分類: 豐胸美體

運動減肥是最科學最綠色的減肥方法，減肥時肥胖者通過一定的有氧體育運動，使其消耗身體多餘脂肪，促進新陳代謝，達到運動減肥的目的，同時一定要避免內源氧缺乏。通常運動量越大，運動時間越長，消耗的糖和脂肪越多，最常見的運動減肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等讓自己變曲線身材。

重點不是次數，而是緩慢而確實

做肌力訓練時，我們多半會以幾組動作作為單位，訂立目標時也多半會以增加重點搭配增加組數來調整強度，但許多人為了達成組數目標，急著把動作倉促完成，其實反而效果不好。與其每週貪心把組數增加，不如給自己先訂立的目標是每個動作都緩慢且確實，這樣反而可以消耗更多卡路里。

曾經有一位健身教練分享，你可以做到的最大程度，就是在自己覺得不行了我快要爆炸了時，再做三組，雖然很痛苦，但最後三組的效果一定是最好的，記得做完肌力訓練時要做肌肉伸展，免得拉傷。

何謂中低強度的運動心律，如何計算？這裡有一個公式，大家可以根據這個公式計算對於自己來說中低強度運動心率是多少。

公式：中低強度運動心率=(220-年齡)×60%——(220-年齡)×80%

舉例來說，一個二十歲的人，對他來說，中低強度的運動心率就是(220-20)×60%—(220-2)×80%，即120—160次，也就是說他的中低強度的運動心率是120次/分鐘到160次/分鐘之間，低於120次/分鐘或者高於160次/分鐘，均不算中低強度的運動心率，燃燒的均不是脂肪。

中低等強度的運動，脂肪供能的比例較高，單位時間內分解、消耗的脂肪較多，減肥效果最好。強度過低運動中，雖然脂肪供能的比例最高，但是運動強度低，單位時間內分解、消耗的脂肪較少。大強度運動中主要依靠葡萄糖功能，脂肪功能的比例很小，不利於脂肪的分解和消耗，另外肥胖人群生理功能較差，運動減肥早期階段通常很難耐受大強度運動。

中低強度運動要持續半個小時以上

第二個重要條件就是這種中低強度運動心率下的運動要持續30分鐘以上，這樣才能達到燃燒脂肪的目的。因為一般運動的前段時間先燒糖原，糖原消耗差不多時，以後階段燃燒脂肪的比例才慢慢增加，因此中等強度運動持續越久會燒掉越多的脂肪，只要持續半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應。

中低強度運動必須是大肌肉群的運動

即慢跑、游泳、健身操等運動項目，這樣才能有效全面減掉身體脂肪。

舉個例子，麻將是典型的小肌肉群運動，因為緊張等因素，有人打麻將時心率可以達到中低強度，而且能持續很長時間，超過二十分鐘，但由於它不是大肌肉群的運動，所以不能達到減脂的效果。此外甩脂機引起的被動運動也是小肌肉群的運動，也是絕對不可能達到減脂目的的。

不要急於求成

身材的改變不是一時三刻就能看到效果的，按照正常的進度，降低5%的體脂率，運動結合飲食，至少需要堅持2個月時間。想要讓身體記住你新的體重，需要3個月時間進行鞏固，體重才不容易反彈。如果你總是急於求成，想要快速減肥，很容易選錯方法，陷入減肥誤區，最後傷害身體健康。只有堅持運動，合理的管理飲食，每天產生一定的熱量赤字，那麼你就會科學、有效的瘦下來。減肥成功後，你還需要繼續管理好飲食，保證一定的運動頻率，才能保持身體高代謝水準，擁有易瘦體質。

減肥不可以節食，要健康瘦下來必須要合理飲食，保證營養均衡攝入。早餐是很重要的，減肥人士要合理選擇早餐食品，儘量吃一些低脂肪、低糖、低熱量、飽腹感明顯的食物，比如八寶粥、燕麥粥、脫脂奶、無糖黑豆漿、紅薯粥等等。

吃早飯會讓身體變得溫暖，提高基礎代謝的速度，調整生物鐘，調節生活節奏，使身體清醒，促進內臟器官的活動，保證荷爾蒙適當的分泌等，除此之外對減肥也有效果。

所以吃好早餐就是保證身體健康和身材苗條的基礎。豆豆今天給大家介紹幾類營養早餐，既能給身體補充足量的營養，還能幫助減肥瘦身。

早餐可選擇的食物有很多，那麼接下來給大家說說減肥早餐食譜該如何進行？

1、玉米+蛋花胡蘿蔔粥，原材料就是煮玉米，然後把炒熟的胡蘿蔔絲加入到煮好的粥內即可，在出鍋前再打入一個雞蛋甩花，根據自己的口味加入鹽調味即可食用。這道早餐滿足了身體所各種營養素，像：蛋白質、碳水化合物及其它維生素。

2、豆漿+全麥麵包片+水煮蛋一枚，自己打喜歡的豆漿，什麼口味都行，黑豆或是黃豆，加點紅棗即美容養顏還有營養。這也是最具有中國特色的早餐了。

3、豆奶+蛋白粉餐+低糖水果，這個早餐比較簡單，大部分都是現成的產品直接泡一下即可。

4、地瓜粥：地瓜也叫紅薯，是一種最適合減肥人士吃的食物。早餐吃一碗地瓜粥既可以增加飽腹感，也可以清腸排毒，對於減肥是非常有幫助的。

吃減肥早餐的最佳時間

早餐最佳時間7至8點，醫學專家指出，人在睡眠時，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進入休息狀態。一旦吃早餐太早，勢必會干擾胃腸的休息，使消化系統長期處於疲勞應戰的狀態，擾亂腸胃的蠕動節奏。所以能在7點左右吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛。所以不要因為起得早就提前吃早餐，起床後可以先舒展一下筋骨再進食。

我們的雙腿在絕大多數的時候都是起到一個基礎性的作用，擁有強壯的雙腿會穩定我們的下肢力量，雙腿承受著我們身體大部分的重量，如果你的下肢力量很薄弱的話，那麼就不利於我們身體的健康。除了這些原因之外，還有很多其他的一些因素，這些因素都在告訴我們，健身一定要練腿，就算你不健身，做一些適當的腿部訓練也是非常有必要的。

那麼接下來我們就要給大家推薦幾個腿部的訓練動作，這些訓練動作可以幫助我們增加雙腿的力量，塑造完美腿型。給自己規定一個練腿日，讓自己有計劃地去鍛煉腿部，

剪刀腳

剪刀腳其實已經風行多年，對於想瘦身的女性來講，這個動作並不陌生，每天做這個簡單的運動不但能夠減去大腿內側的贅肉，更能使肌肉更加緊實，除此之外，還能訓練腹部以及臀部肌肉。

平躺在床上，將雙腳抬高與身體垂直，並打開雙腳與肩膀同寬，雙手則放鬆放在頭部上方或者身體兩旁。保持兩腿併攏豎起的姿勢，然後兩腿向兩邊打開(像剪刀一樣打開) ，停留幾秒後收回，交叉雙腿。將打開的雙腿左右交叉運動，感覺像剪刀一樣開合開合，先將左腳交叉於右腳前，再將右腳交叉于左腳前，大約重複動作20-30次左右，可依個人習慣而調整次數。完成動作後，回到雙腳併攏的動作後不要馬上放下雙腿，先將呼吸調整一下再慢慢放下雙腿，每天大約持續動作3分鐘左右即可。

蹲馬步

兩腿半蹲，不要蹲過低，大腿感覺酸酸是比較合適的角度，太低重心不穩，太高大腿肌肉受力達不到馬步的要求，瘦腿無效。每次一分鐘。

跳繩

跳繩是一種非常有效的有氧運動。它除了擁有運動的一般益處外，更有很多獨特的優點。跳繩每半小時消耗熱量四百卡。是一項健美運動，對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助，是一項老少皆宜的運動。不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。

高抬腿

每天起床後，可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會。高抬腿是一種很好的瘦大腿運動，它很好地運動到大腿上的肌肉，促進腿部脂肪的燃燒。高抬腿運動是很常見的簡單的有氧活動，以上這組高抬腿動作是屬於原地高抬腿，做的時候要儘量保持上身挺直，擺臂的速度要和雙腿交替的速度一致，整個過程都要調整好呼吸。開始的時候，可能腿部會很快就累，所以高抬腿運動應該循序漸進，逐漸加大強度，不要一開始就行進高強度的抬腿運動，不然很容易拉傷腿部肌肉。

單腿負重下蹲

第一個動作我們為大家推薦單腿負重下蹲動作，我們在做這個動作的時候，需要用杠鈴或者是史密斯機來完成，在做這個負重下蹲動作的時候，我們可以選擇一個重量稍輕一點的杠鈴。因為這是一個單腿完成的訓練動作，你單腿承受的力量不如你雙腿承受的力量多，如果你用雙腿承受的重量去做，那麼很有可能會讓你的身體受傷。

選擇好自己的訓練重量之後，我們就將其中一側腿部抬離地面，用單腿發力完成這個下蹲動作，儘量向下，做到你的身體極限，幅度可以儘量大一點。如果你覺得自己有困難，那麼就再減輕一點你的訓練重量，下蹲的幅度做少一點。

負重踮腳

既然是做腿部訓練，那麼肯定讓我們的腿部都能得到一個全方位的鍛煉，如果你只練習大腿，不練習小腿，那怎麼可以呢。接下來我們給大家推薦的這一個動作，就可以幫助我們鍛煉小腿肌肉，適當的增加小腿肌肉，也有利於我們的腿部訓練。

這是一個負重的踮腳動作，如果你不想負重，那麼你也可以直接完成一個踮腳動作。在做這個踮腳動作的時候，你可以踩在一個有高度的物體上，高度不要太高，避免自己身體受傷。

跑步減肥誰減誰知道！如果你沒有體驗過跑步減肥，你絕對不會想到世間還有這麼好的減肥方法，我想起每一個通過跑步瘦下來的人都特別感激跑步！

跑步可以減肥，毋庸置疑，那麼怎麼跑？跑多久？瘦哪裡？

如果說定義：每週三次，每次30分鐘以上中等運動強度（個人心率130左右每分鐘）定義為運動人群。但是朋友們記住這是運動人群，不是減肥人群。因為這個運動量只能消耗你一碗米飯的攝入量（大體上250千卡）。提高身體狀態可以，減脂差點意思。

絕大多數肥胖的人都是肚子上堆積了很多的脂肪，也有一些人別的地方都不太胖，就是肚子上贅肉特別多，挺著一個肚子十分難看，盡量減掉肚子上的脂肪是他們最想做的事情。堅持跑步的時候肚子上的贅肉正好可以晃動，脂肪不停地燃燒，加上肚子上非常容易出汗，肚子就是跑步第一個可以減下來的部位。

跑步除了可以減掉肚子上的脂肪以外，第二個可以瘦下來的部位就是小腿了，因為跑步的時候小腿是主要的受力部位，只要大家堅持下來瘦小腿的效果還是非常明顯的。不過大家跑步的時候需要保持正確的姿勢，如果姿勢不對不但不能減掉腿部脂肪，還有可能增加小腿肌肉，更加難堪。正確的跑步姿勢應該是前腳掌著地，千萬不要讓整個腳掌著地。

如何才能讓你瘦得更快？

每個人的情況是不同的，有的人跑了一個月瘦了十幾斤，結果有的人跑了一個月才瘦了兩3斤，其實這主要是因為你方法錯誤所導致的，那麼我們如何才能瘦的更快呢？

只要我們的跑步速度不會對我們的身體產生負擔，不會超過身體承受的範圍內，我們可以跑得更快一點！原來我一個小時只能跑十公里，現在我五十分鐘就能跑十公里了！

速度越快，消耗的能量肯定越多，減肥的效果肯定會有所提升！所以你可以適當的提速，但是你不能讓身體的負擔加重，一定要在自己的能力範圍內行事！

如果你每天累死累活的消耗的很多，但是如果你的攝入管不住，那你還是瘦不下來！所以我們一定要注意自己的飲食情況，千萬不能盲目的吃，盲目的喝！

越來越的人開始注重自己的身材管理，有的人通過運動，有的人通過生活習慣等，身材管理是一個漫長的路程，高段位的管理者不僅會對運動量嚴格把控，對食物也是精確到克的，那麼我們日常的身材維護不靠運動，還可以靠飲食啊，我們是不是每天在為吃什麼又能不長脂肪而苦惱，下面小編就來給大家科普一些減脂的食物。

大量的研究表明，腹部多餘的脂肪會埋下健康隱患。對於內臟脂肪較多的人來說尤其如此。與皮下脂肪不同的是，內臟脂肪位於腹腔深處，包圍著內臟。內臟脂肪助長炎症，這是早衰和疾病的誘因。這種類型的腹部脂肪與患II型糖尿病、高血壓、心臟病和某些癌症的風險加有關，甚至造成認知能力下降。過多的內臟脂肪危及健康。哈佛大學公共衛生學院對15 多萬名女性的追蹤調查發現，那些體重在健康範圍但腹部脂肪較多的人死亡的風險也更高。那麼怎樣瘦肚子呢？吃什麼可以減掉腹部脂肪

吃什麼可以瘦肚子？

1、莓果類

莓果類水果有一個最大的特點就是維生素C含量特別豐富，大家知道維生素C是一種很好的抗氧化劑，它能夠增加血液中的含氧量，這樣肌肉能夠更好地運行起來，並且把身體內的卡路里全部消耗掉，不就達到減肥的效果了嘛！大家在平常生活中不放多吃一些莓果類的食物，比如草莓、藍莓、樹莓等等，對於消除肚子上的脂肪很有幫助。

2、西紅柿

西紅柿裡面含有其他食物沒有的一種物質，叫做茄紅素，它能夠促進腸道的吸收與消化，另外西紅柿的熱量也非常的低，吃了不會增加脂肪，並且裡面的營養元素容易被吸收。

3、芹菜

芹菜是所有的蔬菜裡面纖維素含量比較多的一種，吃芹菜不僅有助於消化，及時排出體內的代謝垃圾，還能增加飽腹感，吃了之後就不想吃其他食物了，達到減肥的目的。

4、優酪乳

每天喝一杯優酪乳能夠讓腸道裡面好的菌生長，把脹氣的壞菌趕走。低糖、無調味的優酪乳是減肥時的好朋友，是可以滿足口腹之慾的健康小點心。

5、蘋果

蘋果當中含有非常多的營養物質以及果膠，對於腸壁有非常好的保護效果，還能夠促進體內毒素排出。經常吃蘋果，能夠幫助身體排出廢物，讓腸胃更加健康。而且蘋果當中抗氧化物含量非常高，能夠延緩腸道衰老。在此提醒大家一下，蘋果最好是帶皮食用，這樣能更好的地保留其營養。

6、紅薯

紅薯含有極高的膳食纖維，能夠幫助身體排便。而且紅薯屬於粗糧的一種，熱量非常低，其中含有的纖維物質能夠防止體內糖分轉變為脂肪，是減肥期間絕對不能錯過的一種食物。

想要瘦肚子單單靠飲食調理是絕對不夠的，在空閒的時候一定要多加運動，防止脂肪在同一個地方堆積。適當的體育運動，加上合理的飲食搭配，一定能夠幫助你快速消除小肚腩，讓身體更加健康，身材也一定會越來越好。

經常有人問：爬樓梯減肥嗎？跳繩減肥嗎？深蹲減肥嗎？…能，必須能。

因為減肥的本質其實就是每天的熱量對抗。

當你吃進去的食物熱量遠遠大於你消耗掉的熱量的時候，你就會慢慢長胖。胖不是說今天吃多了就立馬重3斤，而是會根據你的飯量，慢慢體現在你的體重秤上。

而當你堅持吃到7分飽，能坐著就不躺著，能站著就不坐著，吭哧吭哧地加大運動量，每天都保持著一定的熱量缺口，那麼你就會慢慢變瘦。也不是說今天多運動了就立馬瘦3斤，而是會慢慢地腰細了胳膊細了腿細了…

所以，只要是能夠產生能量消耗的活動，都是有助於減肥的！

有研究表明，走路確實能起到消耗脂肪的作用，但要看走路時間和走路速度。還有研究表明，每天快走15分鐘，消耗的熱量不足100千卡。

有研究人員對6010例35-74歲瑞士成年男女進行了長達5年的隨訪，並且分別給不用組的人員安排了速度為低速、中速、快速和高速的15-30分鐘的走路，結果發現：

每天低速行走15分鐘，只能消耗9千卡熱量；每天中速行走30分鐘，只能消耗25千卡熱量……最終，研究人員得出結論：走路速度在6000步/小時以上，而且持續時間超過45分鐘/次，才可能達到明顯的減肥效果。

想要達到減肥效果，要做到這5點

走路作為一種常見的運動方式，要想達到理想的健身效果，就不能像我們平時走路那樣隨便走走，而是應該講究科學的方法。因此，要想達到減肥效果，走路的時候應該做到：

1、研究表明，走路速度保持在7.5公里/小時，可以消耗與跑步同等的熱量。因此，在走路過程中，應該逐漸提速。先快步行走30-60秒，加速到5.6公里/小時，然後再用中等速度行走5分鐘，提高新陳代謝的速度。

2、步伐要大，走路的時候抬頭挺胸，目視前方，腳趾頭用力往前走，讓全身的肌肉動起來，同時以肩部為軸，像鐘擺一樣懸垂手臂。

3、適當走斜坡和不平整的路面，增加腳部的肌肉訓練，消耗更多的卡路里，不過要注意安全，穿著舒適的鞋，避免摔倒。

4、走路要持之以恆，不能三天打魚兩天曬網，每天堅持走路30分鐘，2-3個月後就能看到明顯的減肥效果。

5、每天走路的長度應該在5-10公里為宜，由少到多逐漸加大強度，但一定要量力而行，不宜過量，否則適得其反。

要提醒大家的是，走路之前要做熱身運動，活動筋骨，以免在走路過程中發生扭傷等意外。如果身體條件允許，可以嘗試負重走路，背上專業的運動或登山背包，注意負重不能超過自己體重的20%，以免對腰背部造成傷害。

6種走路方式助你高效減肥

科學的走路方式，可以高效減肥。以下幾種走路方式，可以有效增加卡路里的消耗，讓你變得苗條和健康。

腳尖前進法：走路的時候，雙腿保持30cm的距離，雙手向上舉起，手掌攤開，手心相對，用腳尖走路，加快腳尖的血液循環，同時鍛煉手臂、小腿的肌肉。

快走踢腿法：大步快走，雙手放平，邊走邊向上踢腿，然後放下雙手，小步急走，可以起到較好的瘦腿效果。

交叉腿行走：走路的時候不要徑直往前走，而是左腿往右腿的方向，右腿往左腿的方向，兩腿交叉，拉長腿部肌肉線條。

合氣道走路：走路時抬頭挺胸，目視前方，屁股夾緊，用腹部呼吸，雙臂擺動幅度不要過大。

腳掌擦地：大部分人走路的時候重心都靠近腳掌的一側，導致另一側沒有得到足夠的鍛煉。前腳撐地的時候，用力往後蹬，這種腳掌擦地走路法，可以從腳趾到腳跟得到全面的鍛煉。

運用競走的臀部技巧：走路的時候，臀部往外移，用臀部的力量將身體往前推，同時肩膀放鬆，微微向後轉，擴展胸腔。

什麼樣的人更適合走路減肥呢?

1. 大體重人士

在體重大的時候要避免一些膝關節衝擊性的運動，比如跑步，而採用飲食控制加上走路就可以很好的減輕體重，不會造成運動損傷。此外，走路可以逐漸提高心肺功能，為後續的高強度運動打好基礎。

2.腿粗屁股大的女孩子

這種體型源於體內相對過高的雌激素，為什麼叫“相對”？指的是雌激素：孕激素的比值，這種姑娘表現出屁股大腿粗的體型，此外身上的肉比較綿軟，像棉花糖一樣。這是一種健康的胖，意思是這些為了孕育而存在的脂肪不會造成代謝性疾病（三高等等），但她們往往對自己的體型不滿意，在減肥（實際上是減脂）過程中，她們往往會大量跑步，但由於姿勢的問題，更多使用了小腿，抱怨小腿粗壯，低強度的有氧運動，比如走路，對她們來說是不可少的減脂手段。這種體型的姑娘，過多的無氧訓練，會變得非常肥壯。

最後:想減肥，控制嘴（卡路里負平衡）走路即可，但是走路也需要注意一點策略才能説明你順利減肥。

白領一族每天除了坐著上班就是坐著上班，一坐就是一整天，吃完飯也不動，趕緊抓緊時間午休下。久而久之，原本OL職場的女性朋友就變得腰圓臀肥，從無敵美少女變身為豐乳肥臀的大媽。

常常對著電腦一坐一天就過去了，唯一起身還是因為下班了。這種不折不扣的OL生活讓妹紙們實在是煩惱到爆！

臀部扁平、腹大腰粗、雙腿粗壯，怎一個纖纖好姑娘就坐成了大腹便便？不想變成這樣子醜陋的樣子，你可以從自身開始改變，平日注意飲食和運動就可以做到哦！

1.用白開水代替飲料

白開水不含熱量，並且喝多點水也可以產生飽腹感，減少飲食。喝一杯涼白開，腸胃還得消耗熱量來使水變熱，可以幫助燃燒掉體內的熱量。早上起床，喝一杯溫開水，可以幫助潤腸排便，給腸胃來一次大掃除，因為食物堆積的肚子自然會下去。至於午餐時間，喝一杯開水，可以產生飽腹感，減少中午飯量，進而減少熱量的吸收。邊吃飯邊喝水，細嚼慢咽，拖慢進食速度，飽腹感可以更快出現。晚餐的時候，可以吃點蔬菜和蛋白質，然後飲一杯水，降低對碳水化合物和糖分的攝取。除了飲料不能喝以外，啤酒和一些烈性酒也不要碰，喝多了會變啤酒肚。

2.多吃豆類和漿果

豆類和漿果都是高纖維食品，高纖維食物入肚飽腹感很足，不僅可以減少其他食物的攝入，並且可以增強腸胃蠕動，防止便秘，不會造成腹部脂肪堆積，形成水桶腰。南瓜也是減去肚子脂肪的良品，秋冬季節正是吃南瓜的好時節，南瓜不僅可以減去贅肉，還能健脾潤肺，並且利尿，可以消水腫。豆類的話首選豆腐，豆腐有很多種吃法，豆腐乾、豆腐皮、油豆腐，不僅蛋白質含量高，減肥也是佳品。

1.騎自行車

騎自行車好像鍛煉的是腿部肌肉，但其實也會鍛煉到腹部。靠騎自行車健身不是假話，但要依靠正確的騎法和堅持。騎自行車時，站起來騎就會鍛煉到腹部和腰部肌肉，要想瘦腿，多用腳尖踩踏板可以瘦小腿，用腳跟踩就可以塑造臀部線條。

2.側向彎曲啞鈴運動

兩手持一對羽量級的啞鈴 ，肘部稍微彎曲，把它們舉過頭頂。背部挺直，身體慢慢地盡可能向右彎曲。保持一會兒，回到開始的動作，然後身體盡可能向左彎曲。兩邊各重複6到10次。

點評：啞鈴是羽量級別的，不要為達減肥目的而加大碼，那樣反而會有潛在危險，一不小心可能會傷害到自己。

3.平衡深蹲

深蹲時一個能夠鍛煉到臀部、臀部、腰部、手臂等等肌肉群的姿勢，簡單易學，不管老人還是小孩，都是用這個姿勢鍛煉身體。

它可以幫助身體提高新陳代謝，促進身體各部位肌肉的增長。動作簡單，強度不低，真正算得上是繼平板支撐之後的萬能體式。

人在上了年紀之後，會明顯的發現臉老先老眼，胖先胖腰。隨著生活水準的提高，再加上年紀的增長，再也不敢像以前那樣胡吃海喝了。生活中有很多人都在減肥，但就是腰腹部的一圈肉怎麼減都減不下去，為什麼人一胖就會胖在腰腹上呢？找到源頭和原因，才能更有利於瘦回小蠻腰！

肚子特別胖的人，裡面裝的是什麼？

肚子大，並不是因為裡面裝了肌肉或是人們說的宿便，其實不管是肚子的裡面還是肚子的外面都是脂肪，也就是肥肉。人體內的脂肪分為皮下脂肪和內臟脂肪這兩種，所謂的皮下的脂肪就是我們可摸可看的脂肪。譬如說副乳，還有肚子上的游泳圈。而內臟的脂肪，也就是身體臟器內部所堆積的脂肪，如果腰腹的脂肪含量高的話，那麼腹部就會呈隆起的狀態，肚大如孕。

肥胖，是「隱形殺手」

肥胖，帶來的不僅是外表形象上的變化，還會誘發各種疾病，增加慢性病和惡性腫瘤的患病風險。

肥胖與糖尿病、冠心病等慢性疾病的發生均有關係。因為超重跟肥胖引起的糖尿病、高血壓、心血管等疾病也在逐年增加，並且呈現年輕化的趨勢。

肥胖的最大特點就是「肚子大」、「腰粗」，也就是腹型肥胖，而這種肥胖會導致人體脂肪主要堆積在腹部，使得內臟直接受到壓迫，因此帶來的健康危害比全身肥胖更嚴重。

《中華流行病學雜誌》曾發表過一項研究，41萬餘成人參與該項研究，結果顯示腰越粗的人，其發生冠心病、急性冠心病事件跟死於冠心病的風險越高！

與不屬於中心肥胖的人相比，腰粗的肥胖人群，如果每增加9.5釐米腰圍，那麼其發生冠心病、急性冠心病事件和死於冠心病的風險分別增高29%、30%、32%。

而來自伊朗德黑蘭醫科大學的研究人員對腰圍、臀圍、大腿圍、腰臀比等中央肥胖指數與死亡風險間的相關性進行研究，研究指出人們的腰圍每增加10釐米，全因死亡風險便會增加11％。

2、容易得脂肪肝

因為腰腹部多集中了肝胰胃腸道等重要器官，如果腰腹部堆積過多的脂肪，而這些內臟脂肪會隨之進入消化系統，從而使得肝臟受到損傷，逐漸演化成脂肪肝。

而脂肪肝不僅會促使動脈粥樣硬化、高血壓、冠心病、糖尿病的發生。還會使得肝臟加重損傷，形成惡性循環，久而久之導致肝纖維化、肝硬化等等肝部疾病。

3、更易患代謝性疾病

高血糖中的胰島素抵抗、高胰島素血症、糖耐量異常，高血脂中的高甘油三脂血症和高血壓統稱稱為代謝綜合征。引起代謝綜合征包含許多個因素，遺傳因素、高熱量、高脂肪飲食、久坐、體力活動導致的中心性肥胖都與之有關。

4、易患惡性腫瘤

中心型肥胖人群因為腹部脂肪過多，導致腸道蠕動受影響，延長致癌物質與腸壁的接觸時間，提高患腸癌的風險。

腹型肥胖影響腸癌發病風險，而肥胖與癌症還不止於此，《新英格蘭醫學雜誌》於2016年發表了「國際癌症研究組織」（IARC）的文章，該文章通過檢索超過1000篇研究論文，發現脂肪超標與包括結腸癌、食道癌、腎癌、子宮癌、乳腺癌、胃癌、肝癌等13種癌症的發生有關。

而肥胖之所以會影響癌症，這是因為肥胖患者的免疫功能普遍存在異常，而癌症的發生正是與免疫功能異常有關。

如何判斷自己是否肥胖？

不同於現在追求完美身材，過度減肥的審美限制，醫學角度上的肥胖有其標準。

1、測體重指數（BMI）

體重指數（body mass index，BMI）是目前最常用的評價肥胖的指標，其計算方法為：BMI=體重（kg）÷身高（m）2

我國成年人BMI標準為：測試結果＜18.5為體重過輕；18.5～23.9屬於正常範圍；24～27.9則視為超重，28或以上即為肥胖。

所以，一般體重超過了24，那麼就需要對體重加以控制了。

2、腰圍觀測

腰圍常用來衡量腹部肥胖程度，特別是對於那些體重指數雖然正常，但腹部脂肪過多者，腰圍超標可以作為獨立診斷肥胖的指標。中國肥胖工作組標準：男性腰圍≥90釐米為肥胖，女性腰圍≥80釐米為肥胖。

3、體脂率查看

通常情況下，BMI能反映出身體的肥胖程度，但由於每個人體質、體型不同或存在特殊群體，所以BMI指數存在一定的局限性，而這時，則需要計算體脂率來輔助參考。

通常情況下，成年人的均脂率為男性15%-18%，女性為22%-25%。如果男性脂肪比例超過25%，女性超過32%，那麼體脂率與疾病之間的聯繫就會顯現。

體脂率反映了脂肪重量占人體總體重的比例，即使外形不顯，體脂率超標也預示著身體的「肥胖」，應當避免。想要得到精準的體脂率，建議使用專業的體脂儀，不同的器材會存在數據上的偏差。

如何減掉「突出」的腰圍？

改變飲食觀念是作出改變的第一步，控制對肉類、酒精的攝入，對喜愛的高糖高油食物要節制進食，遵守「低碳水化合物，適量蛋白質和脂肪」的飲食原則，一般可以事半功倍。

不過這裡提醒大家，盲目的節食可能會對減肥造成反作用。節食雖然能夠短期看到效果，但是減下來的不是脂肪，而是肌肉和水分。而且容易營養失衡，蛋白質攝入嚴重不足，導致基礎代謝率低，基礎代謝率一旦降低，人體消耗熱量變少，熱量就很容易堆積在體內，引起反彈。

建議普通人群平時可以有意識地增加運動時間跟機會，例如飯後站立或散步半小時，離上班地點近的人群，可以選擇走路、騎車等通勤方式，為自己增加運動機會。

而已經處於肥胖狀態的人群，可以尋求專業運動幫助，為自己量身打造減肥運動方案，結合科學飲食，雙管齊下，使減肥運動變得更有效。

吃什麼瘦肚子

1、鱷梨

鱷梨又稱牛油果，含有大量脂肪，但都是不飽和的油脂能有效降低膽固醇，所含的油酸還能刺激飽腹中樞，食用後緩和血糖值的急劇上升，讓飽腹感持續時間更長。同時，不飽和脂肪酸還能讓皮膚變得更加強韌，有很好的滋潤效果。

2、蘋果

蘋果中含有大量的膳食纖維和大量水分，吃蘋果能有效的增加飽腹感，減少主食的攝入量，從而大大的降低了肥胖的幾率。

3、優酪乳

優酪乳的減肥原理在於它含有大量的活性乳酸菌，能夠有效調節體內的菌群平衡，促進胃腸蠕動，從而緩解便秘，而長期便秘和體重的增加是有很深的關聯。而且優酪乳還有比較強的飽腹感，輕微饑餓時喝一杯優酪乳能夠有效緩解迫切的食欲，從而減少下一餐的進餐量，避免暴飲暴食。但是要注意的是，不能空腹喝，不然很容易刺激胃腸道，優酪乳中的營養來不及徹底消化吸收就被排出。

4、苦瓜

苦瓜中含有含有大量的營養物質，苦瓜不僅富含膳食纖維，可以有效的延緩脂類的吸收，有效的減掉肚子上的贅肉;

對於想要減肥的人來說，如果想要在短時間內看到減肥的效果，那麼就需要在多個方面共同下手，這樣才能夠快速的減脂。不過在實施這樣的減肥方案之時，減肥者必須要有足夠的耐心，畢竟每個減肥的人都會遇到減肥的平臺期，而在這個時期是最考驗人耐力的。

1、控制飲食

對於想要減肥的人來說，首先需要控制的就是自己的嘴，否則是很難達到減脂的目的的。而控制嘴也是很大的一門學問，這裡的控制並不是不讓減肥者吃東西，而是要學會挑東西吃，一般像水果和蔬菜這類低熱量的食物是非常適合他們食用的，但是也要注意食用的方法，一般以生吃和白水煮青菜的方式最佳。此外，減肥者也可以適當的吃一些瘦肉，吃瘦肉之時最好喝一些優酪乳，再吃些粗糧，這樣就可以加快腸胃的蠕動速度，從而就不容易引發食物在身體內堆積。

2、先吃飯還是先鍛煉

言歸正傳，如果想要運動那麼最好提前一個小時吃飯，或者是吃一個小餐，比如香蕉、全麥麵包等簡單容易消化的食物。

這點相信是人們最關心的是，如果在科學的飲食下進行運動的話，那麼一個月大概可瘦2斤左右。但是由於運動有3周左右的適應期，所以在3周過後體重會出現一個相對平穩的現象。也就是說3周後你再做同樣的運動體重就有可能不再下降了。這個時候你可以適當的改變下自己的運動方式或者提升一下運動強度。

4、每天堅持跑5公里能減肥嗎

5、每週瘦幾斤正常

肥胖的人每天減少300——500大卡的能量攝入有助於減肥”，建議“超重或肥胖的人每天累計達到8000到10000步的活動量，其中包括每週2-3次抗阻力肌肉鍛煉”。

那麼，飲食減少攝入500大卡+300大卡（每天1000步的消耗）+200大卡（2-3次抗阻力鍛煉），一天總計能減少1000大卡熱量，一周就可以減少7000大卡熱量。

有資料表明，消耗3500大卡，能減掉一斤脂肪，按此推算，一周減掉2斤左右的脂肪算是比較正常的。因為每人的身體基數不一樣，所以千萬不要去聽信什麼一周減掉十幾斤這樣的減肥方法。

手臂肥胖，很多人稱為蝴蝶袖。手臂粗除了肥胖導致，也有人說是因為“胸部脂肪的延伸”，所以胸部大的女生幾乎有接近80%都存在手臂粗的困擾。

在研究中發現，如果一個人的手臂是比較纖細的，體重就會比實際體重要輕1.5公斤。

因此要想在視覺上讓自己看起來輕盈窈窕，瘦手臂絕對是最聰明的做法。美國的研究學會也發現，每年大概會有超過1.5萬名的女性去做手臂的整形手術，現在普遍最受歡迎的就是線條分明的手臂，而不是那種沒有肌肉的骨幹手臂。

為什麼手臂容易胖

隨著年齡的增長，會讓脂肪堆積在上臂位置。在日常生活中手臂的活動量是最大的，但是因為活動的時候，大部分方向都是向前或者是側面，很少有向後用力的動作，因此手臂內側的肌肉沒有得到充分鍛煉，容易鬆弛、脂肪沉積和缺少彈性。一般上了25歲的女性就會體會到雙臂缺少彈力帶來的尷尬。

1、體重基數過大；

2、活動不足，運動中沒練到手臂，肉肉由於重力原因非常的松垮，導致非常多的脂肪堆積；

3、坐姿非常重要，尤其是上班狗，如果無法做到正常的收腹挺胸，習慣性的彎腰駝背，一定會造成脂肪堆積。

　　初學者怎麼練？

1、初學者須掌握漸進式的訓練原則，慢慢地加上重量，切勿一開始就拿著3斤的啞鈴負重！

2、重訓動作記得要慢慢做，避免一口氣用力過猛或動作過快。

3、開始前務必先熱身，尤其是要鍛煉的部位必須活動開來，結束後也要記得拉伸。

4、一定要跟著視頻的魔女節奏練，姿勢不對斜方肌越來越厚！

5、重訓做完後可進行有氧運動，更有助於提升消脂效率！

6、不建議空腹訓練，以免血糖過低效果也差；運動萬攝取適量高蛋白和充分休息，輔助肌肉生長。

　　注意事項

1、鍛煉時兩臂不要過於緊繃，一定要放鬆下來做，不要緊張，想像自己就是一隻在天空翱翔的天鵝，雙臂自然舞動，而不是為了舞動而舞動，這點真的很重要。

2、一定要收腹，腹部可以減輕兩臂伸展的負重，就不會累，而且儀態會看起來很優美。

3、下巴要自然的微微抬起，不要縮頭，不要前伸頭，也不要過於後仰，你見到鄙視的人一般怎麼做，就那個姿態就對了。

4、向上揮臂時，沉肩，胳膊略向後把肩打開，用上臂的力量提起手臂，小臂舒展放鬆不要用力。

5、動作正確的話，你會感到上臂上下側都有拉升的緊繃感，拜拜肉的地方甚至會感到肌肉的酸疼，背部肌肉活動感覺也是明顯的，肩頸連接處反而完全是放鬆的狀態，自然不會累。

6、既然拜拜肉和背部活動最明顯，自然這兩個部分會瘦的快。正確的方法即使只做經典的天鵝臂那一個動作，只需幾分鐘，肩背也有很明顯挺拔起來的感覺，很舒展。

　　動作要領

1、站姿：雙腳併攏或舞蹈外八字站姿。肩膀打開，脖子向上延展，下巴微收。全程收腹。氣息上提，保持脊柱直立。

2、注意！盆骨千萬千萬不要前傾，也就是不能塌腰撅屁股，而應該收緊臀大肌。

3、作要領最關鍵的一點： 肩膀下沉！儘可能地壓制自己的肩膀，不要跟隨手臂的晃動而上下晃動。很多人說做了半個月斜方肌變大，肩膀感覺更寬厚了，絕大多數原因是沒有控制好自己的肩膀與脖子。

4、手部動作應儘可能地延展，指尖向遠方延伸。

5、手肘帶動大臂內側肌肉群，大臂帶動小臂，小臂帶動手腕。

6、整套動作下來只有十五分鐘，每天1-2次練習即可。

手臂拔罐減肥

拔罐減肥通過扶正去邪，刺激腧穴，調整經絡，達到加強脾腎功能，扶助正氣，又通過經絡的疏通作用祛除停滯於體內的邪氣，不僅能取得整體減肥的效果，而且能消除局部脂肪達到局部減肥的目的。

第一：通過拔罐減肥能有效調節脂質的代謝過程。肥胖症患者的體中過氧化脂質高於正常值，拔罐打通人體減肥要穴後，可以使人體中過氧化脂質含量下降，加速脂房的新陳代謝，從而達到減肥目的。

第二，在於有效調節內分泌紊亂。肥胖症患者的內分泌紊亂發生率極高，為什麼生了小孩的婦女會發胖，不單是營養過剩，還有生小孩後打破了她的內分泌平衡，引起發胖，女人到了更年期時，內分泌紊亂同樣引起發胖。在採用拔罐減肥時調節“下丘腦垂體腎上腺皮質”和“交感腎上腺皮質”兩個系統使內分泌紊亂得以糾正，並加速脂肪的新陳代謝，因此達到減肥的目的。