分類: 豐胸美體

經常有人問：爬樓梯減肥嗎？跳繩減肥嗎？深蹲減肥嗎？…能，必須能。

因為減肥的本質其實就是每天的熱量對抗。

當你吃進去的食物熱量遠遠大於你消耗掉的熱量的時候，你就會慢慢長胖。胖不是說今天吃多了就立馬重3斤，而是會根據你的飯量，慢慢體現在你的體重秤上。

而當你堅持吃到7分飽，能坐著就不躺著，能站著就不坐著，吭哧吭哧地加大運動量，每天都保持著一定的熱量缺口，那麼你就會慢慢變瘦。也不是說今天多運動了就立馬瘦3斤，而是會慢慢地腰細了胳膊細了腿細了…

所以，只要是能夠產生能量消耗的活動，都是有助於減肥的！

有研究表明，走路確實能起到消耗脂肪的作用，但要看走路時間和走路速度。還有研究表明，每天快走15分鐘，消耗的熱量不足100千卡。

有研究人員對6010例35-74歲瑞士成年男女進行了長達5年的隨訪，並且分別給不用組的人員安排了速度為低速、中速、快速和高速的15-30分鐘的走路，結果發現：

每天低速行走15分鐘，只能消耗9千卡熱量；每天中速行走30分鐘，只能消耗25千卡熱量……最終，研究人員得出結論：走路速度在6000步/小時以上，而且持續時間超過45分鐘/次，才可能達到明顯的減肥效果。

想要達到減肥效果，要做到這5點

走路作為一種常見的運動方式，要想達到理想的健身效果，就不能像我們平時走路那樣隨便走走，而是應該講究科學的方法。因此，要想達到減肥效果，走路的時候應該做到：

1、研究表明，走路速度保持在7.5公里/小時，可以消耗與跑步同等的熱量。因此，在走路過程中，應該逐漸提速。先快步行走30-60秒，加速到5.6公里/小時，然後再用中等速度行走5分鐘，提高新陳代謝的速度。

2、步伐要大，走路的時候抬頭挺胸，目視前方，腳趾頭用力往前走，讓全身的肌肉動起來，同時以肩部為軸，像鐘擺一樣懸垂手臂。

3、適當走斜坡和不平整的路面，增加腳部的肌肉訓練，消耗更多的卡路里，不過要注意安全，穿著舒適的鞋，避免摔倒。

4、走路要持之以恆，不能三天打魚兩天曬網，每天堅持走路30分鐘，2-3個月後就能看到明顯的減肥效果。

5、每天走路的長度應該在5-10公里為宜，由少到多逐漸加大強度，但一定要量力而行，不宜過量，否則適得其反。

要提醒大家的是，走路之前要做熱身運動，活動筋骨，以免在走路過程中發生扭傷等意外。如果身體條件允許，可以嘗試負重走路，背上專業的運動或登山背包，注意負重不能超過自己體重的20%，以免對腰背部造成傷害。

6種走路方式助你高效減肥

科學的走路方式，可以高效減肥。以下幾種走路方式，可以有效增加卡路里的消耗，讓你變得苗條和健康。

腳尖前進法：走路的時候，雙腿保持30cm的距離，雙手向上舉起，手掌攤開，手心相對，用腳尖走路，加快腳尖的血液循環，同時鍛煉手臂、小腿的肌肉。

快走踢腿法：大步快走，雙手放平，邊走邊向上踢腿，然後放下雙手，小步急走，可以起到較好的瘦腿效果。

交叉腿行走：走路的時候不要徑直往前走，而是左腿往右腿的方向，右腿往左腿的方向，兩腿交叉，拉長腿部肌肉線條。

合氣道走路：走路時抬頭挺胸，目視前方，屁股夾緊，用腹部呼吸，雙臂擺動幅度不要過大。

腳掌擦地：大部分人走路的時候重心都靠近腳掌的一側，導致另一側沒有得到足夠的鍛煉。前腳撐地的時候，用力往後蹬，這種腳掌擦地走路法，可以從腳趾到腳跟得到全面的鍛煉。

運用競走的臀部技巧：走路的時候，臀部往外移，用臀部的力量將身體往前推，同時肩膀放鬆，微微向後轉，擴展胸腔。

什麼樣的人更適合走路減肥呢?

1. 大體重人士

在體重大的時候要避免一些膝關節衝擊性的運動，比如跑步，而採用飲食控制加上走路就可以很好的減輕體重，不會造成運動損傷。此外，走路可以逐漸提高心肺功能，為後續的高強度運動打好基礎。

2.腿粗屁股大的女孩子

這種體型源於體內相對過高的雌激素，為什麼叫“相對”？指的是雌激素：孕激素的比值，這種姑娘表現出屁股大腿粗的體型，此外身上的肉比較綿軟，像棉花糖一樣。這是一種健康的胖，意思是這些為了孕育而存在的脂肪不會造成代謝性疾病（三高等等），但她們往往對自己的體型不滿意，在減肥（實際上是減脂）過程中，她們往往會大量跑步，但由於姿勢的問題，更多使用了小腿，抱怨小腿粗壯，低強度的有氧運動，比如走路，對她們來說是不可少的減脂手段。這種體型的姑娘，過多的無氧訓練，會變得非常肥壯。

最後:想減肥，控制嘴（卡路里負平衡）走路即可，但是走路也需要注意一點策略才能説明你順利減肥。

白領一族每天除了坐著上班就是坐著上班，一坐就是一整天，吃完飯也不動，趕緊抓緊時間午休下。久而久之，原本OL職場的女性朋友就變得腰圓臀肥，從無敵美少女變身為豐乳肥臀的大媽。

常常對著電腦一坐一天就過去了，唯一起身還是因為下班了。這種不折不扣的OL生活讓妹紙們實在是煩惱到爆！

臀部扁平、腹大腰粗、雙腿粗壯，怎一個纖纖好姑娘就坐成了大腹便便？不想變成這樣子醜陋的樣子，你可以從自身開始改變，平日注意飲食和運動就可以做到哦！

1.用白開水代替飲料

白開水不含熱量，並且喝多點水也可以產生飽腹感，減少飲食。喝一杯涼白開，腸胃還得消耗熱量來使水變熱，可以幫助燃燒掉體內的熱量。早上起床，喝一杯溫開水，可以幫助潤腸排便，給腸胃來一次大掃除，因為食物堆積的肚子自然會下去。至於午餐時間，喝一杯開水，可以產生飽腹感，減少中午飯量，進而減少熱量的吸收。邊吃飯邊喝水，細嚼慢咽，拖慢進食速度，飽腹感可以更快出現。晚餐的時候，可以吃點蔬菜和蛋白質，然後飲一杯水，降低對碳水化合物和糖分的攝取。除了飲料不能喝以外，啤酒和一些烈性酒也不要碰，喝多了會變啤酒肚。

2.多吃豆類和漿果

豆類和漿果都是高纖維食品，高纖維食物入肚飽腹感很足，不僅可以減少其他食物的攝入，並且可以增強腸胃蠕動，防止便秘，不會造成腹部脂肪堆積，形成水桶腰。南瓜也是減去肚子脂肪的良品，秋冬季節正是吃南瓜的好時節，南瓜不僅可以減去贅肉，還能健脾潤肺，並且利尿，可以消水腫。豆類的話首選豆腐，豆腐有很多種吃法，豆腐乾、豆腐皮、油豆腐，不僅蛋白質含量高，減肥也是佳品。

1.騎自行車

騎自行車好像鍛煉的是腿部肌肉，但其實也會鍛煉到腹部。靠騎自行車健身不是假話，但要依靠正確的騎法和堅持。騎自行車時，站起來騎就會鍛煉到腹部和腰部肌肉，要想瘦腿，多用腳尖踩踏板可以瘦小腿，用腳跟踩就可以塑造臀部線條。

2.側向彎曲啞鈴運動

兩手持一對羽量級的啞鈴 ，肘部稍微彎曲，把它們舉過頭頂。背部挺直，身體慢慢地盡可能向右彎曲。保持一會兒，回到開始的動作，然後身體盡可能向左彎曲。兩邊各重複6到10次。

點評：啞鈴是羽量級別的，不要為達減肥目的而加大碼，那樣反而會有潛在危險，一不小心可能會傷害到自己。

3.平衡深蹲

深蹲時一個能夠鍛煉到臀部、臀部、腰部、手臂等等肌肉群的姿勢，簡單易學，不管老人還是小孩，都是用這個姿勢鍛煉身體。

它可以幫助身體提高新陳代謝，促進身體各部位肌肉的增長。動作簡單，強度不低，真正算得上是繼平板支撐之後的萬能體式。

人在上了年紀之後，會明顯的發現臉老先老眼，胖先胖腰。隨著生活水準的提高，再加上年紀的增長，再也不敢像以前那樣胡吃海喝了。生活中有很多人都在減肥，但就是腰腹部的一圈肉怎麼減都減不下去，為什麼人一胖就會胖在腰腹上呢？找到源頭和原因，才能更有利於瘦回小蠻腰！

肚子特別胖的人，裡面裝的是什麼？

肚子大，並不是因為裡面裝了肌肉或是人們說的宿便，其實不管是肚子的裡面還是肚子的外面都是脂肪，也就是肥肉。人體內的脂肪分為皮下脂肪和內臟脂肪這兩種，所謂的皮下的脂肪就是我們可摸可看的脂肪。譬如說副乳，還有肚子上的游泳圈。而內臟的脂肪，也就是身體臟器內部所堆積的脂肪，如果腰腹的脂肪含量高的話，那麼腹部就會呈隆起的狀態，肚大如孕。

肥胖，是「隱形殺手」

肥胖，帶來的不僅是外表形象上的變化，還會誘發各種疾病，增加慢性病和惡性腫瘤的患病風險。

肥胖與糖尿病、冠心病等慢性疾病的發生均有關係。因為超重跟肥胖引起的糖尿病、高血壓、心血管等疾病也在逐年增加，並且呈現年輕化的趨勢。

肥胖的最大特點就是「肚子大」、「腰粗」，也就是腹型肥胖，而這種肥胖會導致人體脂肪主要堆積在腹部，使得內臟直接受到壓迫，因此帶來的健康危害比全身肥胖更嚴重。

《中華流行病學雜誌》曾發表過一項研究，41萬餘成人參與該項研究，結果顯示腰越粗的人，其發生冠心病、急性冠心病事件跟死於冠心病的風險越高！

與不屬於中心肥胖的人相比，腰粗的肥胖人群，如果每增加9.5釐米腰圍，那麼其發生冠心病、急性冠心病事件和死於冠心病的風險分別增高29%、30%、32%。

而來自伊朗德黑蘭醫科大學的研究人員對腰圍、臀圍、大腿圍、腰臀比等中央肥胖指數與死亡風險間的相關性進行研究，研究指出人們的腰圍每增加10釐米，全因死亡風險便會增加11％。

2、容易得脂肪肝

因為腰腹部多集中了肝胰胃腸道等重要器官，如果腰腹部堆積過多的脂肪，而這些內臟脂肪會隨之進入消化系統，從而使得肝臟受到損傷，逐漸演化成脂肪肝。

而脂肪肝不僅會促使動脈粥樣硬化、高血壓、冠心病、糖尿病的發生。還會使得肝臟加重損傷，形成惡性循環，久而久之導致肝纖維化、肝硬化等等肝部疾病。

3、更易患代謝性疾病

高血糖中的胰島素抵抗、高胰島素血症、糖耐量異常，高血脂中的高甘油三脂血症和高血壓統稱稱為代謝綜合征。引起代謝綜合征包含許多個因素，遺傳因素、高熱量、高脂肪飲食、久坐、體力活動導致的中心性肥胖都與之有關。

4、易患惡性腫瘤

中心型肥胖人群因為腹部脂肪過多，導致腸道蠕動受影響，延長致癌物質與腸壁的接觸時間，提高患腸癌的風險。

腹型肥胖影響腸癌發病風險，而肥胖與癌症還不止於此，《新英格蘭醫學雜誌》於2016年發表了「國際癌症研究組織」（IARC）的文章，該文章通過檢索超過1000篇研究論文，發現脂肪超標與包括結腸癌、食道癌、腎癌、子宮癌、乳腺癌、胃癌、肝癌等13種癌症的發生有關。

而肥胖之所以會影響癌症，這是因為肥胖患者的免疫功能普遍存在異常，而癌症的發生正是與免疫功能異常有關。

如何判斷自己是否肥胖？

不同於現在追求完美身材，過度減肥的審美限制，醫學角度上的肥胖有其標準。

1、測體重指數（BMI）

體重指數（body mass index，BMI）是目前最常用的評價肥胖的指標，其計算方法為：BMI=體重（kg）÷身高（m）2

我國成年人BMI標準為：測試結果＜18.5為體重過輕；18.5～23.9屬於正常範圍；24～27.9則視為超重，28或以上即為肥胖。

所以，一般體重超過了24，那麼就需要對體重加以控制了。

2、腰圍觀測

腰圍常用來衡量腹部肥胖程度，特別是對於那些體重指數雖然正常，但腹部脂肪過多者，腰圍超標可以作為獨立診斷肥胖的指標。中國肥胖工作組標準：男性腰圍≥90釐米為肥胖，女性腰圍≥80釐米為肥胖。

3、體脂率查看

通常情況下，BMI能反映出身體的肥胖程度，但由於每個人體質、體型不同或存在特殊群體，所以BMI指數存在一定的局限性，而這時，則需要計算體脂率來輔助參考。

通常情況下，成年人的均脂率為男性15%-18%，女性為22%-25%。如果男性脂肪比例超過25%，女性超過32%，那麼體脂率與疾病之間的聯繫就會顯現。

體脂率反映了脂肪重量占人體總體重的比例，即使外形不顯，體脂率超標也預示著身體的「肥胖」，應當避免。想要得到精準的體脂率，建議使用專業的體脂儀，不同的器材會存在數據上的偏差。

如何減掉「突出」的腰圍？

改變飲食觀念是作出改變的第一步，控制對肉類、酒精的攝入，對喜愛的高糖高油食物要節制進食，遵守「低碳水化合物，適量蛋白質和脂肪」的飲食原則，一般可以事半功倍。

不過這裡提醒大家，盲目的節食可能會對減肥造成反作用。節食雖然能夠短期看到效果，但是減下來的不是脂肪，而是肌肉和水分。而且容易營養失衡，蛋白質攝入嚴重不足，導致基礎代謝率低，基礎代謝率一旦降低，人體消耗熱量變少，熱量就很容易堆積在體內，引起反彈。

建議普通人群平時可以有意識地增加運動時間跟機會，例如飯後站立或散步半小時，離上班地點近的人群，可以選擇走路、騎車等通勤方式，為自己增加運動機會。

而已經處於肥胖狀態的人群，可以尋求專業運動幫助，為自己量身打造減肥運動方案，結合科學飲食，雙管齊下，使減肥運動變得更有效。

吃什麼瘦肚子

1、鱷梨

鱷梨又稱牛油果，含有大量脂肪，但都是不飽和的油脂能有效降低膽固醇，所含的油酸還能刺激飽腹中樞，食用後緩和血糖值的急劇上升，讓飽腹感持續時間更長。同時，不飽和脂肪酸還能讓皮膚變得更加強韌，有很好的滋潤效果。

2、蘋果

蘋果中含有大量的膳食纖維和大量水分，吃蘋果能有效的增加飽腹感，減少主食的攝入量，從而大大的降低了肥胖的幾率。

3、優酪乳

優酪乳的減肥原理在於它含有大量的活性乳酸菌，能夠有效調節體內的菌群平衡，促進胃腸蠕動，從而緩解便秘，而長期便秘和體重的增加是有很深的關聯。而且優酪乳還有比較強的飽腹感，輕微饑餓時喝一杯優酪乳能夠有效緩解迫切的食欲，從而減少下一餐的進餐量，避免暴飲暴食。但是要注意的是，不能空腹喝，不然很容易刺激胃腸道，優酪乳中的營養來不及徹底消化吸收就被排出。

4、苦瓜

苦瓜中含有含有大量的營養物質，苦瓜不僅富含膳食纖維，可以有效的延緩脂類的吸收，有效的減掉肚子上的贅肉;

對於想要減肥的人來說，如果想要在短時間內看到減肥的效果，那麼就需要在多個方面共同下手，這樣才能夠快速的減脂。不過在實施這樣的減肥方案之時，減肥者必須要有足夠的耐心，畢竟每個減肥的人都會遇到減肥的平臺期，而在這個時期是最考驗人耐力的。

1、控制飲食

對於想要減肥的人來說，首先需要控制的就是自己的嘴，否則是很難達到減脂的目的的。而控制嘴也是很大的一門學問，這裡的控制並不是不讓減肥者吃東西，而是要學會挑東西吃，一般像水果和蔬菜這類低熱量的食物是非常適合他們食用的，但是也要注意食用的方法，一般以生吃和白水煮青菜的方式最佳。此外，減肥者也可以適當的吃一些瘦肉，吃瘦肉之時最好喝一些優酪乳，再吃些粗糧，這樣就可以加快腸胃的蠕動速度，從而就不容易引發食物在身體內堆積。

2、先吃飯還是先鍛煉

言歸正傳，如果想要運動那麼最好提前一個小時吃飯，或者是吃一個小餐，比如香蕉、全麥麵包等簡單容易消化的食物。

這點相信是人們最關心的是，如果在科學的飲食下進行運動的話，那麼一個月大概可瘦2斤左右。但是由於運動有3周左右的適應期，所以在3周過後體重會出現一個相對平穩的現象。也就是說3周後你再做同樣的運動體重就有可能不再下降了。這個時候你可以適當的改變下自己的運動方式或者提升一下運動強度。

4、每天堅持跑5公里能減肥嗎

5、每週瘦幾斤正常

肥胖的人每天減少300——500大卡的能量攝入有助於減肥”，建議“超重或肥胖的人每天累計達到8000到10000步的活動量，其中包括每週2-3次抗阻力肌肉鍛煉”。

那麼，飲食減少攝入500大卡+300大卡（每天1000步的消耗）+200大卡（2-3次抗阻力鍛煉），一天總計能減少1000大卡熱量，一周就可以減少7000大卡熱量。

有資料表明，消耗3500大卡，能減掉一斤脂肪，按此推算，一周減掉2斤左右的脂肪算是比較正常的。因為每人的身體基數不一樣，所以千萬不要去聽信什麼一周減掉十幾斤這樣的減肥方法。

手臂肥胖，很多人稱為蝴蝶袖。手臂粗除了肥胖導致，也有人說是因為“胸部脂肪的延伸”，所以胸部大的女生幾乎有接近80%都存在手臂粗的困擾。

在研究中發現，如果一個人的手臂是比較纖細的，體重就會比實際體重要輕1.5公斤。

因此要想在視覺上讓自己看起來輕盈窈窕，瘦手臂絕對是最聰明的做法。美國的研究學會也發現，每年大概會有超過1.5萬名的女性去做手臂的整形手術，現在普遍最受歡迎的就是線條分明的手臂，而不是那種沒有肌肉的骨幹手臂。

為什麼手臂容易胖

隨著年齡的增長，會讓脂肪堆積在上臂位置。在日常生活中手臂的活動量是最大的，但是因為活動的時候，大部分方向都是向前或者是側面，很少有向後用力的動作，因此手臂內側的肌肉沒有得到充分鍛煉，容易鬆弛、脂肪沉積和缺少彈性。一般上了25歲的女性就會體會到雙臂缺少彈力帶來的尷尬。

1、體重基數過大；

2、活動不足，運動中沒練到手臂，肉肉由於重力原因非常的松垮，導致非常多的脂肪堆積；

3、坐姿非常重要，尤其是上班狗，如果無法做到正常的收腹挺胸，習慣性的彎腰駝背，一定會造成脂肪堆積。

　　初學者怎麼練？

1、初學者須掌握漸進式的訓練原則，慢慢地加上重量，切勿一開始就拿著3斤的啞鈴負重！

2、重訓動作記得要慢慢做，避免一口氣用力過猛或動作過快。

3、開始前務必先熱身，尤其是要鍛煉的部位必須活動開來，結束後也要記得拉伸。

4、一定要跟著視頻的魔女節奏練，姿勢不對斜方肌越來越厚！

5、重訓做完後可進行有氧運動，更有助於提升消脂效率！

6、不建議空腹訓練，以免血糖過低效果也差；運動萬攝取適量高蛋白和充分休息，輔助肌肉生長。

　　注意事項

1、鍛煉時兩臂不要過於緊繃，一定要放鬆下來做，不要緊張，想像自己就是一隻在天空翱翔的天鵝，雙臂自然舞動，而不是為了舞動而舞動，這點真的很重要。

2、一定要收腹，腹部可以減輕兩臂伸展的負重，就不會累，而且儀態會看起來很優美。

3、下巴要自然的微微抬起，不要縮頭，不要前伸頭，也不要過於後仰，你見到鄙視的人一般怎麼做，就那個姿態就對了。

4、向上揮臂時，沉肩，胳膊略向後把肩打開，用上臂的力量提起手臂，小臂舒展放鬆不要用力。

5、動作正確的話，你會感到上臂上下側都有拉升的緊繃感，拜拜肉的地方甚至會感到肌肉的酸疼，背部肌肉活動感覺也是明顯的，肩頸連接處反而完全是放鬆的狀態，自然不會累。

6、既然拜拜肉和背部活動最明顯，自然這兩個部分會瘦的快。正確的方法即使只做經典的天鵝臂那一個動作，只需幾分鐘，肩背也有很明顯挺拔起來的感覺，很舒展。

　　動作要領

1、站姿：雙腳併攏或舞蹈外八字站姿。肩膀打開，脖子向上延展，下巴微收。全程收腹。氣息上提，保持脊柱直立。

2、注意！盆骨千萬千萬不要前傾，也就是不能塌腰撅屁股，而應該收緊臀大肌。

3、作要領最關鍵的一點： 肩膀下沉！儘可能地壓制自己的肩膀，不要跟隨手臂的晃動而上下晃動。很多人說做了半個月斜方肌變大，肩膀感覺更寬厚了，絕大多數原因是沒有控制好自己的肩膀與脖子。

4、手部動作應儘可能地延展，指尖向遠方延伸。

5、手肘帶動大臂內側肌肉群，大臂帶動小臂，小臂帶動手腕。

6、整套動作下來只有十五分鐘，每天1-2次練習即可。

手臂拔罐減肥

拔罐減肥通過扶正去邪，刺激腧穴，調整經絡，達到加強脾腎功能，扶助正氣，又通過經絡的疏通作用祛除停滯於體內的邪氣，不僅能取得整體減肥的效果，而且能消除局部脂肪達到局部減肥的目的。

第一：通過拔罐減肥能有效調節脂質的代謝過程。肥胖症患者的體中過氧化脂質高於正常值，拔罐打通人體減肥要穴後，可以使人體中過氧化脂質含量下降，加速脂房的新陳代謝，從而達到減肥目的。

第二，在於有效調節內分泌紊亂。肥胖症患者的內分泌紊亂發生率極高，為什麼生了小孩的婦女會發胖，不單是營養過剩，還有生小孩後打破了她的內分泌平衡，引起發胖，女人到了更年期時，內分泌紊亂同樣引起發胖。在採用拔罐減肥時調節“下丘腦垂體腎上腺皮質”和“交感腎上腺皮質”兩個系統使內分泌紊亂得以糾正，並加速脂肪的新陳代謝，因此達到減肥的目的。

有的女性身材不好，有一個大大的臀部，尤其是坐著上班的女性，臀部肥大的幾率更大，那麼有什麼辦法來緩解這種情況呢？下面幾種瘦臀方法，來幫你減掉多餘的贅肉，想要瘦臀的女士不妨試一試吧。

1、飲食提臀

多吃膠原蛋白的食物，讓臀部變得緊致和高翹。含膠原蛋白的食物常見的有魚皮、豬皮、豬蹄、筒骨、軟骨、雞翅等。但是這些食物的熱量頗高，因此建議用清淡的烹調方法。

給大家推薦的第一種瘦臀方法就是爬樓梯，主要原因是在爬樓梯的時候能夠讓臀部兩邊不停地扭動，這樣臀部肌肉會得到非常好的鍛煉，上面的脂肪能夠減掉，並且臀部肌肉變得更加緊緻了，建議大家在上下班的時候可以多走走樓梯，這樣既能讓臀部瘦下來，也能增強體質，保證身體健康。

3、練瑜伽

瑜伽對於每一位女性來說也是一種效果十分不錯的瘦臀方法，而且運動強度也不是很大，在家就可以做了，如果大家想瘦臀部的話可以堅持做瘦臀游泳運動，有時間多練習一下，堅持到最後就可以達到瘦臀的目的了。

4、高抬腿運動

對於那些臀部堆積很多脂肪的女性來說經常做高抬腿運動效果也是非常不錯的，高抬腿這個動作既能夠鍛煉腿部的肌肉，還能把臀部的脂肪減掉。每天起床的時候可以做5組高抬腿運動，每組時間控制在2分鐘，等到一周後就會發現臀部肌肉變緊實了。

5、單腿下蹲

站立姿勢，兩腳併攏，手臂往前伸直，到達肩膀高度，然乎抬起右腳。身體往後坐，仿佛身下有張無形的椅子，停止3個呼吸後，回到初始位置。兩條腿分別做10次，重複3組。

6、上下落差壓腿

站在一個15釐米高的盒子上，兩手分別握住一隻較輕的啞鈴（1至2公斤）垂在身體兩側。右腿後退一步呈馬步，膝蓋無限接近地面，同時臀部帶動身體往前傾。右腳回到盒子上，換左腳做相同的動作，每條腿10次，重複3組。

7、側踢腿

立正站好，身子保持筆直，雙手叉腰。將左腿向上抬起，爾後向外側踢出，到達極限時保持該姿勢片刻，再緩慢恢復原姿勢，雙腿交替反復練習能使你的臀部得到拉伸，常這樣練習能使你的屁股變得緊實，還能促使脂肪加速燃燒，以練就出性感美臀。

吃飯後，消化系統就會將食物分解成人體所需的營養物質，並且最終融入血液。這個時候血糖濃度就會升高，血液裡的脂肪酸也會增多。通過再次分解營養物質，吃下去的食物才能給人體細胞提供能量。

如果能量已經滿足了人體的需要，接下來多餘的血糖就會進行能量的儲存，轉化成脂肪這一纖體大敵了。所以不要以為不吃肥膩，高脂肪的食物就可以避免肥胖，吃無脂肪的食物也會有發胖的可能。

飯後30分鐘，恰好是小腸開始對食物進行分解吸收的時間。因此，在吃完飯30分鐘後，血糖濃度就會開始上升。而在這個關鍵時刻運動，就能不讓血糖有機會形成脂肪。

飯後做什麼運動減肥

如果你是想要減脂肪的話，那麼可以推薦在晚上運動鍛煉，因為晚上是身體脂肪合成的時間，晚飯後運動45分鐘左右，每週堅持3吃，可以起到很好的減脂肪作用，至於做什麼運動，可以根據自己的身體情況，可以選擇慢跑或者一些健身運動。

晚上運動不會導致脂肪在體內堆積，還能幫助食物消化，但是無論是強度大的運動還是強度小的運動都會導致神經系統處於興奮狀態，有可能會影響到睡眠質量，因此可以在運動後的1小時再睡。

飯後運動方法

光著腳走

選擇一條趕緊的鵝卵石小路，然後光著腳在小石子路上面走，可以當做散步，時間把握在半小時左右最好，通過足底按摩可以接觸到平時接觸不到的穴位，能調節身體的各個機能。

散步

散步是最舒服的運動方式，特別是現在夏季天氣涼爽，可以在小區裡走走路，拉上你親密的愛人，或者帶上你的寵物出去走一走，但是要助於，走路要選擇在飯後半小時，且時間要持續半小時以上才有效果。

慢跑

晚飯後慢跑也是一種不錯的運動，可以有效避免脂肪堆積，但是這種運動方法比較劇烈，因此不能在飯後馬上跑，同時需要注意的是，太過劇烈的運動可能會影響睡眠質量，所以不要在睡前跑步，也不要跑完馬上睡覺。

站立

飯後半小時就進行站立，而且堅持站立半小時以上，效果是最佳的，站立只需要一面牆，然後背對牆壁，標準姿勢是抬頭挺胸，雙腳腳跟併攏，腳尖儘量向外打開呈一直線，雙膝併攏，整個腿部，包括下半身，緊緊貼在牆壁上，慢慢從脊椎、臀部、腰部到肩膀，最後是後腦勺，全部平貼在牆面，此過程要放鬆肩膀和雙手，但是臀部必須夾緊。飯後站立不僅能夠燃燒脂肪，而且還有利於保持身體。

練習蹲樁

動作：左腿向左側邁出一步，同時兩手臂抬起成抱物狀，手高不過肩，眼平視前方。兩腿屈膝下蹲約130度保持平穩上身挺直;兩手下按與肚臍同高保持半蹲姿勢15秒。當下肢出現酸、麻、脹感時緩慢站起來自然呼吸。(此項練習不適用於下肢關節疾病的患者)。作用：可使下肢、腰背肌肉得到鍛煉，緩解肌肉的緊張。

好身材都想要，但不是只喊個口號就可以，也不是去控制飲食就可以，雖然飲食上的控制對體重的影響很大，但充充其量只是要你不胖或者瘦而已，而好身材可不單純地用瘦來評判。要瘦還要有型，也就是通常所說的穿衣顯瘦，脫衣有肉。

所以要好身材就一定要運動，而運動帶來了好處也不僅僅是好身材這一點，它可以增強你的體能，提高你的氣質，有助你的健康，增加你的活力，延緩你的衰老等等。

造成臀部肥胖的原因是什麼？

長時間鍛煉和缺少鍛煉時臀部肥胖最為主要的一個原因。久坐會導致下半身的氣血不通暢，引起臀部肌肉的酸痛感，久而久之，臀部的肌肉會變得沒有那麼的緊緻，在外人看來就會覺得臀部變胖了很多。久坐還會導致局部的脂肪堆積，在使臀部變得肥胖的同時導致肚腩。有的人懷孕後也會出現臀部肥胖下垂的情況。

如何改變臀形呢？

抬高臀部

保持雙腿內收，骨盆與膝蓋保持平行，腳掌平均施力，這樣才能練到大腿內側，並誘發骨盆底肌肉伸展、回復彈性，避免將來漏尿困擾。

腹部稍微內收，讓力量來自於前側，後側壓力就會減輕，做完之後要感覺腰是鬆開而舒服的才對呦。

改善不良坐姿

除了改掉蹺腿這種不良坐姿，不要老坐著不動，還要積極做下身按摩。可以每天洗過溫水澡後，用身體專用按摩精油按摩小腿或足底，無論扭捏或按壓，都可以及時緩解下半身浮腫，防止脂肪堆積。

提臀瘦腿操

跟軍訓時候一樣以最標準的站姿站立，抬頭挺胸，眼視前方。上半身微微前傾，雙手向前扶著牆壁，注意雙臂要保持伸直的狀態。將一條腿慢慢向後抬起，同時收緊大腿，讓腿部儘可能的往高抬，然後放下，重複該動作10次，然後換腿重複同樣的動作。

踮腳走路

採取放鬆腳踝的掂腳尖走路法，可以刺激腳底的湧泉穴，平日在家看電視時即可做。這個穴道攸關腎機能與女性荷爾蒙的分泌，對第二性徵得完整發育相當有幫助，剛練習時可從二到三分鐘開始，習慣的話，每次可作十五分鐘。

瑜伽球美臀

在平衡球上做抬腿練習有助於緊實肩膀、腹肌以及臀部。首先準備好一個平衡球，臉朝下趴在球上，用腹部壓著平衡球。接著收緊腹部的肌肉，左腿往上抬，注意保持背部挺直，抬腿時拉緊臀部肌肉。

對新手而言，腿無需抬得太高，幾英寸即可。不要使用腰背部的肌肉，而是用臀大肌發力。身體再微微前傾，膝蓋成90 度彎曲置於平衡球上，雙腳併攏，收緊臀部肌肉，慢慢抬離平衡球。當練習一段時間後，試著同時抬兩條腿，這樣做難度更高，也更能塑造臀部優美的線條。

隨著審美觀的不斷更新，我們不會再認為纖細乾癟就是好身材，而是緊致健身的曲線美，因此，我們在減肥的過程中也不會再單純地通過飲食的控制而讓自己瘦下來，因為這樣做只會是讓我們從大一號的自己變成小一號的自己，而對於身材的改變上並沒有什麼幫助，所以我們也總是會把減脂與塑形兩者結合在一起來進行。

因為塑形的好處在於，可以對局部進行一定程度上的塑造從而彌補先天性不足來修飾整個身材比例，而這點是單純的減脂所不能做到的，因為不管我們怎麼做減脂都是一個全身性的過程，而沒有局部減脂這一現象的發生。而在塑形過程中，臀部總是會成為重點部位，毫無疑問，飽滿的翹臀可以幫助我們修飾整個身材比例，不但會顯腿長也會顯腰細，是塑造S曲線的關鍵部位。

那麼，想要臀部塑形起到良好的作用，我們首先要做的是瞭解臀部肌肉結構及其相關作用，然後再結合自己臀部肌肉發展的特點來進行有針對性的塑造。所以我們先來瞭解一下臀部肌肉結構與功能，

我們要知道臀部上的肌肉都有哪些——臀大肌、臀中肌、臀小肌。

臀大肌：略呈四邊形，起自髂骨、骶、尾骨及骶結節韌帶的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越過髖關節的後方，止於臀肌粗隆和髂脛束。

作用：後伸並外旋大腿；神經支配：臀下神經支配。

臀中肌：位於髂骨翼外面.臀中肌後部位於臀大肌深層，為羽狀肌。

作用：在固定時使大腿外展，前部使大腿屈和內旋;後部使大腿伸和外旋。

臀小肌：起於髂骨翼外面，止點於股骨大轉子。

作用：在走路時，保持軀幹正直，髖相對固定，在提腿跨步時由臀中肌和臀小肌收縮抬高。

如何練翹臀呢

彈力帶坐姿髖外展

兩手拉住彈力帶，呼氣，兩腳騰空向兩側打開；吸氣，緩慢回到開始姿勢。

彈力帶跪姿蹬腿

俯臥手支撐，呼氣，一側腳向後蹬；吸氣，緩慢回到開始姿勢；做完換另一側。

仰臥單腿臀橋

將椅子置於背後，練習者仰面向上將背部靠在椅子座位的邊緣，雙手手臂展開，用後背和肩胛的力量使上半身固定作為整個身體力量的支撐點，將臀部下沉懸空，左腿膝蓋彎曲腳踩地面。

另一條腿屈膝向上抬起，使小腿與地面呈平行狀態，保持身體穩定後，臀部用力帶動身體向上抬起，到左腿大腿與地面平行的程度，收縮臀部肌肉，然後還原到開始的姿勢，換右側練習，左右兩側為一組，此動作做20組。

運動原理

肌肉在對抗阻力時，所鍛煉部位的肌纖維受張力而收縮或伸展，這時，肌肉纖維會出現輕微撕裂的情況。當你訓練完畢體息時，人體就開始了自身的修復工作。你的身體會動用大量蛋白質等營養物質來重新把撕裂的肌纖維接好

但是，重修後的肌纖維與原來的並不完全相同，而是要比原來的要更粗和更結實一些，這是人類自身進化來的本能。所以！臀部鍛煉非常重要！

減肥是任何時候有人在做的，但是減肥的運動和器材選擇是多樣的，最近熱門的健腹輪減肥有用嗎？常練健腹輪有哪些作用呢？健腹輪的正確使用方法有哪些？今日一起學習下，避免盲目進運動！

健腹輪能減肥嗎?

健腹輪鍛煉的關鍵部位是脖子、手臂還有腹部，健腹輪可以讓你的腹肌增強，使得腹部被拉緊，可是減脂效果就沒有那麼好哦！要知道，想瘦肚子的話必須做大量的有氧運動呢。而對於小肚腩程度較輕的MM，是可以通過健腹輪達到減肥、塑形的目的哦，說不定堅持一段時間就能練出馬甲線啦！

健腹輪的標準姿勢，手握健腹輪、彎膝跪地。其實具體用法不難，先雙膝跪地，手拿健腹輪並彎腰，然後推開健腹輪，身體慢慢的向前傾，保持膝蓋跪地，胸部儘量觸地，另外為了避免膝蓋受損，膝蓋部位可以墊一張瑜伽毯。

胸部儘量貼地

背部呈略微的弧度

然後讓背部呈略微的弧度，或者至少讓背部保持平直的狀態，說到這裡，媽網百科還是想補充一句，如果你不確定自己的動作對不對，最好先諮詢專業人士，因為方法錯了，可能會傷害到你的下背部。

身體未達到頂部別吸氣

身體還沒達到頂部時，不要呼氣，應該在身體貼近地面時再呼氣稍做休息，然後吸氣彎曲你的背部，最後再回到初始的狀態，如此反復多做幾組。

健腹輪怎麼練更減肥

1.鍛煉前進行熱身

在鍛煉之前，做好充分的熱身，能幫助把身體關節、肌肉都活動開，以最佳的狀態投入到鍛煉中，可以增強鍛煉效果。

2.每次練20分鐘以上

想要通過健腹輪鍛煉來減去身上贅肉，每次鍛煉時間就需要達到20分鐘以上，做到5-7個一組，做3-4組左右。 用腰腹出力 在做健腹輪鍛煉時，不要只靠手臂力量去推動健腹輪，而是要用腰腹力量，這樣可以具有更好的減肚子的效果。

3.使用正確姿勢

健腹輪鍛煉要想有好的減肥效果，就需要在鍛煉時是使用的正確姿勢。健腹輪的每個訓練方法的姿勢要求都是不一樣的，像面壁、跪姿、站姿等，在掌握好正確姿勢和技巧之後，再去開始進行鍛煉吧。

4.做好拉伸按摩

在鍛煉結束之後，也是需要做好整理活動的，做一些拉伸運動或按摩都是可以幫助放鬆肌肉，緩解肌肉的緊繃感，增強減脂效果的。