分類: 減肥經驗

問:我一長胖就長到背部，穿衣服就很緊張，我想減掉背部的贅肉，但又不知道怎麼樣效果好所以請教一下！

答:背部的贅肉是相當難減的，因為平時的運動很難鍛煉到那邊．但是我相信你如果是有贅肉，肯定不單單是背部．要胖肯定全身都胖，不可能只有背上長肉的！所以你還是需要控制飲食，還有就是要鍛煉拉！去健身房做做健身操、跑跑步之類的都是很好的減肥運動。如果覺得想減背部的肉，可以多做這方面的鍛煉。具體怎麼練，可以看看下面的方法

背部有贅肉的原因是什麼？

平時缺少運動

很多妹子在平時的時候總是喜歡坐著、躺著不願意動，尤其是吃完飯後就會立馬躺下去，要知道人體在剛剛吃完飯後是需要進行一個消化的過程，直接躺下是會讓身體堆積很多的脂肪讓身體變得肥胖！

吃的東西熱量太高

肥胖和一個原因是分不開的，那就是吃了，要知道很多的肥胖都是大家一口一口吃出來的，很多食物的熱量都是很好的，尤其是一些甜品和油脂的食物，現在很多人都是喜歡在晚上的時候吃一些高熱量的食物來開胃，吃這麼多熱量身體是會消耗不了的，不胖才怪呢！

坐姿站姿不標準

現在很多人都是會出現含胸駝背的現象，很多時候都是因為平時的不良站姿和坐姿導致的，現在很多人都是喜歡低頭看著手機，然後保持著這個動作可能幾個小時都不動，這樣嚴重的影響了背部的血液迴圈，讓背部的脂肪堵塞導致背部臃腫起來！

如何有效瘦後背

平趴仰身

想要更快達到瘦背效果，還可以借助一些運動來實現。平趴在地毯上，雙腿併攏伸直，雙手屈肘置於胸部兩旁。而後利用要不的力量帶動山半身緩慢向上抬起，而後將向後仰，達到極限堅持五秒，恢復原狀，反復練習，直至背部感到酸累為止。

爬行

俯臥，屈肘撐地，來回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動作可以有效地運動全身，尤其是背部肌肉，長久堅持練習，可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來更健美。

交叉手

這個動作相對簡單，但對於腰部腹部的減肥效果相當好。動作要點在於，下腰程度深，手腕向上伸，有利於拉伸肌肉，促進脂肪燃燒。

雙腿張開與肩齊寬，膝蓋微曲。兩手於胸前伸直。緩緩吸氣的同時，用右手去觸碰左腳，同時左手向上伸直。在這時候，要有意識地阻止腰部前凹或後凹過度。並且膝蓋也不能超出腳尖。緩緩吐氣的同時，回復到動作1然後反面做同樣動作。把1-3動作做兩回合，每回15次即可。

精油按摩

背部除了線條要美，皮膚也要緊致。精油按摩是不可缺少的一個項目。找一個手法好的按摩師，選適合自己肌膚的精油（護膚霜）。一個禮拜按個兩三次，在消脂的同時，也能享受。

好身材除了有良好的比例外，還要有優美的線條。背部，占了人體的1/3，如果背不夠美，則直接影響整體美觀。因此，愛美的人兒，除了經常臉部保養和腿部保養的時候也別忘記煉就完美的背部喲 !

擁有的背部線條，從身後也能給人一種協調優美的感覺，如果您一直在家，出現渾身乏力和酸痛，這可能是長時間不鍛煉的結果，不需過於擔心，這可能是長時間不規範刷手機的姿勢造成的，站起來做做運動可能一會就會緩解。今天的動作就能改善肩寬背厚，還有緊致手臂肌肉作用，消除斜方肌真是一舉多得，睡前早起都可以練起來。

美揹運動

1.站姿

雙腳打開與肩同寬，將橡皮筋踩於腳下，體側預留長度以到臀部為佳。如果橡皮筋過長， 可在腳下纏繞1-2圈。

2.前平舉

雙腿膝關節微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自身前平拉，與地 面水準時靜止，並堅持5-10秒後放下繼續。15-20組/次，3次/天。

3.側平舉

雙腿膝關節微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自體側拉起。當上臂基本與地面水準時靜止，堅持5-10秒後放下繼續。15-20組/次，3次/天。

4.俯身飛鳥

俯身、屈膝、立腰，挺胸，同時將橡皮筋交叉，雙手緊握自體側向上拉起，感覺肩 部肌肉緊縮。當手基本與胸部水準時靜止，堅持3-5秒後恢復站姿。15-20組/次，3次/天。

每星期做的次數：2次或3次。在兩次做的中間必須有一天的間歇。

重複的次數：8到12次的腿部抬升作為一組。每次做1到3組，每組之間休息30到60秒。

體重：如果你不能做到8次的腿部抬升，那麼你的體重就太重了。如果你很輕鬆的就做了12次，那麼你的體重就太輕了。

速度：提升腿部用3到5秒，停留1秒鐘，然後用3到5秒的時間把腿放回到初始位置。

1.凍豆腐

56大卡，豆腐經過冷凍，能產生一種酸性物質，這種酸性物質能破壞人體的脂肪，如能經常吃凍豆腐，有利於脂肪排洩，使體內積蓄的脂肪不斷減少，達到減肥的目的。凍豆腐具有豐富營養、熱量少等特點，不會造成明顯的饑餓感。

2.綠豆芽

18大卡，有清除血管壁中膽固醇和脂肪的堆積、防止心血管病變的作用。經常食用綠豆芽可以清熱解毒，利尿除濕，解酒毒熱毒。多嗜菸肥膩者，如果常吃率豆芽，就可以起到清腸胃、解熱毒、潔牙齒的作用，同時可防止脂肪在皮下形成。

3.竹筍

19大卡，竹筍具有低脂肪、低糖、多纖維的特點，食用竹筍不僅能促進腸道蠕動，幫助消化，防便秘，並有預防大腸癌的功效。竹筍含脂肪、澱粉很少，屬於天然低脂、低熱量食品，是肥胖者減肥的佳品。

瘦背食譜

早餐：50g雞蛋、50g麵包、100g水果（補充蛋白質、碳水化合物、維生素）午餐：100g糙米、50g瘦肉類、適量蔬菜（補充碳水化合物、蛋白質、維生素、微量元素）晚餐：100g小米粥、適當魚類（補充碳水化合物、維生素、蛋白質、微量元素）結語：看到這裡，我相信大家對於如何解決背部的肥胖問題已經有所瞭解了，如果你也有背部肥胖的問題，就一定要通過本文所介紹的教程進行減肥了。運動加上飲食，堅持這兩點可以幫助我們瘦下來。如果你想要告別背部肥胖、瘦出氣質美背，就一定得進行起來啦！

所有人都羡慕怎麼吃也吃不胖的人，也是人們常說的易瘦體質，但是生活中很多人都是易胖體質。而且，經常沒怎麼吃就發現自己體重蹭蹭的往上長，甚至有人說自己喝水都胖。

那麼，易胖體質如何做成變成易瘦體質？

大家都說自己是易胖體質，其實研究發現，人們變胖絕大部分人都不是體質問題，而是體內的新陳代謝速度太慢。新陳代謝速度慢，就不能及時分解營養物質，於是就自動轉化成脂肪囤積在身體裡。在加上你平時飲食不控制，想吃什麼就吃什麼，肯定會變成易胖體質。不過，容易發胖的人也不要擔心，教你幾個方法，促進新陳代謝，説明減肥速度加快，很快就能變成人人想要的易瘦體質。

飲食習慣要規律，三餐按時吃，飲食要注意營養均衡，不要暴飲暴食，不吃或少吃垃圾食品。在這裡要強調的一點是：千萬不要節食，節食會使新陳代謝變慢，一旦恢復飲食，體重就會反彈，恢復成原樣，易胖體質就逐漸開始養成。

2.堅持運動

進行適當的有氧運動和力量訓練，有氧運動可以提高身體的心肺功能，力量訓練可以降體脂，提高肌肉含量。有利於提高身體的新陳代謝水準和抵抗力。良好的基礎代謝可是保持好身材的重要決定因素，肌肉含量越高，基礎代謝也越高，越容易變成易瘦體質。

3.保持好心情

壓力過大和心情差使人容易出現暴飲暴食的現象，吃得多胖得多。心情低落也會影響新陳代謝水準，導致肥胖的發生。保持愉悅的心情，才容易養成易瘦體質。

4.多休息

在養成不易胖體質期間也要讓自己多休息，有足夠的時間休息能讓身體儘快恢復體能，由於有一些人經常熬夜，特別是在鍛煉期間，卻不知道經常熬夜會讓身體的免疫系統被破壞以及讓身體的各種代謝變得不正常，所以要保持良好的生活作息，避免熬夜才能夠讓效果更佳。

總的來說，女性想要讓自己養成不易胖體質，就要讓自己採取一些正確科學的措施，這樣才能夠在安全的情況下讓自己不容易吃胖，同時禁暴飲暴食，經常攝取高脂肪高熱量食物容易讓身體基礎代謝下降，就很容易讓脂肪堆積而讓肥胖發生。

每年到了夏天，就是女人們忙著減肥的日子，夏天是露肉的季節，誰不想穿上漂亮的超短裙和迷你褲，偶爾還想穿上比基尼在海灘上秀一秀，這些都需要有個好身材，因此一到夏季，女人就把減肥當作首要任務。我們都知道，蔬菜和水果是每天維生素和礦物質的主要來源, 且它們富含大量的纖維素，是天然的減肥食物。今天就給你推薦幾款營養豐富的蔬果汁，夏天來了， 用“它”代替飲料，做法簡單美味又營養，只需一個破壁機就能搞定， 每天一杯補維C抗衰老，清腸排宿便，讓你瘦出小蠻腰。是不是心動了呢， 趕緊行動起來吧。

天氣熱了的椰子水很火啊，因為它的口味堪比飲料，但是熱量極低絕不長胖~

所以早上如果你想晨跑，不想吃太多東西脹肚子，就可以榨一杯這樣搭配的蔬果汁：用香蕉提供能量，甘藍提供纖維~

防曬推薦：柳丁+甜椒+椰子油

還是適合早上的一款蔬果汁，椰子油是最近大熱的優質脂肪。如果你吃很多粗糧卻依舊便秘，那很有可能是缺乏脂肪來潤滑，椰子油就是最佳的選擇！

而柳丁富含維生素C，夏天當然是能多吃一個就多吃一個啦~

經期推薦：香蕉+花生醬+可哥

經期前很多人會出現對巧克力和甜食的強烈欲望，因為這是激素水準變化導致的，所以並沒有很好的解決辦法。

唯一的辦法就是滿足它，只不過不是用垃圾食品，而是用優質的糖分和可哥去滿足它。你得到了堪比巧克力的食物滿足，卻獲得了遠比巧克力要健康的營養攝入。

清腸推薦：蘋果+子薑+菠菜

這個搭配富含纖維素，絕壁是便秘人群的絕配。

友情建議：喝完這杯果蔬汁就別亂跑啦，萬一出了門就要找廁所可就尷尬了~

晚餐推薦：鳳梨+橄欖菜+優酪乳

很熱的晚上，也上了一天班也累了，不想吃飯怎麼辦？直接把纖維素，碳水化合物和蛋白質打碎了喝下去唄~

晚餐這樣喝的前提是早餐和中餐吃夠了足量的主食，否則姨媽出走或者年紀輕輕就早衰，我就沒法負責的啊！

健身推薦：芒果+奇異籽+椰奶

健身後需要補充適量優質蛋白質和碳水化合物，不要覺得運動後吃了就白運動，因為運動後吃一些食物，其實是利於身體恢復的。

如果你有增肌或者塑形的需求，可以在配方中加入適量的蛋白粉，這就相當於一杯優質的蛋白補充劑啦！

養顏推薦：蘋果+火龍果

主要食材是蘋果和火龍果。 火龍果是低能量、高纖維的水果，它是最佳的減肥水果，具有潤腸通便，預防便秘，減肥瘦身等功效。將火龍果和蘋果搭配在一起打成汁，做法簡單，既有飽腹感還能清腸排毒，養顏排毒，好看又好喝， 是一款非常適合女性的果汁！

瘦身推薦：苦瓜+香蕉

主要食材為苦瓜，香蕉和優酪乳。苦瓜是夏季常見的蔬菜，熱量低，還含有清脂素，具有降脂瘦身的功效，且苦瓜是夏季清熱解暑的好食材。 香蕉是常吃的水果之一，吃它具有飽腹感，通便的效果也非常好。將香蕉和苦瓜搭配在一起打汁，清腸排毒，每天一杯，遠離一身膘。

每個人，尤其是女性，都渴望擁有完美好看的小腿。然而，並不是每個人都擁有健美的小腿肌肉。無論是由於基因原因，還是營養不良、小腿肌肉比例失調、肌肉粗大，總會令人苦惱。

走路習慣和生活方式的改變可以幫助你減少小腿的圍度。

首先減少穿高跟鞋走路，穿高跟鞋走路會通過施加壓力來加強小腿肌肉。穿低跟鞋或者平跟鞋會幫助你減少小腿肌肉。

同時你也不能站立太久，因為這樣也會減少你肌肉的血液迴圈，毒素可能會沉積在小腿上。

一、坐姿、站姿正確

小腿肌肉發達的妳，一定要保持良好的坐姿體態，不少女孩都會有翹二郎腿、站三七步等壞習慣，由於身體重心長期擺放在某一個支撐點，不僅會導致小腿肌肉激生，也會影響淋巴系統，進而導致下身浮腫等問題。

二、邁開步伐走路

走路方式也是非常重要的POINT！除了避免長時間穿著高跟鞋之外，走路也儘量用大腿和腹部的力量，向前邁開大步步伐，不要把重心擺放在小腿肌肉上，因為大步走路可以讓小腿肌肉拉長，長時間下來小腿線條就會纖細又筆直喔！

三、按摩腿部肌肉

女孩睡前千萬別顧著劃手機，除了抬腿之外，睡前的腿部按摩是絕對不能少的！首先在小腿上塗上乳液，利用手的指節或是刮痧板，去做腿部肌肉的揉壓，或是由下而上去做按摩的動作，藉此軟化堅固的肌肉！

四、睡前拉筋伸展肌肉

除了按摩腿部之外，睡前的拉筋、伸展運動，對於美腿養成也是非常重要的。女孩可以平坐在床上，身體與腿部呈90度角，腳跟貼合床面，腳掌順勢360度做伸展，順時針和逆時針都各做10圈，讓小腿肌肉達到拉長與放鬆的效果。

小腿拉伸方法

前後腳交替站，拉伸腳的前腳掌落在前，後半腳掌落在後，雙手置腰間或扶牆保持平衡；放鬆整個腳掌使腳跟處往下壓，身體可以輔助前傾施力，感受整個小腿後側有被拉伸的感覺；保持拉伸動作30-45秒，換另一側，重複。拉伸過程中，注意感受你小腿下方和深層的肌肉被拉開

是不是炒雞簡單呀~不過改變肌肉形態是一個長久的過程，姐妹們一定要有耐心哦，堅持下來就會有效果的！

豔陽高照天又來啦，無處不在的驕陽似火一般揮灑陽光，這預示著什麼呢？哈哈，不用猜就知道我們引以為傲的腿腿已經按捺不住想要衝破褲子的束縛，換上自己最最最喜歡的各種裙子，肆無忌憚的展露自己啦。

白衣白裙，裙下的筆直、纖細雙腿已成為眾人焦點，魅力自然而然的流露出來，真是擋也擋不住，自帶閃光燈，哪怕大雨如注，雷電交加，秀腿不能停。最近不少MM問，有沒有什麼方法瘦腿，只要有效，艱難困苦都不在話下，我只要瘦瘦的腿。當然有了,下面就分享給大家快速瘦腿操,只要你每天花上半個小時，鍛煉一下，活動活動自己的身體，讓自己的脂肪充分的燃燒起來！在做的過程中你需要做的就是要把步驟做到位元，腿部一定要用上力！

Step1：雙腿打開，比肩略寬，腳尖外展，手臂伸直，雙手手心相應。收腹挺胸，屈膝下蹲，感覺大腿、小腿及臀部肌肉緊繃。

大腿用力，臀部夾緊

Step2：大腿用力，臀部夾緊，手臂由前向上伸展，手心相對。調整呼吸，保持10秒。

膝蓋用力，挺腰翹臀

Step3：上身姿勢保持不動，併攏雙腿，挺腰翹臀，膝蓋用力，感覺大、小腿肌肉拉伸。

手臂抬高，屈膝下蹲

Step4：如圖，屈膝下蹲，將右腿盤起緊貼支撐腿的大腿上側。初學者可以用手扶住膝蓋和腳踝，以保持身體平衡。堅持5-10秒後放下右腿，換左腿重複該動作後回復初始姿勢。

雙手側伸，頭頂匯合

Step5：難度版——將Step4熟練後，可以嘗試將腿放置好後，慢慢將雙手延伸側向上抬起，在頭頂處匯合且手心相對。

動作頻率：4組/天，量力而行，注意保持身體平衡。

減肥瘦身效果：有效緩解長時間坐姿造成的腿部靜脈曲張現象，促進血液的迴圈，並能鍛煉大腿、小腿和臀部肌肉，減少大腿尺寸，令小腿肌肉呈完美的線條狀。

瘦腿運動應該怎麼搭配食物

如果運動與食物合理搭配的話會讓我們相得益彰，提高運動的效率，所以這一點很重要。首先我們應該排除那些熱量高但是營養價值低的食物，比如各種甜食，像糖果、奶茶、餅乾之類的食物，堅決做到一點不沾，尤其是靠奶茶續命的美美們。

結語:美美們都希望自己有一雙瘦瘦的、纖細的、無與倫比的美腿。但是任重而道遠，不經過長期的鍛煉運動，不經過枯燥無聊的健身過程，怎能會有令人驚歎的修長美腿，要知道欲戴王冠，必承其重；沒有耕耘就沒有收穫。所以，美美們，加油鍛煉吧。

引體向上這個動作對於健身者來說是無比重要，因為引體向上不僅能夠幫助健身者非常有效的強化背部整體肌群，而且還能幫助健身者強化 腹肌和手臂整體的力量，在訓練時健身者如果能用引體向上訓練背部可以直接達到事半功倍的效果，所以健身者一定要學會引體向上這個動作，這個動作不但是強化肌肉力量的動作，更是拉伸全身韌帶的動作，經常做引體向上可以非常有效的預防頸椎病，腰椎病，強直性脊柱炎等一系列腰背部關節疾病，如果你的腰背不好，那就別整天坐著，一定要想辦法強化背部肌肉力量，活動背部避免長期不活動腰背關節僵硬，

引體向上可分為：正手、反手、正反手、平行、胸式、頸後 、負重、毛巾 、單手、單臂、單指等幾類引體向上。

1，正手引體向上。

掌心朝向身體前方。肱二頭肌用力更少，背部用力更多。難度更大。主要鍛煉背部肌群。

2，反手引體向上。

掌心朝向自己。肱二頭肌用力更多。難度更小。主要鍛煉肱二頭肌和背部肌肉。

3，其他的引體向上變化動作還有：掌心相對，拇指與四指處於一側，毛巾引體向上，粗杠引體向上，正反握引體向上，水準引體向上，擺動引體向上等。

1、當你的能力很高之後，不要得意忘形。建議每週做兩次10個X2組的鍛煉，但中間至少要休息24-36小時。

2、顯然，你肚子上的肥肉可能是你引體向上的阻礙。你越胖，減肥就越難。所以如果你還想看到你引體向上的成果，那就少吃點吧。不僅如此，平常也要多做一些有氧運動。

兩種訓練方案：

1：見杠就試：走到單杠邊，廢話不多說，上去就試一下。不用多，試個1兩次就行。然後一天平均做個3回左右就可以。不過因為從來沒練過，剛開始這樣肌肉也可能也會疼。記住，酸痛的肌肉就一定要等恢復之後再試。

2：專門訓練：每天專門抽出20分鐘左右訓練引體向上即可。先練習並嘗試幾下跳躍拉，曲臂維持、跳起控制慢下。然後練上幾組退階的輔助引體訓練即可。不用急，組間休息2~3分鐘。沒錯，根本不需要多大的訓練量。大訓練強度等能拉幾個引體向上以後再說。

一個人在訓練時，除了訓練動作外，還會用到訓練工具。美腰機是一個很不錯的訓練工具，美腰機主要可以瘦腰，當然除了瘦腰外，美腰機還有許多好處。那練習美腰機對腹肌有效果嗎？想知道的話，可以一起來瞭解瞭解。

美腰機瘦身原理

美腰機主體系完全配合人體自然的姿勢設計，藉由自然擺動的方式，讓胸、肩、腰、腹、臀、腿等部位皆能達到運動的效果，尤其利用於手肘、腰、腹及肩頸的舒緩與肌肉鍛煉，只需藉由輕鬆自然的擺動即可收到不錯的效果，且該產品占地面積小（約1平方米），收折輕鬆容易，收納方便。

一般來說美腰機雖然具有瘦腰的功效，但是並不能練出腹肌，因為美腰機的瘦腰效果有限，所以美腰機可以減掉腹部的贅肉，但是如果想要練出腹肌就需要更高強度的鍛煉。

鍛煉腹肌需要對腹部肌肉進行鍛煉以增加肌肉組織纖維的活力，要注意肌肉纖維的數量並不會一直增長，成年後基本上肌肉纖維不會再增長，我們想要練出腹肌，是通過鍛煉讓肌肉纖維變粗。而使用美腰機並不能鍛煉到肌肉纖維，也就不能練出腹肌。美腰機雖然不能練出腹肌，但是對減腹部贅肉還是有一定的效果的。美腰機能夠對腰腹部產生強烈的震動，在這個過程中腰腹部的局部脂肪得到鍛煉，能一定程度上燃脂。但是這個效果是很有限的。

美腰機一天用多久

美腰機每次的食用時間要在20分鐘以上才能有效果。

想要達到好的鍛煉效果，美腰機就需要保證一天能有充足的鍛煉時間，至少要保證能鍛煉20分鐘，這樣才能有好的健身效果。在保證每天可以鍛煉20分鐘的基礎上，還要保證做的次數，一般是做20-60個左右，剛開始練習時，可以從10-20次開始，循序漸進的慢慢增加次數。

要注意腰帶型的美腰機最好是不要每天使用，因為這種美腰機按摩腰帶是在腹部持續振動的，高頻率的使用容易對身體產生不好的影響。但是使用過山車型美腰機，可以每天進行鍛煉，不過也是要把握好運動強度以及標準的運動姿勢來鍛煉。

美腰機的正確使用方式

美腰機鍛煉前要熱身

在進行美腰機的鍛煉之前，要做好充分的熱身運動，像慢跑幾分鐘、高抬腿、壓腿、關節環繞等，這樣能把身體各個部位活動開來，更好的投入到運動狀態中，達到更好的鍛煉效果。

美腰機的鍛煉方法

美腰機在使用的時候一定要掌握好鍛煉的方法，一般可以站立好之後，將固定腰帶固定要重點鍛煉的部位，調整時間後，均勻呼吸進行使用。如果是過山車型的美腰機，應該將腿放在椅子上，上半身壓在腿上，挺直腰部。

美腰機的鍛煉時間

美腰機每次的鍛煉時間應該保證在20~40分鐘。這樣能夠保證腰腹部的贅肉得到鍛煉，起到鍛煉的效果。而且也不至於時間過長的使用美腰機，強烈的震動造成內臟的負擔。

美腰機的鍛煉頻率

腰帶型的美腰機最好是不要每天使用，因為這種美腰機按摩腰帶是在腹部持續振動的，高頻率的使用容易對身體產生不好的影響。使用過山車型美腰機，可以每天進行鍛煉，不過也是要把握好運動強度以及標準的運動姿勢來鍛煉。

美腰機鍛煉完要放鬆

在結束美腰機的鍛煉之後，要對腿部肌肉進行拉伸，或者是按摩來幫助放鬆腿部緊張的肌肉，也是能幫助增強瘦腿效果的。一般可以通過對小腿肚進行拍打來簡單放鬆。

綜上所述美腰機對於腰部塑形有一定的效果，對於放鬆肌肉的效果很好。美腰機是通過按摩帶的強力震動、摩擦、按摩等而達到鍛煉目的的，對於放鬆身體肌肉和腰部塑形方面都是有一定效果的。美腰機相對於其他像動感單車、跑步機來說，健身減肥效果見效可能是比較慢的，一般2-3個月可能才會見效。所以想要通過美腰機來實現健身減肥效果，需要能長期堅持。

走路對我們來說是日常都會進行的事，也是我們現代人最常進行的一種運動方式。當我們在選擇減肥運動的時候，大多數人都會選擇跑步，但是跑步運動並不適合所有人，而走路卻是適合所有人的一種運動方式。特別是現代人漸漸地依賴於久坐而不是站立或者走路，所以導致肥胖人群在逐漸上升。而日常上班下班走路，也是能夠幫助我們緩解久坐的毛病，以及久坐給我們帶來的壓力，走路對我們來說，是不需要任何的成本的，走路作為一件運動鍛煉方式。對於減肥也非常好!

如果我們只是正常走路，是不會瘦下去的，如果走路想要達到一定的減肥效果，步速一定要中快速（10分鐘1000步以上的速度），而且延續時間一定要每次超過45分鐘以上，才能達到減肥的效果。

走路減肥需要準備什麼

穿著舒適的運動鞋

女性朋友一定不要穿高跟鞋、拖鞋或涼鞋，可以等上班時再換上就好。

不佩戴過大的首飾

女性朋友如果佩戴太大或帶吊墜的首飾，容易在走路過程中搖來晃去的，很不方便。

特別是天氣熱的時候，可以及時補充水分。

適當增加點負重

既可以輕裝上陣，也可以負重前行嘛。

1、走路時腳跟先著地，可避免重心落在小腿肚，避免水腫。

2、跨步時，腳跟先著地，重心完全轉移到前腳，另一隻腳再抬起，較不易水腫。

3、上樓梯時，視階梯高度，可一次跨兩階，能拉緊臀腿肌肉。

4、跨上階梯時，腳跟先著地，可避免重心只落在小腿肚，造成蘿蔔腿。

堅持每天走路1小時，能夠獲得哪些好處呢？

1、走路對身材的管理是很有幫助的，除了幫助消耗更多熱量外，對於個人的下半身的塑形效果是比較好的。

2、長期堅持走路，可以提高個人的肺活量以及心臟功能，從而促使個人的體質越來越好。

3、走路可以運動到我們的腿部肌肉，從而增強肌肉力量，預防腿部關節的老化以及人體的衰老速度，減緩肌肉的流失。

4、飯後走路有助於腸胃的消化，幫助腸胃加快蠕動，減少肚腩的形成。

結語:減肥走路是一件需要長期堅持下來的事，一周至少4-5次的運動次數每次1個小時以上，才能讓你達到更好的減肥效果。

前段時間網路是開始盛行“90後減肥大法”，不少90後開始把週末的聚會約在健身房，游泳館等運動場所，也開始了自己的“每日健身打卡計畫”。可很多人因為健身強度大見效又慢而放棄了自己的計畫，還有一些人每天在跑步機上揮汗如雨，卻不見身上的肉下降一毫米，也因此放棄了自己的健身打卡計畫。那麼有沒有什麽簡易輕鬆的減肥運動呢?答案是有的,一起往下看看吧

運動種類知多少？

根據能量利用率，運動可以分為有氧運動和無氧運動兩大類。

有氧運動指主要靠氧氣參與供能的運動，包括跑步、游泳、騎車、跳繩、划船和徒步等。有氧運動的主要目標是提高心肺功能和耐力，它的運動強度較低，持續時間較長，主要靠氧化機制供能。

無氧運動指身體在“缺氧”狀態下進行的運動，以力量訓練（負重訓練）為代表。進行無氧運動時，身體主要靠磷酸肌酸和糖酵解機制供能，它的運動強度較高，持續時間較短，不需要氧氣的大量參與。無氧運動的主要目標是增強力量、協調性、速度和爆發力等。典型的力量訓練動作包括俯臥撐、深蹲、引體向上和硬拉等。

如何知道什麼運動適合自己

1、年齡推算法

用220減去年齡就是預測心率，這個心率的60%到70%就是適合的運動強度。

2、觀察心跳和呼吸

中等運動量，表現為運動時呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感覺到累，第二天起床不會感到疲勞。

3、饑餓感

運動一個小時後沒有饑餓感，吃飯也不會狼吞虎嚥。如果運動後更餓，吃得更多了，說明運動量過大要減量了。

4、抗阻運動的強度是否合適

看重複的阻力大小。比如，抬舉啞鈴重複10次很累，這個強度剛剛好。輕鬆做到20個不累，說明這個強度太輕。如果做5個就不行了，說明強度太大。選擇中等強度，大概是能重複8~12次。

什麽運動最減肥？

1、游泳

游泳是減肥效果最好的有氧運動，因為在游泳時會調用全身的肌肉，在水中運動半個小時所消耗的熱量相當於在陸地上兩個小時運動所消耗的，游泳只有達到30分鐘以上才具有減肥的效果，一周保持2到3次減肥效果最好，一般堅持一個月左右就可以看到減肥效果了，另外也要搭配飲食，避免暴飲暴食和油膩油炸的食物。

2、騎自行車

騎自行車屬於簡單易行的運動，騎車過程中能夠鍛煉我們的腿部關節和大腿肌肉，可以提高神經系統的敏捷性，對於腳關節的鍛煉也有很好的效果，只有連續騎行40分鐘以上才具有減肥效果，一天至少要保持三次。

2、慢跑

慢跑只有達到30分鐘以上才有具有減肥效果，保持正確的慢跑姿勢，最好腳掌用中間的部分接觸地面，跑步時頭部要保持正和直，目光要看向遠方，慢跑主要是減小腿、大腿、手臂以及腰部、腹部，因為慢跑時能夠消耗身體的基礎代謝率，屬於簡單方便、對身體傷害比較小的運動。

如何慢跑最減肥?

快走和慢跑相結合起來的運動是最簡單的減肥方法，因為你在跑到心率狂飆的時候，其實就大概是燃脂心率的上限了，再繼續跑下去，隨著心率的繼續飆升，肌肉會很大程度代替脂肪作為能量提供者被消耗掉，這時候把速度放慢，改為快走，其實是一種心率控制的策略，走到呼吸順暢，再繼續跑起來，則有利於心率的再次提升。另外需要注意的是,快走和慢跑需要連續40分鐘以上的運動時間,對減肥才有幫助!