分類: 減肥方法

在一日三餐之中，午餐是比較重要的一頓。因為對於人們來說，中午吃的一餐，是為了給下午的工作提供足夠用的營養與能量。此時，不少人們就比較注重午餐的營養攝入。不過，對於減肥的人們來說，午餐的營養攝入可能就要多加考慮了，不能像平時那樣安排飲食了。午餐吃什麼最好?怎樣能在不影響健康的前提下減肥呢?

現在的白領族們通常是早餐吃的少，中餐吃的不好，晚餐吃的多，順序好似顛倒了一般，尤其是午餐，多是屬於速食一族，這樣不僅不健康而且非常容易發胖。其實只要一點改變，午餐也能越吃越瘦，一起來學學吧！

坐辦公室的白領屬於極輕體力勞動者，活動量小，基礎代謝少，每日需要的熱量在25-30千卡/公斤，也就是說，一個體重60公斤的白領，每日所需的熱量約1500-1800千卡。目前白領的午餐主要問題是過食和營養結構不合理。

不在電腦前馬虎搞定

不少人午餐時間依然“堅挺”地坐在電腦螢幕前，這一習慣沒辦法讓身體得到適當的舒展，而且還可能導致你更容易變胖。白領中午休息時間很短，最少的只有半個小時，就這一點時間，許多人還沒有充分地利用起來，寧可縮短吃飯時間聊天。

吃午餐求速度快也不是一件好事，因為吃飯求速度不利於機體對食物營養的消化吸收，還會影響胃腸道的“加工”負擔。如果吃飯求速度，還將減緩胃腸道對食物營養的消化吸收過程，從而影響到下午腦力或體力工作能力的正常發揮。

吃得快還容易進食過多，如果吃得過飽，就會延長大腦處於缺血缺氧狀態的時間，從而影響下午的工作效率。可以多吃蛋白質含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆製品等食物，因為這類食物能使頭腦保持敏銳，對理解和記憶功能有重要作用。

保證營養均衡

外面餐廳以煎炸食品為多，品種少，營養不全面，盒飯雖然品種較多，但是烹製方法不科學，而且許多攤主為了節約成本，不會提供最新鮮、時令的葷素菜。很多女性白領因為不願意吃容易使人發胖的速食，午餐隨便吃點零食打發，患了低血糖、貧血等病。

日常不妨帶點新鮮水果吧！新鮮水果中含有豐富的胡蘿蔔素、維生素C和維生素E。胡蘿蔔素是抗衰老的最佳元素，它能保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細胞因氧化所產生的老化。即使和營養不全面的外賣搭配一下，也會健康不少呢！

選擇遠一些的餐廳

午餐時如果時間允許，到距公司較遠的餐廳用餐，就增加走路機會。步行15分鐘就能消耗40大卡的熱量，相當於一兩米飯的熱量！飯後散步還能促進消化，防止脂肪堆積在腹部。

健康午餐應該有哪些營養？

優質蛋白質

研究發現，午餐攝入一定的蛋白質，可以保持整個下午都會精力充沛。等量的蛋白質食物比等量的碳水化合物和脂肪維持飽腹感的時間更長。蛋白質優質來源包括：乳酪、堅果、豆腐塊、金槍魚及煮雞蛋等。

粗糧

粗糧（全谷食物）富含碳水化合物，為身體提供主要燃料。粗糧比精製食物含有更多有益健康的纖維素、微量元素和植物營養素。午餐中可增加的粗糧包括：全麥麵包或餅乾、穀類為主的零食、全麥松餅及糙米飯等。

水果和蔬菜

果蔬中含有多種抗擊疾病的植物化學物質、人體必需的多種維生素和微量元素以及大量的纖維素，午餐增加果蔬可以使營養更全面。

餐廳用餐吃什麼熱量更少？

肯德基

好的選擇：粟米棒、蔬菜沙拉、土豆泥、橙汁。

不要選擇：雞腿漢堡、炸薯條，辛辣而油膩，熱量非常高；可樂，根據杯子的大小，每杯含30～50克的糖分，這可是減肥者的大敵，熱卡量1000K。

比薩餅店

好的選擇：蔬菜比薩、水果沙拉，熱卡量：700K。

不要選擇：乳酪比薩，太油膩了，是比薩餅裡熱量最高的一類；飯後甜點千萬不可選擇咖啡或可哥的餅乾，雖然香醇可口，可含油含糖量太高，對健康十分不利，熱卡量1000K。

中餐廳

好的選擇：豆泡油菜、宮爆雞丁、米飯、水果盤，熱卡量650K。

不要選擇：油炸食品，像油燜蝦或咕老肉，不僅太油膩，不好吸收，而且作料中糖分含量過高，經常吃是一定會發胖的！炒飯，飯粒沁滿了油，含脂量太高；甜點，像白薯餅、南瓜餅等，都屬於高糖分高熱量食品，不利於減肥，熱卡量950K。

麵包房

好的選擇：金槍魚生菜三明治、優酪乳或水果，熱卡量600K。

不要選擇：熱狗、白麵包、香腸、乾酪，這些食品無疑是最糟的選擇。因為含有太多的糖分和油脂，熱量高，又缺少微量元素和維生素。維也納麵包：千萬別在吃熱狗的同時再吃巧克力麵包或杏仁羊角麵包，簡直比吃糖還厲害，熱卡量850K。

當然為了更加營養均衡,我們也可以自帶午餐

自帶午餐的話，可以準備輕食，而我個人理解的輕食，不是不吃脂肪，也不是不吃碳水，而是在總熱量不超標的前提下，合理攝入各種營養。脂肪能量密度高，它頂餓，能夠避免在餓極了的時候，反而報復性過量攝入碳水。而不吃碳水，危害更是巨大，身體上的反應就是容易頭暈沒力氣、皮膚暗沉、肌肉鬆弛，精神上的反應是易怒、注意力不集中等等。最後祝各位瘦身成功!

凸起的腰腹部真的超級毀形象，夏天又正是穿的少，穿的薄的季節，很難擋住小肚腩。可是上班族每天最缺的就是時間，怎麼才能讓小腹變的平坦呢？下面就跟大家分享幾個快速平坦小腹的秘訣。

站著要比坐著消耗的熱量多3~5倍，比躺著消耗的熱量多10餘倍。許多人習慣於午餐後馬上躺下睡一覺，這樣很容易讓人形成大肚腩。我們可以在飯後站立半小時，然後再睡午覺，這樣就能夠避免因為午睡而導致的腹部肥胖的狀況了。

早上：喝熱檸檬水

一早起床先喝一大杯熱檸檬水，能夠喚醒消化系統，幫助你動起來。如果你不喜歡單純檸檬水的味道，可以搭配綠茶。

早上：避免攝取乳製品

有些人吃乳製品後會覺得胃不舒服。如果你是這種人，早餐儘量避免碰奶油和優格

早上：做瑜珈排毒

做瑜珈能藉由幫助消化，達到幫身體排毒的效果。

中午：攝取熱帶水果

不管是鳳梨還是木瓜都含有酵素，各是鳳梨酵素及木瓜酵素，瓦解蛋白質、幫助消化來消除脹氣。在中午時間攝取一碗切好的水果是個不錯的選擇。

整天：慢慢嚼食

吃太快會讓空氣阻塞在消化系統中，慢慢嚼可以減少脹氣的機會。

整天：停止嚼口香糖

停止嚼食口香糖比較不會脹氣。這不只是因為嚼口香糖會讓你吸入更多空氣，也是因為口香糖中含有很多糖醇，這都會讓你覺得肚子脹脹的。

整天：攝取更多水分

好的水可以沖掉體內毒素和多餘的鹽分，這些成分都會導致脹氣，所以一整天都要提醒自己多喝水。在身邊帶一瓶水，時時提醒自己要補充。

整天：確認飲食攝取量

會感覺飽脹或脹氣可能跟飲食攝取量有關。如果常常在用餐後覺得太飽，那你可能要重新檢視自己的功能表。

下午：攝取藜麥

藜麥含有各種營養成分，像是纖維和鉀，如果你想要減少脹氣機會，那這些成分都是相當重要的。可以試試加入藜麥、藍莓和甘藍等材料做成的沙拉。

下午：攝取高纖維點心

很多女生的纖維攝取量都不夠，纖維能讓我們覺得飽足、充滿能量，而且能避免脹氣。一天至少要吃25到30克的纖維，酪梨、覆盆子、奇異子和梨子等，都是很好的高纖維食物，不過記得要避免豆類和十字花科類蔬菜，因為這些都會導致腸胃不舒服。

晚上：避開會喝酒的場合

不管你是要晚餐時小酌一杯，或是在歡樂的時刻來杯夏日雞尾酒，要注意酒類也會導致脹氣。酒精會導致消化系統問題，而充滿糖分的果汁酒也會讓你覺得銷化不良。不只如此，在晚餐時點酒，也會讓人想另外點些油炸食品來配酒。你可以藉由避開會喝酒的場合來遠離誘惑，或是只選不含氣泡的檸檬水。

晚上：吃蘆筍

蘆筍可以藉由增加體內益菌，刺激消化系統運作。晚餐時攝取大量蔬菜，還有雞肉和魚類等瘦肉蛋白，這些都是不會引發脹氣的食物。

晚上：不吃甜點

脂肪、糖分多的食物容易導致脹氣，因為這些食物都含有高量的人工糖精。停止攝取這些甜點，轉而多吃含有豐富纖維和水分的新鮮水果較不會脹氣。

用丹田呼吸

丹田位於小腹位置，而運用丹田進行呼吸，也就運動了小腹上的肌肉，從而促進脂肪燃燒。另外，用丹田呼吸，還可以加快腸胃蠕動，有效預防便秘。

當你坐在電腦前、電視機前或平躺著睡覺前，都可以有意識得用丹田進行呼吸。呼吸時，鼻子同時慢慢吸氣，但腹部慢慢隆起時，屏住呼吸幾秒後，再緩慢從口中呼氣，到腹部下陷為止。利用丹田呼吸時，每分鐘控制在5到6次左右即可。只要堅持每天這樣做，一個月下來就可以見效。

無時無刻縮小腹

平常不管走路或者站著，要記得用力縮腹，再配合腹式呼吸，也許剛開始會覺得很辛苦，但習慣就好了，經過一段時間會有意外的驚喜，你會看見自己的小腹的肌肉變得緊實，不知不覺中就能甩掉小肚子。

跑步是一項鍛煉身體的好運動，平時跑步我們無需刻意追求速度，慢跑是一項值得我們長期堅持的健身運動。慢跑屬於有氧運動，比起快跑來說更容易堅持下去，而隨著跑步次數的提高，你的身體也會收穫各種各樣的好處。每天慢跑40分鐘，長期堅持下來，你會收穫什麼好處？一個跑步整整六個月的小哥。她的體重下降了瘦了整整 21kg,那麼怎麼跑才能更好的減肥呢?

這個就不需要說了吧：與平時在平坦的道路上跑步相比，你在坡道上跑步不得不更多地使用更多的肌肉力量。如果你在附近找不到合適的坡道進行跑步，那麼這個方法可以交給跑步機去完成。在跑步機上，每個檔次的傾斜程度，能夠幫你多燃燒10%的卡路里。

不過萬事開頭難，不要想著一開始就勇攀高峰。你需要選擇一段相對平緩的車道開始跑步，或者在跑步機上設置4%的傾斜角，然後全力奔跑30秒，再恢復到慢跑速度或者將復原傾斜角，直到呼吸心率恢復正常，你再將傾斜角設置成4%，重複上述環節。重複4組之後，你就可以試著挑戰10%的傾斜角了。

就算是家中有跑步機，或者喜歡到健身房跑步機進行鍛煉，外出跑步效果更好。戶外難免會遇到風、小上坡等外界阻力，一定程度上就增加了運動的強度，同時也是增加卡路里消耗的方式。另外，戶外跑步還可以呼吸新鮮的空氣，享受大自然，身心都更能放鬆，更有利於堅持下去。

早晨與傍晚是跑步的最佳時機。早上空氣清新，出外跑步活動一下全身，一邊呼吸一邊迎著和暖的陽光，此時紫外線不是太強，能從一早幫你提高新陳代謝，讓身體提早進入燃脂狀態。而傍晚在吃飯前跑步也不錯，氣溫沒那麼高，跑起步來也很輕鬆，對於控制食欲也有一定的幫助。

平時跑步我們無需刻意追求速度，慢跑是一項值得我們長期堅持的健身運動。慢跑屬於有氧運動，比起快跑來說更容易堅持下去，而隨著跑步次數的提高，你的身體也會收穫各種各樣的好處。跑步與人生狀態是相輔相成的。跑步訓練不但可以讓你保持好身材，獲得年輕的身體狀態，保持凍齡容顏，還能讓你保持對生活的熱情，擁抱更好的生活。但是，長期堅持跑步的人是不可多得的，因為能夠堅持下來的並不多！你需要有極大的自律跟耐心，才能堅持下去。

不知從何時起，開始流行起“曬步數”。

“日走1萬步，今天消耗了XXX大卡！“

“今天走了2萬步，消耗了XXX大卡！”

對於工作繁忙的現代人，大家都多少知道要多運動，才能對身體好，然而每天的時間完全不夠用哪有時間和精力來運動，如果走路也能減肥就好了。還別說，走路還真的可以減肥，不過要做到以下幾點

首先，速度很關鍵，可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，以此來恢復，然後再以這樣的速度走完4公里，再以常速行走10分鐘，如此反復。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢，或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。

2、晚飯後兩小時瘦身快

行走隨時隨地可以進行，但是並不是任何時候走效果都是一樣的。對於想減肥的人來說，時間最好是在晚餐後兩小時。因為這個時候的脂肪增加量到了最大，此時行走更容易減脂。

3、保持總時間量的不變

如果時間有限，也可以將30分鐘到1個小時的集中行走分散到各個零散時間段內進行，但是要保持總時間量的不變。

每次行走的距離在5到10公里左右為最佳。也可根據自身情況逐步達到此水準。速度越快效果越好，但要量力而為，可根據身體情況逐步提高要求和速度。注意量的增加，不要暴走。根據自身狀況循序漸進貴在堅持。

走路的好處

走路會促進血液迴圈

站立時，體內三分之二的血液會低於心臟，由於重力的關係，血液會停留在靜脈裡，難以回到心臟。這時，可使用“第二顆心臟”改善血液迴圈。

走路可大量燃燒脂肪

大多數肥胖的人，平時就不常走路，但是，走路卻是克服肥胖最簡單的方法之一。也許有人會質疑：“只要走路，就能瘦嗎？”倒不如說，輕鬆地運動，更能燃燒脂肪。決定身材胖瘦的因素，很簡單。以“攝取熱量”與“消耗熱量”是否取得平衡判斷即可。攝取熱量如果超出消耗熱量，則超出的部分會因節約基因轉為脂肪，造成身材肥胖。

什麼樣的人適合走路減肥呢

1. 大體重人士

在體重大的時候要避免一些膝關節衝擊性的運動，比如跑步，而採用飲食控制加上走路就可以很好的減輕體重，不會造成運動損傷。此外，走路可以逐漸提高心肺功能，為後續的高強度運動打好基礎。

2.腿粗屁股大的女孩子

這種體型源於體內相對過高的雌激素，為什麼叫“相對”？指的是雌激素：孕激素的比值，這種姑娘表現出屁股大腿粗的體型，此外身上的肉比較綿軟，像棉花糖一樣。這是一種健康的胖，意思是這些為了孕育而存在的脂肪不會造成代謝性疾病（三高等等），但她們往往對自己的體型不滿意，在減肥（實際上是減脂）過程中，她們往往會大量跑步，但由於姿勢的問題，更多使用了小腿，抱怨小腿粗壯，低強度的有氧運動，比如走路，對她們來說是不可少的減脂手段。這種體型的姑娘，過多的無氧訓練，會變得非常肥壯。

減肥是一個取決於很多因素的過程。雖然節食確實起了主要作用，但減肥還有許多其他的方法也會影響減肥效果。由於他們渴望在短時間內做出很多改變，許多人選擇嚴格和危險的飲食。雖然它們能幫助你快速減肥，但它們幾乎總是帶來一系列負面的健康後果。所以你要明白，你的飲食應該帶來永久性的改變，而不是消除食物種類或添加一些所謂的促進新陳代謝的“補充物”。有沒有更健康的減肥方法呢？當天有了,一起來看看吧!

1.調整飲食環境(視覺)

在氛圍好的餐廳吃飯，通過滿足視覺，對吃飯的滿足度也提高，可以防止食用過量。

為了能在舒適的環境中吃飯，應該適量的調整飲食空間。不要只是拘泥於桌子的擺設和盤子的形狀，還要把房間也整理好，讓自己在感覺舒服的環境中去飲食。

2.親自製作美食(嗅覺)

在製作的過程中，多聞一下料理的味道，會刺激嗅覺，容易產生飽腹感，防止食用過量。

另外在吃之前，花大量的心思在製作上，也有抑制食欲的效果。因為從准備料開始，大腦就已經進入了飲食模式，所以等到真正吃的時候，大腦就已經有飽腹的感知了。

3.舌頭感知食物(觸覺/食感)

黃瓜，堅果，花椰菜等，食用時需要大量的咀嚼，通過唇舌的咀嚼會感知食物，進而緩解想吃的欲望，避免食用過量。

另外因為咀嚼次數的增加，所以更容易刺激飽腹中樞。飽腹感也會更加的強烈。

4.多吃高纖維食物（食感）

如何控制食欲？人之所以偷吃是因為饑餓讓他們對食物產生了強烈的欲望。要防偷吃，就得把人喂飽了。富含膳食纖維的食物，如粗糧、蔬菜和水果，不易被消化，在腹中停留時間長，能夠給人持久的飽腹感。另外，高纖維食物的熱量一般不高，吃了也不會讓人變胖。因此，用高纖維食物充饑，解決饑餓感，也就減少人們對吃的欲望。

5.勤漱口(味覺)

當你口中留有食物的餘味時候，你會想著再多吃一口。在飯後或吃了甜食後用清水漱口，沖淡食物的餘味，讓自己斷了對美食的依戀。在漱口後，當你再面對美食，你會有意識地提醒自己已經漱口了，不能再吃了。

6、喝綠茶(燃燒脂肪)

如果你想減肥，綠茶是天然的“助手”之一。它不會引起不必要的副作用，而且富含營養。它甚至是所謂的“燃燒脂肪的食物”的一部分。

•它的主要好處在於它的抗氧化化合物，它可以阻止脂肪細胞的形成。

•由於它的利尿和淨化性能，它可以對抗炎症和阻止毒素的積累。

7、得到足夠的睡眠(促進新陳代謝)

睡個好覺也會影響體重。雖然很多人認為睡眠與體重無關，但睡眠問題實際上會對控制體重產生負面影響。

•睡眠不足（每晚8小時）會減慢你的新陳代謝，降低你的精神和體力。

•失眠和睡眠中斷會增加你的食欲，讓你吃得更多。

•如果你想快速有效地減肥，記住這些建議。要有耐心和自律，你就會得到你想要的結果。

減肥最難堅持的就是“委屈”了自己那張吃貨般的嘴！美食當前，“吃了這頓之後就減肥”、“吃飽了才有力氣減肥”這樣的藉口讓你一次次與好身材擦肩而過！難道美食與好身材真的不可兼得麼？

辦公室一族變胖的直接原因就是懶！懶得運動，懶得自己準備減肥餐。今天就讓小編帶你看看簡單易做的低卡路里健康餐，不僅不會有時間上的壓力，更能夠讓你飲食健康，帶來意想不到的減重效果！既滿足了你的味蕾，又能兼具好身材！讓你頓頓花式吃喝還不長肉！

減肥食譜減4-6斤

這款食譜是比較健康的清腸排毒食譜，要求三天都以白粥為主食(儘量煮稀一些)。有毅力的人不妨一試。

Day 1

早餐：白粥，一個饅頭午餐：白粥，一隻白煮蛋晚餐：白粥，一碟炒菜

Day 2

早餐：白粥，一個芝麻包午餐：白粥，一隻白煮蛋晚餐：白粥，一碟炒菜

Day 3

早餐：白粥，五塊克力架餅午餐：白粥，一個提子麥包晚餐：白粥，一碟炒菜

二、西式3天

減肥食譜瘦9斤

如果你不嫌麻煩，還可以嘗試一下以下3日瘦身食譜。它的食材搭配比較多，既均衡了營養，又能控制總熱量，

Day 1

早餐：西柚半個，花生醬三茶勺，麵包一片，咖啡一杯。

中餐：吞拿金槍魚罐頭半罐(礦泉水或純淨水浸泡)，烤麵包一片，咖啡或茶一杯。

晚餐：白菜花半個，肉兩片，扁豆十棵，紅葡萄十粒，蘋果一個香草霜淇淋一杯，茶或咖啡一杯。

Day 2

早餐：香蕉半根，煮雞蛋一個，烤麵包一片，咖啡或茶一杯。

中餐：優酪乳一杯，蘇打餅乾兩片，咖啡或茶一杯。

晚餐：熱狗腸兩根，西蘭花半個，紅葡萄十粒，香蕉半根，咖啡或茶一杯。

Day 3

早餐：蘋果一個，乳酪一片，蘇打餅乾兩片，咖啡或茶一杯。

中餐：煮雞蛋一個，烤麵包一片，咖啡或茶一杯。

晚餐：吞拿金槍魚一罐(礦泉水或純淨水浸泡)，白菜花大半棵，香蕉半根，紅葡萄十粒，香草霜淇淋一杯。

西式減肥注意事項

1、每日飲清水五杯，(早中晚各一杯，三餐中間各一杯)除此以外不能飲水或進食其他東西。

2、生食只能白煮，用鹽和白胡椒粉調味，不可用其他。

3、依食譜次序，不可亂用或其他代替品。

4、咖啡或茶不能加糖或加奶。

5、配方考慮了營養搭配和化學作用，不可任意更改。

三、三天普洱茶

減肥食譜

1、早餐：烤全麥吐司一片、水煮蛋一顆、脫脂牛奶一杯、普洱茶一杯

2、中餐：脫脂牛奶一杯、蒸煮的魚肉(等量的雞胸肉亦可)、水煮青菜、水果一顆(蘋果、蕃茄)、普洱茶一杯

3、晚餐：晚餐的功能表自己調配，但禁止食用澱粉類和肉類

三天都是這樣吃，通常實施3天可瘦4-6斤，但每天至少要喝水2500-3000cc。

注意：除了三餐，營養均衡也很重要

補充足夠的膳食纖維

膳食纖維是在腸胃中可以遇水膨脹，形成很大的面積，讓人產生飽腹感，進而減少了適量，對於體重控制有很好的幫助。另外膳食纖維還能幫助我們的消化代謝，有助於身體廢物的排出。

減少喝酒

酒精熱量很高，很容易造成脂肪在體內的堆積，如果你平時有飲酒的習慣，在減肥的過程中一定要杜絕這個問題。

炎炎夏日就要到來，是不是已經迫不及待的想穿上吊帶裙、換上短褲來迎接這個適合秀身材的火辣季節呢？不過經歷了一整個冬天和各種小長假的輪番美食囤積，相信絕大多數女孩子已經準備開始自己的瘦身大業。有沒有什麼即有效又健康的方式來甩掉這些贅肉呢？

1、跳繩式

做法：保持身體直立，分開雙腿保持與臀部一樣的寬度，雙手分別握著一個啞鈴，自然垂落在身體的兩側，然後雙手手肘向外彎曲90度，注意掌心向前，接著做跳繩運動，想像手上啞鈴是繩子的兩端，如此做圓圈運動。

2、擴胸運動

做法：分開雙腳保持與肩膀一樣的寬度，保持站立，手臂側平舉，注意手心向前，然後雙手手臂向前後進行水準運動，向前，稍微掠過身體;向後，儘量靠攏雙手兩手，如此重複進行20次。

3、靜抬式

做法：保持身體直立，分開雙腳，保持的距離稍微比肩膀要寬，然後稍微彎曲膝蓋，雙手握著一個啞鈴，放在胸前，注意掌心向內，保持背部挺直，臀部開始身體向下，直至啞鈴觸碰地面，接著迅速起身，雙手向外側彎曲，啞鈴放在胸前，注意手心向下，再回到初始的位置，如此重複進行2-16次

4、游泳

游泳是一種全身性的運動方式，強度比較大，而且游泳的樣式比較多，比如蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四種泳姿，對於鍛煉背部的肌肉，減少背部脂肪等都有著顯著的效果，尤其是蝶泳。

日常瘦背小妙招

1.雙手後握

方法很簡單，雙手在背後相握，手臂儘量伸直，盡力往上抬到極限，50下，會感到肩胛骨上面那部分在被擠壓，胸部同時也得到了鍛煉。如果雙手在背後握不到的，可以拿個啞鈴或者礦泉水瓶。

2.注意坐姿

女人想要擁有性感背部曲線，首先就要改掉彎腰駝背的習慣，尤其是有些上班族女生，坐姿非常的不好，不是彎腰駝背，就是整個人都塌在椅子上，時間久了背部肌肉就容易萎縮，最後導致背部脂肪堆積。

所以請時刻提醒自己收腹挺胸的坐姿習慣把！這樣不僅能消除背部的贅肉，而且還會跟人非常自信的感覺，個人魅力指數也會大大升級哦！

3.靠牆站

晚飯後，你會幹嘛呢？是不是就是坐在沙發上看電視，或者是坐在電腦前玩遊戲，這個習慣不僅會導致小肚子產生，而且還會造成背部脂肪堆積。

所以飯後半個小時絕對不能坐下，可以養成靠牆站半個小時的習慣，這樣能起到很好的瘦背效果，方法很簡單，從後腦勺起，將雙肩，臀，腳後跟這三個部位全部貼住牆壁，堅持三十分鐘，一個月後坐等纖纖美背吧！

4.畫圈運動

飯後將手臂上張開兩個手臂同時畫圓圈，手需要用力伸直，先順時針的讓30圈，然後再以逆時針的方向轉30圈，中間不要停頓，這樣是能夠鍛煉人體的背部以及手過，很多朋友們會發現手部變得非常的酸。

另外大家可以打羽毛球，能夠鍛煉人體上肢的，而且還能夠鍛煉人體背部的肌肉，具有非常好的減肥效果。

為了減肥，相信你已經嘗試過無數的減肥食譜了。這些裡面不乏那些變態的過度節食的食譜，仿佛餓肚子已經成為了減肥的代言詞了。但是，這個趨勢必須改造！減肥不一定要餓肚子！我們要吃得飽，而且瘦得好！以下，我們就為大家提供減肥食譜，保證吃得飽，又瘦得下去！在開始該飲食計畫前，先稱一下體重。等到計畫結束之後，再稱一下，

特效咖喱減肥調料：茴香、黑胡椒、薑黃、香菜粉

脂肪型肥胖：

特效咖喱減肥調料：紅椒、小豆蔻

便秘：

特效咖喱減肥調料：茴香、黑胡椒、肉豆蔻、肉豆蔻粉、香旱芹、小豆蔻

寒症：

特效咖喱減肥調料：肉豆蔻、肉豆蔻粉、小豆蔻。

Menu 1 茄子咖喱（471卡）

材料（2人份）：茄子2個、筍50克、綠辣椒6根、生薑和蒜適量、黑胡椒5顆、芥末醬1茶匙、橄欖油1茶匙、咖喱汁40克、水2杯、米飯300克。

將茄子和筍隨意切小，生薑和蒜切碎，黑胡椒適當地搗碎。在鍋中放入油和芥末醬加熱後，倒入生薑、蒜和黑胡椒爆香。同時將茄子焯一下後，撈起放入到鍋中，加入筍，再溶入咖喱汁，熬煮一下後放入綠辣椒即可。

Menu 2 豆腐魔芋咖喱（467卡）

材料（2人份）：豆腐半塊、魔芋半塊、紅椒4根、小豆蔻2顆、橄欖油1茶匙、咖喱汁40克、水2杯、米飯300克、芝麻2茶匙、青豆100克、孜然粉半茶匙。

將小豆蔻搗碎，用橄欖油熱鍋後，放入孜然粉和紅椒爆炒一下，然後仿佛切好的豆腐與魔芋煎一下後，加入小豆蔻和水煮至沸騰，關掉火，溶入咖喱汁混合後再開火，上碟後撒上青豆。

Menu 3 豬肝咖喱（425卡）

材料（2人份）：豬肝120克、蒜和生薑適量、橄欖油1茶匙、水2杯、青椒100克、咖喱汁140克、醬油1茶匙、喼汁（英國黑醋）1茶匙、法國麵包100克。

將豬肝切成塊狀，生薑和蒜切碎，用橄欖油熱鍋後放入蒜末和薑末爆香後，放入豬肝煎一下，倒入水煮至沸騰，關掉火溶入咖喱汁，倒入切好的青椒再次開火加熱，最後加入喼汁和醬油調味即可。

Menu 4 番茄大豆咖喱（342卡）

材料（2人份）：番茄4個、秋葵6根、水煮大豆100克、水2杯、咖喱汁40克、印度嗆味香料（garam masala）1茶匙、芝士粉2茶匙、米飯280克、麝香20克。

將大豆、水、整個番茄放入鍋中用小火煮10分鐘，同時將麝香和米飯混合後捏成飯團備用。當大豆和番茄煮至沸騰關火，溶入咖喱汁和印度嗆味香料，放入秋葵後開火煮一會兒，最後撒入芝士粉調味即可。

Menu 5 山藥胡雙菌咖喱（140卡）

材料（2人份）：山藥200克、胡蘿蔔半根、金針菇100克、香菇2朵、水1杯、咖喱粉1茶匙、洋蔥半個、醬油與料酒的混合醬汁100毫升。

將香菇泡水洗淨後切半，山藥和胡蘿蔔去皮洗淨切成塊狀，洋蔥切絲。在鍋中放入醬汁、1杯水、胡蘿蔔和洋蔥，煮至沸騰後加入山藥、金針菇和咖喱粉，充分混合後煮沸即可。

Menu 6 野味優酪乳+咖喱炒飯（268卡）

材料（2人份）：無糖優酪乳1杯、孜然粉1茶匙半、鹽1茶匙、辣椒粉半茶匙、印度嗆味香料（garam masala）半茶匙、紫菜絲2勺、米飯適量、橄欖油1/3茶匙、薑黃1/6茶匙、小豆蔻少量、水1小杯。

將孜然粉、半茶匙的鹽、印度嗆味香料、辣椒粉放到優酪乳中混合，撒入紫菜絲。用橄欖油熱鍋，放入鹽和薑黃、磨碎的小豆蔻、水混合煮熱後，倒入米飯炒一下即可。

咖喱減肥的亮點

Point 1

富含的各種營養吸收得更均衡，不怕飲食減肥帶來的營養失衡，同時控制食欲。

Point 2

吃完咖喱後，體溫升高，刺激血液迴圈，促進新陳代謝，燃燒脂肪，利用排汗排出體內的毒素與廢物。

Point 3

製作簡單，所需的時間也很短，在家裡就能輕鬆飲食減肥，而且配合各種主食都很美味。

萌小姐的減肥經歷

因為減肥經歷比較豐富，失敗的經驗很多，所以可以負責任的任何不吃飯的減肥方法都是不靠譜的！我會吃飽，三餐都會吃，但是重點是會選擇性的吃東西。一般不吃任何加工過的食物，尤其是零食和肉製品，這些食物不健康而且熱量極高。我也不喜歡點外賣，喜歡自己動手做，因為自己能控制熱量。

夏天就要來了，性感的熱褲是展示美腿的絕佳利器，想要知道今夏變成性感女生，那麼大家不得不知道一些瘦腿的最快方法。當然小編支持大家用自然瘦腿的方法，而非依靠藥物去傷害身體。今天為大家帶來幾招瘦腿方法，教大家如何瘦腿最快最有效。

瘦腿食譜1、米醋圓白菜

食材：圓白菜兩片、芹菜3根、米醋半勺、砂糖少許、鹽少許。去除圓白菜的硬芯，切成細絲，芹菜切成小段備用。

製作：將切好的圓白菜和芹菜放入容器內，淋上攪拌過的米醋即可。

吃法：晚餐吃一份圓白菜，再吃點燕麥粥或者其他粗糧即可。

瘦腿功效：圓白菜含有豐富的β胡蘿蔔素、維生素C、鉀、鈣。一杯圓白菜含鈣量相當於半杯牛奶的鈣含量。β胡蘿蔔素及維生素C都能美膚;鈣能強健骨骼;芹菜健胃順腸，助於消化，對下半身浮腫、修飾腿部曲線有至關重要的作用。

瘦腿食譜2、西芹百合

食材：西芹、百合，適量的調味料

製作：首先先將西芹洗淨，然後用刀切成段，接著把百合一片片掰下來，洗乾淨之後放在邊上備用。然後在鍋中放入適量的油，等到油七成熱的時候將西芹還有百合放進去翻炒，快熟的時候加適量的調味料即可。

瘦腿功效：瘦腿的方法還可以從這道家常菜中尋找，在西芹中含有膠質性碳酸鈣，人體對其吸收容易，給退補充鈣質能使腿部筆直。而且在西芹中還含有豐富的鉀，它可防止下半身水腫症狀。

女生瘦腿的最快方法：各種瘦腿食物

瘦腿食物1、菠菜

菠菜可以促進血液迴圈，以便血液迴圈更活絡，將新鮮的養分和氧氣送到雙腿，恢復腿部元氣。怕腿部肌膚幹糙、提早出現皺紋，請學大力水手多吃菠菜！

這樣就可以令距離心臟最遠的一雙腿都吸收到足夠養分，平衡新陳代謝，排毒瘦腿。

瘦腿食物2、紅豆

紅豆所含的石酸成分可以增加大腸的蠕動，促進排尿及減少便秘，從而清除下半身脂肪。

瘦腿食物3、西柚

西柚含卡路里極低，多吃也不會肥。它亦含豐富的鉀，有助減少下半身的脂肪和水分積聚。

瘦腿食物4、番茄

它有利尿以及除去酸痛的作用。需要長時間站立的美女，可以多吃番茄去除腿部疲勞。建議番茄儘量生吃，可以最大限度地保留營養，做成沙拉或果汁吃也可以。而且番茄可以加快分解脂肪的速度，避免腿部積聚過多的脂肪。

瘦腿食物5、西瓜

清涼的西瓜，擁有利尿元素“基酸檸檬黃素”，是水果中的利尿專家，多吃可減少留在身體中的多餘水分，使鹽順利隨尿排出，對膀胱炎、心臟病、腎臟病也具療效。此外它的鉀含量不少，不可小看它修飾雙腿的能力。而且西瓜本身的糖分也低，多吃也不會致肥。

瘦腿食物6、香蕉

卡路里有點高的香焦，其實可以當正餐耶。它有特多的鉀，脂肪與鈉卻低得很，符合美麗雙腿的營養需求。

瘦腿食物7、紫菜

紫菜除了含有豐富的維他命A、B1及B2，最重要的就是它蘊含豐富纖維素及礦物質，可以幫助排掉身體內廢物及積聚的水分，從而達到瘦腿之效。

瘦腿食物8、奇異果

奇異果的維他命C含量豐富很多是眾所皆知的，其實它的纖維素含量也相當豐富，纖維吸收水分膨脹，可產生飽足感，可以加快分解脂肪的速度，避免腿部積聚過多的脂肪。。此外，水果纖維能增加分解脂肪酸素的速度，避免過剩脂肪讓腿部變粗。

瘦腿食物9、芹菜

芹菜有大量的膠質性碳酸鈣，容易被人體吸收，補充筆直雙腿所需的鈣質。芹菜對心臟不錯，又有充沛的鉀，可預防下半身浮腫的現象。

瘦腿食物10、花生

花生有維他命B2國王的雅稱，有豐富的維他命B2、菸堿酸，是高蛋白含量極高，除了能美腿，也是蛋白質不足造成的肝臟病的健康食物。

女生瘦腿的最快方法：瘦腿運動

1、平躺在床上，兩腿夾緊45度屈膝蓋舉在空中。

2、左腿彎曲到最大限度，右腿盡力向上登腿，腳面始終保持勾腳狀態，有利於拉伸小退的肌肉線條，兩腿始終保持夾緊，有利於拉動大腿內側肌肉線條。右腿放下彎曲到最大限度，左腿盡力向上登腿，兩腿夾緊，重複剛才的動作。

很多人會發覺，不經意間中自身後身上的肉愈來愈多，比較嚴重影響到自身的身型，實際上背部肉厚，主要是欠缺健身運動，造成 人體脂肪過多沉積所導致的，也有這些平常非常喜歡吃一些熱量高的食物的人，也會引起這類肥胖症，或是是背部肉厚的狀況，應當留意堅持不懈一些背闊肌的鍛練。

今天跟大家分享5個瘦揹運動，專門針對背部肥肉，幫你練出美背。

第一步：站立姿勢，兩腳分開與肩同寬。

第二步：身體前趨120度，雙膝微彎曲，重心在兩腿之間。

第三步：手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船動作的樣子向後背滑動雙臂。

注意：以上動作做三組，每組12次，每組間隔30秒放鬆。

背部與頭部平行向前看。雙膝一定要微微彎曲，以免損壞膝關節。

2、站立背部肌肉訓練

第一步：站立姿勢，兩腳與肩同寬。雙手握啞鈴，雙臂自然下垂。

第二步：軀體與地面平行成90度，雙膝微彎曲，背部與頭部自然平行，平視正前方。

第三步：曲臂向上提拉小啞鈴至胸部，提拉到胸部時停留1-2秒。注意：抬頭挺胸。

注意：動作時的速度，應該是快拉慢放，提拉時呼氣，放下時吸氣。

啞鈴的重量建議在3磅左右。或者也可以用礦泉水等相同重量的代替物。

3、墊上背部肌肉訓練

第一步：身體俯臥在墊上。

第二步：雙手握放在耳後，雙腿和上身同時向上翹起，保持1-2秒後放下。該動作使背部肌肉得到充分的拉伸。

注意：放下時要慢于向上翹起的速度。注意：以上動作20次/組，做3組。每組間隔30秒放鬆。

4、凳上背部肌肉訓練

第一步：左腳著地膝關節微微彎曲，右小腿與大腿成90度，平放在凳子上。

第二步：右手握啞鈴，充分往身後拉伸手臂呈90度。注意向後拉伸時吸氣，放下時呼氣。

第三步：交換雙腿，重複以上動作。

注意：以上動作左、右方向各15次為1組，做3組，每組間隔30秒放鬆。

啞鈴的重量建議在3磅左右。或者也可以用礦泉水等相同重量的代替物。

5、凳上背部肌肉訓練

第一步：雙腿分開騎坐在柳丁上，抬頭挺胸，雙眼平視前方。

第二步：雙手握啞鈴，雙臂與地面平行伸展開，小臂向上彎曲，與大臂成90度。

注意：平行上下拉伸20次為1組，做3組，每組間隔30秒放鬆。

啞鈴的重量建議在3磅左右。或者也可以用礦泉水等相同重量的代替物。

注意:訓練之前，應該先瞭解背部的肌肉結構，還有與它相對的訓練動作。這樣可以在訓練過程中更好地感受肌肉的發力。如果背部對發力的感受不是很明顯，但是只要多練幾次，就一定能找到發力感。每一次做動作的時候，都要儘量的標準規範，在這個前提之下，慢慢的提升自己的能力。動作進行過程中不能聳肩，因為這樣會減少對背部的刺激。如果說你的體脂率相對比較高的情況之下，要以減脂為主，進行有氧運動和飲食的控制。當體脂率降下來之後，接著做這些動作,讓你的背越練越薄。