分類: 減肥方法

長胖的原因與飲食有直接的關係，所以想要減肥的話，就要從控制飲食開始，生活中很多誘人的食物，都是熱量非常高的，吃了特別容易長胖，巧克力、啤酒、可樂和油炸食品，建議看見這些食物要繞路走，以免瘦身不成，反而越來越胖.

都說胖子是潛力股，但瘦不下來就等於白說，其實肥胖的原因除了遺傳之外，很大一部分都與個人的生活習慣和飲食習慣有關，所以想要減肥的話，就必須要遠離一些食物雷區。那麼，減肥應該怎麼注意飲食?下面來看看。

沙拉醬
沙拉聽起來像是完美的減肥食品。在餐盤裡裝滿健康的蔬菜，然後減肥，對嗎？錯誤！在很多情況下，您的沙拉是一場飲食災難。很多時候，沙拉調味料才是增加脂肪和卡路里最多的地方。
調味咖啡奶精
如果您閱讀了營養成分標籤，調味奶精的卡路里和脂肪含量看起來就不會太糟。但是，當您在兩行之間閱讀時，故事並沒有那麼漂亮。
調味奶精是我們常吃的食物。您知道什麼是奶精嗎？一份液體咖啡奶精僅一湯匙，但部分因人而異。而且我們許多人都喝幾杯咖啡，因此，如果您將大量的奶精乘以每份卡路里和脂肪的量，您可能會感到驚訝或恐懼。
咖啡奶精的另一個問題是成分。您會看到許多受歡迎的品牌都將氫化油列為主要成分。氫化油是反式脂肪，美國心臟協會等健康組織建議我們避免食用這種脂肪。

含糖飲料
蘇打水，能量飲料和其他含糖飲料可能導致人們渴望更多含糖和鹹的食物，新陳代謝和脂肪減少，最終導致體重增加。
油炸食品
經歷了高溫油炸的食物，市裡面有人體需要的營養，那麼也會在高溫油炸的過程當中出現反式脂肪酸.而反式脂肪酸會讓人體衰老，皮膚老化，對於身材管理特別的不利。而且經歷過油炸的食物產生的大量有害物質，也不利於我們身體的激素穩定。

速食麵
我們都知道速食麵的原料是小麥粉，但是即使原料健康，也架不住烘焙過程當中的油炸和製作工藝了。要想讓速食麵有更長的保質期，那麼只能進行高溫油炸，這樣速食麵才能乾燥，不過這樣的烹飪方式，卻會使速食麵裡面的營養成分流失。
【巧拌生菜】生菜新吃法，減肥就靠它，刮油清腸，腰嗖嗖變細，脂肪繞路走

準備食材：生菜、紅椒、蒜、水澱粉，生抽、食鹽、耗油等。
將生菜擇好清洗乾淨後，撕成小塊。鍋中加入適量清水，大火燒開後，加入少量食鹽，滴幾滴植物油，將生菜放進去，快速焯水，變色後迅速撈出，過下涼水，瀝幹水分備用。

紅椒洗淨切丁，蒜切末，炒鍋內放入適量植物油，油熱後將蒜末放進去爆香，爆出香味後加入適量生抽、耗油翻炒均勻，然後加入適量水澱粉，最後將紅椒丁放進去翻炒均勻，做成料汁備用。

將焯水後的生菜放在小碗裡壓結實，然後倒扣在盤子裡，這樣造型就做好了。將做好的料汁從上面淋在生菜上，使料汁滲透裡面，一盤醬汁生菜就做好啦！

焯水時放入食鹽是為了生菜入味，放入油是為了保持生菜的翠嫩顏色。料汁中沒有再放鹽，這是因為生抽和耗油裡本身已經含有鹽分了。

這樣做出來的醬汁生菜，色香味俱全，清爽可口，營養又減脂，而且比較清淡，是瘦身一族很合適的一道菜肴，健康又美味，即使控制不住適量，連吃兩三盤，對於減肥來說也是零負擔。想要夏天之前成功減肥，大家也趕緊試試吧，常吃可以刮油清腸，腰身嗖嗖變細，脂肪繞路走，甩掉大肚腩，瘦出小蠻腰。爽口好吃，特別適合天氣逐漸變暖的季節哦！

為什麼小肚腩總是減不下去？最近有一圈粉表示：自己就是過勞肥的症狀，手瘦腳也瘦可就是減不掉可恨的小肚腩，眼看夏天又要來了，想起去年泳池內不能露臍的遺憾，還有要買遮肚腩的泳衣，不敢靠近帥哥的等不堪回首的過往~決定在今年夏天就把肚腩扼殺掉！可是，要怎樣才能減掉小肚腩，練出小緊腹和小蠻腰呢？入伏的“燒烤模式”正式開啟啦！大家還記得當初說的“再不減肥，夏天就要到了”？那麼現在夏天真的到了哦，你們都瘦了嗎？

1、睡眠不足
我們通常能發現一種現象，就是有些缺乏睡眠的人反而會更加容易肥胖，這也意味著睡眠時間的不足也會直接導致腰圍的增粗，出現小肚腩。這是因為睡眠不足的時候大腦會發現錯誤的信號，讓人會吃得更多，而且還不好消化，再加上代謝速度放緩，繼而會引起惡性循環。

2、長期久坐
長期久坐可以說是引起腹部肥胖的「元兇」之一，所以久坐型肥胖往往發生在辦公室一族的身上，而且這些辦公室的白領們也大都被小肚腩所困擾著。白天上班8個小時，基本上都是坐在椅上完成的，尤其是在飯後依然還是在坐著，缺乏運動，時間一久就容易導致腹部脂肪的堆積。

3、喜歡吃精加工食物
對於一些人來說，在食物的口味上更加喜歡選擇吃一些精加工的食物，比如蛋糕、點心、火腿腸、白麵、大米等，殊不知這些經過精加工之後，裡面會含有很多添加劑，像白麵和大米在經過精加工之後，隨之也去掉了幾乎全麩穀物所含的纖維、維生素和礦物質。工而且這些食物通常都非常易消化，長時間吃的話很容易造成血糖飛漲，嚴重者甚至會引發糖尿病。而且這些吃起來不能給予身體飽足感，以至於我們通常吃了很多，才恍然大悟掉進了碳水化合物的陷阱裡。所以，對於那些想減肥的人士，注意要多吃些「全麩穀物」。

4、壓力過大
在我們身這也往往能看到這樣的人存在：當面對壓力的時候，往往要通過胡吃海塞來緩解壓力。正在經歷超強壓力的人會吃得比往常多，這是因為應激激素(腎上腺素和皮質醇)會讓人渴望食用碳水化合物和脂肪，而這些脂肪會儲存在腹部。

5、蛋白質攝入不足
在日常飲食的時候我們往往會提醒大家要注意適當補充蛋白質，這不僅是因為蛋白質是人體所需營養素，而且它還可以延長飽腹感，通過啟動一些激素，讓大腦發出「已吃飽」的信號。這對於一些減肥的人來說很重要。

6、喝酒
對於愛喝酒的人來說，往往會出現「大腹便便」的體型，這是因為飲酒與腰圍粗之間存在著關聯。當你喝酒時，肝臟分解的只是酒精而非脂肪。而且，酒精飲料裡還含有大量的糖，導致人體攝入的熱量過多，肚腩自然就減不下去了。

如何對抗小肚腩

1、晨起喝杯水
經過一夜的休息，身體的能量和營養已經被消耗的差不多了，喝水能慢慢“喚醒”身體並為身體補充水分。還能有效地預防便秘，解決腹脹的問題，而且還能夠促進血液迴圈，水分被輸送到全身各部位後還能起到美容養顏的作用。

2、正確的姿態
走路時放鬆肩部，雙臂自然擺動，下腹提起，保持稍微緊張的狀態。而平日要長期坐在寫字樓裡的女性，坐姿絕對要端正，收腹挺胸，讓脊椎保持在一條直線上，儘量把臀部深深坐到椅子上，不再鬆鬆垮垮。

3、飲食清淡，搭配蔬果
少鹽少油，清淡飲食，少吃高鹽和油炸食品。多吃蔬果都含有大量的纖維素，能增添飽腹感，還能補充很多維生素和礦物質。

4、堅持運動
如果想快速減掉腹部的脂肪，在運動方面就要採用有氧、無氧的訓練原則進行高效地減脂。有氧運動是為了燃燒和消耗體內脂肪，從而降低體脂。

吃香蕉的黃金時間

早上8~9點
早上八九點是人體脾胃活動較為旺盛的時候，對香蕉裡面的營養元素吸收是最好的;另外在早餐後半個小時吃香蕉，此時能夠刺激腸道蠕動增快，就能夠儘快促進機體排除體內的毒素以及宿便。

下午4~5點
這時候，人會有稍微的饑餓感，香蕉的澱粉含量較高，吃香蕉可以補充能量，增強飽腹感，減少晚餐的暴飲暴食，有助於減肥。

香蕉一天吃1~2根最好
香蕉屬於寒性水果，熱量為100克91千卡，適量吃通便排毒，有減肥減肥之效，大量吃不僅會引起身體能量堆積，增加肥胖的風險，還會對胃功能造成損害。

　　減肥的時候可以吃香蕉嗎？

對於減肥的時候可以吃香蕉嗎這個問題，毫無疑問在減肥的時候是可以吃香蕉減肥的。首先香蕉含有的熱量並不高，但是香蕉富含膳食纖維，因此吃完以後會有很強的飽腹感，能夠很好地控制其他事物的攝入，在減肥期間多吃些香蕉顯然是不錯的選擇。

哪些水果容易導致肥胖？

1、牛油果
有部分水果很容易長胖，特別是牛油果。牛油果作為唯一一種含有脂肪的水果，雖然脂肪含量不多，但大量吃，經常吃，同樣也會獲取裡面脂類物質，從而有熱量提供過多，逐漸發胖的隱患。對於想要控制體重的人來說，脂肪物質的攝入量應該控制好，才能穩定體重。若能量繼續大量獲取，體重下降難度增大。

2、芒果
為了減肥成功，可不要在減肥期間吃太多芒果。芒果作為熱帶水果，很多甜品都會加入芒果，但是，芒果同樣屬於高糖水果，吃太多血糖很容易升高，因此糖尿病患者得忌口。另外，在減肥期間應該減少糖分獲取，否則能量提供卻沒有通過其他途徑消耗掉，會熱量堆積，最後身體發胖，對減肥有影響。需選擇其他低糖水果來提供營養物質。

3、榴槤
對於愛吃榴槤的人來說到了夏季榴槤盛產的季節會經常吃，但是，榴槤的熱量很高，民間還有一個說法，吃一個榴槤等於吃三隻雞，說明榴槤熱量高，營養也豐富，但並非營養越高的食物攝入量越多身體越健康。若大量吃榴槤，除了血糖容易變化，還會能量沒有消耗逐漸發胖。想要控制體重，榴槤也避免在減肥期間攝入過多。

那除了吃香蕉意外，減肥期間可以吃哪些水果呢？

鳳梨
鳳梨中有著豐富的膳食纖維，能快速增加消化速度。在每天吃完飯的時候，吃一些鳳梨能幫助消化掉你吃進去的東西，同時還能分解你吃進去的熱量，減少脂肪的產生，從而達到了邊吃邊瘦的效果。但要注意的是，儘量不要空腹吃鳳梨哦，容易傷胃。

奇異果
奇異果是一種酸性比較強的水果，而且富含維生素C，不僅能促進腸胃蠕動功能還能輕鬆燃燒掉你身體上的脂肪，是一種讓你邊吃變瘦的水果之一。多於產後肥胖者來說是一種非常適合的水果，既能補充身體需要的維生素，還能達到減肥的效果。

木瓜
木瓜裡的木瓜酵素可以分解糖類、脂肪和蛋白質，除此之外也可以促進新陳代謝，也是減肥期的不二選擇。

檸檬
很多人對檸檬的功效認知可能停留在美白上，但其實檸檬的作用不僅在此，檸檬含有大量可幫助氧化以及減肥的維生命c，檸檬酸還可以增進代謝，促進腸胃消化。

檸檬
很多人對檸檬的功效認知可能停留在美白上，但其實檸檬的作用不僅在此，檸檬含有大量可幫助氧化以及減肥的維生命c，檸檬酸還可以增進代謝，促進腸胃消化。

女孩子永遠在追求的事物除了鞋子衣服包包，還有瘦，瘦下小腿瘦大腿瘦肚子，所以說女孩就是在不斷折騰自己的道路上越走越遠的可愛生物，那麼問題來了想要擁又直又長的腿該怎麼才能避免肥肥腿和肌肉腿，或者是線條腿呢？

女子花5萬元做大腿抽脂手術，術後瘦了一釐米，院方：你那是肌肉.有不少愛美的女孩子都會對自己的外貌比較注重，那麼在自己的一方面不太完美的時候，可能就會選擇到整形醫院通過技術手段為自己做改變，或者是臉部的整形手術，或者是身上的抽脂手術，總之，會為了自己的美貌而付出代價，小趙姑娘就是因為自己的大腿太胖而去做了抽脂手術，可是對於手術的效果卻不是那麼的滿意

基本篇

減肥瘦身首選有氧運動啦！日常養成規律有氧運動的習慣，將能夠全身性地消脂肪。雖然先消哪裡、後消哪裡取決於個人體質，不是我們能夠自己決定的，但是持之以恆一定也可以消到那些頑固部位喔！

日常篇

閑來無事坐著時，也可以把握時間、神不知鬼不覺地偷偷鍛煉大腿內側唷！坐椅子的時候不要坐滿或翹腳，雙腿併攏，然後用力──夾！感覺到大腿內側正在出力，原本軟軟的肉會變得有點硬。還可以在膝蓋間夾毛巾卷、抽取式衛生紙等等東西，更好施力也更舒服。

鍛煉篇

終極加強版就是之前介紹過的「深蹲」，蹲低一點或腳開一點，可以加強不同臀腿部位;而要加強內側，請把腳尖微往外轉，站起來的時候再用力夾一下內側，鍛煉效果更好喔！別忘了膝蓋不超過腳尖、用臀部帶著身體往後坐的基本原則。速度不必太快或一次想做很多下，先將動作做正確最重要。如果一開始大腿肌力不足、蹲不太下去，可以扶著床沿或背靠抗力球做為輔助，不要太勉強或硬用膝蓋支撐。還有，建議穿著運動鞋或鋪上止滑軟墊較為安全。

瘦腿小妙招

瘦腿的運動一
瑜伽是瘦腿的最好的方法，但是瑜伽動作需要長時間練習才能看到效果，因為瑜伽不但能給塑性外，還能夠消除身體的脂肪外，例如大腿粗的妹妹可以通過拉伸的動作塑造修長的線條和完美的體態。最適合瘦大腿的動作是：單腿站立延長擴展式，這個動作不但對腿部有拉伸的作用，而且還能增強腿部的力量，還能鍛煉身體的平衡感。

瘦腿的運動二
對於沒有時間運動的妹妹，可以在晚上睡覺前，躺在床上，然後抬起雙腳，做蹬自行車的姿勢，但是每次要做60到100次，每天做三到四次。這組動作做完後，在做練習剪刀腿。例如把雙腿分開大約80度，然後慢慢合上，再分開，如此重複80下。其中蹬自行車動作對瘦大腿前側的贅肉效果是非常好的，而剪刀腿在瘦大腿內側贅肉效果是非常好的。

進行腿部力量塑形
要想擁有細長的美腿，腿部的力量，塑形是非常重要的。女生不用害怕力量訓練，適當的力量訓練能夠提高身體的代謝水準，也能夠讓你的腿部線條更加完美。這一組圖手的自重腿部訓練可以兩天訓練一次，當你堅持兩個月之後，就能夠擁有迷人的雙腿了。深蹲，俯臥登山，站姿後抬腿，收腹跳，箭步蹲，這五個動作，每個動作做30秒，每天持續三組，五個月之後，你就能看到明顯的變化。

減肥是一個需要堅持與正確飲食相結合的路程，如何飲食讓眾多人為此感到迷茫。所以減肥期間，要切記不要吃高脂肪高熱量的食物，減肥必須要掌握科學有效的方法，這樣不僅能避免反彈，還能防止健康受到威脅。其實想成功減肥最重要的不外乎兩點，運動和飲食。暫且不討論運動，飲食也是很關鍵的一環，就讓健網私教工作室的專業教練為你推薦幾道減肥營養餐食譜，讓你在運動減肥的過程中，既能及時補充營養，又不需要擔心體重反彈。
運動減肥固然重要，但絕對不能忽視飲食瘦身策略，日常制定營養減肥套餐是很重要的，而且應該按計劃執行，不然半途而廢就不好了。接下來給大家介紹幾道營養減肥食譜，讓你吃得健康，吃跑贅肉。

營養減肥食譜有哪些？

黃瓜麻香辣芙蓉
材料：桂冠芙蓉豆腐、小黃瓜片、烤過的花生仁、熟白芝麻、芙蓉豆腐內附柴魚醬包、黑醋、花椒粉、辣油、蒜蓉辣椒醬、黃糖。

製作方法：
1）將花生、芝麻輾壓成碎粒。
2）將準備好的花生芝麻碎粒加入調味料裡做成醬汁放置20分鐘。
3）芙蓉豆腐裝盤，淋上醬汁，再用小黃瓜片襯飾即可。
此款減肥食譜大全中的黃瓜和豆腐都是減肥食物，熱量低，最適合飲食減肥採用。另外，豆腐還可以提供蛋白質，開脾胃還減肥。

薄荷檸檬冰爽茶
材料：薄荷葉少許、檸檬1個、蜂蜜適量、冰塊適量。
做法：將薄荷葉用清水洗去浮灰，用溫水泡1個小時;檸檬洗淨切片。將泡好的薄荷水倒入茶壺或者茶杯，放入檸檬片，按照自己的口味加入適量蜂蜜調勻，再放入冰塊即可。
檸檬汁是公認的美容飲品，能防止和消除皮膚色素沉著。其所含的檸檬酸是促進熱量代謝過程的必然參與物質，能有效促進新陳代謝，加快脂肪燃燒。Tips：蜂蜜可加可不加。

西藍花炒牛肉粒
準備：牛肉、胡蘿蔔、西藍花
做法：將牛肉切成小粒，放入醬油、黑胡椒攪拌均勻，將胡蘿蔔、西藍花切好，鍋中加少量油，將牛肉下鍋炒熟，再將西藍花、胡蘿蔔放入鍋中再炒上5分鐘，放入喜歡的調味料即可。
作用：西藍花中含有的營養價值含量極高，牛肉中富含蛋白質可以為身體補充營養，而且它們二者相結合熱量也不高，很適合減脂食用。

玉米蘿蔔羹
材料：白蘿蔔一個，500克，口蘑二兩，甜玉米2根，大約250克，蔥花少許，鹽少許做法：把白蘿蔔去皮洗淨，切成小塊，把口蘑取蒂洗淨，把甜玉米切成大小合適的塊狀，先用開水把甜玉米煮到半熟；用一個中型的湯鍋盛小半鍋水，等水開以後 加入甜玉米，等到玉米快熟時加入口蘑，煮到變色以後再加入白蘿蔔，再煮上15分鐘大概就可以了，盛出來的時候調入一點鹽，撒上一點蔥花就可以了。

很多人都不胖，可是就唯獨手臂的肉肉很多，拜拜肉會讓你看起來比實際體重多10斤，還會毀掉本身氣質。因為手臂受到拜拜肉的影響，各種性感的露肩衫、吊帶衫都只能擺放在衣櫃中。很多女孩子都想穿漂亮的吊帶裙，可看著自己粗壯的手臂，只能把裙子一壓再壓壓箱底。可是裙裙是女孩的夢呀，只要你想，直角肩？瘦手臂？那都不是事。那麼我這裡給大家分享一下最近我一直在練得很有效的瘦胳膊運動.

　　舉啞鈴瘦手臂
啞鈴是一項比較簡單的有氧運動，不僅可以幫助減掉手臂多餘的脂肪，同時還可以幫助塑造手臂的線條，因此舉啞鈴瘦手臂的效果還是非常明顯的，不過關鍵在於堅持。

啞鈴在鍛煉的過程中可以很好的帶動手臂肌肉的運動，幫助減掉多餘的脂肪，練啞鈴的時候，通過運動形式的變化，可以鍛煉上肢肌肉，胸肌，還有背部，腰部，腹部，臀部，腿部等處肌肉，從而燃燒多處脂肪，起到全身減肥的效果。在瘦手臂的時候根據目標肌群和動作不同，訓練時所用的啞鈴重量也是不同的，一般來說瘦手臂的話，女性可選擇1KG-10KG可調節的啞鈴，男生主要以鍛煉肌肉為主，啞鈴可以選擇在2KG-20KG之間的。

舉啞鈴不僅可以瘦手臂，還可以幫助塑造手臂肌肉的線條，啞鈴絕對是健身神器，不僅是由於其能鍛煉到人體的各主要肌群，而且其健身效果也很棒。所以健身達到一定水準之後，一副啞鈴就能將所有練習動作都搞定。舉啞鈴非常有利於瘦手臂，啞鈴能有效運動全身上下的肌肉，對手臂、肩膀、背部起到很好的塑形效果。可以提高身體的整體平衡能力，而且還能不斷啟動你的肌肉並使其增長。

　怎麼用啞鈴瘦手臂

1、打開雙腳與肩同寬，腰桿挺直，眼視前方。兩手各握著一個啞鈴，左手向上舉起，啞鈴高於頭部，最後伸直。同時右手彎曲，啞鈴與肩同高，注意掌心朝內。在步驟一的基礎上，將彎曲的右手向上舉起，左手由伸直狀態變為彎曲向下，啞鈴位置與肩同高。重複20來回。

2、打開雙腳與肩同寬，腰桿挺直，手拿啞鈴，掌心朝前，眼視前方，讓兩手垂直放在腰側。彎曲雙手，掌心朝前，啞鈴置於胸膛高度。兩個步驟不斷重複，約20下為佳，能有效鍛煉手臂肌肉，減少贅肉橫生。

3、打開雙腳與肩同寬，腰桿挺直，眼視前方。兩手各握著一個啞鈴，掌心朝內，自然垂直雙手放於腰側。然後雙手向兩側打開，抬起高度約為60度。體能較好的可以堅持平舉雙手，即舉起至肩膀高度。注意掌心朝下，如此重複20次。

4、挺直腰背，俯身70度左右。手臂後側肌肉發力將啞鈴上擺、下放，不可直接放鬆任由啞鈴下落;手臂貼緊身側，緊繃肩關節。

5、下沉肩關節舉起啞鈴，舉至手肘與肩關節同高，同時小拇指位置高於其他手指;以肩部為軸心，想像整條手臂與啞鈴成為一個整體在做畫圓弧度動作。下放時雙臂緩慢往裡合。而不是往下落。

6、雙腿合攏端坐在凳子上，上半身挺直收腹，雙肩自然放鬆，左右手各拿一個啞鈴，雙手抬起成一字型，掌心位置向內。肘關節彎曲，雙手舉著啞鈴朝著胸部貼近，然後慢慢放下，但是上臂在身體兩側夾緊不動，保持5秒鐘，回復到初始姿勢。一次性做10組。

7、平躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲呈90度，腳尖要綳直，小腿地面保持平行。雙手各拿一個啞鈴，掌心相對，手臂伸直向上推舉。雙手放置至耳朵的位置，並停留三秒足有，雙臂、雙腿複位。重複全套動作10次。

8、 雙手各握住啞鈴，雙腳與肩同寬，手臂放在兩側。以數10秒的速度將手慢慢向外舉起，直到剛過肩膀的高度。 再慢慢數5秒放回兩側，做15次。

9、兩手各輕握住啞鈴，以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。在最低點停5秒，再數5秒慢慢回原位。 約做15~20次。

10、首先，兩腿分開站立，與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴，垂放在腿邊。然後左手向上高舉啞鈴向右邊伸展。做完15秒就換手做動作。每次堅持做10分鐘。

其它瘦手臂方法

手臂體前交叉,收腹挺胸，胳膊要伸直，並且始終保持伸直。不要聳肩，肩胛骨往下壓，用力往內收緊，還有就是手臂不要抬太高，手臂低於肩膀，這樣也能很好避免聳肩。

保持肘部伸直，肩膀下沉,手臂向後轉20個小圈，幅度不用太大，活動到手臂即可.

兩隻手臂不斷地向後打，感受到肩胛骨的擠壓,這個動作可以鍛煉到手臂還有背部的肌肉,這個動作做20組，一定要肩膀下沉.

地面俯臥撐：這需要人們的腳背保持朝下的位置，身體處於前傾的姿勢，雙手來支撐地面，需要注意的是要保持我們的頭部，腰部，臀部在一條直線上，這樣慢慢的做俯臥撐，要注意長期的每天的堅持，這對於瘦胳膊的肌肉是比較的明顯的。

跳繩：跳繩是很好的鍛煉身體的運動，也是比較的好掌握的，跳繩時全身，尤其是胳膊的運動量比較的大，因此，能很快的消耗胳膊的脂肪，長期的堅持對於瘦胳膊的效果是比較的理想的，建議大家每天都適量的跳跳繩，瘦身的同時，也能更好的鍛煉自己的身體。

拉彈簧：找羽量級的彈簧，只要輕輕鬆松就能拉直的彈簧就行了。萬不可買男性專用的，要不然手臂會被練出肌肉的。每天抽些時間拉上十分鐘，因為運動量小，做起來簡單，所以，大部分人都能堅持下來。

隨著大家愛美、注意身材管理的意識慢慢強烈，現在大街上的人，不是要減肥的人就是準備減肥的人。每個人都要想盡方法保持身材，追求瘦瘦美美的體型，但是只有使用正確的方法，得到的身材才是健康好看的。若是盲目的採取一些減肥方法，節食、使用減肥藥、瘋狂運動這種的減肥方法最後帶來的可能不是瘦，而是受挫之後暴食和複胖的風險。減肥是一個循序漸進的過程，沒有哪個人能保證你一星期瘦十斤，而且這種瘦身本身就是不利於健康的方式。

同事的一句：「你瘦得健康？」，打斷了我的步伐，我追蹤了一些經典飲食減肥方式的科學性，結果……

無鹽飲食

無鹽飲食是最危險的減肥方式，它會導致腎病。因而當我們採取無鹽飲食方式來減肥時，我們的機體內很快會缺乏鈉。通常這種飲食習慣會導致心臟病和腎病。

低脂和單一飲食

選擇低脂和單一飲食作為自己減肥方式的人，通常每週體重會減少大約3公斤，但其真正的影響很難預見。如果一個人5天內食用同一種食物，這樣不僅會損壞身體狀況，還會使精神狀態不穩定，同時還會影響新陳代謝與消化。

蛋白質飲食

有研究稱，早餐吃雞蛋，有助於減肥。因而很多人選擇蛋白質含量高的蛋類，作為減肥突破口，但是蛋白質飲食會導致腎結石。

巧克力飲食

巧克力是大多數女性的心頭好，對於那些愛吃巧克力又想減肥的妹子，巧克力飲食太對她們的口味了。因此，她們選擇連續一周時間內一天只食用100克巧克力，但無限制地喝甜咖啡的人體重每天大約會減少2公斤。還會導致胃灼燒，不間斷的頭痛以及一些私人問題。

過度減肥帶來疾病

　1、貧血
過於消瘦者普遍存在營養攝入不均衡的問題，鐵、葉酸、維生素B12等造血物質本身就攝入不足;由於吃得少，基礎代謝率也比常人要低，因此腸胃運動較慢、胃酸分泌較少，影響營養物質吸收。這些都是造成貧血的主要原因。另外，營養不良則身體免疫力降低，還容易出現繼發性貧血。

　　2、血尿
我們的腎臟由一層緻密的結締組織包裹著。過於消瘦的人，體內脂肪含量不足，導致這層結締組織變鬆弛，肌力減弱，無法給腎臟提供可依託的外在肌肉保護。所以，腎臟容易下垂並導致內部靜脈血滲出，出現血尿，還常伴有腰部酸痛。

　　3、十二指腸瘀滯
這種疾病你也許並不熟悉，但你的瘦，或許正是導致它的罪魁禍首。十二指腸橫段位於腹膜後，是消化道中最固定的部分。過於消瘦的人，其腸系膜和後腹膜脂肪稀少，內臟下垂，無形中縮小了脊椎與腸系膜上動脈近端部分之間的空隙，致使十二指腸遭受壓迫。於是吃下去的東西難以消化，表現出腹部飽脹不適，伴有疼痛或飯後嘔吐。嘔吐物含膽汁和所吃食物，症狀呈間歇性反復發作。

　　4、記憶衰退
大腦工作的主要動力來源於脂肪，它能刺激大腦，加速大腦處理資訊的能力，增強短期與長期記憶。消瘦的人體內脂肪攝入量和存貯量不足，機體營養匱乏，這種營養缺乏使腦細胞受損嚴重，將直接影響記憶力，於是我們變得越來越健忘了。

　　5、脫髮
人發的主要成分是一種被稱為魚朊的蛋白質和鋅、鐵、銅等微量元素。對身體過瘦的人來說，體內脂肪和蛋白質均供應不足，因此頭髮頻繁脫落，發色也逐漸失去光澤。

　　6、胃下垂
不要再羡慕你身邊那個總是一吃就飽，幾口米飯就能應付一頓午餐的女同事了，只有她自己明白，她的胃每天在經受著多麼大的折磨：食欲不振，還總是感覺脹氣、脹痛。如果為此去做一次令人痛不欲生的胃鏡檢查，那診斷結果可能是：胃下垂。是的，當人體過分消瘦時，身體內腹壁鬆弛、腹肌薄弱，導致懸吊、固定胃位置的肌肉和韌帶鬆弛無力，腹壓下降，於是整個胃的生理位置就降低、胃蠕動減弱，從而引發胃下垂。

　　7、膽結石
我們的膽汁是由肝臟分泌的，其中含有膽固醇、膽鹽、鈣和卵磷脂等，它們之間保持著一定的比例。過於消瘦的人一般熱量攝入不足，所以沉澱在身體組織中的脂肪就加速消耗，膽固醇也隨之移動，導致其在膽汁中的含量增加，膽汁因而變得黏稠，析出結晶並沉澱下來形成結石。如果再加上飲食不規律、體內膽汁分泌減少、膽囊收縮變弱、不能及時排空，就更容易形成結石，嚴重的還會引發腹膜炎、膽囊炎等病症。

吃水果是一件很平常的事，但是對於想要減肥或者有特別作用的，則估計就要更多的講究了。比如說減肥這個事，很多人覺得水果熱量都是很低的，可以多吃一些，或者吃完不用再吃飯了，再或者直接榨汁來吃等等。但這些方式不僅有可能不會給減肥帶來幫助，還有可能會帶來一些反作用，肉肉長得沒商量。那我們想減肥，要怎麼吃水果才會比較好？

首先就是要選擇吃水果的時間。要是把水果放在飯後結束後立馬食用，則就會導致熱量攝入過多，還會增加胃腸的消化負擔。為了讓水果的營養得到充分的吸收，減少正餐熱量的攝入，建議可以把水果放在餐前一個小時左右吃，或者把它放在餐與餐之間當零食來食用，但要特別注意，晚上睡前2小時就不要吃了，因為原本晚上身體胰島素分泌比白天高，要是在臨睡前還吃水果，則就會導致脂肪合成更多。

　　減肥多吃這些水果

番茄減肥

每200克的番茄中僅含30卡路里，用減肥的理想食物。但番茄除了維生素C以外比較缺乏其他其他營養物質，因此吃番茄減肥最好這樣安排三餐：早餐和午餐注意營養均衡，平均每餐約在600卡路里左右，晚餐用番茄代替。

蘋果減肥

蘋果減肥法是在3天內只吃蘋果，可以生食、燒烤、榨汁、煲湯，不限數量，這樣3天下來能減3~5公斤。但要注意這種減肥法不能連續使用，兩次之間要相隔7天，每次不能超過3天，否則容易營養不良，甚至引起厭食症。

香蕉減肥

香蕉中含有豐富的膳食纖維，對刺激腸胃蠕動有很好的幫助，能促進消化和排便，對減肥很有幫助。

葡萄柚減肥

葡萄柚中含有豐富的維生素C，糖分含量不高。減肥人士可以試試早餐和午餐正常吃，用一顆葡萄柚來代替晚餐，這樣既能滿足營養需要，又能控制好熱量的攝入較低，如果你大量吃，對健康也不是太好。

西瓜減肥

西瓜有很好的利尿、助消化作用，多吃西瓜有助排出身體多餘的水分，消除浮腫。另外西瓜還有解酒的作用，喝酒時吃一點西瓜能緩解醉酒狀況。

藍莓

藍莓也是一個特別受歡迎的水果，藍莓不僅口感特別美味，而且也能夠幫助我們減肥美容。藍莓中有著非常豐富的纖維素，對於減肥的人來說，能夠增強飽腹感，同時也能夠幫助身體防止吸收過多的熱量。如果說你想減肥又想要美容的話，那麼藍莓則是一個最好的選擇。

百香果

百香果的果皮有著美容養顏的作用，而果肉則能夠幫助我們促進身體的代謝和清理腸道中的垃圾。
除此之外在百香果中也有著豐富的纖維素和維生素，對於減肥來說也是非常有幫助的。

減肥的水果還有很多，在選擇的時候要注意在適合的時間食用，建議在餐前20-40分鐘的時候吃一些水果或者是飲用1-2杯自製果汁，可以防止進餐過多而導致的體重上升。水果粗纖維還可以讓人體產生飽脹的感覺或者飽腹感，另外餐前進食水果可以顯著減少脂肪性食物的需求，間接阻止過多的脂肪在體內囤積的不良後果。但是很多水果，比如柿子、山楂等不太建議空腹吃，因此為了減肥，餐前食用水果的時候最好選擇酸性不太強的水果。

身上哪個部位的贅肉，最讓女孩感到煩惱？小編覺得是手臂上的贅肉。臃腫的手臂讓你基本與吊帶衫無緣，夏天只能穿著肥大的T恤。討厭手臂過於粗壯，拜拜肉、蝴蝶袖的出現，會讓你上半身顯得壯實無比。拜拜肉的出現，讓你顯胖10斤以上。每個女孩都希望保持緊致細長的雙臂，擁有迷人的天鵝臂，讓你看起來氣質形象更加出眾！那麼，手臂贅肉多的女孩，怎麼才能減掉拜拜肉？

女生手臂線條不好看，可以適當的鍛煉肌肉來增加美感，下面這些動作都非常適合鍛煉手臂線條：

飛翔動作
腳踩住健身帶，下半身要保持住屈膝的姿勢，雙手前後擺動，擺動幅度不要過大，但要盡量向高拉起健身帶。

擺臂動作
雙腳踩住健身帶，下半身保持屈膝，以核心肌群為發力點，雙手前後擺動。

拉伸動作
兩腳前後邁開，前腳踩住健身帶，雙手肘部呈90°，保持角度不變向上拉伸。鍛煉上臂。

蝶泳姿勢
將健身帶綳在背上，雙臂要保持肩膀下沉的姿勢，然後向前擺動。這個動作鍛煉小臂和大臂的肌肉線條。繃緊時肌肉線條清晰可見。

開門姿勢
雙膝分開，將健身帶綳在手上，然後以開門把手的姿勢，從平行向內側扭動手腕，用以鍛煉小臂肌肉。

女生練手臂肌肉的動作

1.仰臥啞鈴上舉(4組*20次)
首先身體仰臥躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝打開約與肩同寬的距離平行站立，大小腿垂直約呈90°，雙手持握適宜自己重量的啞鈴於肩膀上方的位置，雙手曲肘置於身體兩側即可。

核心收緊後，雙臂從曲肘到伸直，將持啞鈴的雙臂從體側伸直舉止雙肩正方的位置，讓你手臂肱三頭肌發力收縮。

如果你還不瞭解肱三頭肌在哪裡也沒關係，感受你手臂的肌肉力量就行，然後將啞鈴緩慢自然放置到身體兩側即可。

2.啞鈴半蹲(4組*20次)
首先身體直立，兩腳之間的距離和你的肩寬一樣，雙手持握這次訓練重量的啞鈴，雙臂曲肘拿著啞鈴舉至和你的雙肩同高的位置。

注意背部挺直，然後眼睛注視水準方向即可。腹部收緊以後，身體在重心下降的同時，雙腿屈膝直到你的大腿和地面快要平行的位置即可。

然後你要讓你的後背部保持挺直的狀態，同時讓你的肌肉控制膝關節盡量不要超過雙腳腳尖，上背部保持挺直，然後回到最開始的姿勢即可。

3.雙腿微屈俯身啞鈴提拉(4組*20次)
雙腳打開約兩拳距離平行站立，雙腿膝關節微屈，上半身挺直以後慢慢向前下方俯身，直至上半身與地面平行，但背部一定要是挺直的，雙手持握適宜重量的啞鈴自然垂直置於體前，啞鈴幾乎垂至於體前膝關節以下小腿的位置。

核心收緊以後，雙臂拉動啞鈴向身體腰間兩邊體側曲肘，直至大臂向後方運動至最大限度，可保持頂峰收縮1秒。然後放回至起始位置。

要注意雙腿不要完全伸直，上背部不要弓著背，掌握好自己在運動過程中動作的呼吸和運動相關的節奏。

　　女生標準手臂圍是多少

每個女生都希望自己能夠擁有一個好的身材，因為只有擁有了好的身材之後，才能夠讓大家把目光聚集在自己的身上。但是很多女孩不知道自己的身材最佳比例是多少，下面就來和大家說說女生手臂最佳尺寸是多少？女生手臂標準尺寸其實是有一個公式的，具體公式如下：身高*0.145，這就是手臂標準的尺寸。如果你的個人資料比較和公式上的資料差距比較大的話，就需要減肥了。希望每個女生都能夠擁有一個好的身材，不知道你心儀的女性她的身材是否標準呢?

女生如何減手臂？吃這些食物更有助於減贅肉

1、海苔：含有豐富的礦物質和纖維素，對減肥瘦身很有幫助。
2、大豆：減少饑餓感，能有效地控制熱量攝入。
3、芹菜：代謝掉手臂內過多的水分。
4、海帶：脂肪含量少，富含維生素、碘、鈣及微量元素。
5、香菇：能明顯降低血清膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水準。
6、冬瓜：能去除身體多餘的脂肪和水分，起到減肥的作用。
7、石榴：含碳水化合物、脂肪、蛋白維生素C，還有磷、鈣等礦物質成分。
8、番茄：降低熱量的攝入，促進腸胃蠕動。

腹部是最容易展現身材比例的地方，如果腹部的脂肪過多，不僅影響身材美感，還會影響穿衣搭配。比如瘦一點的褲子穿不上，露肚臍裝也不敢穿等。在身體發胖過程中，腹部也是最先開始變胖的，而在減肥過程中，腹部的脂肪又是最難減的。有些人堅持減肥一段時間後發現自己身體各部位都在瘦下來，唯獨腹部沒有看到什麼瘦下來的痕跡。所以說，腹部脂肪是大部分減肥者優先想要瘦下來的部位，女生最怕的就是自己的小肚子突出，因為小肚子會讓你穿衣難看，而且小肚子上的脂肪是最難減掉的。
肚腩為什麼會出現？

肌肉的機能，如果沒有持續的運動是無法維持的。長期以來的隨意坐姿以及運動不足，都會導致下腹部的肌力降低，並引起背脊和骨盆的歪斜。特別是骨盆失去肌肉的支撐，骨盆前的內臟就會下垂，往前擠壓。結果就形成肚腩。而且，20歲以後基礎代謝開始降低，如果生活習慣不改變，身體脂肪容易堆積。

下列人群形成肚腩的危險性較高
1.平常不怎麼運動
2.每天對著電腦工作
3.到多少樓都會選擇搭電梯

小肚腩為什麼那麼難減
減肥的時候，為什麼有些地方的脂肪，會比其他地方的脂肪好減下去？
比如…有很多妹子都鬱悶的：為什麼胸都減小了，小肚腩還是減不掉…這就不得不說到“頑固脂肪”。

如何用運動減肚子

一、跳繩減肥法

提起跳繩，許多女性都不陌生，但對於跳繩的神奇減肥效果，並不是每個人都學會好好把握。

從運動量上說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當。所以，跳繩也是一種能在短時間內消耗大量熱量的有氧運動。

鑒於跳繩對女性的獨特保健作用，健身專家專門為女性健身者設計了一種“跳繩漸進計畫”。初學時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續跳3分鐘，3個月後可連續跳上10分鐘，半年後每天可實行“系列跳”。

二、游泳減肥法

在各種減肥方法中，最安全有效的減肥手段是運動;而在各種運動中，最理想的減肥運動是游泳。

游泳是一項有氧運動消耗的熱量也很多。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍，人在水裡停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。

三、肚皮舞

肚皮舞能夠增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性，同時也能夠燃燒大量多餘的脂肪，一段持續60分鐘的肚皮舞，能夠燃燒330卡的熱量，是減肚子有效的運動。肚皮舞基礎動作：胯部畫8字這個動作對減肚子很有效，具體操作方法：雙手舉起或放在腰側，然後保持身體其他部位不動，利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8”字。可以在家邊看電視邊做這個動作，速度不用很快，但記得要到位，畫出完整的“8”字。

四、仰臥起坐

仰臥在平坦的床上，雙腿膝蓋處彎曲，雙手半握拳，放在耳朵的兩側，展開雙臂；做動作時候，注意讓腰部發力，上身徑直起來，腰也不要離地，然後緩慢下降，使身體回到原位，重複以上的動作；腹肌把身體拉起時，呼氣，確保處於腹部深層的肌肉同時參與工作；練習時，腿不要伸直。

晨起喝杯水
經過一夜的休息，身體的能量和營養已經被消耗的差不多了，喝水能慢慢“喚醒”身體並為身體補充水分。還能有效地預防便秘，解決腹脹的問題，而且還能夠促進血液迴圈，水分被輸送到全身各部位後還能起到美容養顏的作用。

正確的姿態
走路時放鬆肩部，雙臂自然擺動，下腹提起，保持稍微緊張的狀態。而平日要長期坐在寫字樓裡的女性，坐姿絕對要端正，收腹挺胸，讓脊椎保持在一條直線上，儘量把臀部深深坐到椅子上，不再鬆鬆垮垮。

飲食清淡，搭配蔬果
少鹽少油，清淡飲食，少吃高鹽和油炸食品。多吃蔬果都含有大量的纖維素，能增添飽腹感，還能補充很多維生素和礦物質。