分類: 減肥方法

我們的雙腿在絕大多數的時候都是起到一個基礎性的作用，擁有強壯的雙腿會穩定我們的下肢力量，雙腿承受著我們身體大部分的重量，如果你的下肢力量很薄弱的話，那麼就不利於我們身體的健康。除了這些原因之外，還有很多其他的一些因素，這些因素都在告訴我們，健身一定要練腿，就算你不健身，做一些適當的腿部訓練也是非常有必要的。

那麼接下來我們就要給大家推薦幾個腿部的訓練動作，這些訓練動作可以幫助我們增加雙腿的力量，塑造完美腿型。給自己規定一個練腿日，讓自己有計劃地去鍛煉腿部，

剪刀腳

剪刀腳其實已經風行多年，對於想瘦身的女性來講，這個動作並不陌生，每天做這個簡單的運動不但能夠減去大腿內側的贅肉，更能使肌肉更加緊實，除此之外，還能訓練腹部以及臀部肌肉。

平躺在床上，將雙腳抬高與身體垂直，並打開雙腳與肩膀同寬，雙手則放鬆放在頭部上方或者身體兩旁。保持兩腿併攏豎起的姿勢，然後兩腿向兩邊打開(像剪刀一樣打開) ，停留幾秒後收回，交叉雙腿。將打開的雙腿左右交叉運動，感覺像剪刀一樣開合開合，先將左腳交叉於右腳前，再將右腳交叉于左腳前，大約重複動作20-30次左右，可依個人習慣而調整次數。完成動作後，回到雙腳併攏的動作後不要馬上放下雙腿，先將呼吸調整一下再慢慢放下雙腿，每天大約持續動作3分鐘左右即可。

蹲馬步

兩腿半蹲，不要蹲過低，大腿感覺酸酸是比較合適的角度，太低重心不穩，太高大腿肌肉受力達不到馬步的要求，瘦腿無效。每次一分鐘。

跳繩

跳繩是一種非常有效的有氧運動。它除了擁有運動的一般益處外，更有很多獨特的優點。跳繩每半小時消耗熱量四百卡。是一項健美運動，對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助，是一項老少皆宜的運動。不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。

高抬腿

每天起床後，可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會。高抬腿是一種很好的瘦大腿運動，它很好地運動到大腿上的肌肉，促進腿部脂肪的燃燒。高抬腿運動是很常見的簡單的有氧活動，以上這組高抬腿動作是屬於原地高抬腿，做的時候要儘量保持上身挺直，擺臂的速度要和雙腿交替的速度一致，整個過程都要調整好呼吸。開始的時候，可能腿部會很快就累，所以高抬腿運動應該循序漸進，逐漸加大強度，不要一開始就行進高強度的抬腿運動，不然很容易拉傷腿部肌肉。

單腿負重下蹲

第一個動作我們為大家推薦單腿負重下蹲動作，我們在做這個動作的時候，需要用杠鈴或者是史密斯機來完成，在做這個負重下蹲動作的時候，我們可以選擇一個重量稍輕一點的杠鈴。因為這是一個單腿完成的訓練動作，你單腿承受的力量不如你雙腿承受的力量多，如果你用雙腿承受的重量去做，那麼很有可能會讓你的身體受傷。

選擇好自己的訓練重量之後，我們就將其中一側腿部抬離地面，用單腿發力完成這個下蹲動作，儘量向下，做到你的身體極限，幅度可以儘量大一點。如果你覺得自己有困難，那麼就再減輕一點你的訓練重量，下蹲的幅度做少一點。

負重踮腳

既然是做腿部訓練，那麼肯定讓我們的腿部都能得到一個全方位的鍛煉，如果你只練習大腿，不練習小腿，那怎麼可以呢。接下來我們給大家推薦的這一個動作，就可以幫助我們鍛煉小腿肌肉，適當的增加小腿肌肉，也有利於我們的腿部訓練。

這是一個負重的踮腳動作，如果你不想負重，那麼你也可以直接完成一個踮腳動作。在做這個踮腳動作的時候，你可以踩在一個有高度的物體上，高度不要太高，避免自己身體受傷。

跑步減肥誰減誰知道！如果你沒有體驗過跑步減肥，你絕對不會想到世間還有這麼好的減肥方法，我想起每一個通過跑步瘦下來的人都特別感激跑步！

跑步可以減肥，毋庸置疑，那麼怎麼跑？跑多久？瘦哪裡？

如果說定義：每週三次，每次30分鐘以上中等運動強度（個人心率130左右每分鐘）定義為運動人群。但是朋友們記住這是運動人群，不是減肥人群。因為這個運動量只能消耗你一碗米飯的攝入量（大體上250千卡）。提高身體狀態可以，減脂差點意思。

絕大多數肥胖的人都是肚子上堆積了很多的脂肪，也有一些人別的地方都不太胖，就是肚子上贅肉特別多，挺著一個肚子十分難看，盡量減掉肚子上的脂肪是他們最想做的事情。堅持跑步的時候肚子上的贅肉正好可以晃動，脂肪不停地燃燒，加上肚子上非常容易出汗，肚子就是跑步第一個可以減下來的部位。

跑步除了可以減掉肚子上的脂肪以外，第二個可以瘦下來的部位就是小腿了，因為跑步的時候小腿是主要的受力部位，只要大家堅持下來瘦小腿的效果還是非常明顯的。不過大家跑步的時候需要保持正確的姿勢，如果姿勢不對不但不能減掉腿部脂肪，還有可能增加小腿肌肉，更加難堪。正確的跑步姿勢應該是前腳掌著地，千萬不要讓整個腳掌著地。

如何才能讓你瘦得更快？

每個人的情況是不同的，有的人跑了一個月瘦了十幾斤，結果有的人跑了一個月才瘦了兩3斤，其實這主要是因為你方法錯誤所導致的，那麼我們如何才能瘦的更快呢？

只要我們的跑步速度不會對我們的身體產生負擔，不會超過身體承受的範圍內，我們可以跑得更快一點！原來我一個小時只能跑十公里，現在我五十分鐘就能跑十公里了！

速度越快，消耗的能量肯定越多，減肥的效果肯定會有所提升！所以你可以適當的提速，但是你不能讓身體的負擔加重，一定要在自己的能力範圍內行事！

如果你每天累死累活的消耗的很多，但是如果你的攝入管不住，那你還是瘦不下來！所以我們一定要注意自己的飲食情況，千萬不能盲目的吃，盲目的喝！

經常有人問：爬樓梯減肥嗎？跳繩減肥嗎？深蹲減肥嗎？…能，必須能。

因為減肥的本質其實就是每天的熱量對抗。

當你吃進去的食物熱量遠遠大於你消耗掉的熱量的時候，你就會慢慢長胖。胖不是說今天吃多了就立馬重3斤，而是會根據你的飯量，慢慢體現在你的體重秤上。

而當你堅持吃到7分飽，能坐著就不躺著，能站著就不坐著，吭哧吭哧地加大運動量，每天都保持著一定的熱量缺口，那麼你就會慢慢變瘦。也不是說今天多運動了就立馬瘦3斤，而是會慢慢地腰細了胳膊細了腿細了…

所以，只要是能夠產生能量消耗的活動，都是有助於減肥的！

有研究表明，走路確實能起到消耗脂肪的作用，但要看走路時間和走路速度。還有研究表明，每天快走15分鐘，消耗的熱量不足100千卡。

有研究人員對6010例35-74歲瑞士成年男女進行了長達5年的隨訪，並且分別給不用組的人員安排了速度為低速、中速、快速和高速的15-30分鐘的走路，結果發現：

每天低速行走15分鐘，只能消耗9千卡熱量；每天中速行走30分鐘，只能消耗25千卡熱量……最終，研究人員得出結論：走路速度在6000步/小時以上，而且持續時間超過45分鐘/次，才可能達到明顯的減肥效果。

想要達到減肥效果，要做到這5點

走路作為一種常見的運動方式，要想達到理想的健身效果，就不能像我們平時走路那樣隨便走走，而是應該講究科學的方法。因此，要想達到減肥效果，走路的時候應該做到：

1、研究表明，走路速度保持在7.5公里/小時，可以消耗與跑步同等的熱量。因此，在走路過程中，應該逐漸提速。先快步行走30-60秒，加速到5.6公里/小時，然後再用中等速度行走5分鐘，提高新陳代謝的速度。

2、步伐要大，走路的時候抬頭挺胸，目視前方，腳趾頭用力往前走，讓全身的肌肉動起來，同時以肩部為軸，像鐘擺一樣懸垂手臂。

3、適當走斜坡和不平整的路面，增加腳部的肌肉訓練，消耗更多的卡路里，不過要注意安全，穿著舒適的鞋，避免摔倒。

4、走路要持之以恆，不能三天打魚兩天曬網，每天堅持走路30分鐘，2-3個月後就能看到明顯的減肥效果。

5、每天走路的長度應該在5-10公里為宜，由少到多逐漸加大強度，但一定要量力而行，不宜過量，否則適得其反。

要提醒大家的是，走路之前要做熱身運動，活動筋骨，以免在走路過程中發生扭傷等意外。如果身體條件允許，可以嘗試負重走路，背上專業的運動或登山背包，注意負重不能超過自己體重的20%，以免對腰背部造成傷害。

6種走路方式助你高效減肥

科學的走路方式，可以高效減肥。以下幾種走路方式，可以有效增加卡路里的消耗，讓你變得苗條和健康。

腳尖前進法：走路的時候，雙腿保持30cm的距離，雙手向上舉起，手掌攤開，手心相對，用腳尖走路，加快腳尖的血液循環，同時鍛煉手臂、小腿的肌肉。

快走踢腿法：大步快走，雙手放平，邊走邊向上踢腿，然後放下雙手，小步急走，可以起到較好的瘦腿效果。

交叉腿行走：走路的時候不要徑直往前走，而是左腿往右腿的方向，右腿往左腿的方向，兩腿交叉，拉長腿部肌肉線條。

合氣道走路：走路時抬頭挺胸，目視前方，屁股夾緊，用腹部呼吸，雙臂擺動幅度不要過大。

腳掌擦地：大部分人走路的時候重心都靠近腳掌的一側，導致另一側沒有得到足夠的鍛煉。前腳撐地的時候，用力往後蹬，這種腳掌擦地走路法，可以從腳趾到腳跟得到全面的鍛煉。

運用競走的臀部技巧：走路的時候，臀部往外移，用臀部的力量將身體往前推，同時肩膀放鬆，微微向後轉，擴展胸腔。

什麼樣的人更適合走路減肥呢?

1. 大體重人士

在體重大的時候要避免一些膝關節衝擊性的運動，比如跑步，而採用飲食控制加上走路就可以很好的減輕體重，不會造成運動損傷。此外，走路可以逐漸提高心肺功能，為後續的高強度運動打好基礎。

2.腿粗屁股大的女孩子

這種體型源於體內相對過高的雌激素，為什麼叫“相對”？指的是雌激素：孕激素的比值，這種姑娘表現出屁股大腿粗的體型，此外身上的肉比較綿軟，像棉花糖一樣。這是一種健康的胖，意思是這些為了孕育而存在的脂肪不會造成代謝性疾病（三高等等），但她們往往對自己的體型不滿意，在減肥（實際上是減脂）過程中，她們往往會大量跑步，但由於姿勢的問題，更多使用了小腿，抱怨小腿粗壯，低強度的有氧運動，比如走路，對她們來說是不可少的減脂手段。這種體型的姑娘，過多的無氧訓練，會變得非常肥壯。

最後:想減肥，控制嘴（卡路里負平衡）走路即可，但是走路也需要注意一點策略才能説明你順利減肥。

白領一族每天除了坐著上班就是坐著上班，一坐就是一整天，吃完飯也不動，趕緊抓緊時間午休下。久而久之，原本OL職場的女性朋友就變得腰圓臀肥，從無敵美少女變身為豐乳肥臀的大媽。

常常對著電腦一坐一天就過去了，唯一起身還是因為下班了。這種不折不扣的OL生活讓妹紙們實在是煩惱到爆！

臀部扁平、腹大腰粗、雙腿粗壯，怎一個纖纖好姑娘就坐成了大腹便便？不想變成這樣子醜陋的樣子，你可以從自身開始改變，平日注意飲食和運動就可以做到哦！

1.用白開水代替飲料

白開水不含熱量，並且喝多點水也可以產生飽腹感，減少飲食。喝一杯涼白開，腸胃還得消耗熱量來使水變熱，可以幫助燃燒掉體內的熱量。早上起床，喝一杯溫開水，可以幫助潤腸排便，給腸胃來一次大掃除，因為食物堆積的肚子自然會下去。至於午餐時間，喝一杯開水，可以產生飽腹感，減少中午飯量，進而減少熱量的吸收。邊吃飯邊喝水，細嚼慢咽，拖慢進食速度，飽腹感可以更快出現。晚餐的時候，可以吃點蔬菜和蛋白質，然後飲一杯水，降低對碳水化合物和糖分的攝取。除了飲料不能喝以外，啤酒和一些烈性酒也不要碰，喝多了會變啤酒肚。

2.多吃豆類和漿果

豆類和漿果都是高纖維食品，高纖維食物入肚飽腹感很足，不僅可以減少其他食物的攝入，並且可以增強腸胃蠕動，防止便秘，不會造成腹部脂肪堆積，形成水桶腰。南瓜也是減去肚子脂肪的良品，秋冬季節正是吃南瓜的好時節，南瓜不僅可以減去贅肉，還能健脾潤肺，並且利尿，可以消水腫。豆類的話首選豆腐，豆腐有很多種吃法，豆腐乾、豆腐皮、油豆腐，不僅蛋白質含量高，減肥也是佳品。

1.騎自行車

騎自行車好像鍛煉的是腿部肌肉，但其實也會鍛煉到腹部。靠騎自行車健身不是假話，但要依靠正確的騎法和堅持。騎自行車時，站起來騎就會鍛煉到腹部和腰部肌肉，要想瘦腿，多用腳尖踩踏板可以瘦小腿，用腳跟踩就可以塑造臀部線條。

2.側向彎曲啞鈴運動

兩手持一對羽量級的啞鈴 ，肘部稍微彎曲，把它們舉過頭頂。背部挺直，身體慢慢地盡可能向右彎曲。保持一會兒，回到開始的動作，然後身體盡可能向左彎曲。兩邊各重複6到10次。

點評：啞鈴是羽量級別的，不要為達減肥目的而加大碼，那樣反而會有潛在危險，一不小心可能會傷害到自己。

3.平衡深蹲

深蹲時一個能夠鍛煉到臀部、臀部、腰部、手臂等等肌肉群的姿勢，簡單易學，不管老人還是小孩，都是用這個姿勢鍛煉身體。

它可以幫助身體提高新陳代謝，促進身體各部位肌肉的增長。動作簡單，強度不低，真正算得上是繼平板支撐之後的萬能體式。

「肥，多肉也。」在古代是形容肌肉多的一個詞。

如《靈樞•逆順肥瘦》載：「年質壯大，血氣充盈，膚革堅固，因加以邪，刺此者，深而留之，此肥人也。」這裡的「肥」就是指氣血充足，皮膚厚實堅固，肌肉豐盈的人。

「胖，半體肉也。」後來被引申為寬大，胖還用來形容水腫、脹滿。

肥胖的人都是體形豐盈碩大，但可以分成不同的情況，有些人是脂肪多，有些人是水腫，有些是脹氣。

在中醫經典《黃帝內經》裡對「肥胖」也有認識和記載。

脂肪多的人，稱為膏人，縱腹垂腴，就是現在大肚子很明顯的人。

體型豐滿，全身均勻性肥胖，稱為脂人。

還有一種體形寬大，肌肉壯盛，皮肉結實，體格比較壯實，肌肉多脂肪少的，稱為肉人，也稱為肥人。

那麼中醫有什麼好的減肥方法呢？

泡浴是通過熱力與藥力的作用，促使人體的毛孔張開，有利於汗液流出，排出水濕，以達到減肥的效果。但是對於患有心血管疾病的人群，這個方法是不合適的，因為長時間泡浴，會導致缺氧，對心臟有所損傷。

薰蒸一般分為兩類，幹蒸和濕蒸。薰蒸時可加入中藥材或醋，中藥以濕通化濕類為主，以促進體內水濕排出，而醋還有美容的功效。但是蒸熏的過程中不能洗頭。除了不能洗頭外，最重要的是不可過飽和空腹，因為飯後，血液集中在胃部，促進腸胃的消化，如果飯後立馬進入薰蒸房，很有可能促進全身的血液迴圈，胃部的供血會減少，不利於腸胃蠕動，容易引起消化不良。

三、敷貼法

敷貼法是選取宣肺通便、利水化瘀、行氣的腧穴，如神闕、大椎、肺俞等，用溫熱類的藥物，如白芥子、細辛、杏仁等，研磨後敷貼。或打粉後與油類、脂類混合，塗抹在身上，有助於減肥。

磁石經絡法至今已流傳300多年，從中醫世家到如今的周氏 知草堂 拍拍網 官方直營店可謂是為千萬減肥愛好者帶來了福音。它簡單樸素，毫不張揚的外表下潛藏著巨大的能量，只要簡單一貼，磁 石和黑膏藥就能通過對穴位的刺 激加速脂肪的運動和燃燒，讓你不知不覺間瘦下來，中醫減肥，就是那麼輕鬆。

五、荷葉茶

荷葉茶中富含了有協助溶解脂肪的物質，關於化濁和去掉油膩也有顯著效果，特別是維他命B1、C和咖啡因能推進胃液排泄，有助消化和消脂。特別是長期久坐的上班族，去掉水腫。與薏仁、陳皮、山楂一同煮成汁液，每天喝上一劑即可。

近年來，隨著人們健康意識的提高，越來越多的人們開始自己在意自己的身材，關注自己的肥胖問題了。俗話說的好：一胖毀所有，沒有了可人的骨感，哪有誘人的美感。於是，追求美而瘦不再是年輕人的理想，可以說是全民的健康問題了。為了瘦，每個人會拼盡全力地去跑步、去運動，但是奈何不了馬路邊上誘人的燒烤。每一個想要減肥的人可能都深有體會，減肥難，難於上青天。

市場上有需求，那就有商機。毫無疑問，現在減肥已經成為現今社會的常熱話題，而減肥產品也是琳琅滿足，讓我們應接不暇。總的來看，目前市面上出現的蔬菜沙拉、水果代替主食、減脂餐、代餐飲料、減肥茶等等，效果微乎其微。 人們為了瘦，花了大價錢買了信心，卻被商家割了韭菜，體重 依舊如常的現實還重重給 我們一巴掌。

加上現在反復的疫情困擾，越來越多的人們開始講目光投向了中醫，想要從中醫裡尋找一些減肥的訣竅。今天就中醫減肥的一些問題探討一下

一.減肥中藥

決明子這味中藥相信大家很瞭解，它具有潤腸通便的功能。作用是抑制全身脂肪的合成，而且還能分解體內多餘的脂肪，這作用是666啊。不過決明子性寒，建議大家搭配其它的中藥食用。

澤瀉

澤瀉的功效是利水滲濕，可以排除身體內多餘的水分，這樣能夠更好地促進身體的新陳代謝各種變化，因為就是有很多人大多都是浮腫引起的肥胖，這時候澤瀉的作用就恰到好處了！大家可以閑來無事泡澤瀉茶，來給自己利利水減減肥，不過量不要太多太大，每日的量最好控制在6g到9g就可以了，否則會讓腸胃受不了哦！

荷葉中含有多種有效能有效分解體內的脂肪的成分，而且還可以將其排出體外。荷葉鹼阻止脂肪吸收，防止脂肪堆積。改善油膩飲食習慣，讓人對油膩食物心生反感，就再也不吃了。

二.針灸減肥法

通過刺激經絡穴位能説明您改善兩個系統的功能，這兩個系統是:下丘腦-腦垂體-腎上腺皮質，和交叉耦合-腎上腺髓質。因此，不但使基礎新陳代謝慮加快，還使脂肪代謝慮加快，從而增加熱能消耗多餘脂肪。最後，還能調整、修復和完善人體的自然平衡狀態。

三.經絡減肥法

(1)磁石經絡法。中醫在經絡瘦身方面有其獨特的形式，磁石經絡法又叫，配方源於清代，指將傳統的黑膏藥添加磁石，貼在肚臍處進行減肥。

(2)點穴減肥法。也有利用中醫穴位經絡”推腹”的穴位推腹法。通過按摩特定的穴位，調整特定區域的經絡，從而調節五臟功能及內分泌系統等達到減肥的目的，通過點穴可緩減饑餓感，幫助控制飲食。

(3)拔罐減肥法。拔罐減肥也是經絡減肥的一種形式。以祖國的傳統中醫理論為指導，探索總結了經絡學說的精髓，專業通經穴的治療方式，使體內脂肪快速分解，排毒清熱，從而達到降脂消脂的瘦身功效。

荷葉3克，決明子8克，澤瀉3克，絞股藍10克，烏龍茶7克，青檸檬3克。

使用方法：將每副藥材加入400毫升水，煮沸後小火再熬5分鐘，即可飲用（注意，每日午餐、晚餐1個小時後飲用）。

減肥原理：

荷葉：荷葉是排油高手，有助於我們治療便秘、通常腸胃等功效；決明子：決明子有消腫通便、清肝明目與絞股藍放一起，能對消脂減肥有很奇特的效果；澤瀉：澤瀉有消腫、降脂減肥的作用；絞股藍：絞股藍具有很強的消除脂肪的功能；烏龍茶：烏龍茶屬於紅茶的一種，不但在減肥方面能幫助我們人體吸油，還能幫助人體降低血壓；青檸檬：青檸檬的主要功能就是清理腸道毒素，我們平時切片用水沖泡喝也可以排毒，而且對我們皮膚有很好的美白作用。

跑步的減肥效果好，並不是人們吹出來的，而是很多朋友身體力行之後的實踐真知。但如果你想讓卡路里燃燒得更猛烈一些，就不僅僅是邁開腿跑步那麼簡單了，你還需要一些小技巧，可以加快脂肪燃燒。

人體做有氧運動的時候需要熱量，而最開始消耗的是身體裡的是糖原（碳水以肝糖的形式儲存在肝部）和脂肪，糖原被消耗乾淨了才會開始增加脂肪分解和消耗，根據體質不同這個時間差不多是20到30分鐘（訓練有素的長跑運動員這個階段會縮短）。所以說有氧減脂一定要跑30分鐘以上，一般跑60分鐘來達到有效減脂的目的。而且記得一開始跑中間絕對不要停，因為一停下來人體馬上又開工補充糖原，等於說你的減脂效率被降低了。

究竟一公斤的脂肪要跑多久才能消耗掉呢?

要問這個問題首先要來瞭解下，脂肪含有的熱量有多少。100g的脂肪中含有900g的熱量，一公斤脂肪就含有5*2*900=9000大卡。

100g的糖含有的熱量是400大卡，還不到相同重量脂肪熱量的一般，這下子大家明白，脂肪為什麼會那麼難消耗掉了吧，自己吃進肚子裡的脂肪，含淚也要把它消化掉。

跑步一小時能消耗多少的熱量

跑步消耗掉的熱量跟很多因素都有關係，比如時間、運動的強度和自身的體重。跑步的時間越長、速度越快，那麼你消耗的熱量也就越多。此外體重基數比較大的人消耗的熱量也就比較大。

那麼這樣一說，胖子跑步消耗的熱量就會更多是嗎?理論上來說是這樣的，但是胖子往往吃的也比較多啊。所以這些問題都是要考慮進去的。

跑步消耗的熱量都是來自脂肪嗎

如果你以為跑步中所消耗的熱量都是來自脂肪的話，那麼你就大錯特錯了，不管你是在安靜或者運動的過程，人體裡面的糖、肌肉和脂肪都是混合功能的。只是參與的比例不一樣而已，一般來說，在跑步的前半小時中都是糖在功能，半小時之後才是脂肪功能，所以一般都睡說跑步要跑半小時以上才會有效果就是這個原因。

跑多久可以減掉一斤的脂肪

按照每公斤的體重，跑步可以消耗大約10大卡的熱量來算，對於一個60公斤的人來說每小時就可以消耗掉600大卡，而這600大卡中就只有360大卡是來自脂肪地，而一斤脂肪就有4500大卡的熱量，那麼想要消耗掉一斤脂肪的話，就得跑12.5小時!

每天跑步一小時，堅持30天，能瘦多少呢？

每天跑步一個小時，也就是60分鐘，這對於脂肪的燃燒的效果是非常不錯的！如果你能夠堅持30天，你最少能瘦十斤以上，這確實能夠輕易的做到！

在我減肥的時候，有一個月我每天晚上都跑十公里，大概需要一個小時，在那一個月裡，我整整瘦了15斤，減肥的效果真的是好的讓人驚訝！

最後:如果你每天累死累活的消耗的很多，但是如果你的攝入管不住，那你還是瘦不下來！所以我們一定要注意自己的飲食情況，千萬不能盲目的吃，盲目的喝！要知道清水煮菜，涼拌花椰菜，涼拌西蘭花，水煮雞胸肉，蝦肉，牛奶，雞蛋，優質燕麥，適當的米麵，這些才是我們需要攝入的食物！

有的女性身材不好，有一個大大的臀部，尤其是坐著上班的女性，臀部肥大的幾率更大，那麼有什麼辦法來緩解這種情況呢？下面幾種瘦臀方法，來幫你減掉多餘的贅肉，想要瘦臀的女士不妨試一試吧。

1、飲食提臀

多吃膠原蛋白的食物，讓臀部變得緊致和高翹。含膠原蛋白的食物常見的有魚皮、豬皮、豬蹄、筒骨、軟骨、雞翅等。但是這些食物的熱量頗高，因此建議用清淡的烹調方法。

給大家推薦的第一種瘦臀方法就是爬樓梯，主要原因是在爬樓梯的時候能夠讓臀部兩邊不停地扭動，這樣臀部肌肉會得到非常好的鍛煉，上面的脂肪能夠減掉，並且臀部肌肉變得更加緊緻了，建議大家在上下班的時候可以多走走樓梯，這樣既能讓臀部瘦下來，也能增強體質，保證身體健康。

3、練瑜伽

瑜伽對於每一位女性來說也是一種效果十分不錯的瘦臀方法，而且運動強度也不是很大，在家就可以做了，如果大家想瘦臀部的話可以堅持做瘦臀游泳運動，有時間多練習一下，堅持到最後就可以達到瘦臀的目的了。

4、高抬腿運動

對於那些臀部堆積很多脂肪的女性來說經常做高抬腿運動效果也是非常不錯的，高抬腿這個動作既能夠鍛煉腿部的肌肉，還能把臀部的脂肪減掉。每天起床的時候可以做5組高抬腿運動，每組時間控制在2分鐘，等到一周後就會發現臀部肌肉變緊實了。

5、單腿下蹲

站立姿勢，兩腳併攏，手臂往前伸直，到達肩膀高度，然乎抬起右腳。身體往後坐，仿佛身下有張無形的椅子，停止3個呼吸後，回到初始位置。兩條腿分別做10次，重複3組。

6、上下落差壓腿

站在一個15釐米高的盒子上，兩手分別握住一隻較輕的啞鈴（1至2公斤）垂在身體兩側。右腿後退一步呈馬步，膝蓋無限接近地面，同時臀部帶動身體往前傾。右腳回到盒子上，換左腳做相同的動作，每條腿10次，重複3組。

7、側踢腿

立正站好，身子保持筆直，雙手叉腰。將左腿向上抬起，爾後向外側踢出，到達極限時保持該姿勢片刻，再緩慢恢復原姿勢，雙腿交替反復練習能使你的臀部得到拉伸，常這樣練習能使你的屁股變得緊實，還能促使脂肪加速燃燒，以練就出性感美臀。

吃飯後，消化系統就會將食物分解成人體所需的營養物質，並且最終融入血液。這個時候血糖濃度就會升高，血液裡的脂肪酸也會增多。通過再次分解營養物質，吃下去的食物才能給人體細胞提供能量。

如果能量已經滿足了人體的需要，接下來多餘的血糖就會進行能量的儲存，轉化成脂肪這一纖體大敵了。所以不要以為不吃肥膩，高脂肪的食物就可以避免肥胖，吃無脂肪的食物也會有發胖的可能。

飯後30分鐘，恰好是小腸開始對食物進行分解吸收的時間。因此，在吃完飯30分鐘後，血糖濃度就會開始上升。而在這個關鍵時刻運動，就能不讓血糖有機會形成脂肪。

飯後做什麼運動減肥

如果你是想要減脂肪的話，那麼可以推薦在晚上運動鍛煉，因為晚上是身體脂肪合成的時間，晚飯後運動45分鐘左右，每週堅持3吃，可以起到很好的減脂肪作用，至於做什麼運動，可以根據自己的身體情況，可以選擇慢跑或者一些健身運動。

晚上運動不會導致脂肪在體內堆積，還能幫助食物消化，但是無論是強度大的運動還是強度小的運動都會導致神經系統處於興奮狀態，有可能會影響到睡眠質量，因此可以在運動後的1小時再睡。

飯後運動方法

光著腳走

選擇一條趕緊的鵝卵石小路，然後光著腳在小石子路上面走，可以當做散步，時間把握在半小時左右最好，通過足底按摩可以接觸到平時接觸不到的穴位，能調節身體的各個機能。

散步

散步是最舒服的運動方式，特別是現在夏季天氣涼爽，可以在小區裡走走路，拉上你親密的愛人，或者帶上你的寵物出去走一走，但是要助於，走路要選擇在飯後半小時，且時間要持續半小時以上才有效果。

慢跑

晚飯後慢跑也是一種不錯的運動，可以有效避免脂肪堆積，但是這種運動方法比較劇烈，因此不能在飯後馬上跑，同時需要注意的是，太過劇烈的運動可能會影響睡眠質量，所以不要在睡前跑步，也不要跑完馬上睡覺。

站立

飯後半小時就進行站立，而且堅持站立半小時以上，效果是最佳的，站立只需要一面牆，然後背對牆壁，標準姿勢是抬頭挺胸，雙腳腳跟併攏，腳尖儘量向外打開呈一直線，雙膝併攏，整個腿部，包括下半身，緊緊貼在牆壁上，慢慢從脊椎、臀部、腰部到肩膀，最後是後腦勺，全部平貼在牆面，此過程要放鬆肩膀和雙手，但是臀部必須夾緊。飯後站立不僅能夠燃燒脂肪，而且還有利於保持身體。

練習蹲樁

動作：左腿向左側邁出一步，同時兩手臂抬起成抱物狀，手高不過肩，眼平視前方。兩腿屈膝下蹲約130度保持平穩上身挺直;兩手下按與肚臍同高保持半蹲姿勢15秒。當下肢出現酸、麻、脹感時緩慢站起來自然呼吸。(此項練習不適用於下肢關節疾病的患者)。作用：可使下肢、腰背肌肉得到鍛煉，緩解肌肉的緊張。

那很多人減肥的時候，不願意跑太遠，家裡也不太能施展開，所以會選擇爬樓梯來減肥，確實爬樓梯消耗非常大，很多人別說爬30層，就連3層也能爬到氣喘吁吁。

一般爬樓梯心跳和呼吸節奏都比較高，所以減肥效果比起很多運動來說，都很有優勢。但是爬樓梯也有弊端，那就是會有一定程度的膝蓋磨損。

很多人爬完樓梯以後膝蓋都會有疼痛感，這其實說明你爬樓梯的姿勢不太對，我們如果按照正確的爬樓梯姿勢的話，爬完樓梯腿會發抖，但是膝蓋不應該疼痛。那麼如果你打算以後用爬樓梯來減肥的話，那你可能每天都要爬幾十層，這種訓練容量下,姿勢正確非常重要，否則膝蓋磨損會很嚴重。

為什麼爬樓梯能減肥

有醫學實驗表明，爬樓梯這種普遍的運動方式對減肥有著非常明顯的作用，如人每登高1米所消耗的熱量為1000千卡/小時，就等於走路的5倍、跑步時的1.8倍、游泳時的2倍，若沿著6層樓的樓梯上下跑2-3趟，就相當於平地慢跑800-1500米的運動量了。

如何爬樓梯最減肥

爬樓梯的時候，膝關節不要超過腳尖，下蹲的時候不要蹲的太深，不然會給關節造成壓力。也不利於鍛煉達到理想的效果。

每天的爬樓梯時間最好保持在一個小時左右，剛開始練習的時候可能會覺得腿部酸痛難耐，這是正常現象，所以千萬不要輕言放棄，多堅持幾天酸痛的感覺就會逐漸消失，通過長時間的堅持就會發現自己的腿部和臀部線條都會有變化的。

1、勻速訓練法

爬樓梯8分鐘，保持30-40階/分鐘的速度，然後休息2分鐘，再重複4-5次。

2、間歇訓練法

以稍微吃力的速度爬樓梯5分鐘，然後再勻速爬樓梯3分鐘，再重複以稍吃力的速度爬樓梯5分鐘，這樣連續重複幾次。

大家在爬樓梯時，若能注意以下幾點，極大地降低對膝蓋的損傷

要一步一臺階地爬，不要一次爬兩個甚至三四個臺階，動作幅度越大，膝蓋活動範圍就越大，關節的穩定性容易變差，可能會摔倒。

爬樓梯時儘量腳尖著地，保證膝蓋中立，磨損就會大大減輕，在下臺階的時候，能很好地防止膝蓋超伸，緩解衝擊，不容易產生疼痛。

對於中老年人來說，體內骨質鈣質在流失，膝關節已經在逐步退化了，不建議通過爬樓梯來減肥，相比之下，更推薦游泳，因為人在水裡的浮力大，運動對關節的損傷會減小，也能消耗熱量，達到減肥的目的。

平時也要注意保護好膝關節，在這裡教大家一個動作：坐在椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度角，然後再換另一條腿抬起即可。這個動作能增強大腿前後的力量，從而增加膝關節的穩定性，減少關節的磨損。運動要循序漸進，不能急於求成，也不可盲目增加運動強度，日積月累的堅持才能看到效果