分類: 減肥方法

減肥是一個需要堅持與正確飲食相結合的路程，如何飲食讓眾多人為此感到迷茫。所以減肥期間，要切記不要吃高脂肪高熱量的食物，減肥必須要掌握科學有效的方法，這樣不僅能避免反彈，還能防止健康受到威脅。其實想成功減肥最重要的不外乎兩點，運動和飲食。暫且不討論運動，飲食也是很關鍵的一環，就讓健網私教工作室的專業教練為你推薦幾道減肥營養餐食譜，讓你在運動減肥的過程中，既能及時補充營養，又不需要擔心體重反彈。
運動減肥固然重要，但絕對不能忽視飲食瘦身策略，日常制定營養減肥套餐是很重要的，而且應該按計劃執行，不然半途而廢就不好了。接下來給大家介紹幾道營養減肥食譜，讓你吃得健康，吃跑贅肉。

營養減肥食譜有哪些？

黃瓜麻香辣芙蓉
材料：桂冠芙蓉豆腐、小黃瓜片、烤過的花生仁、熟白芝麻、芙蓉豆腐內附柴魚醬包、黑醋、花椒粉、辣油、蒜蓉辣椒醬、黃糖。

製作方法：
1）將花生、芝麻輾壓成碎粒。
2）將準備好的花生芝麻碎粒加入調味料裡做成醬汁放置20分鐘。
3）芙蓉豆腐裝盤，淋上醬汁，再用小黃瓜片襯飾即可。
此款減肥食譜大全中的黃瓜和豆腐都是減肥食物，熱量低，最適合飲食減肥採用。另外，豆腐還可以提供蛋白質，開脾胃還減肥。

薄荷檸檬冰爽茶
材料：薄荷葉少許、檸檬1個、蜂蜜適量、冰塊適量。
做法：將薄荷葉用清水洗去浮灰，用溫水泡1個小時;檸檬洗淨切片。將泡好的薄荷水倒入茶壺或者茶杯，放入檸檬片，按照自己的口味加入適量蜂蜜調勻，再放入冰塊即可。
檸檬汁是公認的美容飲品，能防止和消除皮膚色素沉著。其所含的檸檬酸是促進熱量代謝過程的必然參與物質，能有效促進新陳代謝，加快脂肪燃燒。Tips：蜂蜜可加可不加。

西藍花炒牛肉粒
準備：牛肉、胡蘿蔔、西藍花
做法：將牛肉切成小粒，放入醬油、黑胡椒攪拌均勻，將胡蘿蔔、西藍花切好，鍋中加少量油，將牛肉下鍋炒熟，再將西藍花、胡蘿蔔放入鍋中再炒上5分鐘，放入喜歡的調味料即可。
作用：西藍花中含有的營養價值含量極高，牛肉中富含蛋白質可以為身體補充營養，而且它們二者相結合熱量也不高，很適合減脂食用。

玉米蘿蔔羹
材料：白蘿蔔一個，500克，口蘑二兩，甜玉米2根，大約250克，蔥花少許，鹽少許做法：把白蘿蔔去皮洗淨，切成小塊，把口蘑取蒂洗淨，把甜玉米切成大小合適的塊狀，先用開水把甜玉米煮到半熟；用一個中型的湯鍋盛小半鍋水，等水開以後 加入甜玉米，等到玉米快熟時加入口蘑，煮到變色以後再加入白蘿蔔，再煮上15分鐘大概就可以了，盛出來的時候調入一點鹽，撒上一點蔥花就可以了。

很多人都不胖，可是就唯獨手臂的肉肉很多，拜拜肉會讓你看起來比實際體重多10斤，還會毀掉本身氣質。因為手臂受到拜拜肉的影響，各種性感的露肩衫、吊帶衫都只能擺放在衣櫃中。很多女孩子都想穿漂亮的吊帶裙，可看著自己粗壯的手臂，只能把裙子一壓再壓壓箱底。可是裙裙是女孩的夢呀，只要你想，直角肩？瘦手臂？那都不是事。那麼我這裡給大家分享一下最近我一直在練得很有效的瘦胳膊運動.

　　舉啞鈴瘦手臂
啞鈴是一項比較簡單的有氧運動，不僅可以幫助減掉手臂多餘的脂肪，同時還可以幫助塑造手臂的線條，因此舉啞鈴瘦手臂的效果還是非常明顯的，不過關鍵在於堅持。

啞鈴在鍛煉的過程中可以很好的帶動手臂肌肉的運動，幫助減掉多餘的脂肪，練啞鈴的時候，通過運動形式的變化，可以鍛煉上肢肌肉，胸肌，還有背部，腰部，腹部，臀部，腿部等處肌肉，從而燃燒多處脂肪，起到全身減肥的效果。在瘦手臂的時候根據目標肌群和動作不同，訓練時所用的啞鈴重量也是不同的，一般來說瘦手臂的話，女性可選擇1KG-10KG可調節的啞鈴，男生主要以鍛煉肌肉為主，啞鈴可以選擇在2KG-20KG之間的。

舉啞鈴不僅可以瘦手臂，還可以幫助塑造手臂肌肉的線條，啞鈴絕對是健身神器，不僅是由於其能鍛煉到人體的各主要肌群，而且其健身效果也很棒。所以健身達到一定水準之後，一副啞鈴就能將所有練習動作都搞定。舉啞鈴非常有利於瘦手臂，啞鈴能有效運動全身上下的肌肉，對手臂、肩膀、背部起到很好的塑形效果。可以提高身體的整體平衡能力，而且還能不斷啟動你的肌肉並使其增長。

　怎麼用啞鈴瘦手臂

1、打開雙腳與肩同寬，腰桿挺直，眼視前方。兩手各握著一個啞鈴，左手向上舉起，啞鈴高於頭部，最後伸直。同時右手彎曲，啞鈴與肩同高，注意掌心朝內。在步驟一的基礎上，將彎曲的右手向上舉起，左手由伸直狀態變為彎曲向下，啞鈴位置與肩同高。重複20來回。

2、打開雙腳與肩同寬，腰桿挺直，手拿啞鈴，掌心朝前，眼視前方，讓兩手垂直放在腰側。彎曲雙手，掌心朝前，啞鈴置於胸膛高度。兩個步驟不斷重複，約20下為佳，能有效鍛煉手臂肌肉，減少贅肉橫生。

3、打開雙腳與肩同寬，腰桿挺直，眼視前方。兩手各握著一個啞鈴，掌心朝內，自然垂直雙手放於腰側。然後雙手向兩側打開，抬起高度約為60度。體能較好的可以堅持平舉雙手，即舉起至肩膀高度。注意掌心朝下，如此重複20次。

4、挺直腰背，俯身70度左右。手臂後側肌肉發力將啞鈴上擺、下放，不可直接放鬆任由啞鈴下落;手臂貼緊身側，緊繃肩關節。

5、下沉肩關節舉起啞鈴，舉至手肘與肩關節同高，同時小拇指位置高於其他手指;以肩部為軸心，想像整條手臂與啞鈴成為一個整體在做畫圓弧度動作。下放時雙臂緩慢往裡合。而不是往下落。

6、雙腿合攏端坐在凳子上，上半身挺直收腹，雙肩自然放鬆，左右手各拿一個啞鈴，雙手抬起成一字型，掌心位置向內。肘關節彎曲，雙手舉著啞鈴朝著胸部貼近，然後慢慢放下，但是上臂在身體兩側夾緊不動，保持5秒鐘，回復到初始姿勢。一次性做10組。

7、平躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲呈90度，腳尖要綳直，小腿地面保持平行。雙手各拿一個啞鈴，掌心相對，手臂伸直向上推舉。雙手放置至耳朵的位置，並停留三秒足有，雙臂、雙腿複位。重複全套動作10次。

8、 雙手各握住啞鈴，雙腳與肩同寬，手臂放在兩側。以數10秒的速度將手慢慢向外舉起，直到剛過肩膀的高度。 再慢慢數5秒放回兩側，做15次。

9、兩手各輕握住啞鈴，以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。在最低點停5秒，再數5秒慢慢回原位。 約做15~20次。

10、首先，兩腿分開站立，與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴，垂放在腿邊。然後左手向上高舉啞鈴向右邊伸展。做完15秒就換手做動作。每次堅持做10分鐘。

其它瘦手臂方法

手臂體前交叉,收腹挺胸，胳膊要伸直，並且始終保持伸直。不要聳肩，肩胛骨往下壓，用力往內收緊，還有就是手臂不要抬太高，手臂低於肩膀，這樣也能很好避免聳肩。

保持肘部伸直，肩膀下沉,手臂向後轉20個小圈，幅度不用太大，活動到手臂即可.

兩隻手臂不斷地向後打，感受到肩胛骨的擠壓,這個動作可以鍛煉到手臂還有背部的肌肉,這個動作做20組，一定要肩膀下沉.

地面俯臥撐：這需要人們的腳背保持朝下的位置，身體處於前傾的姿勢，雙手來支撐地面，需要注意的是要保持我們的頭部，腰部，臀部在一條直線上，這樣慢慢的做俯臥撐，要注意長期的每天的堅持，這對於瘦胳膊的肌肉是比較的明顯的。

跳繩：跳繩是很好的鍛煉身體的運動，也是比較的好掌握的，跳繩時全身，尤其是胳膊的運動量比較的大，因此，能很快的消耗胳膊的脂肪，長期的堅持對於瘦胳膊的效果是比較的理想的，建議大家每天都適量的跳跳繩，瘦身的同時，也能更好的鍛煉自己的身體。

拉彈簧：找羽量級的彈簧，只要輕輕鬆松就能拉直的彈簧就行了。萬不可買男性專用的，要不然手臂會被練出肌肉的。每天抽些時間拉上十分鐘，因為運動量小，做起來簡單，所以，大部分人都能堅持下來。

隨著大家愛美、注意身材管理的意識慢慢強烈，現在大街上的人，不是要減肥的人就是準備減肥的人。每個人都要想盡方法保持身材，追求瘦瘦美美的體型，但是只有使用正確的方法，得到的身材才是健康好看的。若是盲目的採取一些減肥方法，節食、使用減肥藥、瘋狂運動這種的減肥方法最後帶來的可能不是瘦，而是受挫之後暴食和複胖的風險。減肥是一個循序漸進的過程，沒有哪個人能保證你一星期瘦十斤，而且這種瘦身本身就是不利於健康的方式。

同事的一句：「你瘦得健康？」，打斷了我的步伐，我追蹤了一些經典飲食減肥方式的科學性，結果……

無鹽飲食

無鹽飲食是最危險的減肥方式，它會導致腎病。因而當我們採取無鹽飲食方式來減肥時，我們的機體內很快會缺乏鈉。通常這種飲食習慣會導致心臟病和腎病。

低脂和單一飲食

選擇低脂和單一飲食作為自己減肥方式的人，通常每週體重會減少大約3公斤，但其真正的影響很難預見。如果一個人5天內食用同一種食物，這樣不僅會損壞身體狀況，還會使精神狀態不穩定，同時還會影響新陳代謝與消化。

蛋白質飲食

有研究稱，早餐吃雞蛋，有助於減肥。因而很多人選擇蛋白質含量高的蛋類，作為減肥突破口，但是蛋白質飲食會導致腎結石。

巧克力飲食

巧克力是大多數女性的心頭好，對於那些愛吃巧克力又想減肥的妹子，巧克力飲食太對她們的口味了。因此，她們選擇連續一周時間內一天只食用100克巧克力，但無限制地喝甜咖啡的人體重每天大約會減少2公斤。還會導致胃灼燒，不間斷的頭痛以及一些私人問題。

過度減肥帶來疾病

　1、貧血
過於消瘦者普遍存在營養攝入不均衡的問題，鐵、葉酸、維生素B12等造血物質本身就攝入不足;由於吃得少，基礎代謝率也比常人要低，因此腸胃運動較慢、胃酸分泌較少，影響營養物質吸收。這些都是造成貧血的主要原因。另外，營養不良則身體免疫力降低，還容易出現繼發性貧血。

　　2、血尿
我們的腎臟由一層緻密的結締組織包裹著。過於消瘦的人，體內脂肪含量不足，導致這層結締組織變鬆弛，肌力減弱，無法給腎臟提供可依託的外在肌肉保護。所以，腎臟容易下垂並導致內部靜脈血滲出，出現血尿，還常伴有腰部酸痛。

　　3、十二指腸瘀滯
這種疾病你也許並不熟悉，但你的瘦，或許正是導致它的罪魁禍首。十二指腸橫段位於腹膜後，是消化道中最固定的部分。過於消瘦的人，其腸系膜和後腹膜脂肪稀少，內臟下垂，無形中縮小了脊椎與腸系膜上動脈近端部分之間的空隙，致使十二指腸遭受壓迫。於是吃下去的東西難以消化，表現出腹部飽脹不適，伴有疼痛或飯後嘔吐。嘔吐物含膽汁和所吃食物，症狀呈間歇性反復發作。

　　4、記憶衰退
大腦工作的主要動力來源於脂肪，它能刺激大腦，加速大腦處理資訊的能力，增強短期與長期記憶。消瘦的人體內脂肪攝入量和存貯量不足，機體營養匱乏，這種營養缺乏使腦細胞受損嚴重，將直接影響記憶力，於是我們變得越來越健忘了。

　　5、脫髮
人發的主要成分是一種被稱為魚朊的蛋白質和鋅、鐵、銅等微量元素。對身體過瘦的人來說，體內脂肪和蛋白質均供應不足，因此頭髮頻繁脫落，發色也逐漸失去光澤。

　　6、胃下垂
不要再羡慕你身邊那個總是一吃就飽，幾口米飯就能應付一頓午餐的女同事了，只有她自己明白，她的胃每天在經受著多麼大的折磨：食欲不振，還總是感覺脹氣、脹痛。如果為此去做一次令人痛不欲生的胃鏡檢查，那診斷結果可能是：胃下垂。是的，當人體過分消瘦時，身體內腹壁鬆弛、腹肌薄弱，導致懸吊、固定胃位置的肌肉和韌帶鬆弛無力，腹壓下降，於是整個胃的生理位置就降低、胃蠕動減弱，從而引發胃下垂。

　　7、膽結石
我們的膽汁是由肝臟分泌的，其中含有膽固醇、膽鹽、鈣和卵磷脂等，它們之間保持著一定的比例。過於消瘦的人一般熱量攝入不足，所以沉澱在身體組織中的脂肪就加速消耗，膽固醇也隨之移動，導致其在膽汁中的含量增加，膽汁因而變得黏稠，析出結晶並沉澱下來形成結石。如果再加上飲食不規律、體內膽汁分泌減少、膽囊收縮變弱、不能及時排空，就更容易形成結石，嚴重的還會引發腹膜炎、膽囊炎等病症。

吃水果是一件很平常的事，但是對於想要減肥或者有特別作用的，則估計就要更多的講究了。比如說減肥這個事，很多人覺得水果熱量都是很低的，可以多吃一些，或者吃完不用再吃飯了，再或者直接榨汁來吃等等。但這些方式不僅有可能不會給減肥帶來幫助，還有可能會帶來一些反作用，肉肉長得沒商量。那我們想減肥，要怎麼吃水果才會比較好？

首先就是要選擇吃水果的時間。要是把水果放在飯後結束後立馬食用，則就會導致熱量攝入過多，還會增加胃腸的消化負擔。為了讓水果的營養得到充分的吸收，減少正餐熱量的攝入，建議可以把水果放在餐前一個小時左右吃，或者把它放在餐與餐之間當零食來食用，但要特別注意，晚上睡前2小時就不要吃了，因為原本晚上身體胰島素分泌比白天高，要是在臨睡前還吃水果，則就會導致脂肪合成更多。

　　減肥多吃這些水果

番茄減肥

每200克的番茄中僅含30卡路里，用減肥的理想食物。但番茄除了維生素C以外比較缺乏其他其他營養物質，因此吃番茄減肥最好這樣安排三餐：早餐和午餐注意營養均衡，平均每餐約在600卡路里左右，晚餐用番茄代替。

蘋果減肥

蘋果減肥法是在3天內只吃蘋果，可以生食、燒烤、榨汁、煲湯，不限數量，這樣3天下來能減3~5公斤。但要注意這種減肥法不能連續使用，兩次之間要相隔7天，每次不能超過3天，否則容易營養不良，甚至引起厭食症。

香蕉減肥

香蕉中含有豐富的膳食纖維，對刺激腸胃蠕動有很好的幫助，能促進消化和排便，對減肥很有幫助。

葡萄柚減肥

葡萄柚中含有豐富的維生素C，糖分含量不高。減肥人士可以試試早餐和午餐正常吃，用一顆葡萄柚來代替晚餐，這樣既能滿足營養需要，又能控制好熱量的攝入較低，如果你大量吃，對健康也不是太好。

西瓜減肥

西瓜有很好的利尿、助消化作用，多吃西瓜有助排出身體多餘的水分，消除浮腫。另外西瓜還有解酒的作用，喝酒時吃一點西瓜能緩解醉酒狀況。

藍莓

藍莓也是一個特別受歡迎的水果，藍莓不僅口感特別美味，而且也能夠幫助我們減肥美容。藍莓中有著非常豐富的纖維素，對於減肥的人來說，能夠增強飽腹感，同時也能夠幫助身體防止吸收過多的熱量。如果說你想減肥又想要美容的話，那麼藍莓則是一個最好的選擇。

百香果

百香果的果皮有著美容養顏的作用，而果肉則能夠幫助我們促進身體的代謝和清理腸道中的垃圾。
除此之外在百香果中也有著豐富的纖維素和維生素，對於減肥來說也是非常有幫助的。

減肥的水果還有很多，在選擇的時候要注意在適合的時間食用，建議在餐前20-40分鐘的時候吃一些水果或者是飲用1-2杯自製果汁，可以防止進餐過多而導致的體重上升。水果粗纖維還可以讓人體產生飽脹的感覺或者飽腹感，另外餐前進食水果可以顯著減少脂肪性食物的需求，間接阻止過多的脂肪在體內囤積的不良後果。但是很多水果，比如柿子、山楂等不太建議空腹吃，因此為了減肥，餐前食用水果的時候最好選擇酸性不太強的水果。

身上哪個部位的贅肉，最讓女孩感到煩惱？小編覺得是手臂上的贅肉。臃腫的手臂讓你基本與吊帶衫無緣，夏天只能穿著肥大的T恤。討厭手臂過於粗壯，拜拜肉、蝴蝶袖的出現，會讓你上半身顯得壯實無比。拜拜肉的出現，讓你顯胖10斤以上。每個女孩都希望保持緊致細長的雙臂，擁有迷人的天鵝臂，讓你看起來氣質形象更加出眾！那麼，手臂贅肉多的女孩，怎麼才能減掉拜拜肉？

女生手臂線條不好看，可以適當的鍛煉肌肉來增加美感，下面這些動作都非常適合鍛煉手臂線條：

飛翔動作
腳踩住健身帶，下半身要保持住屈膝的姿勢，雙手前後擺動，擺動幅度不要過大，但要盡量向高拉起健身帶。

擺臂動作
雙腳踩住健身帶，下半身保持屈膝，以核心肌群為發力點，雙手前後擺動。

拉伸動作
兩腳前後邁開，前腳踩住健身帶，雙手肘部呈90°，保持角度不變向上拉伸。鍛煉上臂。

蝶泳姿勢
將健身帶綳在背上，雙臂要保持肩膀下沉的姿勢，然後向前擺動。這個動作鍛煉小臂和大臂的肌肉線條。繃緊時肌肉線條清晰可見。

開門姿勢
雙膝分開，將健身帶綳在手上，然後以開門把手的姿勢，從平行向內側扭動手腕，用以鍛煉小臂肌肉。

女生練手臂肌肉的動作

1.仰臥啞鈴上舉(4組*20次)
首先身體仰臥躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝打開約與肩同寬的距離平行站立，大小腿垂直約呈90°，雙手持握適宜自己重量的啞鈴於肩膀上方的位置，雙手曲肘置於身體兩側即可。

核心收緊後，雙臂從曲肘到伸直，將持啞鈴的雙臂從體側伸直舉止雙肩正方的位置，讓你手臂肱三頭肌發力收縮。

如果你還不瞭解肱三頭肌在哪裡也沒關係，感受你手臂的肌肉力量就行，然後將啞鈴緩慢自然放置到身體兩側即可。

2.啞鈴半蹲(4組*20次)
首先身體直立，兩腳之間的距離和你的肩寬一樣，雙手持握這次訓練重量的啞鈴，雙臂曲肘拿著啞鈴舉至和你的雙肩同高的位置。

注意背部挺直，然後眼睛注視水準方向即可。腹部收緊以後，身體在重心下降的同時，雙腿屈膝直到你的大腿和地面快要平行的位置即可。

然後你要讓你的後背部保持挺直的狀態，同時讓你的肌肉控制膝關節盡量不要超過雙腳腳尖，上背部保持挺直，然後回到最開始的姿勢即可。

3.雙腿微屈俯身啞鈴提拉(4組*20次)
雙腳打開約兩拳距離平行站立，雙腿膝關節微屈，上半身挺直以後慢慢向前下方俯身，直至上半身與地面平行，但背部一定要是挺直的，雙手持握適宜重量的啞鈴自然垂直置於體前，啞鈴幾乎垂至於體前膝關節以下小腿的位置。

核心收緊以後，雙臂拉動啞鈴向身體腰間兩邊體側曲肘，直至大臂向後方運動至最大限度，可保持頂峰收縮1秒。然後放回至起始位置。

要注意雙腿不要完全伸直，上背部不要弓著背，掌握好自己在運動過程中動作的呼吸和運動相關的節奏。

　　女生標準手臂圍是多少

每個女生都希望自己能夠擁有一個好的身材，因為只有擁有了好的身材之後，才能夠讓大家把目光聚集在自己的身上。但是很多女孩不知道自己的身材最佳比例是多少，下面就來和大家說說女生手臂最佳尺寸是多少？女生手臂標準尺寸其實是有一個公式的，具體公式如下：身高*0.145，這就是手臂標準的尺寸。如果你的個人資料比較和公式上的資料差距比較大的話，就需要減肥了。希望每個女生都能夠擁有一個好的身材，不知道你心儀的女性她的身材是否標準呢?

女生如何減手臂？吃這些食物更有助於減贅肉

1、海苔：含有豐富的礦物質和纖維素，對減肥瘦身很有幫助。
2、大豆：減少饑餓感，能有效地控制熱量攝入。
3、芹菜：代謝掉手臂內過多的水分。
4、海帶：脂肪含量少，富含維生素、碘、鈣及微量元素。
5、香菇：能明顯降低血清膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水準。
6、冬瓜：能去除身體多餘的脂肪和水分，起到減肥的作用。
7、石榴：含碳水化合物、脂肪、蛋白維生素C，還有磷、鈣等礦物質成分。
8、番茄：降低熱量的攝入，促進腸胃蠕動。

腹部是最容易展現身材比例的地方，如果腹部的脂肪過多，不僅影響身材美感，還會影響穿衣搭配。比如瘦一點的褲子穿不上，露肚臍裝也不敢穿等。在身體發胖過程中，腹部也是最先開始變胖的，而在減肥過程中，腹部的脂肪又是最難減的。有些人堅持減肥一段時間後發現自己身體各部位都在瘦下來，唯獨腹部沒有看到什麼瘦下來的痕跡。所以說，腹部脂肪是大部分減肥者優先想要瘦下來的部位，女生最怕的就是自己的小肚子突出，因為小肚子會讓你穿衣難看，而且小肚子上的脂肪是最難減掉的。
肚腩為什麼會出現？

肌肉的機能，如果沒有持續的運動是無法維持的。長期以來的隨意坐姿以及運動不足，都會導致下腹部的肌力降低，並引起背脊和骨盆的歪斜。特別是骨盆失去肌肉的支撐，骨盆前的內臟就會下垂，往前擠壓。結果就形成肚腩。而且，20歲以後基礎代謝開始降低，如果生活習慣不改變，身體脂肪容易堆積。

下列人群形成肚腩的危險性較高
1.平常不怎麼運動
2.每天對著電腦工作
3.到多少樓都會選擇搭電梯

小肚腩為什麼那麼難減
減肥的時候，為什麼有些地方的脂肪，會比其他地方的脂肪好減下去？
比如…有很多妹子都鬱悶的：為什麼胸都減小了，小肚腩還是減不掉…這就不得不說到“頑固脂肪”。

如何用運動減肚子

一、跳繩減肥法

提起跳繩，許多女性都不陌生，但對於跳繩的神奇減肥效果，並不是每個人都學會好好把握。

從運動量上說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當。所以，跳繩也是一種能在短時間內消耗大量熱量的有氧運動。

鑒於跳繩對女性的獨特保健作用，健身專家專門為女性健身者設計了一種“跳繩漸進計畫”。初學時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續跳3分鐘，3個月後可連續跳上10分鐘，半年後每天可實行“系列跳”。

二、游泳減肥法

在各種減肥方法中，最安全有效的減肥手段是運動;而在各種運動中，最理想的減肥運動是游泳。

游泳是一項有氧運動消耗的熱量也很多。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍，人在水裡停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。

三、肚皮舞

肚皮舞能夠增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性，同時也能夠燃燒大量多餘的脂肪，一段持續60分鐘的肚皮舞，能夠燃燒330卡的熱量，是減肚子有效的運動。肚皮舞基礎動作：胯部畫8字這個動作對減肚子很有效，具體操作方法：雙手舉起或放在腰側，然後保持身體其他部位不動，利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8”字。可以在家邊看電視邊做這個動作，速度不用很快，但記得要到位，畫出完整的“8”字。

四、仰臥起坐

仰臥在平坦的床上，雙腿膝蓋處彎曲，雙手半握拳，放在耳朵的兩側，展開雙臂；做動作時候，注意讓腰部發力，上身徑直起來，腰也不要離地，然後緩慢下降，使身體回到原位，重複以上的動作；腹肌把身體拉起時，呼氣，確保處於腹部深層的肌肉同時參與工作；練習時，腿不要伸直。

晨起喝杯水
經過一夜的休息，身體的能量和營養已經被消耗的差不多了，喝水能慢慢“喚醒”身體並為身體補充水分。還能有效地預防便秘，解決腹脹的問題，而且還能夠促進血液迴圈，水分被輸送到全身各部位後還能起到美容養顏的作用。

正確的姿態
走路時放鬆肩部，雙臂自然擺動，下腹提起，保持稍微緊張的狀態。而平日要長期坐在寫字樓裡的女性，坐姿絕對要端正，收腹挺胸，讓脊椎保持在一條直線上，儘量把臀部深深坐到椅子上，不再鬆鬆垮垮。

飲食清淡，搭配蔬果
少鹽少油，清淡飲食，少吃高鹽和油炸食品。多吃蔬果都含有大量的纖維素，能增添飽腹感，還能補充很多維生素和礦物質。

夏天到了，很多人又開始了自己的減肥大計，節食、辟穀、健身、吃藥等奇招百出。可是，同樣是減肥，有人瘦成一道閃電，有人卻胖得一如既往。為啥會這樣呢？為了減掉肚子上的贅肉，從而進行卷腹、平板支撐、仰臥起坐等鍛煉腹肌的動作。想要減肥卻走著練肌肉的方向，最後的結果可想而知，那就是會失敗。肚子上贅肉多，想通過卷腹來減掉贅肉，誇張點說，用這樣的方式減肥，可能練一輩子都無法減掉肚子上的贅肉。

想要減肥，首先要減脂，而不是增肌.一些減肥的人往往都想快速瘦下來，並且瘦下來的身材還要好看，所以剛開始減肥就著急練出好身材，於是就進行力量訓練來塑形。其實，體脂率低的人可以用這種方式來塑造出好身材，但是，體脂率高的人卻不行，原因很簡單，脂肪過多把肌肉覆蓋住了，就算你怎麼練肌肉，也很難減掉脂肪，身材也依然會顯得臃腫肥胖。

在日常的生活中，我們的飲食習慣和脂肪的形成有著很大的關係。如果攝入含量過多的糖分、蛋白質、澱粉等食物，攝入量超過了人體的消耗量，這樣容易積聚下來轉變成脂肪酸，更進一步合成脂肪，並且以脂肪的形式在人體內儲存起來，這樣會形成肥肉。

1.飲食
身材苗條、沒有贅肉的曲線常常與飲食密不可分。所以，如果你想擁有一個像明星一樣的凹凸身材，記得要控制飲食。即便是在冬季胃口大開，也要控制每天攝入的熱量。試著吃些蔬菜和零食。

2.提高認識
不管是減肥還是預防肥胖症，都需要大家對肥胖症有所瞭解。假如你感覺自己發胖也沒什麼作用，那麼，防止肥胖對你來說毫無意義。如果你明白了肥胖對自身的影響，那麼你就可以更積極的預防肥胖。

3.加強鍛煉
運動就是生活。要保持健美的身材，迷人的曲線；要使贅肉遠離你；要減肥，那你就必須經常鍛煉。跑步.爬山.跳繩.瑜珈.健身操等等都是很好的鍛煉方法。同時可以鍛煉全身，也可以伸展肌肉。

4.有規律的生活
要保持完美體形，最好保持生活規律。飲食要有節制，不能過量進食。每餐都別吃得太飽。保證充足的睡眠時間，睡眠過多，就會消耗較少的熱量，容易肥胖。睡眠過少，影響食欲，進而影響生活，容易長胖。

5.保持心情愉快
最後，要想預防肥胖，關鍵在於保持良好的情緒和愉快的心情。好的心情能夠讓身體各系統的生理功能保持正常運轉，對肥胖有一定預防作用。相反，沉默寡言，情緒低落，容易代謝紊亂，易堆積脂肪。

身體變胖的原因有很多，運動、飲食、作息都能讓你慢慢的變胖。想順順利利地減肥，當然是飲食和運動的雙雙搭配。但是，問題又來了，很多人也發現少吃多動並不能成功瘦身，而且減肥的效率不高，身材還很容易反彈。減肥有時候真的很不公平，別人少吃多動就能瘦下來。而你辛辛苦苦的跑步，跑的汗流滿面，從來不敢亂吃東西，餓的兩眼發暈……但體重就是穩如泰山，紋絲不動。當你陷入了迷茫，也不需要著急，接下來就為你分享一些小竅門，讓你不知不覺瘦下來！

每天30分鐘有氧運動
每天至少要保證30分鐘的運動，且要以有氧運動為主，有氧運動是消耗脂肪的最佳方法。

1.早上
習慣早起的可在早上鍛煉，但要注意，飽腹時運動對腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運動。應早起後先喝一杯蜂蜜水或者一片麵包，再去運動比較好。運動後1-1.5h，再吃早餐。如果時間比較緊，可以在運動結束的半h後，吃少量早餐。同時，上午加餐的時間可以提前一些、數量增加一些。

2.中午
中午是不太推薦的運動時間段。因為這時運動容易影響到正常的中餐，而中餐對於減肥來說是至關重要的。如果其他時段不好安排運動的話，可以這樣安排中午的飲食和運動：上下午的兩次加餐，午餐就相對要減少，以清淡的飲食為主;午餐和運動的時間遵守“正餐至少2h後再運動，運動1h後再補充能量”的原則，這種合理的安排也可以作為一種最快減肥方法。

晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6點左右吃飯，晚上8點左右運動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。如果需要在晚上7～8點運動，則可以把一些晚餐的分量轉移到下午的加餐(或在運動前2h吃晚餐)，運動結束1h後再補充一些水果、蔬菜等，避免晚上饑餓。結合自己的時間分配來安排飲食和運動才是適合自己的最快減肥方法。

少食多餐的進食模式
少食多餐法是在原有的食量基礎上，每日將每餐的飯量慢慢減少，如果感到饑餓，在稍微的進餐。

在吃飯時要細嚼慢嚥，更能減少脂肪堆積。少吃多餐是控制血糖水準和減少饑餓感的一種最快減肥方法，這樣也就自然起到了減少熱量攝入的功效，但是要保證最後一餐要在睡覺之前的5-6h前食用，這樣對於腸胃才是大大有利的。

餐前十分鐘喝一杯溫水
快到吃飯的時間，一定是飲食欲望極其強烈的時間段。如果直接飲食就會出現暴食和飲食過量的情況，容易誘發肥胖。
建議每次餐前和想吃食物前十分鐘先喝一杯溫水，然後再去吃食物，這樣就能有效的擊退飲食欲望，達到防止暴食和減少飲食量的效果，非常有助於減肥瘦身和保持身材。

早睡早起
造成肥胖最主要原因就是生活習慣上不規律以及運動量比較少。現在人們的夜生活豐富，經常熬夜，作息十分不規律，其實睡覺是可以消耗能量的，在最快減肥方法中也是非常重要的一點。

堅持寫瘦身日記
堅持寫瘦身日記是一個能讓你繼續堅持前進的偉大方式，它能説明你改善瘦身計畫和更快地實現瘦身目標。當你把每天的運動時間、運動方式、吃了什麼、吃了多少、為什麼要吃等等瘦身期間的細節都如實記錄好，那你就能分析自己的生活和改善瘦身的方案，而越科學的瘦身方案也就越能幫助你快速瘦身哦!

耐心有助瘦身
耐心是一種美德，但它卻總是在瘦身計畫中“缺席”。快速瘦身是每個人都追求的，但如果選擇不健康的瘦身方式，就只會讓你陷入瘦身反彈的噩夢。瘦身是需要時間的，就如你也不會在一天內就發胖一樣。讓自己更有耐心地堅持下去，這才是這個夏季瘦身的關鍵。

5月要到了,夏天就要來了,還不減肥,你就得徒傷悲了！想速瘦,除了堅持，你還得有點小竅門,大熱天,不想弄得自己一身汗,有什麼不累也能瘦的小技巧嗎？運動減肥太辛苦,吃一點就開始長肉,怎麼才能解決又你運動，又減肥呢？今天給大家介紹一下我的減脂食譜，整整一周，，包含早、中、晚餐。其實“吃瘦了”是非常簡單的一件事，簡單的一句話概括就是，吃的比消耗的少就可以了！

正常的女性消耗為1500千卡，男性1800左右，吃的熱量比它少，營養又能供的上，自然而然就瘦下來了。今天給大家介紹的食譜是我自己親身實驗過的，連續吃了半個月。足足瘦了18斤，而且完全沒有營養不良的反應，真正做到吃著瘦了，腰圍小兩圈.
雞蛋減肥餐

1.早餐一顆水煮蛋，一杯牛奶，半個蘋果或一些馬鈴薯+火腿+沙拉醬
2.中餐一碗飯+菜
3.晚餐於七點吃，與中餐差不多，但只吃七到八分飽即可，而過了九點後就不可再吃任何東西，但水果除外
4.可於睡前喝杯果汁(可以擠檸檬原汁+水+二顆酸梅)(味道佳，切記不加糖)
5.配合適度運動

優酪乳減肥瘦身食療法

1.起床後…兩杯水
2.早餐…蔬菜汁200cc
3.中餐…優酪乳500克
4.晚餐…蔬菜汁200cc
5.就寢前…1-2杯水

另外還有三種方式：

(1)午餐正常餐
早餐蔬菜汁200cc;午餐正常適量;晚餐優酪乳500克

(2)晚餐采正常餐
早餐蔬菜汁200cc;午餐優酪乳500克;晚餐適量

(3)早晚餐優酪乳
早餐優酪乳200克，蔬菜汁200cc;午餐正常適量;晚餐優酪乳300克，蔬菜料理(沒油份的)
☆通常實施3-7天即可恢復正常飲食

蘋果餐
1.早餐：一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一顆白煮蛋(或茶葉蛋)
2.蘋果：從中午12：00開始，每2小時吃一顆蘋果直至晚上8：00一共五顆，吃完就不再進食
☆蘋果餐吃一天就夠了

水煮蛋
1.早：烤全麥吐司一片，水煮蛋一顆，脫脂牛奶一杯，茶一杯(健怡可樂亦可)
2.中：脫脂牛奶一杯，水煮鮪魚(等量的雞胸肉亦可)水煮青菜，水果一顆(芭樂或者蘋果、蕃茄)，茶一杯(健怡可樂亦可)
3.晚：晚餐的功能表自己調配，但禁止食用澱粉類和肉類
☆通常實施5天可瘦六公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc☆

蜂蜜減肥法
1.第一天：只喝蜂蜜(可泡茶喝)
2.第二三天：正常飲食(但不能大吃大喝)
3.第四天：只喝蜂蜜
4.第五六天：正常飲食
☆通常一星期下來可瘦3-4公斤，如果真的受不了斷食則可以用每天選一餐只喝蜂蜜

雞肉和其他純瘦肉
肉類中的蛋白質是人體所需要的各種營養素的核心。人體激素含量的正常分泌、肌肉的正常增長、免疫系統的正常維護都離不開它。但是要記住一點，要選擇高蛋白、低脂肪的動物性蛋白質，控制脂肪。魚、雞胸脯肉、牛肉等都是高蛋白、低脂肪的代表。烹飪的方式儘量以水煮、清蒸為宜，儘量不要吃煎炸類的肉製品。

杏仁等堅果類
不要因為士力架裡面有大量堅果仁就把堅果與高熱量劃等號，其實正確食用堅果是能夠幫助你減肥的哦！堅果含有豐富的蛋白質、纖維素和大量的微量元素，並且非常容易有飽腹感。早上10點和下午3點兩個能量低點時候食用適量的堅果，既能解決你的饑餓感，又能補充能量，最重要的是，還不會長胖哦！

隨著生活水準的提高，胖子也多了，一不留神，自己也滑入胖子的行列啦。一到夏天，感覺身邊的親人朋友，人人都在減肥，就連孩子都想減肥，前幾天親戚家的小朋友才小學三年級就嚷嚷要減肥了。減肥不能挨餓，那樣對身體健康不利，而且還容易反彈。除了邁開腿，加強鍛煉，還要多給家人做點可口的低脂低卡食物，既能頂飽餓不著，又能瘦身不增肥。

減肥無需餓肚子，分享幾道減脂菜，低脂低卡，大肚腩越來越小減肥，不能盲目節食，否則會導致免疫力下降，要注意吃一些低脂又營養的食物，要注意補充蛋白質、維生素和各種礦物質。下面分享幾道減肥菜，低脂低卡，增加飽腹感，不用挨餓也能瘦。

玉米減肥的原因是什麼？

1、膳食纖維：玉米含大量的膳食纖維，能夠潤腸道排腸毒，從而達到瘦小腹的效果，而且膳食纖維在腸道裡會膨脹，會增加飽腹感。再加上玉米中含有大量澱粉，澱粉在胃中停留時間長，不容易使人產生饑餓感，對於控制對其他食物脂肪的攝入有幫助。

2、鎂元素：玉米裡所含的鎂元素也有利於腸胃蠕動，幫助消化吸收，促進體內廢物的排洩，也能促進減肥。

3、玉米須利尿：玉米須味甘性平，有利尿消腫、降血壓、止血、利膽等作用。所以，玉米的利尿功效，能夠消除身體水腫，想減肥的可以煲湯來喝。

推薦玉米減肥食譜

玉米豆腐雞蛋羹

材料：豆腐1塊，玉米粒1碗，幹貝(瑤柱)2粒，雞蛋1個。

做法：

1.瑤柱用熱水浸泡至軟，撕碎;
2.砂鍋燒熱，爆油，待油熱後注入暖水;
3.待鍋內的水燒開後將豆腐及玉米粒一起倒入鍋，再次燒開後轉小火煮十五分鐘。

玉米田園雜蔬

材料：山藥一段、萵筍一段、胡蘿蔔一根、青紅椒各一個、煮熟的老玉米1個、鹽1/2茶匙、蘑菇精1/4茶匙。

做法：
1、煮熟的老玉米粒剝下來備用，山藥去皮切小丁略焯水備用。
3、胡蘿蔔去皮切丁，青紅椒切丁，萵筍去皮切丁。
4、鍋內油6-7成熱時，下青紅椒、胡蘿蔔和萵筍翻炒2分鐘左右，再倒入玉米粒和山藥，繼續翻炒2分鐘，調入蘑菇精、鹽翻炒一分鐘即可。

香蕉燕麥餅
食材：香蕉150克，燕麥片100克，花生粉20克，蜂蜜15克，黑糖20克，鹽少許

做法：
1.把香蕉切片，然後利用叉子壓成泥狀；
2.加入黑糖和少許鹽，拌勻；
3.加入蜂蜜再混合均勻；
4.加入燕麥片、花生粉（或是你喜愛的堅果類）到香蕉泥裡，再次攪拌均勻；
5.利用湯匙取燕麥香蕉泥依次放在已鋪好烘焙紙的烤盤上；
6.將烤盤送入烤箱裡，以170度烘烤25分鐘，至餅乾表面完全幹透即可。

PS：餅乾需儲存在冰箱裡並儘快吃完，因為這類型的香蕉餅乾無法長時間存放。

什錦糙米蛋包飯
食材：米飯一碗，蝦仁、蔥花、胡蘿蔔、黃瓜、木耳碎、玉米粒、醃香椿、紅椒碎、黑胡椒碎、韓國辣醬適量，雞蛋2個

做法：
1.蝦仁兒用料酒醃一下，熱油鍋，先爆香蔥花，然後炒蝦仁兒；
2.把所有菜都放進去一起翻炒；
3.放入米飯，先把飯翻炒均勻，再放韓國辣醬炒。辣醬本身有鹹味，可以不放鹽或者少放；
4.將2個雞蛋打碎，攪拌好；
5.鍋中熱油，蛋液倒入鍋中，保持中小火煎；
6.雞蛋皮半熟的時候，將炒好的米飯放入一半的位置，輕輕將另一半對折，用湯匙按壓邊緣。

PS：可以用刀把蛋皮劃開個十字，加點番茄醬味道更棒