分類: 豐胸美體

減肥需要控制飲食，高熱量、高脂肪的食物都要少吃或不吃，但低熱量零脂肪的蔬菜就可想吃多少吃多少。為了減肥，我天天吃沙拉，因為油少，可是我居然便秘了，而且還沒瘦下去，讓我又著急又鬱悶。在營養師的建議下我更換了食譜，他說，國人的胃還是比較適合炒製過的食物，不僅易堅持，還可以調節身體。這個方法我堅持了一周，效果沒讓我失望，瘦了5斤左右。其實減肥食譜，並不是一味的水煮青菜或者蔬果沙拉這種食物,日常生活中只要搭配好食材，吃的營養並能一樣能吃著瘦。下面小編分享7道蔬菜減肥食品，既低卡又兼顧美味，吃起來也不會膩。

週一：黃瓜金針菇湯

早餐：饅頭夾蛋1個，豆漿一杯

午餐：如意面1碗，1碟青蔥蒸茄

晚餐：黃瓜金針菇湯

功效：豆漿含豐富維生素A、維生素B群及鉀、鈣等礦物質，具滋潤皮膚及抗癌的功效。黃瓜含的熱量極低，能清熱化痰，利尿排毒，非常適合減肥的MM食用。

週二：絲瓜髮菜筍湯

早餐：蕃薯稀飯1碗，蘿蔔乾炒蛋，嫩豆腐1/2塊，草莓5個

午餐：烤黑胡椒牛排1塊，烤馬鈴薯1個，一碟芝麻牛肉絲

晚餐：絲瓜髮菜筍湯

功效：馬鈴薯維生素A的含量相當高，此外又含豐富的維生素c、鈣、鐵及纖維質，由於其含澱粉質特高，可取代主食類的米飯，提升飽足感.

週三：香菇高麗菜湯

早餐：全麥花生土司四片、1碗三色沙拉，一杯柳橙汁

午餐：胚芽米飯半碗，1碗菠菜牛肉，1碗香菇豆腐和1碗蘿蔔清湯

晚餐：香菇高麗菜湯

功效：新鮮黃瓜含水量相當豐富，可當水果生食，生津止渴，又無熱量的負擔。含豐富鉀質，利尿又降壓，是肥胖者的減肥聖品。香菇富含蛋白質、碳水化合物的粗纖維及鈣、鐵，可促進鈣的吸收。

週四：萵苣花椰菜湯

早餐：西瓜2片，通心面沙拉1碗

午餐：胚芽米飯半碗，咖哩雞塊2，1碗涼拌豆芽，1碗香菇筍片湯

晚餐：萵苣花椰菜湯

功效：葡萄乾是青春期少女補血、潤膚的聖品，有助於調整生理期間的不適，及使皮膚更光滑紅潤。豆芽，可預防牙齦出血及壞血病，另一方面，可護膚美白，是美化皮膚的必要元素。

週五：豆芽青椒絲湯

早餐：沙拉小餐包2-3個，1杯小麥胚芽牛奶

午餐：胚芽米飯半碗，5只蝦卷，1碟炒芥藍菜，1碗海帶湯

晚餐：豆芽青椒絲湯

功效：午餐的小麥胚芽，含大量維生素B1及卵磷脂，能協助腦力的發展，提升學習效能。海帶含有褐藻膠、碘質、及多種維生素、礦物質，不僅是營養豐富的滋補食品，更是有利於預防、治療甲狀腺功能減退症狀，可強化全身代謝機能。

週六：黃瓜海帶

早餐：麥片粥1碗。

午餐：海帶為主菜(炒、拌都可)，配饅頭半個。

晚餐：黃瓜。主打減肥菜：海帶。

推薦理由：海帶清熱利水，有祛脂降壓的作用。它所含的多種礦物質及維生素能減少人體攝入的脂肪在心臟、血管、腸壁的沉積，堪稱消脂減肥的佳品。

特別注意：我們除了要少吃之外，還有一點要特別注意，那就是多喝水，多喝水可以加速新陳代謝，讓身體保持身體健康是非常重要的。

周日：綠豆芽黃瓜

早餐：米粥1碗。

午餐：綠豆芽為主菜(炒、拌都可)，米飯1小碗(1兩)。

晚餐：黃瓜。主打減肥菜：綠豆芽。

推薦理由：綠豆芽含有豐富的植物蛋白和多種維生素。它非常適合製作家常菜，或涼拌或烹炒，全都美味無比。經常食用綠豆芽有助於消膩、利尿、降脂。

運動健身這件事，越來越受到人們的重視。男女老少，學生上班族。他們的目的同樣五花八門，主動的，被動的，為了健康的，為了減肥的，為了塑形的，為了尋找自己的，為了尋找另一半的，等等。

但是，在眾多的目的當中，與健康相比，想要減肥的人群去採取運動的方法的卻占比太少，他們雖然知道減肥要運動，但還是會更多的去選擇其他方法。或者是時間的問題，或者是身體承受能力的問題，或者是心理問題等等。

其實運動本身並不難，難的是如何堅持下去。因為運動一天兩天甚至是一個月兩個月都不會起到明顯的效果。所以，在開始的時候，制定一個可行的計畫非常重要，在這個計畫當中，應該包括你的運動目的，運動時間安排，運動方法的選擇，約束條件的排除方式等等。

立臥撐跳可以減肥嗎？

立臥撐跳是公認的最強的燃脂訓練動作，動作雖然看似簡單，卻能很好的鍛煉全身的肌肉，讓全身都燃燒起來。

簡單的說就是做一個俯臥撐，然後收腿站起來向高處跳躍。重複以上動作，趴下，俯臥撐一次，在站起來跳躍。比起單純的俯臥撐，立臥撐跳練得地方多得多，也要累得多。

標準的立臥撐動作

1、保持站姿，雙膝微微彎曲。

2、下蹲，雙手著地。

3、利用雙手撐地，雙腿向後蹬，身體呈現一個俯撐的姿勢。

4、完成一個俯臥撐的動作。

5、雙腿回收，保持下蹲姿勢。

6、身體向上跳起/站直。

整套動作下來，可以訓練到手臂、腹部、腿、臀部、背部等肌肉群。除了能夠減脂，訓練到多個肌肉群外，還能夠鍛煉心肺功能，絕對是健身第一神器。

立臥撐跳的好處？

1.全身性的持續運動才能更好的燃燒脂肪，立臥撐正是運動到了身體大部分肌肉群，才能達到很好的燃脂效果。

2.肌力運動可以增加塑身效果，立臥撐正是半有氧半無氧的運動，所以效果是極佳的。

3.健身需要多次數，立臥撐跳隨時隨地都可以做，你大可以不用擔心因為忙碌忘了健身大業。

4.不僅減肥！還能練出女生嚮往的馬甲線！

注意事項：

在適當的熱身後就可以開始了,要效果最大化，要先保證動作的標準.每一個動作的次數都是一個參考，不能完成的不要勉強，先保證動作標準再追求次數
動作之間休息2秒左右，一周做4次左右，不要因為急於求成就放棄休息而每天都做,先做到能夠堅持再看效果!

也不要因為運動了就對飲食無節制，安排好每一餐，在保證營養均衡的前提下吃個7.8分飽,規律作息，養成健康的生活習慣同樣會對減肥更有幫助

減肥最難堅持的就是“委屈”了自己那張吃貨般的嘴！美食當前，“吃了這頓之後就減肥”、“吃飽了才有力氣減肥”這樣的藉口讓你一次次與好身材擦肩而過！難道美食與好身材真的不可兼得麼？辦公室一族變胖的直接原因就是懶！懶得運動，懶得自己準備減肥餐。今天就帶你看看簡單易做的低卡路里健康餐，不僅不會有時間上的壓力，更能夠讓你飲食健康，帶來意想不到的減重效果！既滿足了你的味蕾，又能兼具好身材！讓你頓頓花式吃喝還不長肉！

花樣素食，每天不重樣

眼見那麼多人都推崇吃素減肥法，我們的確不能小覷素食減肥的威力。想要減肥也並非難事，只要你會吃對東西就能不知不覺中瘦下來，而不需要那可怕的節食減肥。單一飲食不容易堅持，花式吃喝才是最時髦的減肥方式，每天不重樣，體重輕了心情好到飛起來～

減肥食譜減4-6斤

這款食譜是比較健康的清腸排毒食譜，要求三天都以白粥為主食(儘量煮稀一些)。有毅力的人不妨一試。

Day 1

早餐：白粥，一個饅頭午餐：白粥，一隻白煮蛋晚餐：白粥，一碟炒菜

Day 2

早餐：白粥，一個芝麻包午餐：白粥，一隻白煮蛋晚餐：白粥，一碟炒菜

Day 3

早餐：白粥，五塊克力架餅午餐：白粥，一個提子麥包晚餐：白粥，一碟炒菜

二、西式3天

如果你不嫌麻煩，還可以嘗試一下以下3日瘦身食譜。它的食材搭配比較多，既均衡了營養，又能控制總熱量，

Day 1

早餐：西柚半個，花生醬三茶勺，麵包一片，咖啡一杯。

中餐：吞拿金槍魚罐頭半罐(礦泉水或純淨水浸泡)，烤麵包一片，咖啡或茶一杯。

晚餐：白菜花半個，肉兩片，扁豆十棵，紅葡萄十粒，蘋果一個香草霜淇淋一杯，茶或咖啡一杯。

Day 2

早餐：香蕉半根，煮雞蛋一個，烤麵包一片，咖啡或茶一杯。

中餐：優酪乳一杯，蘇打餅乾兩片，咖啡或茶一杯。

晚餐：熱狗腸兩根，西蘭花半個，紅葡萄十粒，香蕉半根，咖啡或茶一杯。

Day 3

早餐：蘋果一個，乳酪一片，蘇打餅乾兩片，咖啡或茶一杯。

中餐：煮雞蛋一個，烤麵包一片，咖啡或茶一杯。

晚餐：吞拿金槍魚一罐(礦泉水或純淨水浸泡)，白菜花大半棵，香蕉半根，紅葡萄十粒，香草霜淇淋一杯。

西式減肥注意事項

1、每日飲清水五杯，(早中晚各一杯，三餐中間各一杯)除此以外不能飲水或進食其他東西。

2、生食只能白煮，用鹽和白胡椒粉調味，不可用其他。

3、依食譜次序，不可亂用或其他代替品。

4、咖啡或茶不能加糖或加奶。

5、配方考慮了營養搭配和化學作用，不可任意更改。

三、三天普洱茶

減肥食譜

1、早餐：烤全麥吐司一片、水煮蛋一顆、脫脂牛奶一杯、普洱茶一杯

2、中餐：脫脂牛奶一杯、蒸煮的魚肉(等量的雞胸肉亦可)、水煮青菜、水果一顆(蘋果、蕃茄)、普洱茶一杯

3、晚餐：晚餐的功能表自己調配，但禁止食用澱粉類和肉類

注意：三天都是這樣吃，通常實施3天可瘦4-6斤，但每天至少要喝水2500-3000cc。

3天減肥法有幾點要注意：

1、前兩天十分艱苦，但一定要堅持，斷食期間餓了就喝水，一開始最好喝白開水，第二天很難熬，可以加一點兒鹽或蜂蜜，注意，蜂蜜只能加一點點。第三天很累，頭暈眼花，最好不要從事體力勞動。

2、第三天早上起來先喝點溫水暖暖胃，再進食。吃水果的時候一定要很小口很小口的吃，不然會胃痛。菜一定要水煮，只放一點兒鹽，不好吃，但為了瘦腰堅持。推薦果蔬：蘋果、黃瓜、娃娃菜。番茄不宜空腹吃，西瓜、甜瓜、葡萄等甜度高的水果不推薦。

3、三天過後，胃已經變小了，所以六分飽就能滿足。但要注意一個問題，不吃的時候忍一忍就過去了，一旦開始吃，很多人會控制不住暴飲暴食，那之前的努力就白費了。建議飯前半小時吃一個蘋果或者喝些水，飯前喝湯，吃飯細嚼慢嚥。

那很多人減肥的時候，不願意跑太遠，家裡也不太能施展開，所以會選擇爬樓梯來減肥，確實爬樓梯消耗非常大，很多人別說爬30層，就連3層也能爬到氣喘吁吁。

一般爬樓梯心跳和呼吸節奏都比較高，所以減肥效果比起很多運動來說，都很有優勢。但是爬樓梯也有弊端，那就是會有一定程度的膝蓋磨損。

很多人爬完樓梯以後膝蓋都會有疼痛感，這其實說明你爬樓梯的姿勢不太對，我們如果按照正確的爬樓梯姿勢的話，爬完樓梯腿會發抖，但是膝蓋不應該疼痛。

那麼如果你打算以後用爬樓梯來減肥的話，那你可能每天都要爬幾十層，這種訓練容量下姿勢正確非常重要，否則膝蓋磨損會很嚴重。

為什麼爬樓梯能減肥

有醫學實驗表明，爬樓梯這種普遍的運動方式對減肥有著非常明顯的作用，如人每登高1米所消耗的熱量為1000千卡/小時，就等於走路的5倍、跑步時的1.8倍、游泳時的2倍，若沿著6層樓的樓梯上下跑2-3趟，就相當於平地慢跑800-1500米的運動量了。

如何爬樓梯最減肥

爬樓梯的時候，膝關節不要超過腳尖，下蹲的時候不要蹲的太深，不然會給關節造成壓力。也不利於鍛煉達到理想的效果。

每天的爬樓梯時間最好保持在一個小時左右，剛開始練習的時候可能會覺得腿部酸痛難耐，這是正常現象，所以千萬不要輕言放棄，多堅持幾天酸痛的感覺就會逐漸消失，通過長時間的堅持就會發現自己的腿部和臀部線條都會有變化的。

1、勻速訓練法

爬樓梯8分鐘，保持30-40階/分鐘的速度，然後休息2分鐘，再重複4-5次。

2、間歇訓練法

以稍微吃力的速度爬樓梯5分鐘，然後再勻速爬樓梯3分鐘，再重複以稍吃力的速度爬樓梯5分鐘，這樣連續重複幾次。

爬樓梯的好處?

1、慢慢地鍛煉你的大腿和臀部

爬樓梯時，慢慢地將膝蓋抬高至腰部位置，這樣能夠充分鍛煉你的股二頭肌和臀大肌，而且這對於你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿著高跟鞋爬樓梯進行鍛煉的話，那麼對翹臀塑造則效果更佳。

2、腳尖讓你的生殖器官充滿活力

爬樓梯時，如果腳尖先著地的話，將有利於鍛煉小腿肚和促進腳脖變細。腳脖與生殖器官有著密切的關係，腳脖的纖細柔韌能夠有效促進生殖器官的運動和盆骨的伸展，這對於眾多女性來說，可以算是減肥之外的附加福利吧!

3、不要跑，慢悠悠地隔階跨越

如果想要鍛煉深層肌肉腸腰肌的話，隔階跨越爬樓梯的方式無疑是最佳選擇。通過該種方式，能夠有效鍛煉你的身體軀幹，最終讓你輕鬆擁有柔軟纖細的小蠻腰。但是在時間比較緊急的時候，不要跑著爬上去，最好還是隔階跨越慢悠悠地爬上去。

每天下班後就仿佛身體被掏空，四肢癱瘓頭腦放空沙發癱才是此刻人生正解。什麼都不想幹，那就好好舒舒服服地偷懶一會吧！只是，越躺越懶，越懶越躺。懶癌發作的時候，說什麼都不想動。可我們不能眼睜睜看著身體機能下降，感冒生病，手無縛雞之力那麼為什麼不試試躺著也能做的運動呢？

這就給你們推薦一套躺著也能做的運動，讓你們在躺著盡情懶的時候，一樣可以拉伸整個身體！躺著也能瘦快來跟著小健動起來吧！

側臥，頭部靠著下臂。彎曲上面的膝蓋，並用同一側的手抓住腳踝；拉動腳後跟向著臀肌靠近。 保持拉伸10 至30 秒的時間。換一側側臥，並用另一條腿重複上述拉伸運動。

左右大扭身

左右大扭身可以加強腰背部和頸部肌肉的牽拉，對預防或緩解腰腿痛、頸背疼痛有積極的意義。做完伸懶腰的動作後，取左側臥位，左腿伸直，右腿彎曲從左腿上方跨過，並儘量遠離左腿置於床緣，雙臂水準張開，上身向右側儘量有節奏地扭轉10~20次，同時將右膝儘量往左側床面貼近，在扭轉的最大幅度上靜止10秒鐘。然後，變換方向成右側臥位，重複這個動作。這個動作做完後你會感覺你全身的脂肪都好像在燃燒。

腳亂蹬

腳亂蹬是一個消耗熱量燃燒脂肪的方式。躺在床上兩隻腳亂蹬或做蹬腳踏車的動作對於減肥都是很有效果的。不信你試試哦。

抱腿仰臥

全身躺平在床上，屈膝往上身收攏左側的大小腿，並用雙手抱著膝蓋，但大腿儘量不要跟上身接觸。利用腹部肌肉施力，以及左腿往前拉伸，令上身仰起，背部以上的部位離開床面。

跪床後仰

雙腿屈膝跪於床上，兩腿之間相隔一定的空位，骨盆立起來，令上身與大腿連成直線，並與小腿垂直，手臂屈肘自然打開，兩手疊放在腹部上。上身緩緩往後傾倒，保持頭部、背部和腰部三點一線，不要過度後仰或是弓背。

減脂最佳的食物

1、新鮮綠色蔬菜

減肥者需要掌握哪些營養常識呢?新鮮的蔬菜多為鹼性，可中和飲食中 糖 、蛋、肉類代謝產生過多的酸性物質，使體液保持弱鹼性，從而清除血液中的有毒物質。

2、富含胡蘿蔔素的食物

現在很多人的體內都有一些毒素，當這些有毒物質隨著食物進入人體內更是容易產生自由基。自由基會攻擊蛋白質、核酸與脂肪，使它們受傷或是引發病變。富含羅蔔素的食物可以消除人體自由基。

3、菌類

經常食用 黑木耳 、銀耳、金針菇、猴頭菇、香菇等富含硒的菌類，可達到降血壓、降低膽固醇，提升免疫系統功能，並增加體內免疫球蛋白的作用。活化消化作用，成功分解不被消化留下的東西。

4、海帶

海帶説明胃液進行分泌，達到消化的目的。對於腸胃蠕動有很大的幫助。常吃海帶既能滿足人體營養所需，還能達到瘦身的目的。

很多人都非常喜愛吃甜食，可是假如要想有一個好的身體，盡可能不要吃太多的甜品，由於過多的攝取糖原，不易耗費，時間長了便會造成身體脂肪堆積，非常容易導致身材長胖，並且非常容易產生高血糖這類病症。甜的食材口味的確好，每日攝取過多的糖原，而又沒有得到耗費，最終會轉化成身體脂肪保存起來。長期以往，人也就漸漸地長胖了。最新網路調查發現，大約75%的人承認，自己工作時會忍不住想吃巧克力、慕斯蛋糕、奶油泡芙等甜食。但甜食多吃無益，甚至會危害健康，那麼如何循序漸進的改掉甜食成癮的小毛病呢？

2.嚼無糖口香糖。研究表明，咀嚼口香糖能控制對甜食的渴望，降低人們吃零食的可能性。

3.刷牙。牙膏的味道能平息人對甜食的欲望，想像一下甜食與揮之不去的牙膏味道混合在一起是多麼糟糕。

5.低糖代替高糖，不可否認的是，甜食真的會使人心情變好！而當你完全戒掉碳水化合物的時候，整個人都會變得非常暴躁且抑鬱。所以，如果真的遇上糟心事兒，比如失戀失業或者掉錢包，還是可以適當來一點甜食的。只是需要一點變化，比如你可以嘗試用純優酪乳和水果自製一杯低糖奶昔，這樣既滿足了口腹之欲，又緩解了bad mood。

6.親自下廚，為什麼提倡減肥的人自己動手做飯呢？因為每一樣食物都是經過你手的，不管是衛生程度還是熱量、成分，都是可以由你控制的。

最後，如果以上方法對你均沒有作用，終極大招是！！！！！！自我催眠法！！！！是的，你沒看錯。催眠自己！！！“我不想吃我不想吃我不想吃”時間長了次數多了…真的有效果的…（可能是形成了反射？？還有還有！其實偶爾吃吃甜食也沒事的哦！！不要太壓抑自己！太壓抑也會出問題的！！

一聽到“虎背熊腰”很多的朋友就忍不住會想到自己的身材，確實有的朋友也是面臨著這樣的困擾，明明體重不算太重自己的背部卻很寬，其實這些方法就能幫你擺脫這個尷尬。

虎背熊腰成因

背部的肥胖是因為我們的肩背平時很難運動到，加上許多白領們都是久坐族，肩膀的血液迴圈不暢，導致毒素和垃圾堆積。經常駝背和弓背也會引起背部肥胖，而這個部位的肥胖相對比較難減，因此最好是到專業的機構讓經絡調理師幫我們疏通背部的經絡，從而有效地趕走這個部位的垃圾，防止脂肪堆積在這個位置。

那麼有沒有什麼方法,適合自己在家練習呢?當然是有的,可以試試下面這些方法,美體又瘦背!

背部之所以脂肪容易堆積，最大原因就是運動量過少。因此你必須學會兩招隨時能運動到肩背的小動作，第一招是背部合十瑜伽，雙手在背後掌面相貼合十，沿著脊椎方向緩慢向上移動到自己的極限，堅持15秒後逐漸放下放鬆。這個動作可以在早上起床、午休後鍛煉，重複三次即可拉伸背部和肩周的肌肉和韌帶，對放鬆頸椎也很有效果。

2.持鈴聳肩

兩腳分開寬於肩站立，兩下體前持啞鈴，手背朝前。 雙肩用力上提，然後放鬆。反復做10-15次。提肩後、要向後拉下，效果最好。主要鍛煉斜方肌下部和提肩胛肌。輔助鍛煉大、小菱形肌、大、小圓肌，棘下肌。

將雙手貼緊牆壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行於地面。然後繃緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到儘量低的位置時保持10秒鐘，再慢慢將身體推回至原位。每次做至少15個立式俯臥撐，儘量每天都練習。

4.劃槳練習

可以在家模仿劃槳動作。建議你放上音樂，時而快時而慢的調整動作頻率，這樣可以讓鍛煉變得更有趣。做完劃槳練習後還可以做些大幅度的轉體動作來強化背部的深層肌肉。注意轉體時雙臂要隨著身體自然擺動。

雙手放在背後相握，儘量伸直手臂，同時盡力向上抬至極限，如此進行50下，這時候會感覺肩胛骨上面部位被擠壓，同時也有助於鍛煉胸部的肌肉。

6.俯臥挺身

兩臂伸直俯臥。握拳屈臂，同時挺身（兩頭起）。反復做10-15次。主要鍛煉骶棘肌。輔助鍛煉大腿後部、臀肌。重視並加強背部鍛煉，它不僅可以消除病痛，還可以減少背部多餘的脂肪，使背部豐滿健美起來。對於長期伏案工作的白領們幫助很大的。

7.手臂伸長仰臥起坐

仰臥起坐的姿勢，小編就不贅述了！唯一不同的是，這是要將手臂向上伸直，努力用腹部的力量向上抬起身體，這樣的姿勢除了可以鍛練到腹部外，也因為手臂伸直的關係能延展到背後的肌肉喔！一樣，共作15次！太累的人，就做個五次休息一下，再繼續就好囉！

8.側身旋轉

這個動作難度有一點點高，大家在做的時候要小心，不要受傷囉！如同動作二，先將四支撐在地上，接著依序向左側轉身、再換右側，共做10組！切記，轉身的過程中，支撐在地上的手臂，需是90度的.。

肚子變大、發量減少是工作後最明顯的兩個變化。有人說，坐幾年辦公室後，感覺自己成了熊本熊。還有的小夥伴全身都不胖，體重也正常，唯獨肚子特別大。

如果你也是這樣，那麼……內臟脂肪瞭解一下

“大肚子”是因為皮下脂肪正常，內臟脂肪超標。久坐、缺乏運動、大量攝入糖，還有某些藥物都會造成內臟脂肪增加，導致“全身正常，肚子贅肉很多”。內臟脂肪比皮下脂肪（就是看得到摸得著的那種）危害更大，它是心臟病、糖尿病、不孕不育等病症的幫兇。減掉內臟脂肪是身體健康的關鍵。然而遺憾的是，內臟脂肪沒法通過抽脂、手術等方法減少。所以只能通過運動才是最可靠的方法,

那麼減肚子方法有哪些呢?

同樣地晚餐要儘量少吃，而且吃得清淡。還是晚飯後半個小時，夾緊臀部，把整個背部緊貼在牆壁上，臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都儘量貼緊牆面。幾分鐘後腰就會很很累，堅持15分鐘。每天都做一次，一周就開始見到效果，不僅能瘦腰，而且腿部、脖子、臉部也能變瘦。

二.腹式呼吸減肚子贅肉

腹式呼吸法有助於刺激腸胃蠕動，可促進體內廢物排出，如果每天堅持腹式呼吸，有利於減去肚子上的贅肉，排除腹部廢物，改善腹部的血液迴圈，從而達到減肚子贅肉的作用。

2.吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動;

3.呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動。

4.保持每次呼吸的節奏一致，通過手掌感受到腹部的起落，熟練之後就可以不用手來衡量，只要關注呼吸過程即可。

三.搖呼啦圈減肥法

選擇一個重一點的呼啦圈，每天堅持轉半個鐘，剛開始時腰腹部會感覺到酸痛，甚至會出現青紫，但是堅持過一周的時間就好了，而且要記住的是，順時針和逆時針轉的圈數要相同。這種減小腹的方法是針對腹部的贅肉而言，經常轉呼啦圈可以鍛煉腰腹部的肌肉，但是過重的呼啦圈也會加重對內臟的擠壓，所以選擇呼啦圈時重量適均，而且必須注意的是，不能在飯後轉呼啦圈，這樣不但不能起到減肥的作用，還會影響消化，對身體不利。

粗鹽有發汗的作用，它可以排出體內的廢物和多餘的水分。在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它塗在腹部。10分鐘後，用熱水把粗鹽沖洗乾淨，也可以按摩後再沖掉，然後就可以開始洗澡了。或者，在洗完澡後，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。如果你的肌膚比較敏感，則一定記住，改用一種比較細的“沐浴鹽”。

五.晨起喝白開水

每一天的清晨，我們起來之後喝一杯白開水，可以促進我們身體的新陳代謝。也可以嘗試在白開水裡面加入一些蜂蜜，或者和一杯含有纖維素的水，可以有效的促進我們的腸道蠕動，從而減少我們出現小肚腩的情況。

六.日常站姿和坐姿

除了有效的運動，日常的站姿和坐姿也很重要，站立的時候要將小腹收緊，如果對贅肉不管不問，肚子上的肉就會變得鬆鬆垮垮，身材變得很難看，平時站立或者坐下的時候也應當保持收緊的狀態，讓身形挺拔起來。

七.充足的睡眠時間

經常有人就會熬夜甚至通宵玩耍，造成了身體機能紊亂，肥胖自然而然也接踵而至。想要減掉肚子上的贅肉，充足的睡眠是必不可少的，讓身體處於一個健康的狀態，食物才能有效消化，運動才能更加有精神。

如今很多人都有小肚腩的煩惱，由於平時習慣了出門坐車，吃飯點外賣，一閑下來就享受零食美食，加上長時間坐著，身體就會出現熱量結餘，多餘的熱量就會優先堆積在小肚子。而小肚子過大，也意味著內臟脂肪超標，會影響五臟六腑的運動，引發更多的健康疾病。

什麼女孩最性感？

擁有馬甲線女孩的身材，是很吸引人的。而沒有健身之前，我的小腹有一圈贅肉，腰圍也達到了75cm。腰腹贅肉多，主要是皮下脂肪過量，以及內臟脂肪超標的表現。平時我喜歡享受美食、喝奶茶、經常性久坐，不愛運動，這也就給脂肪的生長提供了必要的環境。

女孩的體脂率需要降到24%以下，身材才比較標準。而馬甲線身材，需要體脂率降到20%以下，才有可能凸顯出來。

那麼怎樣減掉多餘贅肉，恢復性感的小蠻腰呢

第二個方法，每天堅持4-5次有氧運動一公斤脂肪的熱量大約等於7700大卡，每天消耗400大卡的熱量，一個月就能多消耗12000大卡的熱量。多參加戶外活動，不要總是呆在家裡，週末可以約上朋友去打球、爬山、游泳，一小時就能消耗400-500大卡的熱量，工作日的晚上可以抽1小時進行慢跑訓練或者跳繩，促進脂肪的消耗。

第三個方法，進行腰腹力量訓練想要瘦下來腰腹變得緊實起來，你還需要加強腰腹力量訓練，比如卷腹、平板支撐、仰臥腳踏車、懸掛舉腿、俄羅斯轉體等動作，可以刺激腰腹肌肉生長。腰腹有肌肉的支撐，脂肪流失後，肚皮就不會變得鬆弛或者下垂。肌肉的生長，還可以提高身體代謝水準，抑制脂肪的堆積。

如何進行腰腹力量訓練

第1個動作：高抬腿

高抬腿很考驗人的耐力，建議每組運動40~60次，每次大腿運動至與地板相平行的位置即可，能夠很好地幫助協調平衡，促進燃脂。

第2個動作：波比跳

波比跳是公認的減脂之王，動作包括：俯臥撐，收腹，向上縱跳等步驟，很考驗人的體能，建議每組運動20次左右即可，注意是持續的哦，這樣運動後也能保障較強的燃脂效率。

第3個動作：仰臥舉腿

交替仰臥舉腿，按理說這樣的動作燃脂效率也不強，為啥推薦呢，但它能夠幫助收腹，並且鍛煉到的是下腹肌肉群，肚子什麼地方最難減，除了側腰就是下腹部了，所以說堅持這個動作是很有好處的。

跑步是一項有氧運動，通過一定時間和一定量的跑步鍛煉，可以有效的消耗體內脂肪，當然，這個過程中是緩慢的

跑步可以讓自己全身的肌肉運動起來，運動了就要消耗大量的能量，當消耗的能量達到一定程度的時候就可以形成肌肉。但是要注意跑步的方法，所有的燃脂運動都能減少脂肪，40分鐘有氧運動效果最好，心率110-140，呼吸來說就是不大口喘氣。運動完以後拉伸腿部。

一種是遺傳基因，爹媽給的，你也沒辦法。

另一種就是有過運動經歷的人，比如小時候學過舞蹈等等。肌肉是有記憶的，即使你後來不再從事這些運動了，肌肉會消減一些，但是一旦你重新開始運動，會比沒有基礎的人提高的更快，因為你有運動基礎嘛。

為什麼很多人跑步後覺得自己腿變粗了呢？

第一，這個變粗的感覺大部分是一種錯覺。

跑步會動用到大量腿部的肌肉，一些運動能力較弱，乳酸閾值較低的人，肌肉中會有大量乳酸堆積，感覺自己腿很酸很脹，就認為腿變粗了，其實並沒有變粗。

跑步時會有大量血液流入腿部肌肉中，會使腿部肌細胞充血，導致一個暫時的腫脹，而此時脂肪層又沒有變薄，腿圍會暫時變粗一點，過幾天就會消失。

第三，跑步速度太快，持續時間不夠。

有一些妹子跑步追求速度，愛前腳掌先著地，對小腿腓腸肌的鍛煉非常大，長此以往，小腿肌肉確實會增長（不過這個增長的維度，非常有限，尤其是對於女生來說，非常非常非常有限）

針對這種肌肉型的腿粗，除了進行慢跑等有氧運動，要避免做那種大重量、高負荷的力量訓練，即使要做力量訓練也要改為“多次數、小重量”這種方式。目的是讓肌肉形態更精緻，減小體積。大重量或者是短跑這種短時間的高負荷運動，只會使肌肉體積越來越大。

另外小腿肌肉的跑後拉伸能幫助我們把小腿肌肉拉得更緊，放鬆，恢復彈性，讓它們更有張力，這樣在長期的慢跑過程中，小腿肌肉就會越來越細。假如跑後沒有拉伸，我們的小腿肌肉就會一直處於緊張、緊繃的狀態，它們就會一直繃緊。如果時間長了，他們就會變得越來越僵硬，縮在一起，變成外形醜陋的所謂肌肉腿。但是這是一條由慢肌組成的肌肉腿，它與由快肌組成的腿有很大的不同，通過後期的拉伸還是可以有所改善的。

拉深方法

兩手撐牆，一條腿向前弓，另一條腿儘量向後伸直，感覺自己的腿部肌肉都被拉長了。保持30秒，再換另一條腿。不一定要在跑步後拉伸，平時有空我們覺得小腿肌肉比較僵硬的時候，也可以在任何時候拉伸。這對於塑造我們的腿部形狀，減輕小腿肌肉疲勞有很好的效果。