分類: 減肥食物

現在有很多人都喜歡減肥，雖然有時候自己不太胖，並且也是屬於標準的身材，但是就想讓自己變得更瘦，所以經常通過各種方式來減肥。減肥並不是那麼容易的，需要長期堅持，有些人想減肥，就是只是不吃米飯只吃菜，這樣做一個月之後會有什麼結果呢？

不吃主食，只吃菜，真的會瘦嗎？

如果你能堅持一個月，每天都只吃一些菜，不吃主食的話，你可能真的會瘦。雖然說菜裡面也都含有很多的營養物質，但是這些營養物質裡，碳水化合物、熱量以及脂肪的含量是很低的，甚至是可以忽略不計的。或許你會說，碳水化合物、熱量、脂肪這些不正是導致肥胖的元兇嗎？缺少它們，不就可以瘦嗎？

是的，如果長期的只吃菜，不吃主食的話，是真的會瘦的。因為體內嚴重缺少熱量和脂肪，但是熱量和脂肪並不是一定會導致身體肥胖的。只有當體內的碳水化合物、熱量和脂肪的含量到達一定高度的時候，才會引起肥胖。當身體內的這些物質的含量處在一個適合的水準的時候，不僅不會引起身體肥胖，對於身體的器官組織、神經組織等還存在著一定的保護作用的。但是一旦打破這種平衡,就會引起一系列疾病反應!

1.糖尿病：

一些糖尿病患者或擔心自己得糖尿病的人，會有意少吃米麵，以為這就少攝入了糖分。如果病人主食攝入量太少，處於半饑餓狀態，容易出現反應性高血糖，引起低血糖抗病能力下降。長此下去，患者身體消瘦，脂肪異生，易得高脂血症等各種併發症，給治療帶來困難。

主食吃得少，碳水化合物攝入遠遠不夠滿足人體需要，會導致體內重要物質的匱乏，如：葡萄糖減少就會導致大腦思維活動受影響。據研究，大腦每天需要約130克澱粉主食提供能量，若不足，可產生精神不振、注意力不集中、思維遲鈍、焦慮不安等，嚴重影響大腦思維。

3.大腸癌、結腸癌：

不吃米飯，而空腹大量進食魚、肉等高蛋白質食物，不但浪費蛋白質，還增 加了身體內的廢物產生。因為蛋白質分解之後，會產生大量含氮廢物，不但增加了肝臟和腎臟的負擔，還促進大腸中的腐敗菌增殖，影響腸道微生態平衡，增加罹患大腸癌的風險。而脂肪攝入過多，也容易造成結腸癌高發。

4.體毒堆積：

只吃飯不吃菜，碳水化合物攝入不足，身體所需要的碳水化合物也就不足。而碳水化合物具有解毒功能，一旦缺乏，血液中有毒廢物不能及時排除，就會造成膚色黯淡、臉色難看。

減肥食譜一日三餐計畫表1：

早餐：牛奶麥片粥一碗，雞蛋一個，拌西蘭花一份，柳丁半個。餐點：梨一個，聖女果幾顆，堅果幾顆。

午餐：米飯一碗，冬瓜羊肉湯一碗(可多加些羊肉)，炒香菇一份，拌紫甘藍一份(甘藍要用水焯一下，不可時間過久，拌時加些玉米粒。餐點：香蕉一根，蘋果一個。

晚餐：銀耳百合粥一碗(大米為主料，銀耳和百合提前泡開，加些蓮子。)涼拌白菜絲幹豆腐絲一份。

減肥食譜一日三餐計畫表2：

早餐：一顆水煮蛋，一杯牛奶，半個蘋果或一些馬鈴薯，火腿，沙拉醬。

午餐：一碗飯，菜。

晚餐：在七點吃，與中餐差不多，但只吃七到八分飽即可，而過了九點後就不可再吃任何東西，但水果除外。 可在睡前喝杯果汁（可以擠檸檬原汁，水，二顆酸梅）(味道佳，切記不加糖）。

早餐：烤全麥吐司一片，水煮蛋一顆，脫脂牛奶一杯，茶一杯。

午餐：脫脂牛奶一杯，水煮鮪魚(等量的雞胸肉亦可)水煮青菜，水果一顆(芭樂或者蘋果、蕃茄)，茶一杯。

晚餐：晚餐的功能表自己調配，但禁止食用澱粉類和肉類。

減肥食譜一日三餐計畫表4：

早餐：咖啡、蘋果。

午餐：米飯(一小碗)炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯。

晚餐：煮蝦(數隻)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜。

結語:只吃菜不吃主食的減肥方法是極其錯誤的，不但不能夠真正達到減肥的目的，還會嚴重危害人體健康。如果你真的想要減肥的話，那就要做到合理飲食，合理運動，養成的健康的生活習慣，科學健康的減肥。合理飲食，並不是節食，反而每頓飯都要吃。但是要控制好飽腹感，最好在達到七八分飽之後就停止飲食。同時，還可以採取少食多餐的方法，膳食營養還要均衡，主食、肉食、蔬菜、水果都是可以吃的，但是都是要控制量。

再說一句，除了吃以外，運動方面可增加些有氧運動，如跑步，跳操，也可散散步等。消耗脂肪的同時還會加快人體的代謝率，也可增加抵抗力，

吃飯貫穿日常生活每一天，看起來是一件不起眼的小事，但吃飯同時又是一件非常重大的事。一日三餐中，我們通常在強調早餐的重要性，卻很少有人關注晚餐應該怎麼吃。千萬不要以為晚餐隨便吃都行，因為晚餐決定你的體重和壽命。一位健康專家說：晚餐的作用，四分之一是維持生命，四分之三是維持醫生的收入。健康合理的晚餐標準是：第二天起床沒有饑餓感。千萬不要以為隨便進食晚餐無關緊要，科學家最新研究發現：很多疾病發生的原因之一，就是來自晚上不良的飲食習慣。晚餐吃錯了，以下很多疾病就會找上身來。。

理想的狀況，是距離就寢時間至少3小時。這時候胃裡食物已經殘留不多，不會影響夜間的睡眠品質。餐後到睡前之間有時間做一點活動，也會降低發胖的危險。也就是說，如果晚上10點休息，那麼晚餐應該在6-7點。

第二個要討論的是，晚餐吃幾成飽才合適。

如果把吃到嗓子眼兒算成10分飽，那麼正常的晚餐適宜吃到7分飽。所謂7分飽，也就是說，胃裡還沒有覺得脹起來，沒有負擔感，食欲已經減弱，習慣性地還想再吃幾口，但是如果當時把食物拿走，也不覺得遺憾，而且晚上睡前不會覺得餓。

如果需要減肥，吃到5分飽就可以了。就是說，饑餓的感覺基本消失，但還有明顯的食欲，想再吃一些。睡前可能稍微有點餓。對於需要減肥的人來說，這種程度已經足夠了，如果再吃恐怕會控制不了自己，一直吃到撐。

如果是溫和的運動，比如做體操、散步什麼的，飯後20分鐘後做就可以了。如果是跑步、瑜伽這樣的活動，最好在飯後1個半小時以後，最理想是2小時後。因為這時胃裡已經不再沉重，不會影響到消化，運動起來更為輕鬆。

假如晚上有些運動，晚餐就不能讓自己挨餓，只要吃清淡些，就能預防體重的上升。然後要搞清楚的是，怎樣讓人吃5-7分飽的時候，輕易地停下嘴來，而且還覺得比較滿足呢？那就要從食材和烹調方法下功夫了。

晚餐的食材，大多數時候來說不宜油膩。肥美的牛排、紅燒肉，其實不太適合晚餐時多吃。如果實在喜歡，只可偶爾大快朵頤，或者吃兩口添點味道就好了。如果換成清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦之類，脂肪含量會少得多，但因為蛋白質含量非常高，晚餐時也不宜多吃，肉類、魚類、海鮮等最好不要超過1兩。

又比如說，在外面很難吃到粗糧豆類和薯類，晚上有點時間烹調，就可以給自己把這些對預防多種疾病非常有益的食材補齊。用它們代替白米飯白饅頭，既能少吃而提高飽感，又能變換口味，帶來新的飲食樂趣。

晚餐食譜推薦

青豆炒兔丁

原料

兔肉250克，青豆150克，香菇50克，薑5克，植物油、水澱粉、白酒、醬油、食鹽適量

製作方法

1.兔肉洗淨切丁，青豆剝殼洗淨，香菇洗淨切丁，薑洗淨切末備用

2鍋中加適量食用油，燒熱後倒入兔丁炒至九成熟，盛出備用。

3.鍋中加適量食用油，燒熱後倒入青豆、香菇丁翻炒至熟，倒入兔丁、薑末，加適量酒、醬油和食鹽調味，最後用水澱粉勾芡即可出鍋

營養解析

兔肉含有8種人體所必需的氨基酸以及多種維生素和礦物質，尤其是人體最易缺乏的氨酸、色氨酸含量較多，經常食用可安眼鎮靜、緩解大腦疲勞，高蛋白、低脂、低膽固醇的特點使得三高人群也可以適量食用。青豆所含的大豆磷脂具有益智健腦的作用，所含的硒元素可保持精神良好。這款菜有安神健腦的功效

紫菜蝦皮湯

原料

紫菜20克，蝦皮10克，雞蛋1個，植物油、芝麻油、醋、料酒、醬油、味精、食鹽適量

製作方法

1.將蝦皮洗淨，加適量料酒醃制片刻備用

2.紫菜洗淨，放入水中浸泡，撕成塊備用。

3.雞蛋打散，製成蛋液備用

4.鍋中加適量食用油，燒熱後倒入醬油熗鍋，倒入適量清水和紫菜、蝦皮，武火煮沸。

5.將蛋液倒入鍋中，加適量味精、醋和食鹽調味，淋入芝麻油即可。

營養解析

紫菜富含鈣、碘、磷、鐵等多種礦物質，可維持骨骼和牙齒的健康。

蝦皮素有“鈣營養解析庫”的美譽，是最經濟實惠的補鈣食材。這款湯有助於預防骨質疏鬆，

洋蔥炒雞絲

原料： 雞脯肉 洋蔥 生抽 澱粉 料酒 蔥花 油鹽

製作：雞肉絲加入適量的鹽，澱粉，生抽和料酒等調味料拌均勻後醃制一下；熱鍋涼油，下入雞絲進鍋翻炒至變色，加入準備好的洋蔥絲進鍋翻炒出香味，最後加入適量的鹽調味， 翻炒均勻即可。

很多人不知道，番茄裡含有多種營養元素，具有很高的營養價值。很多人在減肥的時候都會被推薦吃番茄是為什麼呢？是因為番茄的熱量很低嗎？究竟怎麼吃番茄才能夠讓番茄發揮其功效作用呢？還有人說，吃番茄能美白，這是真的嗎？

一、番茄的熱量

番茄產生熱量的能力很低，200克的番茄大概只產生那麼30來千卡的熱量，而200克的大米或者麵粉至少要產生700千卡的熱量，豬肉產900千卡熱量。

二、番茄的功效與作用

番茄中含有多種營養元素，具有很高的營養價值，平時食用番茄還能夠幫助美白、減肥等等。究竟怎麼吃番茄才能夠讓番茄發揮其功效作用呢?下面就為大家介紹一下番茄的功效與作用以及應該怎麼吃。

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番茄含有大量的果膠以及食物纖維，因此很容易讓人有飽腹感。食物纖維不容易消化，但是可以吸附腸道內的脂肪一起排出體外。另外番茄中的茄紅素還能降低人體吸收的熱量，減少脂肪的堆積。同時吃番茄減肥還能補充多種維生素，讓身體保持營養均衡。你一定會說，天天這麼吃番茄，誰受的了啊，的確每天只是簡單的吃番茄會讓人覺得單調，而且會出現抵觸的情緒，這對減肥可是沒有幫助的。讓你輕鬆瘦身！

飯前吃一個番茄

飯前吃番茄的話，低熱量的番茄先占去部分胃部空間，避免之後吃下過多熱量。

注意：減肥時不要除了番茄什麼都不吃，只吃番茄等於強迫自己攝取低熱量，雖可能會變瘦，但是一旦停止，複胖的幾率很高。

番茄外表的皮口感並不好，很多人就會在吃番茄的時候去皮。這樣子，雖然能提升番茄的口感，但是卻削減了番茄的營養價值。對減肥有利的番茄紅素大多在番茄的皮中，所以在食用時最好不要棄皮不食。

番茄熟吃更好

很多人都會將番茄當作一種水果來生吃。番茄生吃能夠避免維生素C被破壞。而番茄熟食雖然當中的維生素C會受到一定破壞，但是番茄中的番茄紅素和其他抗氧化劑含量卻明顯上升。因此，熟吃番茄比生吃番茄的總體營養價值要高。

【方法一】飯前吃番茄或喝番茄汁。飯前吃1個番茄，其中含有的食物纖維不為人體所消化，在減少米飯及高熱量的菜肴攝入量的同時，阻止身體吸收食品中較多的脂肪。

【方法二】午餐或晚間番茄減肥法。午餐或晚餐其中一餐只吃番茄，其餘正餐正常進食並保證有營養。烹調時要注意少油少鹽少糖，連續進行一個星期，一個月只可進行一次。

【方法三】一周瘦10斤番茄減肥法食譜

早餐：番茄1個，水煮蛋1個，喜歡的水果1個。午餐：番茄1個，水煮蛋1個，去皮的雞胸肉或雞腿肉或水煮魚1份，全麥麵包1片，喜歡的水果1個、無糖的茶或咖啡1杯。晚餐：番茄1個，胡蘿蔔或水煮芹菜適量，全麥麵包1片，無糖的茶或咖啡1杯。一周7天按照此餐單飲食，如果感到餓的話，可以適量吃蘋果、柳丁等低熱量減肥水果。

【方法四】月瘦7斤番茄減肥法食譜

早餐：全麥麵包1片，番茄1個或番茄汁1杯。

午餐：番茄1個，涼拌豆腐1份，番茄汁或綜合蔬菜汁1杯。

晚餐：番茄湯半碗，水煮青菜1份。

這一個月中，只需每週3天執行這份減肥食譜，其他時間正常飲食，但晚餐要杜絕澱粉類、油炸類食物，才會有非常不錯的瘦身效果。

番茄減肥注意事項

番茄含有大量維生素C、維生素B1、蘋果酸、檸檬酸等營養成分。但由於其果肉內含有膠質和可溶性收斂劑等成分，空腹食用會與胃酸起化學反應，結成不易溶解的塊狀物，阻塞胃引起腹痛。因此，食用紅西柿時我們要儘量在分量上克制，注意度的掌握。最佳食用量應該是每天4個即可。

說起減肥可能大家都有不同的見解和看法，其中食物減肥法則是大多數女性朋友比較能夠接受的一種方法。因為在平時可能我們會坐辦公室或者是沒有時間進行運動，所以飲食減肥是所有的減肥方法當中，比較受歡迎的一種方式，也適合大多數需要減肥的人群。

說起減肥，相信大家都有共同的觀點，就是要有執行力和意志力，嚴格的按照某一種方法去執行，才能夠早日見到效果，今天給大家分享的就是關於飲用檸檬水減肥的方法。而且身邊有位朋友就是用這種方法成功地減掉了20公斤，相信讀到這裡大家都迫不及待的想要瞭解，其中的奧妙在哪裡，接下來就給大家分享。請繼續閱讀：實測檸檬減肥法，沒有訓練，就快速減掉了20斤！

1.檸檬醋

檸檬醋凝聚了檸檬和醋的減肥精華，飯後喝上一小杯就可以了，一般不建議空腹飲用，因為會傷胃，喝的時候最好加點水稀釋一下再喝，檸檬醋不僅有減肥功效還可以養顏美容哦。

2.鮮榨檸檬汁

將檸檬放入榨汁機中鮮榨檸檬，榨出來的檸檬水不僅有減肥功效還含有豐富的維生素，既可潤腸通便還可以美容美白哦。

早上起床一杯檸檬水

早上起床的時候喝一杯稀釋的檸檬水，可以起到很好的催促排便的作用，有助於解決便秘苦惱，長期堅持還可以減肥瘦身和美白肌膚哦。

一天三杯檸檬水

每天最少都要喝上三杯檸檬水，也不需要特別的節食，可是檸檬水必須要喝夠，這樣才可以達到減肥效果哦。

檸檬水的正確泡法

1、鮮檸檬水汁：

新鮮的檸檬含水量豐富，可以用手或器皿積壓出汁水，與礦泉水混合並加入適量的糖。先檸檬水除了具有減肥作用外，其豐富的維生素有很強的抗氧化作用，對美白和抗衰老也很有效。

2、鮮檸檬切片：

泡在溫水或涼水中，新鮮的檸檬皮有減肥、排毒、去火的功效。

3、幹檸檬片：

超市買的幹檸檬片用熱水沖泡，用熱水沖泡幹檸檬片的味道比較清香，也具有很強的減肥療效。且該種方法攜帶方便，適合正餐前後飲用。

注意事項：

60%左右的人說，檸檬皮一定要去，原因是檸檬皮裡的油是會引起黑斑的，所以記得要削皮才榨汁或泡水。檸檬是感光的，檸檬蜂蜜水特別適合長期在辦公室工作或在家的人喝，晚上喝也可以，經常在戶外的話就免了，另外，白天不要做檸檬面膜會起斑。

40%左右的人說可以不去皮，直接切片然後泡蜂蜜，可直接放，也可用蜂蜜醃一個星期左右每天喝點，方法是一層檸檬一層蜂蜜。

所以為了保險起見，最好是將檸檬削皮後用溫水，在七十至八十之間，泡好後，可以放冷加冰。

檸檬水減肥原理介紹

檸檬水具有解油膩的功效，可以使身體自我淨化，清除多餘脂肪，消除體內多種器官的廢物和毒素，並且還能淨化血液，改善血質，促進新陳代謝。同時，還能清潔修復消化吸收系統，增強人體的消化能力。通常檸檬水幫助人體完成自我淨化所需的時間為5-7天。

網友體驗：檸檬香蕉減肥茶

材料：新鮮香蕉一片，鮮檸檬一片，菊花9朵。

做法：先把杯子溫熱，然後投入菊花和檸檬，注入開水，蓋上蓋子浸泡五分鐘；把檸檬菊花茶去渣，放香蕉入茶中稍加浸泡即成。

這是一道抑制食欲從而減肥的檸檬茶。檸檬的酸和香蕉的澀一旦混合，就會產生化學作用，可以控制饑餓感，降低食欲。此外，香蕉味甘，含有豐富的維生素，能清熱、通便、解酒；檸檬味酸，能行氣健胃、化痰止咳、止痛、殺菌、降低血脂等；菊花則有提神的作用。

檸檬減肥法可助你在短時間內清除乾淨體內廢物和毒素，達到減肥瘦身的效果。在成功瘦身之後，記得要採納有益健康的、營養的飲食習慣哦，這樣才能保持良好的身材。

減肥鍛煉除了堅持遠離高脂全脂類的食物、油炸零食、碳酸飲料；多吃新鮮蔬果和高纖維高蛋白的食物外有氧鍛煉也是非常重要的。這樣才能少少攝入熱量，多鍛煉消耗熱量燃燒多餘脂肪，達到完美的減肥減脂。

有氧鍛煉並不是具體指某種運動鍛煉簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的鍛煉運動，鍛煉過程中心率達到人體最大心率值的60%至80%，就能帶動消耗內儲備的脂肪熱量。常見的有氧鍛煉跑步、騎行、游泳這些都需要場地和環境，對於上班族來說，沒有足夠的時間運動是直接導致發胖的瘦首要原因，那麼在瘦身減肥的時候如何通過減肥瘦身來達到良好的瘦身狀態呢？下面就告訴大家如何利用合理時間運動，達到瘦身的目的。

1、步行30分鐘

去超市買東西的時候，儘量繞遠一點，同時雙手提著購物袋，隨著重量的增加，運動強度也會隨之上升哦！

2、做家務20分鐘

平時洗洗衣服，擦擦桌子也能減肥，春節前不是要大掃除嗎，其實大掃除也很減肥哦！特別是有意識地收緊全身肌肉，動作的幅度儘量拉大，熱量的消耗力十分強大！

3、做簡易伸展動作20分鐘

同樣早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做強度大的運動，伸展運動能更好地鍛煉肌肉，並使硬化的肌肉恢復柔韌與彈性。

30天運動減肥計畫——瘦身動作篇

動作一：跪地叉腰後仰

瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前後側

跪在地板上，膝蓋與肩同寬，雙手叉腰，肩部慢慢後仰，手臂用力，以能感覺拜拜肉位置肌肉拉伸為好，達到最大幅度時保持10秒，深呼吸，回位接著做。

動作二：開腿舉臂

瘦身位置：手臂、腰部外側、大腿內側、小腿肚

兩腿叉開儘量成180°，腳掌要與腿部成垂直角度，感覺到小腿肚繃直，手臂上揚，手掌稍稍夠到頭部，慢慢向左側動，動作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。

動作三：側臥抬腿

瘦身位置：手臂、腰部外側、大腿外側

側臥在地板上，用手臂抵住頭部，另一隻手撐在地板上，用腰部和腿部的力量將兩腿用力向上抬，保持5秒再放下，做10個動作再換另一側。

動作四：俯身抬腿

瘦身位置：肩部、後背、臀部、大腿後側

趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部著地的方式，抬起左腿的同時抬起右手臂，反之抬起右腿時抬起左手臂，動作要緩慢，讓肌肉儘量伸展，保持10秒再換方向。

動作五：屈膝弓背

瘦身位置：瘦手臂、豐胸、瘦臀、瘦大腿後側

屈膝，大小腿成90°，保持背部挺直，把手臂搭在膝蓋上方，並且用力按住膝蓋，感覺到手臂後側和大腿酸痛才是有效的。

減肥膳食計畫

此膳食計畫：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)。

早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂優酪乳一杯、全麥蘇打餅乾六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計畫?怎麼訓練、怎麼吃?

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。

晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。

以上只是一個不錯的燃脂鍛煉飲食計畫，具體你也可以根據自己情況來改善調整。堅持這一套高效率全身減脂鍛煉計畫，30天讓你瘦一圈是輕鬆的事

快文化時代，要求萬物發展都要像資訊爆炸一樣的傳播速度，否則就跟不上時代的發展。行色匆匆的人們在這個時代一直處在趕路的狀態，本著時間就是金錢的原則外事萬不可多耽誤其一分一秒的時間，否則就是著這整個時代的巨大損失。為此，就連飲食也全部變成了速食，並美其名曰跟上時代發展。

不知道這個跟上時代發展還要跟多久，隨著這麼多年以來的變化，速食飲食也暴露出越來越多的問題。

真的安全？真的營養健康？真的就是時代發展下的應有產物？

中式速食和西式速食哪種更容易讓人發胖？接下來我們一起來對比一下

西式速食：一餐飯吃下熱量比一天所需熱量還要多

一克油能提供9千卡熱量，以油炸和油煎肉食為主食的西式速食含油量最高，因此，速食是含熱量最高的食物。

一個大漢堡或三明治就含了六百至一千卡的熱量，而一餐大小三塊炸雞就含了七百卡熱能，如肉類主食之外再來一包炸薯條三百卡熱能、一罐可樂一百十卡和其他副食，這一餐吃進一千五百卡的熱量也不足為奇，幾乎比正常人一天所需的熱量總量還要多。

另外，炸油在幾百度的高溫下，一炸再炸，原來是身體養分的脂肪酸，氧化成對身體有害的毒油。

不但如此，肉類、蔬果和五穀表面的養分，被炸焦後，也成了有致癌作用的毒素，會增加年老時得大腸直腸癌或乳癌的機會。

看到了吧，西式速食有這麼多壞處，為了苗條我們減肥者無論如何也不能貪吃。

中式速食≠健康

中式速食也不一定全都好，一般的速食店為了增加菜的口味和風味，吸引顧客，都會在炒菜時放比較多的油(不排除有些還是劣質油)。一份普通的排骨飯熱量就大約七八百千卡了。而一碗較油的排骨面熱量能達到一千卡。

而便利店的盒飯、飯團、三明治是午餐最受歡迎的食品，不過口味從來沒有推陳出新，也不會有什麼季節更換，所以是個弊端。 就營養價值來說，也只能說能填飽肚子而已，比起肯德基、麥當勞等等還起碼是頓像樣的飯。

午餐如何兼顧營養與效率呢？

對於身材尚未走樣的朋友，營養師建議要掌握幾個原則：只吃正餐、只要8分飽、只選少油少糖，如果要吃點心，也要“淺嘗”即止;如果身材已經走樣了，那也別灰心，低卡路里的飲食和持續規律的運動，可以幫助恢復正常身材，而在食物的選擇上也要特別小心

食材越天然越好，越少加工越好

最好不要吃深加工的成品食物，儘量選擇新鮮食材，簡單烹飪就好。比如涼拌、蒸、煮，都不錯，尤其現在夏天，涼拌菜非常爽口，配上醬油或者醋，根據個人口味，再加上一點點香油、橄欖油、蠔油或者花椒油，既簡單又好吃。

有人說，我就是不喜歡涼拌、蒸、煮，怎麼辦？那麼再有一個小原則需要遵守：火鍋比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好

少加工的食物雖然健康，但是口感不好，很多人覺得沒味道，所以不愛吃，其實，深加工的食物口感好，並不是真的好吃，而是我們的味覺被各種重口味遮蓋，無法感受到純正的美味了。只要堅持食用鮮食材21天，你的味覺就會慢慢恢復，不僅能體會新鮮食材的美味，而且越是深度加工、添加劑多的食物，你越會覺得難吃。

結語：只要你在減脂過程中遵守食物越少加工越好；保證一天500-750大卡的能量缺口，你可以隨意搭配，也能慢慢瘦下來

減肥必須要懂得怎麼飲食怎麼搭配，保證全面攝入營養的同時，也要加速新陳代謝和燃燒脂肪，另外除了蛋白質和維他命之外，一些脂肪的攝入也是很有必要的，葷素搭配才能瘦的更快，尤其是想要燃脂又想要緊實肌膚的女生來說。

不少減肥MM，為了能儘快瘦出理想型身材往往不吃晚餐，認為晚餐不吃減肥效果會更顯著。其實，晚餐是否合理不僅對減肥有很大的影響，對身體健康也影響極大哦。那麼，怎麼吃減肥效果好呢？接下來，本人為大家推薦了六款既營養美味又減脂瘦身的食譜，大家趕緊跟著學習製作吧。

早睡早起，早上8點前吃早飯，中午12點左右，晚飯5點半-6點，11點前睡覺。這樣避免了平時吃零食的習慣，時刻處於不餓的狀態，也就比較好控制食欲，也沒有了吃那些容易發胖零食的理由。另外三餐的熱量也並沒有增加，將以往三餐吃的食物和熱量平均一下，放在三餐中。

2、菜式中要求降低油脂，減少鹽分，晚餐食物減少，臨睡前不再選擇任何零食，也沒有宵夜。

3、餐單中加入增強氣血的食物，以緩解她怕冷，月經較少等問題。

4、開始運動計畫，除了瘦大腿、臀部，屁股的運動外，還要適量的跑步計畫。

第一天減肥餐單：

早餐：五穀豆漿一杯，焯拌捲心菜一份，蒸山藥一些。

餐點：葡萄一些。

午餐：黑米飯一碗，蒸魚少許，杏仁拌菠菜一些。

餐點：優酪乳一杯，香蕉半根。

晚餐：蒸紅薯一根，番茄紫菜蛋花湯一碗，芝麻醬拌油麥菜一份。

第二天減肥餐單：

早餐：牛奶一杯，蒸紅薯一根，蘋果一個，杏仁幾顆。

餐點：葡萄一些。

午餐：米飯一碗，蒜蓉西蘭花一些，涼拌雞絲莧菜一些。

餐點：桃一個。

晚餐：小米紅棗粥一碗，金針菇拌黃瓜一份(黃瓜切絲，加多一點的麻醬，一些糖和醋，少許精鹽和味精拌勻即可)，蝦仁炒冬瓜一些。

不僅熱量降低了，而且營養上更豐富了，也更健康了。第一個月減輕7、8斤是正常的，已經比較好了。所以，姐妹們要繼續努力哦，不要因為這段時間體重減輕了，就放任自己，我們要繼續努力，爭取三個月減到你的理想體重。

第三天減肥餐單：

早餐：牛奶燕麥粥，堅果幾顆，蘋果一個。

餐點：紅棗幾顆，優酪乳一杯。

午餐：紅豆飯一碗，牛肉絲炒洋蔥絲胡蘿蔔絲一些，涼拌芹菜豆芽一些。

餐點：橘子一個。

晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘藍拌甜椒黃瓜一份，蒜蓉空心菜一些。

第四天減肥餐單：

早餐：玉米南瓜粥一碗，雞蛋一個，芝麻醬拌木耳絲黃瓜絲一些。

餐點：聖女果一些，優酪乳一杯。

午餐：糙米紅棗飯一碗，魔芋絲拌西蘭花一份，蝦仁炒萵筍丁木瓜丁一些。

餐點：桃一個。

晚餐：山藥薏米燕麥粥一碗，蒸茄子一個，涼拌海帶絲幹豆腐絲一份。

第五天減肥餐單：

早餐：山藥薏米燕麥粥一碗，鵪鶉蛋三個，杏仁拌雞毛菜一些。

餐點：苦丁茶一杯(因她最近有些上火，便秘)，秋棗一些。

午餐：紅豆飯一碗，雞腿肉煲雜菌湯一碗，白灼空心菜一些。。

餐點：葡萄幾顆。

晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份

第六天減肥餐單：

早餐：清水煮空心菜、紅薯粥、肉鬆拌豆腐、梨。

午餐：番茄牛肉燴飯、高麗菜香菇湯。

晚餐：蔬菜乾麵、蘑菇黃瓜湯。

第七天減肥餐單：

早餐：海鮮粥、石榴一個。

午餐：清水煮高麗菜、蔥油雞、紫菜湯。

晚餐：蔬菜披薩、番茄蘑菇湯。

小提醒：減肥飲食要講究營養搭配，每天食用的食物都要不一樣，並且飲食中要含有蛋白質等多種營養成分。

由於我們現在的生活環境和許多不良的生活習慣，肥胖的人越來越多，有一個更主要的原因就是，現在大家都是以瘦為美的，一些身材中等的女孩子也希望自己變得更苗條一些，減肥這個話題一時間成為了重點的討論對象，但是很多的時候大家的減肥都是十分的盲目的，覺得多運動不吃飯就可以減肥，這種簡單粗暴的減肥方法，或許是有用處的，但對我們的健康都是十分的不利的。

一、不吃早餐減肥還是增肥？

很多MM為了要減肥，常常從飲食下手，認為少吃一點就能多減一點，尤其是早餐，更是能省就省，這其實是非常不健康的喔。不吃早餐不但不會給你的減肥帶來幫助，還有可能會損壞你的健康喔。其實選對早餐食品也能減肥喔。

早餐中如果沒有水果、蔬菜，那麼其膳食纖維數量就很難滿足人體所需，而且鉀、鎂等營養元素也很難達到平衡。但要忙碌的現代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其實，吃碗蔬菜沙拉、饅頭、麵包裡夾幾片生菜、黃瓜，煮面時加些青菜，或把水果洗淨帶在路上吃，都是簡單易行的方法。

澱粉類主食讓你精神一上午

澱粉類主食多指富含碳水化合物的食物，也可以是富含澱粉的薯類。這類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可以轉化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來源。此外，澱粉類主食有利於消化液分泌，能促進消化，對腸胃也有保護作用。只要早餐中有這類食物，就能有效保證上午的工作效率。

食物中蛋白質的質和量、各種氨基酸的比例，關係到人體各種蛋白質的合成與組織更新。因此，早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質，讓早餐營養更全面，還可延緩胃的排空速度，延長餐後的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。

吃早餐謹記這幾點~希望大家不要忽略這些細節，早餐吃好了，身體才能棒棒噠~

1.時間注意

時間要最佳：醫學研究證明，7點到8點吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛。早餐與中餐以間隔4—5小時左右為好。如果早餐較早，那麼數量應該相應增加或者將午餐相應提前。

水對生命的重要性早餐前應先喝水，人經過一夜睡眠，從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養，早餐起床後處於一種生理性缺水狀態。如果只進食常規早餐，遠遠不能補充生理性缺水。

3.熱量供給要適當

早餐食譜中的各種營養素的量，一般應占全天的供給量的30%左右。其中對在中、晚餐中可能供給不足的營養，如能量、維生素B1等，早餐應適量增加。且做到粗細搭配，使食物蛋白質中的8種必要氨基酸組成比例更趨平衡，營養互補。

減肥期間絕對不做的事

1、不可絕食：要瘦身可以少吃，但絕不能不吃，減肥期間靠絕食瘦下來的體重，以後會加倍返還在你身上哦。

2、不可只吃一種食物：一日三餐只吃蘋果，或只吃單一種食物，身體不能攝取均衡營養，不能為減肥提供能量，還會使臉色變差哦。

3、不吃宵夜：這點應該不用多說，吃宵夜這種奢侈行為，不是減肥的人該去享受的。

4、不可完全拒絕澱粉類食物：不少明星都介紹少攝取澱粉可以有助減肥，但要清楚的是，少攝取不等於不攝取，無澱粉的高蛋白飲食，會給身體帶來健康後遺症哦。

5、不可吃零食：零食與洋速食都是瘦身一族的天敵，眼不見為淨，見到了也要忍住。

6、不可喝啤酒：啤酒實際上就是液體麵包，一杯啤酒就能抵上一碗飯的熱量，一定要拒絕啤酒，才有成功的一天。

7、不可喝含糖飲料：加糖、加料的飲料不准碰，喝白開水、無糖綠茶、無糖果汁才是減肥的王道。

很久之前人們都是吃糙米的，那個時候可能因為家庭條件也不好。所以沒有多少人家能吃上好的糧食，現在都過的好了，很多人反而去挑著吃起了糙米，因為這個其實對身體營養補充也很好。還可以給體內刮刮脂肪，那麼糙米真的可以減肥嗎？

糙米真的可以減肥嗎？

在平時的時候要是體重超標想要減肥的話，還可以嘗試採用糙米的方法進行治療的，因為糙米它本身含有的脂肪是非常的低的，所以減肥的效果也是非常的明顯的只要堅持服用一段時間後就會瘦下來的。

為什麽選擇糙米減肥？

利用糙米減肥的話不僅不會給身體帶來嚴重的危害，同時還可以補充身體所需要的一些常見的微量元素，但是利用糙米減肥的時候一定要堅持服用，只要堅持服用一個星期左右體重就會瘦下來的。

糙米是指脫殼後仍保留著一些外層組織，如皮層、糊粉層和胚芽的米，由於口感較粗，質地緊密，煮起來也比較費時。

二、糙米精米大比拼，兩“米”不同在哪裡？

精白米是糙米經過精磨、去掉外層組織得到的，它看起來雪白細膩，吃起來柔軟爽口，但營養成分卻大量流失，剩下的就主要是澱粉和碳水化合物，而糙米中所保留的外層組織，保存下來的營養物質也比較豐富！

三、糙米的減肥功效從何說來？

糙米可以調節不飽和脂肪，加速腸道蠕動，利於排便排毒，可預防便秘和腸癌；糙米的血糖指數低，很容易讓人有飽腹感，有利於控制食量；糙米是天然的利尿劑，能促進新陳代謝，排除體內過剩的養分及毒素；糙米所含膳食纖維與膽固醇結合，促進膽固醇的排出，從而幫助高血脂症患者降低血脂；此外，還可以防止疲勞與疾病，保持體力，達到美容、減肥兩不誤。

糙米具有非常強大的減肥功效，下面小編就要介紹給大家幾個糙米的減肥食譜，幫助大家通過糙米這個簡單的食物就能起到瘦身減肥的目的，下面就來看看美味又甩肉的糙米佳餚是怎樣做成的吧！

材料：糙米、南瓜各適量

做法：

1、先將糙米浸泡1小時，泡好之後，直接放入蒸鍋，連米帶水一起蒸半小時左右；

2、將蒸好的糙米和水一起倒入煮粥的鍋中，再加入6-8倍的水，大火轉小火，煮至粥粘稠(煮的時候要不時的攪動一下，免得糊鍋底)；

3、在熬粥的同時可以處理南瓜，將南瓜去皮後切成小塊。因為南瓜很容易煮熟，所以在粥鍋關火前三四分鐘放入煮至南瓜熟即可。

點評：粥品濃稠清香，南瓜有很好的食療作用，潤肺益氣、利尿消腫，可以促進腸胃蠕動，幫助食物消化，跟糙米一同煮粥吃，熱量不高，營養全面，飽腹感強，不容易餓，是減肥養生的好粥！

減肥食譜2——糙米燕麥豆漿

材料：黃豆45克、糙米15克、燕麥20克

做法：

1、黃豆洗淨，用清水浸泡10-12小時後撈出備用；

2、糙米淘洗乾淨，用清水浸泡2小時；

3、將黃豆、糙米和燕麥扔進豆漿機攪拌即可。

點評：這是一款排毒豆漿，口感有點類似于米糊。適合習慣性便秘者飲用。腸道敏感的人不宜飲用太多，以免引起脹氣、胃痛或腹瀉。

材料：200克糙米，1500克水。

做法：

1、用幹鍋翻炒糙米，但不要將米炒至爆裂，當米變為黃褐色時盛起。

2、在鍋內放水，煮開後，放入炒好的糙米，馬上停火，原封不動放5分鐘。然後將糙米過濾後將水當茶喝。

吃法：每餐前30分鐘喝，並保證一天飲用量為600ml以上。

點評：糙米茶喝起來非常清心爽口的，是很好的解渴、減肥飲品。喝糙米茶時，最好是趁熱喝，這樣才能更好地發揮糙米的香味與減肥功效。

Tips：

1、糙米茶不要與含蛋白質的食物一起喝，如牛奶。

2、喝茶時不要連茶水裡的糙米一起喝，否則會使瘦身效果減半。

3、糙米茶絕對不可以與其它添加物(如白糖、蜂蜜)混合食用。

4、為了防止浪費，過濾的糙米可熬粥。

減肥食譜4——黑芝麻糙米粥

材料：糙米200克，黑芝麻2大匙，水適量。

做法：

糙米洗淨瀝幹，在鍋中加入適量水，放入糙米攪拌一下，待煮滾後改中小火熬煮45分鐘，放入黑芝麻續煮5分鐘即可飲用。

點評：芝麻糙米粥看著有些黏糊糊的，但口感很好，很適合晚上代餐。

材料：糙米100克，黑豆，紅豆，黃豆，白豆，黃豆各25克。

做法： 1.將五種豆類淘洗乾淨，浸泡2小時左右。 2.糙米洗淨，浸泡2小時。 3.鍋中加入清水，放入糙米與5種豆類，大火煮滾後，再改用小火煮，待米，豆呈稠狀即可。 好處：此粥有利於新陳代謝，消化時還會消耗體內更多的能量，具有減輕體重的功效。

注意：糙米在烹調之前用清水浸泡6-8小時，做熟後的米粒口感更好。浸泡糙米的水加入鍋中一同烹調糙米，能更好的保存糙米中的營養。

糙米與紅薯同食能減肥;與枸杞，黑芝麻搭配同食，能增加胡蘿蔔素和花青素，增加細膩口感

吃慣大米飯或大米粥的人，採取循序漸進的方式培養食用糙米的習慣，1份糙米加入3份大米混合食用，這樣做出來的米飯或粥口感更好，又比大米營養

某些便秘，特別是某些功能性便秘是由於進食過少，或食品過於精細引起的，進食過少或食品過於精細，纖維含量少，導致腸內食物殘渣缺少，對結腸的刺激減少而發生便秘。因此鼓勵便秘患者多進食，或適當調節食品的品種，增加纖維含量較多的食品，如蔬菜、瓜果等，並多進水，增 加腸內食物殘渣，從而增加對結腸的刺激，促 腸蠕動，促進排便。含纖維的食品主要有糧食類、豆類、蔬菜 類、水果類等幾種，而肉類、蛋類、魚類、奶類的纖維含量很少。

1、梨

最好的天然瀉藥之一，可緩解大便通過腸道的運動。一個梨每個水果提供約5.5克的膳食纖維。水果不僅富含纖維，而且還是維生素C的極好來源。

2、花椰菜

花椰菜富含纖維，有助於排便。屬於十字花科蔬菜家族，具有出色的防癌特性。最好吃生蔬菜，因為煮蔬菜減少其纖維含量。

3、亞麻籽

這些種子富含omega-3脂肪酸，並且富含纖維，可以空腹食用。

如果選擇亞麻籽作為便秘藥物，則應記住亞麻籽油與實際的亞麻籽有所不同，後者可作為整粒或壓碎的種子出售；亞麻籽油不是便秘的治療方法。

4、胡蘿蔔

健康的纖維飲食中的生胡蘿蔔富含纖維，可以改善大便運動。

5、豆類

豆類不僅含有膳食纖維，而且還富含鐵和蛋白質，可促進孩子的健康成長和發育。

鷹嘴豆具有堅果味，每杯含11克纖維。豆類還含有較高水準的鐵，植物蛋白和維生素B6。至關重要的營養物質可增強孩子的神經系統功能。

新鮮的桃子都是纖維的良好來源。桃子是充滿纖維的美味水果。

7、全麥麵包和穀物

減肥的飲食中應包括一些全麥，例如大麥，燕麥，大米，玉米和小米。全麥麵包或脆麵包可以調節孩子的消化系統疾病，並促進腸道健康。全穀物穀物是礦物質，健康的維生素和植物化學物質的極佳來源。

8、燕麥片

燕麥是富含天然纖維的食物，還含有複雜的碳水化合物，鐵，蛋白質，鋅，硒和硫胺素。一杯煮熟的燕麥可為給你提供近166卡路里的熱量和4克纖維。

9、糙米

遠離那包白米，它的所有穀物中纖維含量最低。選擇糙米，糙米纖維更多，更健康。與白米相比，糙米的膳食纖維含量高。單杯糙米飯含有近3.5克纖維。

生活中的高纖維食物，人們適當的吃一些，對人體是非常有好處的。尤其適合有便秘煩惱的人群，以及血糖水準高的人。減肥人士，同樣也非常的適合。對於生活中哪些含有的纖維相對較多，大家可能不是很瞭解，通過上面列舉出來的這些食物，想必大家應該對膳食纖維有了一個比較全面的瞭解。膳食纖維的好處毋庸置疑，但並非多多益善，每天攝入的膳食纖維最好不要超過50g。飲食結構要合理，不能一味追求瘦身、排毒，攝取單一食物，應蛋白質、維生素等食物結合。