比較有效。雖然，並非做做仰臥起坐就能練出漂亮的六塊腹肌，但是它也是鍛煉手段的一部分，選擇使用不同版本的仰臥起坐，可以讓你在健身運動中有更多的樂趣。

一、增加腹部肌肉的力量，在仰臥起坐的過程中腹部肌肉群用力較多，長期鍛煉主要提升了腹部的力量，能讓肌肉群變的更發達，是鍛煉腹肌的有效辦法之一，而配合其他有氧運動，則能在減肥和健美兩方面其作用，而單純的仰臥起坐不能更好的消耗脂肪。

二、仰臥起坐毅力的鍛煉：本身一次仰臥起坐其實運動量不是很大，但是需要每日的堅持及保持好一定的運動頻率是一個不容易做到的事情，所以這個簡單的運動更是考驗一個人毅力的辦法，小運動持之以恆下來，將成為一個了不起的事情，你有毅力每天堅持下來麼？

三、可利於腸胃運動，仰臥起坐需協調好呼吸方法，在運動過程中能刺激腸胃的蠕動，便於排出體內的排洩物，及疏通腸胃內的空氣，能很好的預防便秘的發生。

四、可減小肚子和腹股溝：仰臥起坐是一個很有利於女生的運動，在腹部肌肉鍛煉的同時能刺激腹股溝，並改善腹部的血液迴圈，並能拉伸北部的肌肉，在平衡和協調性上都能得到鍛煉，一定程度上能緩解婦科問題，並能提升自身的免疫力。

仰臥在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側，儘量展開雙臂。

做動作時，讓腰部發力，上身徑直起來，注意腰部不要離開地面，然後緩慢下降使身體處於原位，重複做以上動作。

當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

練習過程中，腿一定不要伸直，否則不僅是浪費時間，甚至是有害無益。此外，如果把雙手輕輕地抱著胸前，減肥效果會更好一些。

有些人天生不適合做仰臥起坐

同樣的運動，有的人稍微做一點就受傷，有的人堅持十幾年依然無恙，我們管這種情況叫做體質差異，而體質差異的主要原因，就是遺傳基因的差別。所以，有些人不適合做仰臥起坐，一做就腰酸背痛;而有些人每天做幾十個仰臥起坐，堅持十幾年也沒事。如果你不確定自己是哪一種體質，最好剛開始運動時悠著點，循序漸進的加量，學會傾聽自己身體的回饋。

仰臥起坐可能會讓你的腰背受傷

美國的一項健康體檢顯示，56%的士兵因長期做仰臥起坐運動而導致背部受損。加拿大軍方已經從士兵訓練目錄中取消仰臥起坐專案，改用舉44磅（約為40斤）重的沙袋來鍛煉身體。

延伸閱讀:為什麼仰臥起坐會造成脊柱的傷害？

脊柱受傷有兩種原因：過度拉伸或過度負載

仰臥起坐把這兩條都占上了：

過度牽拉是什麼？

超過軟組織活動範圍的極限。舉個例子，我們做個掰手指的動作：如果不靠另外一隻手的幫助，手指不會彎到疼痛的角度。但是另外一隻手指加力，手指就會逐漸感受到拉伸的痛感

研究發現，腰椎在過度屈曲到超過活動極限的70%時，就會發生嚴重的損傷,做仰臥起坐軀幹往前傾的時候，椎間盤是被擠壓往後滑動的。注意藍色箭頭的方向和椎間盤（中間黑色箭頭）方向是相反的，這種剪切力是最危險的為了屁股可以固定在地上相同的位置，椎間盤就要往後滑動；再增加一個你上身的體重壓力，共同導致椎間盤更容易往後突出

過度負載是什麼？

錯誤的動作模式超過了關節負荷的極限，研究發現：駝背搬拿重物的腰椎壓力是正常站立的五倍！駝背坐對腰椎的壓力是正常站立時的1.8倍！

久坐族是現代社會非常常見的一類人，他們長時間在電腦或者伏案工作，很容易導致下半身的水腫和肥胖，常常久坐，將會面臨著你的腿更加粗大，而且小肚子也是很明顯的突出來了，身材也逐漸走形了，這當然也是一個很嚴重的問題了。那麼，長期坐辦公室的白領該如何瘦腿呢?工作又是很繁忙，回到家裡也不想那麼的運動了，其實，白領只需要利用上下班的一些時間就可以很輕鬆的瘦下去了，我們來看一下吧!

步驟一：兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂自然下垂於身體兩側，兩腿併攏，伸直背脊站立。

身保持筆直吐氣

步驟二：上身保持筆直，一面吐氣、一面慢慢地將左腿往前跨出一大步，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下來。注意右腳跟不可著地。接著一面吐氣、一面慢慢恢復原來的站立姿勢。再將右向前跨出，重複上述動作。左右腳各重複10次。

以半蹲姿勢維持數秒靜止不動

步驟三：以半蹲姿勢維持數秒靜止不動，再一面吐氣、一面恢復原來的站立姿勢。兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂下垂在身體兩邊，兩腿併攏、伸直背脊站立。

大腿內側肌肉

注意：此動作對緊縮大腿內側肌肉很有效果，其重點在於身體重心的移動；當上身傾向於往前跨出的那一腳時，要將重心移至前面。注意跨出步伐勿過大，如果步伐太大，恢復原來姿勢時容易失去平衡。

兩手各拿一個飲水瓶舉至兩肩肩上

步驟一：兩腳張開與肩同寬，伸直背脊站立，兩手各拿一個飲水瓶，舉至兩肩肩上，此時注意手腕不可彎曲。

步驟二：一面吸氣、一面彎曲兩邊的股關節和膝蓋，慢慢蹲下來，此時注意膝蓋方向要和腳尖一致；蹲至大腿和地板呈平行時，再一面吐氣、一面慢慢恢復原來的站立姿勢。重複10次。

另外上下班時要儘量的多走樓梯，同時要抬起腳跟，以腿部承擔體重。這樣有助於減輕你的小腿浮腫，燃燒腿部脂肪，據研究證明，多走樓梯有助於緊實腿型，還有提臀效果哦.敲打和按摩腿部能夠讓你的腿部瘦下來，因為久坐族的腿部肥胖就是因為血液不通。通過按摩的手法讓你的腿部血液流通順暢，自然也就會瘦下來了。在晚上可以先泡腳再按摩，這樣的效果會更加的顯著。不要讓我們的小腿、小肚繼續發胖下去了，我們應該採取上面的措施來阻止。

很多女性想要解決腹部贅肉這個問題，但關鍵是肚子上的贅肉是身上最難減去的一部分，如果不能堅持長期鍛煉，不能抵制住美食的誘惑，往往是越減越肥，身材反彈嚴重。難道就這樣自暴自棄？不！愛美之心人皆有之，難道就像看著別人美美噠，自己卻身材臃腫不敢見人？可是有什麼高效的方法能夠減去肚子上的贅肉呢？

做到了下面幾點，就算你在上班時候也能輕輕鬆松鍛煉減去肚子上的贅肉。一起get起來吧！

1.飛燕跑

挺直身體站立，左腿後退一步，屈膝，兩手捏拳，做跑步狀，抬起左腿，往前跨步，同時擺動兩手。左腿往前之後，不要放下腿部立馬向後擺，腿部配合手臂擺動30次。而後換右腿活動。同樣30次，左右合起來60次。

2.畫斜線

兩腿張開與肩同寬站立，舉起兩手手掌合十，先往左上方伸展，同時墊起右腳尖，繼而放下手臂往右下角滑動，同時放下右腳尖，這個方向滑動手臂30次之後，換一個方向再次練習30次，左右兩邊一共練習60次。

3.深蹲跳

挺直身體站立，左腿向前胯部，屈膝，做單膝下跪式，然後跳起腿部回到原位，左邊一次，右邊一次，左右完成為完整的一次，重複50次。

4.縮腹走路

這種鍛煉方法應該是所有減肚子方法中最方便以及最容易的一種，它可以讓你在日常生活中隨時隨地都進行，並且效果也是非常不錯。建議在平時走路或者是站立的時候都能夠用力的縮腹，並且配合呼吸，長期堅持能夠有效的令肚子上的肌肉變得更加的緊實。

縮腹走路的方法：在平時能夠有效的利用時間縮腹，同時還應該將呼吸以及縮腹的頻率進行配合。這並不是一個困難的動作，並且還非常的常見，特別是一些練習聲樂或者是瑜伽的人群都是要進行這種鍛煉的。

這個動作能夠有效的促進體內腸胃進行蠕動，這樣體內一些多餘的垃圾就能夠更加快速以及徹底的排出體外，同時氣血運動也會更加的順暢，肺活量也能夠大大的增加。

5.揉腹動作

揉腹動作和按摩動作非常相似，其實揉腹動作可以說是升級版的腹部按摩，比起一般的腹部按摩，它的針對性更加強，同時需要身體其它部位的配合，具體的做法是：首先，原地站好，不要把你的雙腿分開，而是將它們併攏起來，放鬆身體。然後伸出雙手，打開左手手掌並將它放在右手背上，接著雙手保持這個姿勢貼住胸部下方位置。接下來是具體的揉腹運動，雙手從剛剛的位置開始，向腹部方向做順時針推按動作，在腹部和腰部處停留3分鐘並集中揉推。

這套動作是大範圍的腹部按摩，在練習的過程中能夠按摩到腰腹部的淋巴，促進淋巴系統的工作，並且能夠促進腸胃蠕動和加快血液迴圈，使積聚在腹部的廢物順利排出，進而起到瘦腹的作用。注意在揉按腹部的時候要掌握好手部運動的速度節奏，不需要太快，節奏太快會使力度加重，而力度過大就會影響到體內器官的運作。建議大家每天早晚各練習一次。

以上就是給大家分享的運動瘦腹的方法，只要每天堅持然後結合良好的飲食生活習慣，腹部一定可以瘦下去