分類: 減肥方法

當減肥陷入“瓶頸期”，嘗試這5個辦法，體重還會悄悄降，減肥是對好身材的追求，每個人都希望減掉身上的贅肉，逆襲成為更好的自己。剛開始減肥的時候，大多數人會發現減肥效率還是蠻理想的。身體從不運動的狀態朝著運動的狀態變化，如果你還降低了熱量攝入，從而讓身體產生了熱量缺口，身材自然會慢慢瘦下來。

但是，減肥到了一段時間後，身體逐漸適應了你的減肥模式，減肥瓶頸期就會開始出現。減肥陷入瓶頸期的時候，是最難熬的。因為這個時候體重也不再下降了。用了很多種辦法，但身體就是不給你任何反應。而不同的人減肥瓶頸期所需的時間也是不同的，有的人半個月時間就突破了，而有的人長達半年才突破。

當減肥遇到瓶頸期的時候，大多數人都會產生氣餒的情緒，有的甚至想要放棄減肥計畫，這個時候要是真的停止了，那之前付出的努力就都白費了，體重還會飆升回去。所以一旦減肥陷入了“瓶頸期”，建議所有人嘗試這5個辦法，體重還會悄悄降。
首先，減肥遇到瓶頸是很正常的。這時候更應該擺正心態，為了增加自己的自信心和毅力，可以多看看自己一起身材好的照片，或者拿起一個名人的照片，看看他的身材，自己的決心就會增加很多。

其次，把自己的手機桌面換成減肥的一些勵志格言。每個禮拜換一次，這樣有新鮮感，而且會有很多鼓勵的作用。

另外，想要減肥，必須要有一個稱。放在客廳或者臥室都可以，一個禮拜稱一次，時刻記住自己要減肥，也讓自己及時知道減肥的效果。

最後，大家還需要一個更好的方法去減肥，就是找一些小夥伴，他們也需要減肥的。現在大家的生活習慣和以前相比真的差很多，想要減肥的人太多了。大家可以組一個團，可以在微信裡面打卡減肥，也可以一起約出去爬山，在交流的時候可以多學習對方的減肥方法，還可以相互鼓勵。
減肥其實是非常辛苦的，而且需要很強大的毅力才可以減肥成功。最近網路上流行這樣一句話：每個胖子瘦下去之後，都是潛力股，這可不是一句開玩笑的話。如果你也想當潛力股，那下面這些減肥的小方法都可以用一下。

如何健康的再次讓體重下降？

1，三餐規律。
規律的飲食有助於代謝穩定和營養充足，讓身體有足夠的營養去燃燒和代謝脂肪，好比吃飽好做事一樣的道理。

2，減少糖分食物攝入量。
在保證三餐正常的基礎上，每天減少糖分食物攝入量，即減少主食和水果的攝入量，主食每餐減少四分之一的攝入量，水果每天保持200克即可。通過這樣的飲食結構調整，促進脂肪燃燒和減少體重。

3，增加蛋白質攝入量。
蛋白質是增肌和燃脂的原料。減肥期間補充足量的蛋白質，既能提升代謝又能增加飽腹感，同時還能促進體重和體脂肪減少。富含蛋白質的食物有哪些，如魚蝦肉，雞胸肉，雞蛋，豆製品，牛奶，牛肉等食物。

4，多喝水。
喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒。因為燃燒脂肪需要水的參與。還能補充人體需用水，對滋養皮膚和維持皮膚的彈性有一定的輔助説明。減肥期間建議每天保持2000毫升的溫水，更利於突破體重不掉秤和維持身體健康的作用。

5，增加運動強度。
如果半個月不掉秤的話，在調整飲食結構的基礎上，再調整運動強度。由原來的低強度運動，調整為現在的高強度運動，如HIIT運動，HIIT運動能有效突破體重不掉秤和瓶頸期，對減少體脂肪和體重都有很好的輔助幫助。

減肥，是很多女人正在進行的一項“工作”，對於女人而言，沒有什麼是比保養身材和容貌更為重要的了，但按照現在的情形來看，保養容貌似乎要比保養身材容易多了，身材的管理實在太難，想要減肥需要靠的是強大的毅力。我們知道，減肥無非就是要“管住嘴，邁開腿”，很多正在減肥期間的女人也懂得這個道理，但是現在越來越多的女人減肥開始急於求成，尋找捷徑，但減肥哪有什麼捷徑可言，所以女人往往容易在減肥這件事情上受騙上當。
首先，很多人簡單的認為跑步減肥就是萬能的，以為每天跑步就會瘦下去了。其實跑步要講究方法的，要想減肥，早晨起來去跑步效果是最好的，這時候消耗熱量會更多。

其次，跑步需要講究時間，人要消耗熱量，那麼跑步的時間就不能少於半小時。跑步之後還要用幾分鐘的時間來散步，這樣身體有一個更好的緩衝，自己會感覺沒有那麼累。
另外，跑步並不是一朝一夕的事情。如果自己感覺跑步沒有減肥效果，那麼是不是自己堅持的時間不夠久呢，大家要知道，減肥成功的人，一般都需要用兩個多月，甚至更長的時間才會看到一些效果的。快速減肥並不一定是最理想的方法。

最後，大家要明白一個減肥的基本道理：減肥需要堅持，更需要方法，很多人堅持不下去也是因為這兩個原因。而有些人簡單的認為，減肥就是跑步，其他飲食方面的事情都不用控制，想吃什麼就吃什麼，這樣跑再多的步，都是沒有效果的。

下面我們就為大家進一步說說減肥的具體方法，讓大家更好的堅持下去。
第一：制定一個合理的運動計畫

雖然跑步是可以減肥的，但是我們需要合理的安排時間，還有運動的項目，很多人對跑步其實都覺得有點單調，大家可以和其他運動項目替換一下，比如今天跑步，明天就在家裡做健身操或者練習瑜伽。這些都是很好的減肥方法。

第二：自己的飲食計畫要安排好

在第一周的時候，每天的早晨吃什麼，中午吃什麼，晚上吃什麼，這些都要安排好。杜絕一些不能吃的東西，其它東西其實均衡安排就行了。中午的時候適當加一些低熱量的肉類，比如雞肉，然後吃稀飯或者配水果沙拉都可以，晚上的時候吃六分飽就可以。如果半夜餓了，吃個黃瓜也可以，但是一定不能吃其他高熱量的食物。
第三：減肥一定要有一個回饋

簡單來說，減肥要一段時間之後就稱體重，或問問其他人有沒有感覺自己瘦了。一般一個禮拜或者十天稱一次體重會比較好。天天稱體重的意義並不大。

第四：如果要跑步減肥一定要配合無氧運動

跑步是一種有氧運動，如果配合好其他無氧運動，自己的肌肉和身體脂肪含量都會達到更理想的水準。

減肥食譜

週一
早餐：一顆水煮蛋+一根水煮玉米+半個蘋果
午餐：一碗雜糧米飯+一份香菇蒸雞胸肉+一份炒生菜+半個火龍果
晚餐：一碗八寶粥+一塊清蒸魚肉+一份菌菇炒胡蘿蔔

週二
早餐：一顆煎蛋+一個三明治+10個聖女果
午餐：一碗糙米飯+一份雞胸肉炒西蘭花+一碗豆腐瘦肉湯
晚餐：一個奇異果+一份瘦牛肉清燉土豆胡蘿蔔+一份水煮芥藍

週三
早餐：一碗燕麥牛奶+一片全麥麵包+一顆柳丁
午餐：一碗米飯+一個水煮蛋+一份水煮白菜蝦肉+一顆奇異果
晚餐：一根水煮玉米+一碗木耳豆腐湯+一份荷蘭豆炒雞胸肉

週四
早餐：一碗無糖豆漿+一個無糖饅頭+5個草莓
午餐：一碗玉米飯+一份煮蘆筍+一份炒花菜+一顆水煮蛋
晚餐：一個紅豆湯+一份蒸洋蔥+半根黃瓜

週五
早餐：一碗八寶粥+一顆水煮蛋+2片柚子
午餐：一碗玉米飯+一份炒黃瓜胡蘿蔔雞胸肉+半個蘋果
晚餐：半個蒸玉米+一個雞蛋白+一份蒸西藍花

週六
早餐：2片全麥麵包+一杯牛奶+2片紅柚
午餐：半碗粗糧飯+一份土豆炒番茄+一份苦瓜炒瘦肉+半個火龍果
晚餐：一碗米飯+一份豆腐煮白菜+一塊清蒸魚

周日
早餐：一顆煎蛋+2片全麥麵包+10個聖女果
午餐：一碗雜糧飯+一份鹵牛肉+一份清炒荷蘭豆
晚餐：小份蒸山藥+一份蘆筍炒雞蛋+一小份蒸胡蘿蔔

想必大家對於爬樓梯這件事情非常的熟悉，有一些朋友可能住的樓層比較低沒有電梯，平時爬樓梯的次數比較多。還有可能上班的時候若遇到電梯故障，無可奈何，只能爬樓梯。

現在對於一些年輕朋友來講，他們不太喜歡爬樓梯，因為覺得爬樓梯是一件特別累的事情，爬幾步就感覺氣喘吁吁。而那些喜歡爬樓梯的朋友，可能會聽說爬樓梯可以減肥，可以瘦腿。因為我們就來跟大家聊一聊爬樓梯到底是否能夠減肥這件事，以及我們應該如何正確去做，才能夠達到瘦腿的效果。

爬樓梯真的能夠瘦腿嗎？

首先我們可以肯定的一點就是，爬樓梯確實可以起到瘦腿的效果，而且爬樓梯所要消耗的熱量遠比要比跑步要多得多。樓梯的過程當中，它有一個抬腿的動作，這樣可以幫助鍛煉到我們的大腿，同時再上下一節臺階的時候會感覺到小腿後側的拉伸，也能夠幫助鍛煉到小腿。

爬樓梯可以幫助我們的髖關節得到訓練，動作幅度越大，訓練的效果越好，還可以幫助鍛煉到韌帶以及肌腱，可以強壯雙腿。如果女性朋友經常爬樓梯的話，可以幫助減肥可以瘦腿。對於一個體重大概在80斤左右的女性朋友來說，如果爬樓梯10分鐘左右，他能夠消耗的熱量大概在200卡左右.樓梯要比下樓梯消耗的熱量多一點，下樓梯所要消耗的熱量大概在60卡左右。

如果想要減肥效果好一點，瘦腿效果明顯一些，那麼就需要經常爬樓梯。一些朋友可能會選擇飯後散步，絕對是一項非常好的可以減肥的方式，其實爬樓梯消耗的熱量是散步的4倍。體重基數比較大的朋友爬樓梯，可以起到明顯的瘦身效果，而且可以幫助預防肥胖症。但是爬樓梯也有需要注意的事項，那就是一次性不建議爬那麼多。尤其是平時不經常運動的人，如果一次性爬那麼久的樓梯，很可能會體力不支吃不消。爬樓梯可以瘦腿，其實你想要正確瘦腿的話也應該這樣做，瘦腿效果不比爬樓梯要差。
爬樓梯減肥要注意這5點

1、爬樓梯是一種有氧運動，它主要是能夠有效的瘦大腿，但長期堅持又能夠鍛煉到全身。和其他有氧運動一樣，爬樓梯減肥能讓身體充分燃燒脂肪，只要每次能夠堅持30分鐘就能迅速消耗202.25千卡熱量左右。

2、爬樓梯減肥這個方法也不是適合所有的減肥人士，還是要瞭解自己的實際情況去鍛煉，一階一階的爬更多的是幫助小腿減肥，兩個臺階的爬則能瘦大腿，而且對腹部和臀部效果更好，你可以根據你自己的情況做適當的調整。

3、爬樓梯時身子儘量向前傾斜，隨著節奏擺動雙手。從而能夠增強下肢肌肉和韌帶的力量，自我感覺也會比較輕鬆，沒那麼吃力，幫助更好的燃燒脂肪並且這個動作還能增強內臟功能。
4、爬樓梯的過程中千萬不要想著趕緊完成任務，要根據個人體質來安排，不能一開始就過激烈，要循序漸進。當累的時候，適當歇會。但歇的時候建議還是在樓梯間走走退退，不要坐下來休息哦！等自己稍微緩過來了就可以繼續完成任務了。

5、爬樓梯後可對膝關節進行按摩，或者在跑樓梯之前做幾下簡單的深蹲，使膝關節得到充分的運動，防止爬樓梯的時候僵硬強直，避免損傷到膝蓋。

很多寶寶擔心爬樓梯減肥後期小腿會長肌肉，但其實你多慮了，肌肉並不是你認為的那麼容易形成的，堅持久了頂多是形成了好看的腿部線條而已哦！你可以放心大膽的試試爬樓梯減肥法了！
如何讓爬樓梯減肥法既能瘦腿又不鍛煉肌肉

1、都說爬樓梯能瘦腿。是的，其實不光能瘦腿，堅持下去會全身瘦的。

2、樓層選擇要選高點的樓層，例如公司的消防樓梯通道就很適合，上班時間可以稍微提早點，不坐電梯直接走樓梯，相信堅持下去會有效果的，可以說這個方法簡直超級瘦腿，怕形成肌肉的寶寶其實肌肉只是能受到輕微刺激，長得那一點肌肉會讓腿型比以前好看一點。

3、無論哪種減肥方法都要管住嘴、邁開腿，爬樓梯減肥法也一樣，期間也要控制好自己的飲食哦！

瘦腿請做好7件事

1、有氧運動
運動起來，燃燒掉體內卡路里是減去整體身體脂肪的關鍵。能快速消耗熱量的運動包括跑步，騎自行車和跳繩。在做這些運動時，注意收緊大腿的肌肉。每週5次，每次做有氧運動一個小時，大腿就會有效地緊致起來。

2、登山
跑步或騎車時，可以多多選擇上坡路，進入樓層時儘量選擇走樓梯，週末時多去登山。人往高處行進時，心率明顯增快，這意味著你的身體正在努力燃燒熱量。做這些運動時要有意識地收緊大腿和臀部肌肉。

3、鍛煉大腿肌肉
通過馬步，下蹲，瑜伽和負重拉伸等動作來雕塑大腿肌肉線條。

4、吃高蛋白早餐
早餐絕對不容忽視，因為它會刺激新陳代謝，幫你減少全身脂肪，並且讓你更少依賴含糖食品和碳水化合物。早餐建議吃高蛋白食品，不僅能給你能量，也有助增強肌肉組織。

5、吃健康零食
少吃多餐是減肥的方法之一。在正餐中間可以吃少於150卡路里的健康零食：堅果，蘋果，優酪乳或者花生醬。

6、記錄食物日記
即使食物日記很單調，它會讓你掌控減肥的科學進程，讓你一步步接近目標。如果你想再一周內減掉1斤，那麼你每天必須減少500卡路里的攝入量，也就是通過運動減掉250卡路里熱量，而通過節食減掉另外的250卡路里。

7、保證充足睡眠
睡眠充足也是減肥成功的一大因素。睡眠不足的人進食傾向更多。

美美地度過孕期的時光越來越成為各路辣媽都熱情期盼的願望了。如何能在保證孕媽媽們自身的身體健康需要又能把腹中胎寶寶孕育好的基礎上，在孕期達到增胎不增肉的完美效果，可想而知是每位愛美擁護者的俏孕媽媽的心頭最愛啦。還是趕快進入我們的正題吧，孕早期辣媽們運動那點事。

一、孕期鍛煉很重要

1、實際上，現在很多孕期的孕媽媽們都已經意識到了孕期裡運動的必要性。但是有很多時候還是苦於不知道怎麼合理地去做運動，這便成了眾多渴望運動能使得自己在孕期體重穩步上漲、別勢頭過猛，成了孕期肥媽代表，最終生出了超重嬰兒的運動路上的攔路虎。

2、孕期合理的運動不但可以使得孕媽媽們能夠保持比較良好的體重增長，還可以預防很多容易在孕期內發生的疾病和其他高發的合併症狀。但是，這都要遵循合理的運動規律，孕媽媽也需要對自己的身體及胎寶寶有比較多的瞭解，並在孕期開始運動的各各方面安排、打算要提前和您的婦科醫生報備的，需要您的產科醫生對您的身體有充分的瞭解。

3、通常合理化的建議是大多數健康無不良的禁忌的病症和患病史的，是可以選擇適宜孕期的運動和運動量並可以一直堅持每天運動30分鐘的。

4、孕期運動不能盲從的，需要和您的婦科醫生提前溝通，如果因為不合理的運動項目和運動強度是會造成孕媽媽們體溫升高、流入子宮內的血液量減少、對孕媽媽們的腹部產生壓力從而造成危害的等等風險。所以，孕期孕媽媽們鍛煉是好事，但也要做好運動的準備工作。

正常體重孕婦：在懷孕第二個和第三個月期間平均300卡路里的額外能量。

一般來說，懷孕了需要更多的能量供給，如果是懷雙胞胎所需的能量更多。准媽媽們要根據自己的身體情況，瞭解自己所需的能量需求，如果不清楚的，可以諮詢醫生，要保證每天有足夠的能量供給，當然，不要過量，以免體重不健康增加。

孕媽媽運動是很有好處的

孕媽媽運動當然要十分注意，尤其是在前三個月胎位還不是很穩定的時候是絕對不能運動的，特別是劇烈運動。但是在四個月以後就要陸陸續續地開始鍛煉，這要不僅可以避免胎兒過大增加順產時候的困難程度，同時，適當的鍛煉也可以增加血液流動，增加胎兒養分的輸送，同時也能夠呼吸更多的新鮮空氣，降低孕期媽媽高血壓或者是糖尿病的發病率，對孕媽媽和胎兒都大有裨益。

孕晚期怎麼控制體重？

其實我們經常都會去產檢，每次產檢都會稱體重，如果體重增加太多，醫生也會提醒，當然了，如果孕媽媽自己比較上心也可以主動諮詢醫生，如果體重增加太多，確實就要控制體重了。

1.調整飲食結構

調整飲食結構是控制體重一個非常有效的方法:

①多吃蔬菜。蔬菜的能量沒有那麼高，而且富含膳食纖維，可以增加飽腹感。

②避免油膩食物。有些孕媽媽在孕期特別容易餓，所以很喜歡吃一些油膩的食物，但是油膩的食物很容易在孕媽媽身上堆積脂肪，如果要控制體重，一定不要再吃這類食物。

③少吃甜食。甜的食物，相信大家都會喜歡，孕媽媽當然也不會例外，但是甜食吃多了是很容易長胖的，所以像巧克力，蛋糕之類的甜食要戒了。

④少吃水果。大部分的水果糖分都是非常高的，如果孕媽媽長期大量吃水果，體重也是很容易增長的，所以一定要少吃，如果餓了，可以用一些蔬菜類來代替，比如說青瓜，番茄。

⑤少吃多餐。孕婦容易感覺到餓是很正常的，孕媽媽可以少吃多餐，這樣就不會因為兩頓飯間隔的時間太長導致肚子餓而總想吃一些到熱量的食物。

⑥適當多喝水。除了能夠解渴，還能增加飽腹感,當然了，孕晚期每天喝夠1000ml水也差不多了，畢竟平時的飲食中也含有不少的水分。

但是孕媽要記得，孕晚期的胎兒生長速度非常快，所需要的營養也比較多，控制飲食的同時也要保證營養的攝入。

相信對於很多女性朋友來說，都希望自己能夠保持完美的身材，這樣才能夠彰顯個人的魅力，而且有利於個人的健康。而多數女性為了快速減肥，會選擇節食或者是不吃晚餐的習慣，但效果雖說明顯卻很容易危害個人健康，所以減肥一定要注意合理飲食。

除了要減少高熱量食物的攝入之外，在生活中也要注重減少一些糖分含量相對較高的食物攝入，尤其是有些食物吃起來不甜，但其中也許含有“隱形糖”，如果多的話可能就會越吃越胖，女性還是儘早遠離。
生活中常見的隱形糖

第一、烘焙食物

很多人不覺得烘焙食物含糖量比較多，而且從口感上來說麵包是鹹的，因此自然就覺得這類食物中間不含糖分。但其實這個觀點是不正確的，麵包在製作的過程當中都會加入白糖，但不是為了增加甜味而是為了讓酵母發酵。有相關資料顯示，在一百克麵包當中就有一成到兩成的白糖，在常見的全麥麵包升糖指數高達69，蘇打餅乾的升糖指數就高達72。

第二、乳酸飲料

乳酸飲料對人體有一些好處，可以幫助補充益生菌。但是這些飲料的含糖量其實也是非常高的。有相關資料顯示，在市面上的多數飲料其含糖量都超過了9g/100ml，也就是在一瓶五百毫升的飲料當中就含有大概4.5克大小的方糖十塊，可見其含糖量是多麼高。
第三、經過加工的麥片

麥片是很多糖尿病患者選擇的食物，因此多數人都認為麥片的含糖量比較低。但是現在市面上的麥片多數都是加工麥片，在其中也添加了很多的糖分，包括砂糖、奶精以及香精等等，而這些糖分會直接讓血糖數值升高，長時間下去還會導致肥胖發生。

第四、醬汁調料

現在市面上出現了各種各樣的醬汁，通過這些醬汁可以讓食物的味道更加美味。但是在醬汁當中含有很多的熱量以及糖分，即便是嘗起來味道不是很甜，但其含糖量也是非常高的，比如沙拉醬、辣椒醬等等，因此為了身材以及健康，這類食物還是要少吃為好。
第五、家常菜

為了提鮮，在一些家常菜當中會加入糖，會使食物更加誘人。所以，我們經常吃的食物中包括紅燒排骨以及紅燒肉、魚香肉絲等含糖量都是非常高的。

第六、加工麥片

多數減肥期的女性會選擇用燕麥當成主食食用，能夠補充維生素以及膳食纖維等能夠增強代謝排出體內的毒素垃圾，在減肥瘦身這方面以及顯著的效果。不過話雖如此，現在市場上所購買的一些燕麥為了迎合大眾的口感，也會加入一些水果乾，或者是其他的堅果類的食物這樣的話，就會導致其中的含糖量較高。而且還有很多燕麥在製作過程中也會加入一定的麥芽糖，攝入過多的話，就會造成肥胖的情況，所以這也是一種隱形糖，吃著不甜，但易長胖，正在減肥的人最好少吃。

隱形糖不管是對於健康還是對於身材都是不利的，因此一定要掌握識別隱形糖的方法。在購買食物的時候一定要注意標籤，而標籤是按照成分多少進行排列的，如果看到各種糖類排到前邊，則說明在你手中的屬於隱形糖食物，當然在平常生活中也要學會如下避免方法：

1、一定要遠離加工的飲料，即使是純果汁也要少喝。
2、儘量少吃麵包餅乾這類食物。
3、購買食物一定要仔細查看標籤上的營養物質以及成分。

“隱形糖”很可怕，發胖不說升血糖.糖吃多了，孩子容易發胖，這一點大部分寶媽都心知肚明，兜媽不詳細贅述。但是，它帶給孩子的第二種隱患就是糖尿病。許多寶媽覺得糖尿病是“富貴病”，只有成年人才會得，但這種觀點是錯誤的。前些年，根據北京大學糖尿病中心的最新消息顯示：隨著中國肥胖與超重人群的增加，兒童和成年人患糖尿病的比例“整體上升”。以往兒童患者比例是10%，現在這一數字上升為15%~18%。

糖無處不在，下次去超市買食物，你能發現它嗎？

在夏季減肥難免因為酷熱難耐就懈怠了，所以在夏季最好選擇一些低強度的有氧運動，既可鍛煉身體、減肥瘦身，還能舒緩壓力。有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果，關鍵在於：要基於自己原有的體能條件，以及根據自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類.

夏季是穿上背心短裙的時候。可身上多了幾斤肥肉，穿上性感衣裳，贅肉橫生實在叫人慘不忍睹。下定決心減肥可真是當前急務，運動、節食、纖體按摩、推脂……面對五花八門的減肥法，你該如何選擇？只要用上合適的方法，再配合飲食，必能達到健美體態。可是運動種類繁多，你知道哪種減肥計畫適合自己嗎？

有氧運動
要達到減肥效果，最有效的運動莫過於“有氧運動”。緩步跑、游泳、急速步行、踏單車等都屬於有氧運動。這種運動能燃燒肌肉中的脂肪，並收緊肌肉，以精細的肌肉代替脂肪，新陳代謝的速度也隨之增加，從而燃燒更多的卡路里。進行這種運動時必須持續最少二十分鐘，每星期最少三次，才能達到燃燒脂肪的效果。

第一：游泳

夏季很熱，所以不少人都不喜歡運動。其實你可以選擇游泳哦，游泳是常見的有氧項目哦，而且游泳消耗的熱量更高哦，據說半小時不到就可以消耗1000千焦的熱量，而且不用擔心夏季多熱哦。

第二：騎行

夏季怎麼減肥呢?其實可以選擇騎行哦。騎行也是屬於減肥的運動哦，這項運動主要是大腿和小腿的脂肪燃燒哦，建議朋友們在夏季的傍晚出門運動。

第三：跳繩

夏季減肥選擇哪些運動呢?其實跳繩是不錯的選擇哦。跳繩是常見的專案哦，有很多人從小都開始玩了。而這項運動是全身性的，對於腹部大腿還有小腿等部位都有減肥的效果哦，因此建議可以多跳跳繩哦。

第四：高抬腿

夏季想要減肥的可以練練高抬腿哦，要知道有很多的朋友都希望瘦腿的，而這個項目就是有利於腿部的燃燒哦，因此建議平時在家裡可以多瘦腿哦。

第五：快走

夏季適合選擇哪些運動來減肥呢?其實快走也是不錯的選擇哦。當你在傍晚時去快走，那有利於脂肪的燃燒而且還可以呼吸新鮮的空氣哦。

減脂期飲食的核心注意點如下：

1.三餐一定要正常吃，要保證營養充足，不能餓著（否則你會很想吃零食）
2.一定要控制油的攝入，千萬少吃燒烤，油炸，甜品，零食這些垃圾食品（最重要）
3.一日三餐時間一定要規律，早飯要吃好，不能吃夜宵，不要點外賣
4.減脂期蛋白質攝入（肉，蛋，奶）要足夠，補充大量運動流失的肌肉
5.主食一定不要吃得太多，減脂期要控制碳水的攝入，可以少吃精米精面（白米飯，麵條，包子），考慮用粗糧或全麥麵包作為主食
6.假如三餐之外的時間餓了，不要買零食吃，吃牛奶雞蛋水果這些健康的食物作為零食
7.假如可以自己做菜，食材選擇上營養要均衡，少放油；只能吃食堂，速食油多的話，可以拿湯把油涮掉；一定不要吃太多飯
8.減脂期食物白、灰、黑名單：

白名單（可以吃足量的食物）：各種蔬菜，牛羊瘦肉，豬瘦肉，雞胸肉，魚蝦肉，蛋，豆製品，奶類，大部分水果，粗糧，全麥麵包（它們熱量不高，飽腹感強，營養也豐富）
黑名單（一定要控制的食物）：以高油脂食物為主，燒烤，油炸，奶茶，糕點，甜品，沙拉醬，速食麵，辣條薯片餅乾飲料等等零食（它們沒有太多營養價值，熱量還很高）
灰名單（可以吃但要少吃的食物）：精米精面，西瓜，零卡飲料，堅果，鴨肉，帶皮的雞肉，雞翅雞腿等等（皮上的脂肪含量高）

每個人都希望可以擁有魔鬼身材，因此減肥成為很多人一生都在進行的事業。在生活中有很多可以減肥的方法，還有一種稱之為喝粥減肥法，那麼到底光喝粥就能減肥嗎，正確的減肥方法應該是怎樣的呢？喝粥就是清淡飲食？

很多醫生以及專家都建議大家飲食要清淡，於是就有人天天喝粥，但喝粥就是飲食清淡了嗎？其實，飲食清淡有一個前提就是營養均衡。粥雖然符合少油、少鹽、少糖、少辛辣的清淡標準，但營養成分卻太單一，沒辦法滿足人體所需的營養元素。

把粥當主食，可以減肥嗎？

很多人減肥時候都會喝粥，但其實粥的熱量雖然比較低，但其主要成分是碳水化合物，長期只吃粥可能會造成營養不良，對身體健康十分不利。並且粥易於消化，會餓得快，從而導致攝入更多食物，造成脂肪囤積，對減肥十分不利。

粥是餐桌上不可替代的東西，我國居民對粥的熱愛之情不言而喻，胃不好喝粥、生病喝粥、解酒喝粥，總之在有些人眼中粥是“萬能”的，是養生路上唯一能與熱水匹敵的存在。
雖然說喝粥喝對了在減肥路程上是可以起到一定的幫助，但是想要達到健康有效的瘦身效果還需要同時進行常規鍛煉。

這裡所說的常規鍛煉就是人們普遍會選擇的運動方式，比如跑步、打球等等，這些運動方式可以説明就減少身體上的贅肉，讓整體的體重下降。
喝粥減肥需要掌握一定的技巧

搭配清淡小菜
粥的營養比較單一，缺乏礦物質等營養素，只喝粥難以保證營養均衡，所以喝粥的時候最好搭配一些清淡小菜，但一定要避免泡菜、榨菜等醃制類小菜，因為它們可能讓你因為攝入過多的鈉元素，造成水腫，還可能含有具有致癌性的亞硝酸鹽等物質。

合理安排喝粥時間
喝粥，最好能安排在早晚兩餐中的一餐。因為早餐時喝粥，能補充人體在夜間流失的水分，而且早餐時身體還處於“蘇醒”的狀態，相對於其他主食而言，粥比較溫和，更有利於保護腸道健康；而晚餐時如果吃了油膩、難消化的大餐，可能會增加腸胃消化負擔，影響睡眠品質，清淡易消化的粥是個比較不錯的選擇。而午餐作為承上啟下的一餐，要為下午的工作生活提供充足的能量，喝粥難以滿足這一要求，容易讓人感到饑餓。

喝粥雖然好處很多，但真的不是減肥成功的法寶，保證膳食均衡，控制熱量攝入，才能瘦身成功！

每週訓練頻率這一話題，幾乎是所有健身小夥伴最為關心、熱議的！

高頻訓練（一周6-7次）首先在大部分人眼中，一周7天、天天健身會顯著妨礙肌肉恢復、限制其增長，幾乎沒有任何好處；但事實真是如此嗎？

實際上，天天訓練最顯而易見的一大好處，便是能通過“慣性原理”幫大家培養建立起長期健身的好習慣！在大部分時候，這是為很多小夥伴所忽視的。就像某個物體在慣性作用下會持續前行一樣，在日常健身中，如果能建立起相似的慣性模式，就能有效避免三天打魚、兩天曬網或中途發放棄這些問題！

而且由於天天健身，而不是選擇一周中的某幾天，沒了任何糾結、拖延的餘地，執行起來通常更為直接果斷，就像吃飯、睡覺一樣成為日常一部分。而大部分嘗試過天天健身的小夥伴，也都發現這比一周練幾天，更容易堅持！

在此基礎上，高頻健身的另一大好處就是能每週針對刺激、強化各肌肉部位2次，使肌蛋白合成物維持在較高水準，從而促進肌肉更加茁壯地增長！就比如說，不少小夥伴比較青睞的“推、拉、下肢”的分部位元元訓練方式，一周迴圈進行2次；而剩餘的一天可以休息，或結合中低強度有氧、靈活性訓練。

但另一方面，一周6-7次的高頻訓練也有其自身的不足之處。首先，肌肉酸痛會不可避免地發生，妨礙訓練品質效果，甚至導致過度訓練、身心疲憊的問題。隨之，更會出現事倍功半、導致信心動力喪失的情況…此外，如果你的目標是提升個人最大力量，想往力量舉重方面發展，那麼高頻訓練也並不適合！

解疑1：肌肉怎麼來，就怎麼去？
肌肉增加的最簡單原理就是運動刺激和營養補充。這是因為人體感覺到需要更多肌肉來應付，於是就會增加肌肉量，可當負荷減少了，人體也就覺得沒有必要花費更多能量來維持肌肉量了。

所以，健身就是一種刺激肌肉增加的方式，而健身停止，刺激沒有了，肌肉自然就會減少。

維持肌肉量，該保持怎樣的健身頻率？

當然，不是說只要一周不健身，肌肉就全部恢復原廠設置了。這樣，肌肉頂多說是有些鬆弛，只要恢復健身訓練就會很快恢復。可時間再長，肌肉就會慢慢減少了。那麼，我們該多久健身一次，才不至於練來的肌肉都消失了呢？
結論，平時有健身的人突然忙了起來，把健身頻率降到每週一次，還是能夠維持肌肉量的。

解疑2：另一個值得注意的是所謂的“神經肌肉機制”問題。
研究發現，停止健身訓練後，神經與肌肉的聯繫會有所減弱，而這是導致肌肉減退的原因之一。因此，脫離正常健身運動後，不要完全忘記肌肉的存在。你可以通過肌肉的自控練習（意念集中於目標肌群，然後進行主動縮放練習），或徒手練習（如俯臥撐等）來維持一定的神經肌肉聯繫，這對保持肌肉量有一定效果。

導致肌肉消失的行為

如果你健身的目的就只有一個，練一身肌肉。那麼你最好是少做長跑等有氧運動。做一定的耐力運動並不會產生很大影響，但如果是參加半馬或全馬比賽，並為此做許多訓練，容易使肌肉分解，以應付這種耐力比賽的能耗。所以，從事籃球、拳擊等爆發力運動的人都甚少做做這種訓練。

另外，要儘量少喝酒，甚至不喝酒。因為酒精會影響蛋白質的合成，而蛋白質正是肌肉的重要組成。

所以不必要糾結我一周練個1次2次有效果嗎？一周不練的四五次就要放棄健身了，練是一定比不練好的，一周抽出點時間來進行訓練，1-2次時間總是有的，尤其是針對訓練水準不高的人群，進步是可以看到的，變好過程是可以明顯的感受得到的。

文章不是說健身訓練只能每週進行1-2次的訓練，最佳的訓練頻率還是每週進行3-6次，付出越多得到越多，但不要把無意義的時間浪費在健身上，去健身房只顧拍照玩手機，只顧看美女，那一周練幾次也都是毫無意義的。

健身並沒有你想的那麼難，在你能力範圍內做好最好這並不是什麼難事！

甜食是減肥中的忌諱，減肥的人們都很少吃糖一類的食物，但糖類有時不但不會使人變胖，還會使我們減肥呢，適當的吃糖，可以得到更好的減肥效果，下面讓我們來瞭解糖類與減肥更多的知識，知道得多，減肥遇到的困難也就會越少，吃糖並不影響減肥效果，有時糖也是很好的減肥食物。

　　吃糖並不影響減肥效果

甜的東西是減肥最忌諱的，認為糖分食物是導致肥胖的主要元兇，但其實MM們只是要掌握一定吃糖方式，在減肥期間適當吃點糖，能起到吃糖能減肥的效果。

一項研究顯示，同時食用糖類食物和纖維素食物具有減肥功效。糖類會在進入小腸內進行分解，並轉化成血糖和脂肪。與糖同吃纖維素，使纖維素中含有的阿拉伯糖阻止糖分分解，沒有被分解的葡萄糖會被轉送到大腸內，並由微生物進行分解，在這個過程中會產生出大量的有機酸。有機酸具有抑制肝臟脂肪生長的作用，所以對減肥有很大説明，以這種方式吃糖，不但抑制脂肪生長，還能預防高血壓、糖尿病。

如果單獨吃糖的確會造成脂肪形成，加上過度吃糖，就會熱量過剩，體內無法消耗的那部分熱量就會變成脂肪囤積下來，特別是腹部、臀部及下巴，這三大部位是最易長脂肪的，也最容易凸顯肥胖。營養專家稱，想吃糖又怕發胖的朋友，可以在飯後吃一點，不但不會發胖，反而有助於減肥.

　　碳水化合物攝入量過低的風險

為什麼不可以完全拒絕“吃糖”呢？這裡說的吃糖是比較廣義的，包括吃所有的碳水化合物，而原因就在於戒斷碳水化合物，你就沒了主要的能量供給。此外，不“吃糖”，還有其他健康上的風險。

　　A 不“吃糖” 增加死亡風險

根據《柳葉刀公共衛生》一項研究，碳水化合物攝入量在50~55%的人，全因死亡風險最低，碳水化合物攝入過低或過高與死亡風險增加有相關性。

　　B 不“吃糖” 出現中毒狀況

一種叫生酮飲食的飲食方法中，蛋白質成分極高，而碳水化合物比例則非常低。這種飲食方式容易導致腎結石、酸中毒。如果一定要嘗試，一定要有醫生的指導。

　　C 不“吃糖” 影響月經正常

極低碳水化合物容易導致皮質醇升高，從而抑制大腦產生促卵泡激素和黃體激素。這種激素都與性激素和月經週期有關。

　　不能不“吃糖” 那麼糖要怎麼吃？

　　A 從食物層面看“吃糖”

不管是大米、小麥、紅豆，還是蛋糕、奶茶、霜淇淋，抑或是葡萄、荔枝、蘋果，裡面都是含有糖分的食物。既然我們不能也不應避開它們，那麼我們就應該學會適量吸收。

能做到精確飲食，自然沒問題，但大部分是沒條件這麼做。那麼，我們要堅持的原則就是，減少同等食物裡碳水比例。要做到這樣，我們就要儘量選擇碳水含量少的吃物。

首先，蛋糕、奶茶、霜淇淋這些是肯定不能吃。因為含糖量太高，而且特別容易讓人嘴饞，吃過量。然後是，糧食要儘量以粗糧為主。最後，避免吃糖分高的水果，比如葡萄、荔枝等。

　　B 從碳水層面看“吃糖”

從碳水層面看“吃糖”，主要就是把握一個原則，吃葡萄糖好過吃果糖。

葡萄糖進入人體後會被細胞利用，沒有被利用的葡萄糖會轉移到肝臟和肌肉儲存起來。肝臟和肌肉都不夠空間放的時候，剩下的葡萄糖才會變成脂肪。

至於果糖，我們的人體沒法大量處理。而處理果糖的肝臟只能把其中的15~40%轉化為葡萄糖，而剩下的果糖大部分變成了脂肪。

也就是說，人體對葡萄糖的利用效率比果糖來得高，而果糖更容易轉化為脂肪。如果一定要“吃糖”，最好是更多地選擇葡萄糖。從食物的角度看，補充糖分的時候，吃飯勝於吃水果；補充植物裡的營養素時，吃蔬菜勝於吃水果。這也是水果餐代替不了正餐，水果代替不了蔬菜的原因哦。

甜蜜無罪，正確吃糖也能減肥

疲勞時：
吃糖是效果第一的好方法，例如下午茶吃巧克力點心。巧克力中含有“可哥多酚”，能促使心、腦血管擴張，改善血液迴圈，增加血流量，從而為身體提供能量，緩解疲勞。最好吃黑巧克力，它富含鎂離子，同時具有安神、抗抑鬱的作用。

運動前後：
運動醫學研究證實，如果在劇烈運動前補充少量含糖飲料，可以幫助運動員提高成績，運動之後及時補糖，則可以消除疲勞減肥。

釋放壓力時：
當我們感覺壓力時，可以通過適當吃糖來緩解情緒，啟動體內的“開心細胞”。為了避免走向情緒化吃甜食的另一個極端，營養專家建議我們，感覺壓力的時候最好吃一些低糖量的水果，例如西瓜、鳳梨、桃子，緩解壓力的同時又不會造成新的心理負擔。

燉補品時：
要加冰糖。中醫認為冰糖可以潤肺，在做滋補、潤澤的湯品時，最好放一些，不過應該在燉好了即將關火時，最後加入冰糖，效果更好。

如果油酥糕點、甜品等高熱量食物是你的弱點，那麼就要將其“置之門外”。因為如果把這些食物放在唾手可得的地方，我們往往會吃的更多。

對於我們大多數人來說，假期意味著更多的工作聚餐、家庭聚會，同時也意味著會攝入大量額外的熱量。研究表明，美國人每到秋冬季節平均會增加1磅（0.45kg）體重。雖然1磅聽起來並不多，但是這“1磅”一年年累積起來可並不是一個小數目。如果你在十年之內體型和體重也發生了巨大變化，那麼每年無數次的聚會也“責無旁貸”。

斷舍離 6分飽理論

假期內暴飲暴食的姐妹們請注意，此時再上秤後過多的悔恨都是無用的，節後及時縮小的胃口才是正經事兒。咱們也別急著立馬“斷舍離”，分分鐘排板磚決定打從今天起姐們就不吃飯了。

其實試過的妹子都知道，一下子從胡吃海塞到油鹽不進，最後的結果一定是吃得更多。因此，首先咱們要學習“6分飽理論”。長期進食過多，胃的內腔就會越來越大。久而久之，對飽腹的感覺就麻木了。惡性循環，攝取的熱量也就越來越多。

雖然一般我們都宣導“8分飽理念”，但這節後為了瘦下來，咱們就得自動少吃兩口，並且長期保持合理的飲食狀態，油膩辛辣零食飲料，拜拜。那麼問題又來了：真得餓的不行了怎麼辦？！

可以理解，減肥真是件萬難的事兒，總有太多忍不住想偷吃點的時候。如果你也經常遇到這種情況，那麼不妨試試代餐，或者吃一些高纖維低熱量的食物增強飽腹感，比如紅薯、糙米、燕麥、玉米等等。不在飯點餓了的話，可以吃些水果充饑，總之要放棄零食和高熱量食品。

健身當作頭等大事並且每天運動

有時候你住的酒店也許並沒有健身房，但是沒有健身器材同樣可以運動自己的身體。出去散個步，慢跑，登山，或者租一個自行車騎行。這種方式不但能夠讓你的身體得到鍛煉，也能讓你用另一種方式體驗一座城市。

如果你有條件使用健身房，那麼每天半個小時的健身時間是有必要的。

帶一些健康的零食以備不時之需

杏仁和腰果就是不錯的選擇。另外當你到達目的地後，可以去當地的市場買一些水果。很多時候在旅途中並沒有足夠的時間去享受真正的晚餐，這時候這些零食就派上用場了。相比於同樣省時間的垃圾速食，這些零食和水果不但能補充你的能量，也能有效的控制體重。

有些家務也能減肥

洗衣服、買菜燒飯、擦地板……這些小家務，說起來簡單，其實做起來也蠻累人的。在做這些小動作的時候，不要忽略了它們對身體肌肉的作用。

做家務是一個比較好的瘦身運動，經常挽起袖子來做做家務，可以更多的消耗卡路里。儘管做家務是一項很瑣碎的事情，但是積小成多，只要持之以恆，就可以達到很好的瘦身效果。

想好自己要吃什麼
假期我們肯定要備各種貨，還有各種零食。什麼也不吃？老實說，在這樣的誘惑面前小編我也忍不住…..退一步說為了體重遭這樣的罪也實在沒有必要。在這種情況下你不妨給自己列一個清單。選一些自己喜歡吃的東西，把它們寫在上面，至於其他的零食則一概不碰（蔬菜、水果什麼的當然不算）這就和定目標一樣，它會加大你執行的動力

調整好一周的飲食計畫

假期期間上各種朋友、同事聚餐，我們很容易在一頓裡攝入過多的碳水、糖分或者脂肪，好在1天的暴飲暴食並不會對你的體重產生什麼影響，但如果你連續好幾天都是如此那就有問題了。為此，你需要針對自己一周的飲食做一個規劃：

你可以先計算一些自己每天所需攝入營養，比如一天需要攝入多少碳水、多少蛋白質、多少脂肪……拿小編我自己來說，我算過自己減脂期一天需要攝入的碳水是200g，那麼一周就需要攝入1400g。P.S.當然你沒有必要計算的這麼精確，稍微多一點少一點沒什麼關係，畢竟我們不是要去打比賽的。