分類: 減肥經驗

愛美是女人的天性，減肥時女性永恆的追求。如何變得身材又好還美麗動人永遠是女性在思考的問題。關於減肥，有一個問題一直在困擾著女性，就是我也不經常吃肉啊，怎麼身上的肉就長出來了呢？對於變胖的原因有很多，比如經常吃一些高熱量的食物，經常吃一些精細的主食，或者運動很少。除了以上這3點，還有一點很多人沒有注意到，就是吃一些素菜，吃的多了，也會長肉。這裡並不是說吃素菜也會變胖，而是說有些素菜比較吸油，或只有油多的時候才好吃，而這樣吃的時候，大家又不覺得油太多。久而久之就變胖了。

六種蔬菜，比肥肉還更容易讓你變胖

1、土豆：土豆就是標準素菜的代表，很多人都錯誤地認為，只要不含有大量脂肪的食物，就能起到減肥效果。但是，土豆中雖然沒有脂肪，卻存在大量澱粉，有資料研究表明，平均每100克土豆中，就含有近17克的碳水，相當於一碗大米飯的熱量！

2、玉米：玉米是粗糧的代表食物，其含有豐富的維生素、微量元素、膳食纖維，對預防便秘有一定益處。

但是，玉米同樣也存在澱粉，平均每100克的玉米中，有近74克的碳水，遠遠超過了土豆，是蔬菜中的澱粉之王，大量攝入無疑起不到減肥效果！

3、腐竹：腐竹就是由黃豆加工而成的豆製品，豆製品中含有大量優質蛋白，所以很多減肥者會選擇豆製品來補充能量。 但是，有調查表明，平均每100克的腐竹中，含有的熱量就達到了459大卡，而同等重量的豬肉也僅僅只有143大卡。如果想通過素材腐竹減肥，那無疑是越減越肥！

4、茄子：單從茄子這一蔬菜來看，其含有大量的皂角甙和纖維素，有一定減肥效果。但是，茄子本身屬於大孔洞蔬菜，如果選擇炒茄子、紅燒等方式加工，茄子中的營養物質不僅會被完全破壞，同時其還會吸入一定量的油脂，從而變成高熱量食物！

5、蓮藕：蓮藕也是最常見的蔬菜，其口感爽脆，且多是以涼拌方式為主，所以會自然給人能減肥的錯覺。但是，你有沒有吃過藕粉？它就是用蓮藕加工而成的！蓮藕同樣也存在熱量，平均每100克的蓮藕中，含碳水量約為16.4克，其熱量在73大卡左右，相當於半碗米飯；

6、山藥：山藥是近些年突然爆火的蔬菜，號稱含有大量膳食纖維，能起到潤腸、通便的效果。但是，山藥中的熱量也相當之高，平均每100克約有近12.4克的碳水，熱量達到了57大卡，相當於多半碗米飯！

仿葷豆類和茹類

① 豆類仿葷

大豆不僅蛋白質含量豐富，而且不含脂肪，是很多素食愛好者優質蛋白質的重要來源。

而大豆蛋白質加工而成的仿葷食品也較為常見，如素雞、素火腿、素蝦等，但是要想其從外觀到口感都做到逼真，就需經過高濃度食鹽浸漬、過油、擠乾等工序。油分完全浸到豆類蛋白中才能使得口感近似肉類的彈性和柔軟性，其脂肪含量也就不少。

② 菇類仿葷

正常的菇類中含有豐富的蛋白質、氨基酸、多糖類等，能提高人體免疫力，有效控脂、控壓，還能促進人體鈣質吸收。

素牛肉幹、素羊腩、素肉鬆等菇類仿葷食物，在製作過程中會添加食品添加劑，如果攝入過多會對腸胃造成傷害，嚴重時甚至會損害肝臟、腎臟器官。

仿葷食物在製作過程中不但會損失原料的營養，甚至會產生反式脂肪酸等不利健康的物質，同時還有高糖、高鹽的隱患，所以還是少吃為好。

近年來，隨著人們健康意識的提高，越來越多的人們開始自己在意自己的身材，關注自己的肥胖問題了。俗話說的好：一胖毀所有，沒有了可人的骨感，哪有誘人的美感。於是，追求美而瘦不再是年輕人的理想，可以說是全民的健康問題了。為了瘦，每個人會拼盡全力地去跑步、去運動，但是奈何不了馬路邊上誘人的燒烤。每一個想要減肥的人可能都深有體會，減肥難，難於上青天。

市場上有需求，那就有商機。毫無疑問，現在減肥已經成為現今社會的常熱話題，而減肥產品也是琳琅滿足，讓我們應接不暇。總的來看，目前市面上出現的蔬菜沙拉、水果代替主食、減脂餐、代餐飲料、減肥茶等等，效果微乎其微。 人們為了瘦，花了大價錢買了信心，卻被商家割了韭菜，體重 依舊如常的現實還重重給 我們一巴掌。

加上現在反復的疫情困擾，越來越多的人們開始講目光投向了中醫，想要從中醫裡尋找一些減肥的訣竅。今天就中醫減肥的一些問題探討一下

一.減肥中藥

決明子這味中藥相信大家很瞭解，它具有潤腸通便的功能。作用是抑制全身脂肪的合成，而且還能分解體內多餘的脂肪，這作用是666啊。不過決明子性寒，建議大家搭配其它的中藥食用。

澤瀉

澤瀉的功效是利水滲濕，可以排除身體內多餘的水分，這樣能夠更好地促進身體的新陳代謝各種變化，因為就是有很多人大多都是浮腫引起的肥胖，這時候澤瀉的作用就恰到好處了！大家可以閑來無事泡澤瀉茶，來給自己利利水減減肥，不過量不要太多太大，每日的量最好控制在6g到9g就可以了，否則會讓腸胃受不了哦！

荷葉中含有多種有效能有效分解體內的脂肪的成分，而且還可以將其排出體外。荷葉鹼阻止脂肪吸收，防止脂肪堆積。改善油膩飲食習慣，讓人對油膩食物心生反感，就再也不吃了。

二.針灸減肥法

通過刺激經絡穴位能説明您改善兩個系統的功能，這兩個系統是:下丘腦-腦垂體-腎上腺皮質，和交叉耦合-腎上腺髓質。因此，不但使基礎新陳代謝慮加快，還使脂肪代謝慮加快，從而增加熱能消耗多餘脂肪。最後，還能調整、修復和完善人體的自然平衡狀態。

三.經絡減肥法

(1)磁石經絡法。中醫在經絡瘦身方面有其獨特的形式，磁石經絡法又叫，配方源於清代，指將傳統的黑膏藥添加磁石，貼在肚臍處進行減肥。

(2)點穴減肥法。也有利用中醫穴位經絡”推腹”的穴位推腹法。通過按摩特定的穴位，調整特定區域的經絡，從而調節五臟功能及內分泌系統等達到減肥的目的，通過點穴可緩減饑餓感，幫助控制飲食。

(3)拔罐減肥法。拔罐減肥也是經絡減肥的一種形式。以祖國的傳統中醫理論為指導，探索總結了經絡學說的精髓，專業通經穴的治療方式，使體內脂肪快速分解，排毒清熱，從而達到降脂消脂的瘦身功效。

荷葉3克，決明子8克，澤瀉3克，絞股藍10克，烏龍茶7克，青檸檬3克。

使用方法：將每副藥材加入400毫升水，煮沸後小火再熬5分鐘，即可飲用（注意，每日午餐、晚餐1個小時後飲用）。

減肥原理：

荷葉：荷葉是排油高手，有助於我們治療便秘、通常腸胃等功效；決明子：決明子有消腫通便、清肝明目與絞股藍放一起，能對消脂減肥有很奇特的效果；澤瀉：澤瀉有消腫、降脂減肥的作用；絞股藍：絞股藍具有很強的消除脂肪的功能；烏龍茶：烏龍茶屬於紅茶的一種，不但在減肥方面能幫助我們人體吸油，還能幫助人體降低血壓；青檸檬：青檸檬的主要功能就是清理腸道毒素，我們平時切片用水沖泡喝也可以排毒，而且對我們皮膚有很好的美白作用。

很多人早上照鏡子發現自己的臉好像比昨天肥了不少，於是很擔心自己是不是一夜長胖了？別擔心，你很可能只是水腫而已。

一、一夜變胖是怎麼回事？

清晨睜開眼，發現身子又大了一圈，忍不住咽下了傷心的眼淚。停一停，一夜變胖有違常理。你可能不是真的變胖，只是腫了而已。

常言道，成功是一天天積累的出來的，變胖也是。一夜變胖，實在不符合正常邏輯。所謂的“一夜變胖”，往往是水腫，而不是肥胖。

二、水腫是什麼？

水腫主要是由水鈉瀦留造成的，可分為生理性水腫和病理性水腫。生理性水腫可自行緩解，而病理性水腫建議儘早前往醫院進行治療。

今天文章提及的水腫，均為生理性水腫。理論上，生理性水腫可通自身行為獲得緩解，其多因不良飲食習慣和生理期激素水準變化所致。判斷是水腫還是肥胖，只需下麵一招。

按一按。

正常情況下，皮膚被按壓後會很快恢復。如果是水腫，由於水鈉儲留，按壓會形成凹陷，看起來像個坑，之後會慢慢恢復正常。

小夥伴們可嘗試用手指按壓小腿三至五秒，鬆開看看有沒有坑。有的話，是水腫無疑。

一夜變胖，多為水腫所致。為此，小夥伴紛紛喜極而泣。去水腫是不少小夥伴的變美必修課，接下來我們說說日常如何消除水腫。

1. 消水腫「神器」

不少蔬菜和水果是去水腫的「神器」，包括菠菜、芹菜、葡萄柚、西蘭花、西紅柿、蘋果等，有助身體排出多餘的鈉，有效消除水腫，不妨多吃一些。

2.多喝檸檬水

檸檬含有極高的營養，比如豐富的檸檬酸、維生素C、維生素B1、維生素B2、菸鹼酸、鈣、鎂、鉀等，可維持人體正常新陳代謝，更可幫助對抗因吃太多肉而造成的酸性體質。

以體重500公斤的人為例，每天最好飲用2000ml的檸檬水，可直接取代清水。

3. 適當地忌口

進食太鹹或者味道過於濃鬱的食物，都會令鹽份囤積在身體裡，進而產生更多的水份，所以盡量少吃為妙。還有冰凍飲料、生冷食物，也會削弱腸胃功能，令水份難以排走。

香蕉的鉀含量很高，能有效擊退浮腫，還有當中的鎂元素和維生素B，有助提高新陳代謝，對身體十分有益。加上豐富的膳食纖維，能刺激腸胃蠕動，促進排便。緊張和壓力也是導致水腫問題的元兇，而香蕉中的鎂能穩定神經，色胺酸能放鬆心情、改善憂鬱情緒，有效紓緩壓力；草莓中也含有不少的鉀，具有改善水腫、預防高血壓等功效。還有鞣花酸，有助將毒素排出體外，讓身體充滿活力。

5. 按摩通經絡

體內的經絡閉塞會加劇水腫問題，大家不妨去做SPA，然後開背或者按摩通通經絡。

也可以試試以下的按摩手法去改善，非常簡單：首先雙手從腳踝往膝蓋由下而上，輕揉按壓，然後雙手放在小腿位置，往反方向扭轉，有效去除小腿的水腫。想減少面部水腫問題，可在耳尖及鼻尖對上的頭部交角位，輕輕按壓。

6. 運動消水腫

1 慢跑、散步每天堅持30分鐘，讓身體感到微微發熱、出汗，既可以加快毒素排出，又可以增加血液迴圈。跑步時最好以能夠說話的速度為准，用鼻子吸氣口呼氣。散步也要注意姿勢，挺胸收腹，背部挺直，最好能夠集中注意力，最好手臂也可以儘量擺動，這樣可以加大運動量，加快提高血液迴圈速度。

2 瑜伽很多人都會忽略了瑜伽的作用，其實瑜伽能夠疏通血液、淋巴系統，排走身體多餘水分，是個去水腫杠杠的運動~

3.空中自行車是一個有效拉伸腿部肌肉、消除水腫的好動作，在做這個動作時，需要注意腿盡力向前拉伸，體會到腳尖到大腿根部的拉伸感，另外向胸部回收時，大腿用力，使膝蓋靠近胸部。

結語:對抗水腫，真的是件鬥智鬥勇的長久戰。只有將身體回歸到最自然的狀態，才能有資本去做其它事（例如減肥）。否則用錯方法，只能越走越遠。所以，親愛的小夥伴，如果你是水腫型胖胖莫擔心，一起對抗，打敗水腫，然後努力做個真瘦子！

對於想要減肥的人來說，如果想要在短時間內看到減肥的效果，那麼就需要在多個方面共同下手，這樣才能夠快速的減脂。不過在實施這樣的減肥方案之時，減肥者必須要有足夠的耐心，畢竟每個減肥的人都會遇到減肥的平臺期，而在這個時期是最考驗人耐力的。

1、控制飲食

對於想要減肥的人來說，首先需要控制的就是自己的嘴，否則是很難達到減脂的目的的。而控制嘴也是很大的一門學問，這裡的控制並不是不讓減肥者吃東西，而是要學會挑東西吃，一般像水果和蔬菜這類低熱量的食物是非常適合他們食用的，但是也要注意食用的方法，一般以生吃和白水煮青菜的方式最佳。此外，減肥者也可以適當的吃一些瘦肉，吃瘦肉之時最好喝一些優酪乳，再吃些粗糧，這樣就可以加快腸胃的蠕動速度，從而就不容易引發食物在身體內堆積。

2、先吃飯還是先鍛煉

言歸正傳，如果想要運動那麼最好提前一個小時吃飯，或者是吃一個小餐，比如香蕉、全麥麵包等簡單容易消化的食物。

這點相信是人們最關心的是，如果在科學的飲食下進行運動的話，那麼一個月大概可瘦2斤左右。但是由於運動有3周左右的適應期，所以在3周過後體重會出現一個相對平穩的現象。也就是說3周後你再做同樣的運動體重就有可能不再下降了。這個時候你可以適當的改變下自己的運動方式或者提升一下運動強度。

4、每天堅持跑5公里能減肥嗎

5、每週瘦幾斤正常

肥胖的人每天減少300——500大卡的能量攝入有助於減肥”，建議“超重或肥胖的人每天累計達到8000到10000步的活動量，其中包括每週2-3次抗阻力肌肉鍛煉”。

那麼，飲食減少攝入500大卡+300大卡（每天1000步的消耗）+200大卡（2-3次抗阻力鍛煉），一天總計能減少1000大卡熱量，一周就可以減少7000大卡熱量。

有資料表明，消耗3500大卡，能減掉一斤脂肪，按此推算，一周減掉2斤左右的脂肪算是比較正常的。因為每人的身體基數不一樣，所以千萬不要去聽信什麼一周減掉十幾斤這樣的減肥方法。

手臂肥胖，很多人稱為蝴蝶袖。手臂粗除了肥胖導致，也有人說是因為“胸部脂肪的延伸”，所以胸部大的女生幾乎有接近80%都存在手臂粗的困擾。

在研究中發現，如果一個人的手臂是比較纖細的，體重就會比實際體重要輕1.5公斤。

因此要想在視覺上讓自己看起來輕盈窈窕，瘦手臂絕對是最聰明的做法。美國的研究學會也發現，每年大概會有超過1.5萬名的女性去做手臂的整形手術，現在普遍最受歡迎的就是線條分明的手臂，而不是那種沒有肌肉的骨幹手臂。

為什麼手臂容易胖

隨著年齡的增長，會讓脂肪堆積在上臂位置。在日常生活中手臂的活動量是最大的，但是因為活動的時候，大部分方向都是向前或者是側面，很少有向後用力的動作，因此手臂內側的肌肉沒有得到充分鍛煉，容易鬆弛、脂肪沉積和缺少彈性。一般上了25歲的女性就會體會到雙臂缺少彈力帶來的尷尬。

1、體重基數過大；

2、活動不足，運動中沒練到手臂，肉肉由於重力原因非常的松垮，導致非常多的脂肪堆積；

3、坐姿非常重要，尤其是上班狗，如果無法做到正常的收腹挺胸，習慣性的彎腰駝背，一定會造成脂肪堆積。

　　初學者怎麼練？

1、初學者須掌握漸進式的訓練原則，慢慢地加上重量，切勿一開始就拿著3斤的啞鈴負重！

2、重訓動作記得要慢慢做，避免一口氣用力過猛或動作過快。

3、開始前務必先熱身，尤其是要鍛煉的部位必須活動開來，結束後也要記得拉伸。

4、一定要跟著視頻的魔女節奏練，姿勢不對斜方肌越來越厚！

5、重訓做完後可進行有氧運動，更有助於提升消脂效率！

6、不建議空腹訓練，以免血糖過低效果也差；運動萬攝取適量高蛋白和充分休息，輔助肌肉生長。

　　注意事項

1、鍛煉時兩臂不要過於緊繃，一定要放鬆下來做，不要緊張，想像自己就是一隻在天空翱翔的天鵝，雙臂自然舞動，而不是為了舞動而舞動，這點真的很重要。

2、一定要收腹，腹部可以減輕兩臂伸展的負重，就不會累，而且儀態會看起來很優美。

3、下巴要自然的微微抬起，不要縮頭，不要前伸頭，也不要過於後仰，你見到鄙視的人一般怎麼做，就那個姿態就對了。

4、向上揮臂時，沉肩，胳膊略向後把肩打開，用上臂的力量提起手臂，小臂舒展放鬆不要用力。

5、動作正確的話，你會感到上臂上下側都有拉升的緊繃感，拜拜肉的地方甚至會感到肌肉的酸疼，背部肌肉活動感覺也是明顯的，肩頸連接處反而完全是放鬆的狀態，自然不會累。

6、既然拜拜肉和背部活動最明顯，自然這兩個部分會瘦的快。正確的方法即使只做經典的天鵝臂那一個動作，只需幾分鐘，肩背也有很明顯挺拔起來的感覺，很舒展。

　　動作要領

1、站姿：雙腳併攏或舞蹈外八字站姿。肩膀打開，脖子向上延展，下巴微收。全程收腹。氣息上提，保持脊柱直立。

2、注意！盆骨千萬千萬不要前傾，也就是不能塌腰撅屁股，而應該收緊臀大肌。

3、作要領最關鍵的一點： 肩膀下沉！儘可能地壓制自己的肩膀，不要跟隨手臂的晃動而上下晃動。很多人說做了半個月斜方肌變大，肩膀感覺更寬厚了，絕大多數原因是沒有控制好自己的肩膀與脖子。

4、手部動作應儘可能地延展，指尖向遠方延伸。

5、手肘帶動大臂內側肌肉群，大臂帶動小臂，小臂帶動手腕。

6、整套動作下來只有十五分鐘，每天1-2次練習即可。

手臂拔罐減肥

拔罐減肥通過扶正去邪，刺激腧穴，調整經絡，達到加強脾腎功能，扶助正氣，又通過經絡的疏通作用祛除停滯於體內的邪氣，不僅能取得整體減肥的效果，而且能消除局部脂肪達到局部減肥的目的。

第一：通過拔罐減肥能有效調節脂質的代謝過程。肥胖症患者的體中過氧化脂質高於正常值，拔罐打通人體減肥要穴後，可以使人體中過氧化脂質含量下降，加速脂房的新陳代謝，從而達到減肥目的。

第二，在於有效調節內分泌紊亂。肥胖症患者的內分泌紊亂發生率極高，為什麼生了小孩的婦女會發胖，不單是營養過剩，還有生小孩後打破了她的內分泌平衡，引起發胖，女人到了更年期時，內分泌紊亂同樣引起發胖。在採用拔罐減肥時調節“下丘腦垂體腎上腺皮質”和“交感腎上腺皮質”兩個系統使內分泌紊亂得以糾正，並加速脂肪的新陳代謝，因此達到減肥的目的。

進入秋後氣溫下降很快很多人明顯感覺到了涼意，而且在這個時候也是到了貼秋膘的季節。可能很多人在這期間漸漸有了食欲對於減肥也就變得鬆懈。其實在這種不冷不熱的天氣正好可以在飲食上多加注意，同時利用運動，也是一個減肥的好時期。而且在減肥的時候，生活中也要養成一些良好的飲食和生活習慣，經常說一日之計在於晨，所以在早上起床也是減肥的一個最佳時期，在這期間如果能夠做好這件事，或許有助於贅肉偷偷的流走。

早上起床後,做好這幾件事有助於減肥

1、空腹喝一杯溫開水

人體在經過一晚上的睡眠休息新陳代謝之後，體內的水分已經代謝得所剩無幾。所以在早上起床之後堅持養成喝杯溫開水的習慣，有助於清理腸道，排出腸道內的毒素垃圾，通過排尿排便的方式排出體外，同時有助於降低，血液的黏稠度。而且有助於清理腸道的同時潤腸通便有助於緩解便秘，從而達到減肥瘦身的效果。

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2、抬腿運動

早上起床的時候，可以躺在床上，然後自然的伸出雙臂，手掌向下，膝蓋彎曲然後再用力一蹬，每天起床重複這個動作10次。

3、伸展

早上起床還是空腹的時候可以做一些簡單的伸展運動，這樣可以促進燃燒更多的脂肪和熱量，對於減肥來說效果是非常好的，伸展後還可以提高新陳代謝的速度。

4、晨跑

提前一小時起床，然後簡單的吃點東西，做一些有氧運動，比如跑步或者瑜伽等等，適當的體力活動可以讓你一整天的心情都變的很美好，在跑步之前記得拉伸，拉伸不僅可以防止小腿變粗，還能讓身體提前進入狀態。

大家都知道身體的能源分為儲備能源和快速能源，只有當你的快速能源消耗完了才能開始消耗儲備能源，如果沒有提前拉伸的話，有可能會出現當你跑的很累了，脂肪還沒有開始消耗。有效的利用早上的這段寶貴的時間可以讓你的減肥事半功倍，

堅持1個月後你會發現

1.精力充沛了：

對於那些減肥瘦身的人來說，如果在早上起床後發現自己的精力變得越來越充沛，每天都會活力滿滿，這種情況也說明脂肪減少了，給身體內臟器官減輕了很大的負擔。

2.排便順暢了：

很多肥胖的人往往都與體內濕氣過重有著很大的關係。而且在剛剛開始減肥的時候，還會出現嚴重的便秘情況。但是經過一段時間的減肥，你發現雖然體重不下降了，但是排便卻變得更加的順暢了

3.皮膚出油減少了

每天早上起床之後皮膚出油明顯的減少，這說明你的減肥非常的有效果，說明體內的脂肪在逐漸的減小，身體內的水油慢慢地恢復到平衡狀態，這也說明你身體正在掉肉。

4.呼吸順暢了

早上起床之後呼吸變得越來越順暢，那麼這也是身體正在掉肉的一種標誌，這說明脂肪在慢慢的消耗掉，給身體內臟器官減輕了很大的負擔

所以對於正在減肥瘦身的人來說，如果你出現了以上4種表現的話，那麼恭喜你，說明你離減肥成功又近了一步，希望你能夠繼續堅持下去

減肥期間最難把控的就是飲食，比起吃什麼來講吃多少才是更重要的事情。減肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最環保、最徹底、最無傷害、最無任何副作用的辦法就是合理控制飲食。

當 身體攝入的熱量少於消耗的熱量，減肥就開始了。那是不是不吃不運動也算是減肥了？當然不是，卡路里消耗靠身體代謝來完成，如果基礎代謝消耗的熱量不足會降 低代謝功能，反而會降低減肥效率，通常會造成頭暈乏力、抵抗力下降、精神萎靡、皮膚泛黃等現象。每天三餐都是圍繞碳水化合物、蛋白質、脂肪以及各種維生素纖維素，對應的就是我們每天吃的主食、魚肉蛋、蔬果、零食。那麼怎樣合理的控制熱量攝入呢?

1、蛋白質=掌心量

一般情況下，一個成年人每天攝入60g-80g蛋白質，基本上已能滿足需要。三餐的理想總熱量比例是30：40：30，而每頓飯理想的熱量比例中蛋白質約佔15%。但注意，早餐必須攝取充分的蛋白質。早餐和晚餐約為18-24g，午餐約為24-32g。量差不大，不用特別在意地去計算。

2、蔬菜=兩手抓

蔬菜的攝入量與蛋白質一樣也是男女有別。男女每餐攝入量分別為2拳和1拳大小，蔬菜的厚度及直徑與拳頭相當。

一般來說兩手能抓住的菜量差不多有500g，所以說成年人每天食用500g-1000g蔬菜就能充分滿足一天的需求。特別注意，這裡所說的蔬菜都是低碳水化合物蔬菜，例如豆芽，捲心菜，白菜等。

3、碳水化合物、水果=拳頭量

水果一天的攝入量則相當於自己一個拳頭大小即可。建議水果種類不要局限於一種，可以多種搭配，營養更全面。

一般說來，對碳水化合物沒有特定的飲食要求，每天應至少攝入50-100克可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏症。每頓飯理想的熱量比例中碳水化合物約佔65%。按理想比例來分配的話，早餐和晚飯應攝入15-30g，午餐攝入20-40g。

4、脂肪量=拇指尖量

每頓飯理想的熱量比例中脂肪約佔20%，實際上一般正常人應攝入的脂肪在50克—80克之間。按理想比例計算，早餐和晚餐約攝入15-24g，午餐約攝入20-32g。

結語:我們都知道，減肥最大的難度就是堅持，需要強大的自製力和長久的毅力。當身體攝入的熱量少於消耗的熱量，減肥就開始了，很多人不知道減肥的時候吃多少才能夠瘦下來。其實想要確保減肥的效果，安全健康，不損害身體，這是需要看個人的身體狀況的，需要看個人體質等，綜合衡量。按照這個數值嚴格的控制每天攝取的卡路里數。大多數人可以每天把食物的熱量控制在1000g以內，每天三餐保證碳水化合物、蛋白質、脂肪以及各種維生素纖維素的吸收。比如早餐的時候我們可以吃一個煮雞蛋，一瓶脫脂牛奶，午餐的時候選擇少量的肉類和300g的青菜。晚餐青菜250g加上100g的水果。

跑步的減肥效果好，並不是人們吹出來的，而是很多朋友身體力行之後的實踐真知。但如果你想讓卡路里燃燒得更猛烈一些，就不僅僅是邁開腿跑步那麼簡單了，你還需要一些小技巧，可以加快脂肪燃燒。

人體做有氧運動的時候需要熱量，而最開始消耗的是身體裡的是糖原（碳水以肝糖的形式儲存在肝部）和脂肪，糖原被消耗乾淨了才會開始增加脂肪分解和消耗，根據體質不同這個時間差不多是20到30分鐘（訓練有素的長跑運動員這個階段會縮短）。所以說有氧減脂一定要跑30分鐘以上，一般跑60分鐘來達到有效減脂的目的。而且記得一開始跑中間絕對不要停，因為一停下來人體馬上又開工補充糖原，等於說你的減脂效率被降低了。

究竟一公斤的脂肪要跑多久才能消耗掉呢?

要問這個問題首先要來瞭解下，脂肪含有的熱量有多少。100g的脂肪中含有900g的熱量，一公斤脂肪就含有5*2*900=9000大卡。

100g的糖含有的熱量是400大卡，還不到相同重量脂肪熱量的一般，這下子大家明白，脂肪為什麼會那麼難消耗掉了吧，自己吃進肚子裡的脂肪，含淚也要把它消化掉。

跑步一小時能消耗多少的熱量

跑步消耗掉的熱量跟很多因素都有關係，比如時間、運動的強度和自身的體重。跑步的時間越長、速度越快，那麼你消耗的熱量也就越多。此外體重基數比較大的人消耗的熱量也就比較大。

那麼這樣一說，胖子跑步消耗的熱量就會更多是嗎?理論上來說是這樣的，但是胖子往往吃的也比較多啊。所以這些問題都是要考慮進去的。

跑步消耗的熱量都是來自脂肪嗎

如果你以為跑步中所消耗的熱量都是來自脂肪的話，那麼你就大錯特錯了，不管你是在安靜或者運動的過程，人體裡面的糖、肌肉和脂肪都是混合功能的。只是參與的比例不一樣而已，一般來說，在跑步的前半小時中都是糖在功能，半小時之後才是脂肪功能，所以一般都睡說跑步要跑半小時以上才會有效果就是這個原因。

跑多久可以減掉一斤的脂肪

按照每公斤的體重，跑步可以消耗大約10大卡的熱量來算，對於一個60公斤的人來說每小時就可以消耗掉600大卡，而這600大卡中就只有360大卡是來自脂肪地，而一斤脂肪就有4500大卡的熱量，那麼想要消耗掉一斤脂肪的話，就得跑12.5小時!

每天跑步一小時，堅持30天，能瘦多少呢？

每天跑步一個小時，也就是60分鐘，這對於脂肪的燃燒的效果是非常不錯的！如果你能夠堅持30天，你最少能瘦十斤以上，這確實能夠輕易的做到！

在我減肥的時候，有一個月我每天晚上都跑十公里，大概需要一個小時，在那一個月裡，我整整瘦了15斤，減肥的效果真的是好的讓人驚訝！

最後:如果你每天累死累活的消耗的很多，但是如果你的攝入管不住，那你還是瘦不下來！所以我們一定要注意自己的飲食情況，千萬不能盲目的吃，盲目的喝！要知道清水煮菜，涼拌花椰菜，涼拌西蘭花，水煮雞胸肉，蝦肉，牛奶，雞蛋，優質燕麥，適當的米麵，這些才是我們需要攝入的食物！

好身材都想要，但不是只喊個口號就可以，也不是去控制飲食就可以，雖然飲食上的控制對體重的影響很大，但充充其量只是要你不胖或者瘦而已，而好身材可不單純地用瘦來評判。要瘦還要有型，也就是通常所說的穿衣顯瘦，脫衣有肉。

所以要好身材就一定要運動，而運動帶來了好處也不僅僅是好身材這一點，它可以增強你的體能，提高你的氣質，有助你的健康，增加你的活力，延緩你的衰老等等。

造成臀部肥胖的原因是什麼？

長時間鍛煉和缺少鍛煉時臀部肥胖最為主要的一個原因。久坐會導致下半身的氣血不通暢，引起臀部肌肉的酸痛感，久而久之，臀部的肌肉會變得沒有那麼的緊緻，在外人看來就會覺得臀部變胖了很多。久坐還會導致局部的脂肪堆積，在使臀部變得肥胖的同時導致肚腩。有的人懷孕後也會出現臀部肥胖下垂的情況。

如何改變臀形呢？

抬高臀部

保持雙腿內收，骨盆與膝蓋保持平行，腳掌平均施力，這樣才能練到大腿內側，並誘發骨盆底肌肉伸展、回復彈性，避免將來漏尿困擾。

腹部稍微內收，讓力量來自於前側，後側壓力就會減輕，做完之後要感覺腰是鬆開而舒服的才對呦。

改善不良坐姿

除了改掉蹺腿這種不良坐姿，不要老坐著不動，還要積極做下身按摩。可以每天洗過溫水澡後，用身體專用按摩精油按摩小腿或足底，無論扭捏或按壓，都可以及時緩解下半身浮腫，防止脂肪堆積。

提臀瘦腿操

跟軍訓時候一樣以最標準的站姿站立，抬頭挺胸，眼視前方。上半身微微前傾，雙手向前扶著牆壁，注意雙臂要保持伸直的狀態。將一條腿慢慢向後抬起，同時收緊大腿，讓腿部儘可能的往高抬，然後放下，重複該動作10次，然後換腿重複同樣的動作。

踮腳走路

採取放鬆腳踝的掂腳尖走路法，可以刺激腳底的湧泉穴，平日在家看電視時即可做。這個穴道攸關腎機能與女性荷爾蒙的分泌，對第二性徵得完整發育相當有幫助，剛練習時可從二到三分鐘開始，習慣的話，每次可作十五分鐘。

瑜伽球美臀

在平衡球上做抬腿練習有助於緊實肩膀、腹肌以及臀部。首先準備好一個平衡球，臉朝下趴在球上，用腹部壓著平衡球。接著收緊腹部的肌肉，左腿往上抬，注意保持背部挺直，抬腿時拉緊臀部肌肉。

對新手而言，腿無需抬得太高，幾英寸即可。不要使用腰背部的肌肉，而是用臀大肌發力。身體再微微前傾，膝蓋成90 度彎曲置於平衡球上，雙腳併攏，收緊臀部肌肉，慢慢抬離平衡球。當練習一段時間後，試著同時抬兩條腿，這樣做難度更高，也更能塑造臀部優美的線條。

那很多人減肥的時候，不願意跑太遠，家裡也不太能施展開，所以會選擇爬樓梯來減肥，確實爬樓梯消耗非常大，很多人別說爬30層，就連3層也能爬到氣喘吁吁。

一般爬樓梯心跳和呼吸節奏都比較高，所以減肥效果比起很多運動來說，都很有優勢。但是爬樓梯也有弊端，那就是會有一定程度的膝蓋磨損。

很多人爬完樓梯以後膝蓋都會有疼痛感，這其實說明你爬樓梯的姿勢不太對，我們如果按照正確的爬樓梯姿勢的話，爬完樓梯腿會發抖，但是膝蓋不應該疼痛。那麼如果你打算以後用爬樓梯來減肥的話，那你可能每天都要爬幾十層，這種訓練容量下,姿勢正確非常重要，否則膝蓋磨損會很嚴重。

為什麼爬樓梯能減肥

有醫學實驗表明，爬樓梯這種普遍的運動方式對減肥有著非常明顯的作用，如人每登高1米所消耗的熱量為1000千卡/小時，就等於走路的5倍、跑步時的1.8倍、游泳時的2倍，若沿著6層樓的樓梯上下跑2-3趟，就相當於平地慢跑800-1500米的運動量了。

如何爬樓梯最減肥

爬樓梯的時候，膝關節不要超過腳尖，下蹲的時候不要蹲的太深，不然會給關節造成壓力。也不利於鍛煉達到理想的效果。

每天的爬樓梯時間最好保持在一個小時左右，剛開始練習的時候可能會覺得腿部酸痛難耐，這是正常現象，所以千萬不要輕言放棄，多堅持幾天酸痛的感覺就會逐漸消失，通過長時間的堅持就會發現自己的腿部和臀部線條都會有變化的。

1、勻速訓練法

爬樓梯8分鐘，保持30-40階/分鐘的速度，然後休息2分鐘，再重複4-5次。

2、間歇訓練法

以稍微吃力的速度爬樓梯5分鐘，然後再勻速爬樓梯3分鐘，再重複以稍吃力的速度爬樓梯5分鐘，這樣連續重複幾次。

大家在爬樓梯時，若能注意以下幾點，極大地降低對膝蓋的損傷

要一步一臺階地爬，不要一次爬兩個甚至三四個臺階，動作幅度越大，膝蓋活動範圍就越大，關節的穩定性容易變差，可能會摔倒。

爬樓梯時儘量腳尖著地，保證膝蓋中立，磨損就會大大減輕，在下臺階的時候，能很好地防止膝蓋超伸，緩解衝擊，不容易產生疼痛。

對於中老年人來說，體內骨質鈣質在流失，膝關節已經在逐步退化了，不建議通過爬樓梯來減肥，相比之下，更推薦游泳，因為人在水裡的浮力大，運動對關節的損傷會減小，也能消耗熱量，達到減肥的目的。

平時也要注意保護好膝關節，在這裡教大家一個動作：坐在椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度角，然後再換另一條腿抬起即可。這個動作能增強大腿前後的力量，從而增加膝關節的穩定性，減少關節的磨損。運動要循序漸進，不能急於求成，也不可盲目增加運動強度，日積月累的堅持才能看到效果