分類: 減肥方法

虎背熊腰，背部贅肉多即使你的顏值再高，形象也會大打折扣！現在的衣服設計都是給瘦子穿的，背部太厚真的超級難挑衣服，穿啥也不好看，重點虎背熊腰的背影真的非常不美觀，簡直就是女生的噩夢，更是女神與女神經的分水嶺！

那我們要怎麼去減背部的贅肉呢？

今天跟大家從肌肉解剖的角度去講解如何減背部贅肉，如何更有針對性訓練背部肌肉，讓我們的背部更緊致更美麗。

保持姿勢正確，腳與肩同寬，將手伸直拉向背後，兩手心相對，像是在背後拍手掌，擠壓肩胛骨，兩手愈靠近愈好，拍100下。

02 空氣拍手

站直，雙膝稍微彎曲，手臂伸直向前，並快速的將兩手靠近對方，像是拍擊中間的氣，過程儘量透過核心肌肉保持軀幹穩定，拍100下。

03 上擊拳

雙腳與肩同寬，手肘彎曲向上，手握拳，快速將拳頭揮向天。不要出力揮拳，而是上下揮動，每一回30次，做3回合。

04雙拉臂

1、首先將雙腳分開，保持站立的姿勢。

2、然後雙手分別拿2個啞鈴，將雙手抬起，手肘張開後彎曲。

3、接著背部保持平直狀，而雙臂放在腿側。

4、這時就讓雙臂開始抬起，再放下回到最初的狀態，將此組動作每天早晚各簡直做20次。

另外背部有贅肉的同學一般會有這樣的飲食習慣，愛吃甜食，經常吃零食餅乾，有吃宵夜的習慣，而且食物結構中碳水化合物的比例高，蛋白質比例低，維生素比例低。長期保持這樣的飲食習慣會讓大量的能量儲存在身體，自身消耗不足以代謝多餘的能量，長期的能量盈餘就會使身體儲存越來越多的脂肪，背部自然就會有越來越多的贅肉了。所以要改變這種不健康的飲食習慣!

很多想要通過跑步減肥的新人來說，內心深處的想法是一個星期，一個月就能減肥多少斤多少斤，其實這種想法是錯誤的，因為這樣做的結果是受傷，我們只有堅持科學合理的訓練，才能提高跑步的效率，讓我們逐漸愛上跑步，讓我們的減肥效果越來越明顯！

作為一個跑步老手，今天我就來給大家提些建議，希望對跑步新手有一些實際的幫助，讓你們在跑步的道路上越走越遠！

跑前熱身

1、大腿內側肌群的拉伸

側向桌子站立，內側腿的腳踝內側放在桌子上，對側手臂上舉，軀幹向內側傾斜，拉伸內側腿的大腿內收肌群，至最大位置保持20-30秒。每側重複3次。

2、大腿後部肌肉的拉伸

①面向桌子站立，一側腿抬高，腳後跟放在桌子上，軀幹保持平直。軀幹前傾，拉伸大腿後部肌群，至最大位置保持20-30秒。每側重複3次。

②面對著樓梯，將腳抬高至肚臍高度放在階梯上，拉伸骨盆，保持平衡。吸氣，吐氣時上身前傾，雙臂伸展至腳踝處保持3分鐘。然後換腿以同樣的方式繼續拉伸。

3、腹部肌肉的拉伸。

腹部在收緊和拉伸的同時，張力會讓五臟六腑得到力量。因為不規律飲食而受到緊張和壓力的腸胃也會得到舒適的按摩。

4、大腿前抬肌群拉伸

一側膝跪地，同側手臂後伸，使骨盆向前移動，伸展髖關節，至最大位置保持20-30秒，每側重複3次。

1、小腿拉伸

跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿很需要放鬆，每條腿保持三十秒左右即可。

2、韌帶拉伸

雙手摸腳或身體貼向雙腿，每條腿15-30秒。

3、臀部屈肌拉伸

在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。一條腿向前，每次三十秒左右。

4、四頭肌(大腿前方肌肉)

抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳；膝蓋儘量併攏；用手慢慢拉向臀部有拉伸感，保持三十秒左右，然後換腿。

熱身拉伸可以很好的防止腿部變粗，也能防止我們因為跑步帶來的傷病。新人剛開始跑步的時候，很多都想急於求成，能夠快速達到減肥效果，其實這是不對的，不要過分的追求速度和距離，先讓自己的身體動起來，這樣才能讓身體逐漸的適應跑步，我們才能逐漸找到跑步的感覺！如果剛開始跑的太快太猛，我們會出現受傷和勞累，如果一旦沒有達到減肥預期，會對跑步產生厭惡之情，最後放棄跑步，這樣就得不償失了。

擁有的背部線條，從身後也能給人一種協調優美的感覺，如果您一直在家，出現渾身乏力和酸痛，這可能是長時間不鍛煉的結果，不需過於擔心，這可能是長時間不規範刷手機的姿勢造成的，站起來做做運動可能一會就會緩解。今天的動作就能改善肩寬背厚，還有緊致手臂肌肉作用，消除斜方肌真是一舉多得，睡前早起都可以練起來。

美揹運動

1.站姿

雙腳打開與肩同寬，將橡皮筋踩於腳下，體側預留長度以到臀部為佳。如果橡皮筋過長， 可在腳下纏繞1-2圈。

2.前平舉

雙腿膝關節微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自身前平拉，與地 面水準時靜止，並堅持5-10秒後放下繼續。15-20組/次，3次/天。

3.側平舉

雙腿膝關節微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自體側拉起。當上臂基本與地面水準時靜止，堅持5-10秒後放下繼續。15-20組/次，3次/天。

4.俯身飛鳥

俯身、屈膝、立腰，挺胸，同時將橡皮筋交叉，雙手緊握自體側向上拉起，感覺肩 部肌肉緊縮。當手基本與胸部水準時靜止，堅持3-5秒後恢復站姿。15-20組/次，3次/天。

每星期做的次數：2次或3次。在兩次做的中間必須有一天的間歇。

重複的次數：8到12次的腿部抬升作為一組。每次做1到3組，每組之間休息30到60秒。

體重：如果你不能做到8次的腿部抬升，那麼你的體重就太重了。如果你很輕鬆的就做了12次，那麼你的體重就太輕了。

速度：提升腿部用3到5秒，停留1秒鐘，然後用3到5秒的時間把腿放回到初始位置。

1.凍豆腐

56大卡，豆腐經過冷凍，能產生一種酸性物質，這種酸性物質能破壞人體的脂肪，如能經常吃凍豆腐，有利於脂肪排洩，使體內積蓄的脂肪不斷減少，達到減肥的目的。凍豆腐具有豐富營養、熱量少等特點，不會造成明顯的饑餓感。

2.綠豆芽

18大卡，有清除血管壁中膽固醇和脂肪的堆積、防止心血管病變的作用。經常食用綠豆芽可以清熱解毒，利尿除濕，解酒毒熱毒。多嗜菸肥膩者，如果常吃率豆芽，就可以起到清腸胃、解熱毒、潔牙齒的作用，同時可防止脂肪在皮下形成。

3.竹筍

19大卡，竹筍具有低脂肪、低糖、多纖維的特點，食用竹筍不僅能促進腸道蠕動，幫助消化，防便秘，並有預防大腸癌的功效。竹筍含脂肪、澱粉很少，屬於天然低脂、低熱量食品，是肥胖者減肥的佳品。

瘦背食譜

早餐：50g雞蛋、50g麵包、100g水果（補充蛋白質、碳水化合物、維生素）午餐：100g糙米、50g瘦肉類、適量蔬菜（補充碳水化合物、蛋白質、維生素、微量元素）晚餐：100g小米粥、適當魚類（補充碳水化合物、維生素、蛋白質、微量元素）結語：看到這裡，我相信大家對於如何解決背部的肥胖問題已經有所瞭解了，如果你也有背部肥胖的問題，就一定要通過本文所介紹的教程進行減肥了。運動加上飲食，堅持這兩點可以幫助我們瘦下來。如果你想要告別背部肥胖、瘦出氣質美背，就一定得進行起來啦！

很多MM因為想要減少熱量的吸收，會自動忽略掉早餐。早餐吃什麼減肥？一周7款熱門早餐減肥食譜，讓你在早餐中輕鬆瘦身，吸取更多活力，把脂肪消滅到底！

“不吃早餐減肥”是非常錯誤的想法，減少早餐的攝入會讓人一整個上午都缺少能量，中午或者晚上會因為饑餓吸收更多的熱量，得不償失。其實吃對早餐也是可以減肥的哦。早餐可以吃什麼，有減肥的作用呢？

早餐是一日三餐中最重要的一餐，只是很多人因為工作原因或是時間關係很少去，正兒八經的準備早餐，往往都是在一些速食店，或者說馬路邊的小攤上購買簡單的早餐食用。早餐是一日三餐，最需要被重視的一餐，它起到提供人一天精神的作用。最重要的是早餐並不會影響人的減肥計畫，在早餐中，盡可能吃得足夠豐富。所以減肥早餐食譜盡可能做到多樣化，且營養足夠豐富。

早餐可選擇的食物有很多，那麼接下來給大家，具體說說減肥早餐食譜該如何進行？

1、玉米+蛋花胡蘿蔔粥，原材料就是煮玉米，然後把炒熟的胡蘿蔔絲加入到煮好的粥內即可，在出鍋前再打入一個雞蛋甩花，根據自己的口味加入鹽調味即可食用。這道早餐滿足了身體所各種營養素，像：蛋白質、碳水化合物及其它維生素。

2、豆漿+全麥麵包片+水煮蛋一枚，自己打喜歡的豆漿，什麼口味都行，黑豆或是黃豆，加點紅棗即美容養顏還有營養。這也是最具有中國特色的早餐了。

3、豆奶+蛋白粉餐+低糖水果，這個早餐比較簡單，大部分都是現成的產品直接泡一下即可。

4、蔬菜水果汁+煎蛋三明治

簡單的一頓蔬果早餐，就能滿足一天維生素需求。

做法：用不粘鍋煎蛋(無須放食用油)，再取兩片全麥切片麵包，還可按個人口味加火腿，生菜和脫脂沙拉醬，用時令水果調配果汁。

Tips：鮮橙胡蘿蔔汁、甜瓜蘋果汁、純獼猴桃汁、純黃瓜汁都會是很好的選擇，有助於排出體內毒素，增強新陳代謝。

5、牛奶+蘇打餅乾

這款早餐以牛奶為主比較西式，西方人吃早餐都不忘喝杯牛奶，牛奶中含有豐富的鈣、維生素D等，包括人體生長發育所需的全部氨基酸，消化率可高達98%，是其他食物無法比擬的。

做法：超市購買的牛奶可以直接冷飲，加熱也十分方便。鮮牛奶則需要煮沸五分鐘，才能保證細菌被殺死。吃早餐的正確順序是先吃蘇打餅乾，再喝牛奶，牛奶不要空腹喝。

這看臉的世界太殘酷。若長得又醜又胖，這日子沒法過了。為了減肥，相信你已經嘗試過無數的減肥食譜了。這些裡面不乏那些變態的過度節食的食譜，仿佛餓肚子已經成為了減肥的代言詞了。但是，這個趨勢必須改造！減肥不一定要餓肚子！我們要吃得飽，而且瘦得好！以下，我們就為大家提供一周減肥食譜，保證吃得飽，又瘦得下去！。

週一：黃瓜金針菇湯

早餐：饅頭夾蛋1個，豆漿一杯

午餐：如意面1碗，1碟青蔥蒸茄

晚餐：黃瓜金針菇湯

功效：豆漿含豐富維生素A、維生素B群及鉀、鈣等礦物質，具滋潤皮膚及抗癌的功效。黃瓜含的熱量極低，能清熱化痰，利尿排毒，非常適合減肥的MM食用。

週二：絲瓜髮菜筍湯

早餐：蕃薯稀飯1碗，蘿蔔乾炒蛋，嫩豆腐1/2塊，草莓5個

午餐：烤黑胡椒牛排1塊，烤馬鈴薯1個，一碟芝麻牛肉絲

晚餐：絲瓜髮菜筍湯

功效：馬鈴薯維生素A的含量相當高，此外又含豐富的維生素c、鈣、鐵及纖維質，由於其含澱粉質特高，可取代主食類的米飯，提升飽足感.

週三：香菇高麗菜湯

早餐：全麥花生土司四片、1碗三色沙拉，一杯柳橙汁

午餐：胚芽米飯半碗，1碗菠菜牛肉，1碗香菇豆腐和1碗蘿蔔清湯

晚餐：香菇高麗菜湯

功效：新鮮黃瓜含水量相當豐富，可當水果生食，生津止渴，又無熱量的負擔。含豐富鉀質，利尿又降壓，是肥胖者的減肥聖品。香菇富含蛋白質、碳水化合物的粗纖維及鈣、鐵，可促進鈣的吸收。

週四：萵苣花椰菜湯

早餐：西瓜2片，通心面沙拉1碗

午餐：胚芽米飯半碗，咖哩雞塊2，1碗涼拌豆芽，1碗香菇筍片湯

晚餐：萵苣花椰菜湯

功效：葡萄乾是青春期少女補血、潤膚的聖品，有助於調整生理期間的不適，及使皮膚更光滑紅潤。豆芽，可預防牙齦出血及壞血病，另一方面，可護膚美白，是美化皮膚的必要元素。

週五：豆芽青椒絲湯

早餐：沙拉小餐包2-3個，1杯小麥胚芽牛奶

午餐：胚芽米飯半碗，5只蝦卷，1碟炒芥藍菜，1碗海帶湯

晚餐：豆芽青椒絲湯

功效：午餐的小麥胚芽，含大量維生素B1及卵磷脂，能協助腦力的發展，提升學習效能。海帶含有褐藻膠、碘質、及多種維生素、礦物質，不僅是營養豐富的滋補食品，更是有利於預防、治療甲狀腺功能減退症狀，可強化全身代謝機能。

週六：木耳大白菜湯

早餐：松餅+蜂蜜，1碗米乳.

午餐：1碗蕃茄通心面，1碗柴魚味魚湯

晚餐：木耳大白菜湯

功效：蜂蜜含多種酵素及營養素，不過熱量與一般砂糖一樣，平時也應限量食用。蕃茄含豐富的有纖維及維生素C，有促進消化的作用，其維生素C在烹煮過程中，不像一般蔬果容易被破壞。

周七：牛蒡蘿蔔豆湯

早餐：蔥花麥片鹹粥1碗，1碗優格水果沙拉

午餐：胚芽米飯半碗，1碟2.百頁雪菜，一小碗香菜牛肉，1碗紫菜蕃茄湯

晚餐：牛蒡蘿蔔豆湯

功效：優格為凝固態的乳酩，可代替食用的沙拉醬，以降低不必要熱量的堆積。雪菜，又名雪裡紅，是芥菜的嫩莖葉，富含多種維生素、礦物質，對人體生長發展，維持生理機能大有幫助。

注意:如果一周之後需要繼續減肥，請恢復正常飲食一周以後,再繼續採用以上飲食法。另外如果堅持不下來，或感到痛苦，請立刻停止，千萬別勉強自己。恢復飲食後不要馬上暴飲暴食。如果你使用這份食譜的同時還運動的話，就多吃點（比如多吃點雞胸肉，全麥麵包什麼的都沒關係的）如果你覺得這份食譜純屬扯淡，可以撕了它，然後去健身房舉鐵，運動減肥是更好的途徑,肥無捷徑!重在堅持

在生活中，很多人會遇到這個糟糕的事情，肚子上的贅肉不斷突起，尤其是到了中年，這樣的異常情況更加明顯，不論男性還是女性，都會遇到發福情況。對於男性來說，還不以為意，畢竟挺著啤酒肚看起來很富態，但是，當這樣的大肚腩出現在女性的身上，無疑會影響到女性的形象。使得她們看起來魅力頓失。

其實不論男女看到肚子上的贅肉，都應該及早的減去，如何有效的緩解，才是他們最關注的，並且，肚子上的贅肉多，對於臟腑器官也有壓迫感，在這個時候，借助於運動或許能夠達到這樣的作用，那麼做哪些運動比較好呢？

常見的減肚子最有效的運動方法有仰臥起坐和平板支撐，這兩者可以有效鍛煉核心肌群，幫助緊致腰部線條，減掉肚子處的多餘贅肉。不過想要保持腰部線條的完美，徹底消滅小肚子，還是需要系統的運動鍛煉的，下面帶來減肚子最有效的運動方法介紹，

1.仰臥起坐

平躺於地，雙手交叉置於胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然後躺下，重複數次。至於次數則可視個人體能來決定。體力較差或久未運動者，可借助於其他幫助，如借助衣櫃抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

2.剪刀腳

身體平躺～兩腿懸空伸直，然後像剪刀一樣張開˙交叉˙張開˙交叉…（不過交叉的時候第一次右腿在上，左腿在下；第二次交叉就變成右腿在下，左腿在上…這樣重複）停留30秒後再慢慢合起來，速度越慢越有效喔~1天做20-30下，可以自己增減哦~（女人我最大的主持人藍心湄也教過哦！）

3.上下抬腿

躺姿，雙手置身體兩側且手掌觸地，雙腿抬起，膝蓋打直儘量使雙腿與地面呈直角，抬至最高時下背仍要貼地。

吐氣將雙腿緩緩放下但不觸地，重複動作1至2共20次，做完後在動作1、2姿勢分別停留10至15秒，可鍛煉上、中、下腹部的肌肉線條。

4.平板式

手肘彎曲呈90度，前臂貼地，腳尖點地撐起身體，後腦勺至腳跟儘量呈一直線，檢查臀部不可刻意翹起、腹部要收緊上提，才可正確鍛煉到腹部，停留60秒，可鍛煉全身肌肉線條。

如何避免肚子贅肉

除了以上減肚子最有效的運動方法介紹之外，平時一定要養成良好的生活和影視習慣，避免肚子贅肉，下面跟大家分享一些健康瘦肚子小妙招。

一、在清晨空腹吃一個蘋果

蘋果含有豐富的果膠，果膠能夠稀化糞便，吸收更多的水分，不讓身體便秘。而且能夠起到調節腸胃的作用，使大便暢通排出廢物，而身體營養也能得到相應的補充，起到自然收腹的作用。

二、早餐喝咖啡

娛樂圈中的女星是怎麼保養身材的呢。她們大多數早晨都會喝一杯黑咖啡，因為咖啡有利尿、消除腫脹的作用。除此之外，咖啡還會刺激副交感神經，從而促使腸道蠕動，有的人喝現煮的咖啡，會覺得效果更加明顯，這是因為較高的咖啡因含量與身體的調節的關係。

三、喝蜂蜜水排便

在眾多減肥方法中，蜂蜜減肥法相信大家都沒有聽說過，但是不可否認它確實能夠起到減瘦肚子的效果。蜂蜜裡含有豐富的果糖，而果糖具有潤腸通便的功效。每人每天攝入50克果糖並喝足量的水，能達到瘦肚子的效果。

四、飲用優酪乳

有些人喝優酪乳會導致腹瀉，這是因為優酪乳中含有益生菌，可以幫助消化的益生菌在腸道內的纖維素中發酵，生成的有機酸會促進腸道蠕動。只是切記不要過量，過多的攝入很容易發胖的。

五、腹部按摩

想要有效減掉肚子上面的贅肉，可以進行揉腹。因為在揉腹的過程中，腹部的血液迴圈流通，還可以促進腸胃的蠕動，減少腸道對營養物質的吸收，加速廢物和代謝產物排出體外，對於腹部贅肉的減去有利。因此，腹部贅肉比較多的人，適合適當進行揉腹。但是，在揉肚子的時候要注意，先順時針揉腹100次後，再將左手掌心扣於右手背上，逆時針揉腹100次

上面文章中，向大家介紹了不論男女，肚子上的贅肉增多，這個時候，不妨借助於一些運動，和食物達到瘦身、減去肚子贅肉的目的。堅持半年，效果還是很明顯的！

走路對我們來說是日常都會進行的事，也是我們現代人最常進行的一種運動方式。當我們在選擇減肥運動的時候，大多數人都會選擇跑步，但是跑步運動並不適合所有人，而走路卻是適合所有人的一種運動方式。特別是現代人漸漸地依賴於久坐而不是站立或者走路，所以導致肥胖人群在逐漸上升。而日常上班下班走路，也是能夠幫助我們緩解久坐的毛病，以及久坐給我們帶來的壓力，走路對我們來說，是不需要任何的成本的，走路作為一件運動鍛煉方式。對於減肥也非常好!

如果我們只是正常走路，是不會瘦下去的，如果走路想要達到一定的減肥效果，步速一定要中快速（10分鐘1000步以上的速度），而且延續時間一定要每次超過45分鐘以上，才能達到減肥的效果。

走路減肥需要準備什麼

穿著舒適的運動鞋

女性朋友一定不要穿高跟鞋、拖鞋或涼鞋，可以等上班時再換上就好。

不佩戴過大的首飾

女性朋友如果佩戴太大或帶吊墜的首飾，容易在走路過程中搖來晃去的，很不方便。

特別是天氣熱的時候，可以及時補充水分。

適當增加點負重

既可以輕裝上陣，也可以負重前行嘛。

1、走路時腳跟先著地，可避免重心落在小腿肚，避免水腫。

2、跨步時，腳跟先著地，重心完全轉移到前腳，另一隻腳再抬起，較不易水腫。

3、上樓梯時，視階梯高度，可一次跨兩階，能拉緊臀腿肌肉。

4、跨上階梯時，腳跟先著地，可避免重心只落在小腿肚，造成蘿蔔腿。

堅持每天走路1小時，能夠獲得哪些好處呢？

1、走路對身材的管理是很有幫助的，除了幫助消耗更多熱量外，對於個人的下半身的塑形效果是比較好的。

2、長期堅持走路，可以提高個人的肺活量以及心臟功能，從而促使個人的體質越來越好。

3、走路可以運動到我們的腿部肌肉，從而增強肌肉力量，預防腿部關節的老化以及人體的衰老速度，減緩肌肉的流失。

4、飯後走路有助於腸胃的消化，幫助腸胃加快蠕動，減少肚腩的形成。

結語:減肥走路是一件需要長期堅持下來的事，一周至少4-5次的運動次數每次1個小時以上，才能讓你達到更好的減肥效果。

減肥已經成為了現今最熱門的話題，之所以把減肥當成是生活當中不可缺少的一個項目，這往往和我們的生活水準提高有很大的關係，對於那些年輕人而言，無論是工作習慣，生活習慣以及一些不良的嗜好，可能都會導致肥胖出現身體過胖的話將會引發各種慢性疾病，影響身體的健康，所以說減肥在一定程度上可以達到身體健康的保證。對於那些想快點瘦身，達到身體健康的人，跳繩可以說得上是減肥最佳的選項，雖然說跳繩運動可以有效的達到減肥的效果，但每天跳繩多少個才能減肥呢?

一般來說，跳繩減肥的人一天選擇2000個左右，但實際上跳繩減肥的個數還沒有明確要求，也可以根據自己的情況進行調整，但是為了取得減肥效果，一天跳繩的運動時間在30分鐘以上，對消耗脂肪是很有幫助的。跳繩的習慣和頻率因人而異，因此跳繩減肥的數量是根據個人確定的，但運動達到一定強度後才有減肥的效果，因此為了減肥，跳繩的時間一定要持續20分鐘以上。

如何跳繩減肥

合適的時間，無論是什麼樣的運動，在時間上也有相當大的問題。我們都知道在飯前和飯後一個小時之內是不適合任何體育運動的，跳繩也不例外，如果在這兩個階段進行跳繩，很容易對我們的腸胃造成不舒服的感覺。因此要想利用跳繩的方法減肥不妨在飯後一個小時再去跳繩。

選擇合適的繩子，在跳繩過程中，我們必須選擇合適的跳繩長度，因為每個人的身高不一樣，選擇會有很大差異，那麼如何選擇合適的跳繩呢？ 首先，腳踩在跳繩上，兩隻手都可以伸直到肩膀位置。如果繩子太長或太短是不可以的，很可能為了在跳繩的過程中受傷。

跳繩前先熱熱身，有一點運動知識的人會知道，在做任何運動之前，最重要的是熱身。例如，做一些簡單的拉伸運動，跳躍運動，使我們的身體迅速進入運動狀態，這樣就不會減少不必要的傷害，而且運動後也應該做一些拉伸動作，以緩解肌肉的緊張，否則你會覺得自己的肌肉酸痛，也會影響減肥的過程。

下面看一看堅持跳繩一個月的減肥效果

1.體重下降2.8公斤

每天跳3000下,分成了三組，早上跳1000次，中午跳1000次，傍晚跳1000次。一個月之後，體重下降了2.8公斤，第一周的時候下降了1.2公斤，之後下降得比較慢，期間沒有節食，飲食都是正常的

2.腿圍變化明顯

堅持一個月下來，能夠明顯感受到小腿纖細了很多，大腿根部的贅肉也緊實了很多。

3.腰圍小了6公分

跳繩之前腰圍是72cm，一個月之後我的腰圍大概是65-66cm左右。而且能夠明顯發現，我腰部兩邊的曲線變得更往內收，穿修身款的衣服也會更有腰身了。

總而言之，跳繩減肥是有效的，但是需要持之以恆。

前段時間網路是開始盛行“90後減肥大法”，不少90後開始把週末的聚會約在健身房，游泳館等運動場所，也開始了自己的“每日健身打卡計畫”。可很多人因為健身強度大見效又慢而放棄了自己的計畫，還有一些人每天在跑步機上揮汗如雨，卻不見身上的肉下降一毫米，也因此放棄了自己的健身打卡計畫。那麼有沒有什麽簡易輕鬆的減肥運動呢?答案是有的,一起往下看看吧

運動種類知多少？

根據能量利用率，運動可以分為有氧運動和無氧運動兩大類。

有氧運動指主要靠氧氣參與供能的運動，包括跑步、游泳、騎車、跳繩、划船和徒步等。有氧運動的主要目標是提高心肺功能和耐力，它的運動強度較低，持續時間較長，主要靠氧化機制供能。

無氧運動指身體在“缺氧”狀態下進行的運動，以力量訓練（負重訓練）為代表。進行無氧運動時，身體主要靠磷酸肌酸和糖酵解機制供能，它的運動強度較高，持續時間較短，不需要氧氣的大量參與。無氧運動的主要目標是增強力量、協調性、速度和爆發力等。典型的力量訓練動作包括俯臥撐、深蹲、引體向上和硬拉等。

如何知道什麼運動適合自己

1、年齡推算法

用220減去年齡就是預測心率，這個心率的60%到70%就是適合的運動強度。

2、觀察心跳和呼吸

中等運動量，表現為運動時呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感覺到累，第二天起床不會感到疲勞。

3、饑餓感

運動一個小時後沒有饑餓感，吃飯也不會狼吞虎嚥。如果運動後更餓，吃得更多了，說明運動量過大要減量了。

4、抗阻運動的強度是否合適

看重複的阻力大小。比如，抬舉啞鈴重複10次很累，這個強度剛剛好。輕鬆做到20個不累，說明這個強度太輕。如果做5個就不行了，說明強度太大。選擇中等強度，大概是能重複8~12次。

什麽運動最減肥？

1、游泳

游泳是減肥效果最好的有氧運動，因為在游泳時會調用全身的肌肉，在水中運動半個小時所消耗的熱量相當於在陸地上兩個小時運動所消耗的，游泳只有達到30分鐘以上才具有減肥的效果，一周保持2到3次減肥效果最好，一般堅持一個月左右就可以看到減肥效果了，另外也要搭配飲食，避免暴飲暴食和油膩油炸的食物。

2、騎自行車

騎自行車屬於簡單易行的運動，騎車過程中能夠鍛煉我們的腿部關節和大腿肌肉，可以提高神經系統的敏捷性，對於腳關節的鍛煉也有很好的效果，只有連續騎行40分鐘以上才具有減肥效果，一天至少要保持三次。

2、慢跑

慢跑只有達到30分鐘以上才有具有減肥效果，保持正確的慢跑姿勢，最好腳掌用中間的部分接觸地面，跑步時頭部要保持正和直，目光要看向遠方，慢跑主要是減小腿、大腿、手臂以及腰部、腹部，因為慢跑時能夠消耗身體的基礎代謝率，屬於簡單方便、對身體傷害比較小的運動。

如何慢跑最減肥?

快走和慢跑相結合起來的運動是最簡單的減肥方法，因為你在跑到心率狂飆的時候，其實就大概是燃脂心率的上限了，再繼續跑下去，隨著心率的繼續飆升，肌肉會很大程度代替脂肪作為能量提供者被消耗掉，這時候把速度放慢，改為快走，其實是一種心率控制的策略，走到呼吸順暢，再繼續跑起來，則有利於心率的再次提升。另外需要注意的是,快走和慢跑需要連續40分鐘以上的運動時間,對減肥才有幫助!

市面上的減肥茶會通過腹瀉的方式來達到減肥的目的，這樣容易發生反彈，而且對胃腸道帶來傷害，我們不妨自製減肥，養胃舒心又輕鬆瘦身。但是你會做減肥茶嗎，減肥茶做的不好，減肥效果可是不理想的哦。下面就為大家介紹幾款簡單的自製減肥茶，讓你隨時想瘦就能瘦哦。

材料：一小包綠茶，10顆葡萄、兩片鳳梨、兩片新鮮的檸檬。

做法：材料準備好後把綠茶直接放在杯子裡面用開水沖泡10分鐘，葡萄和鳳梨片一起放在榨汁機裡面打成汁，然後把以上所有的材料全部放在杯子裡面，根據自己的口味加入適量的蜂蜜調拌均勻

功效：能溫和、安全地促進肌膚新陳代謝、血液迴圈、更新老化角質層、分解表皮層的黑色素，讓肌膚變得更加均勻、光滑、白皙。

二.玫瑰蜂蜜茶

材料：玫瑰花6朵、紅茶1小包、蜂蜜一大勺、檸檬一小片、白水550毫升

做法：

1.將水倒入鍋中煮沸後放入紅茶包，沖泡約6分鐘;

2.將玫瑰分朵放入紅茶液內拌一拌，繼續用小火煮沸;

3.倒入蜂蜜後關火拼加入檸檬片即可。

功效：性質溫和、降火氣，可調理血氣，促進血液迴圈，養顏美容，且有消除疲勞、癒合傷口、保護肝臟胃腸之功能，長期飲用有助促進新陳代謝，起到減肥消脂的作用。

三.綠豆菊花茶

材料：菊花10克、綠豆沙30克、檸檬10克、蜂蜜少許

做法：將菊花放入水中煮沸，將榨汁的檸檬和綠豆沙注入菊花水中攪拌，放入少量蜂蜜即可飲用。

功效：排毒養顏、平整臉上粗孔使肌膚光潔，是去痘的妙方。

四.蘆薈紅茶

材料：20cm長蘆薈一段，菊花少許，紅茶包1個，蜂蜜1勺

做法：蘆薈去皮只取內層白肉，將蘆薈和菊花放入水中用小火慢煮，水沸後加入紅茶包和蜂蜜即可。

功效：提高細胞活力，加速脂肪消化，調節人體的生理機能，改善肌膚光澤，減慢皮膚老化，是美白養顏良方。

五.番茄玫瑰飲

材料：番茄、黃瓜、玫瑰花、檸檬汁、蜂蜜各適量

做法：番茄去皮、籽，黃瓜洗淨，與適量鮮玫瑰花一起碾碎後過濾，加入檸檬汁、蜂蜜即可。

功效：促進皮膚代謝、色素減退，從而使肌膚細膩白嫩。

六.潤白雪奶紅茶

材料：鮮牛奶100克、紅茶1克、食鹽少許

做法：將紅茶煎至汁濃，再將煮開的牛奶混入其中，並加些小食鹽，攪勻即可。

功效：養顏潤膚，填精益氣。堅持服用可增強體質，令肌膚潤白而富有彈性。

七、桂花荷葉減肥茶

材料:3克荷葉、綠茶、5克桂花

做法:將以上材料以及適量冰糖和250ml的水放於鍋中煮沸後，約5分鐘後再熄火，濾渣後即可飲用，好喝又健康.

功效：減肥瘦身

八、海帶減肥茶

材料:海帶結20個，話梅3個，枸杞20粒

做法:將上述原料洗淨後與400毫升沸水一起放入鍋中，煎煮10分鐘即成，可飲湯汁，食原料。

功效：海帶中含有豐富的礦物質和纖維素，能夠及時地清除腸道內廢物和毒素，降低體內脂肪量和膽固醇，所以製作海帶減肥茶能夠具有非常好的減肥功效，而且還有一定美容功效