分類: 豐胸美體

雖然走在減肥的路上總是操碎了心，在是在行動起來總是會把它簡單化。而這個簡單化，總是會想著怎麼能快速地瘦下來，這種想法會驅使你去走極端，而這種極端，最為常見的一種就是去節食。雖然知道這樣做不對，但是會有另外一種聲音，就是等瘦下來之後再去運動吧。

好吧，通過節食的確可以讓你快速地瘦下來，可是結果呢？

節食減肥成功後，導致基礎代謝降低，飲食回歸正常快速反彈

節食減肥成功後，由於速度過快而導致皮膚鬆弛下垂

節食減肥成功後，說好的運動並沒有開始，瘦下來後失去了運動減肥的動力。

最健康的減肥還是離不開運動,所以今天我們主要講講運動減肥!

減肥離不開高效的燃脂運動，練習高強度間歇訓練項目15-25分就相當於跑步1個小時的效果，對減肥的人來說可是福音呀。

哪些高強度間歇燃脂動作最適合減肥

身體站直雙腿分開與肩同寬，手臂自然打開，身體做向上跳躍的動作，雙掌在跳躍的時候在頭頂擊掌，跳躍回收的時候十指交叉並做深蹲的動作。這個動作看似簡單，每天做五組，每組三十個，其實身體就有點累了。

第二種：仰臥高抬腿

身體平躺仰臥，上半身緊靠地面不動，利用腰部的力量讓雙腿起來，與地面呈現九十度的狀態，做的時候動作要慢，保持均勻的呼吸，每天做五組，每組二十個，可以看個人的實際情況，如果覺得自己可以多做幾個，也可以繼續做。

身體俯身，雙腳自然打開，兩支手臂支撐身體，然後雙腿快速向前方交替，做這個動作的時候儘量保持身體平衡上半身不動。每次練習這個動作儘量堅持三十秒，如果一開始覺得很累，能堅持多久算多久，少量多次的做就行。

第四種：平躺兩頭起

身體俯臥感受腹部用力，手臂和雙腳同時起來，抬起之後慢慢回收至原來的狀態，這個動作看似簡單，在運動的時候會非常累，但是燃脂效果非常好。每天堅持練習五組，每組十次至二十次都可以。

1、雙腳略寬於肩，站立在墊子上，兩手合十，放於胸前

2、下蹲至大腿與地面平行

3、起身，右腳抬起直至與地面平行，同時身體向右側扭轉

4、收回右腳，身體恢復直立，下蹲至大腿與地面平行

5、起身，左腳抬起直至與地面平行，同時身體向左側扭轉

6、收回左腳，身體恢復直立

7、重複以上動作，每組20個，3~5組，可以根據自己的實際情況增加或減少一定組數

第六種：開合深蹲跳

1、雙腳略寬於肩，站立在墊子上，雙手交握，放在胸前位置

2、深蹲至大腿與地面保持平行

3、起身時，用腳蹬地，感受反沖的力量使自己跳起

4、蹲下時吸氣，跳起時呼氣

5、每組20個，3~5組，可以根據自己的實際情況增加或減少一定組數

第七種：交替箭步蹲跳

1、上半身保持直立，下蹲直至雙膝都呈90°，後側膝蓋不能著地

2、通過雙手擺動來為身體起跳助力

3、換腿迅速，保證下蹲時雙膝都呈90°

4、感受臀部和大腿的發力感，保持均勻的呼吸，不要憋氣

5、每組20個，3~5組，可以根據自己的實際情況增加或減少一定組數

俗話說，人不可貌相，但在我看來，只要你有足夠的閱歷，其實人是可以貌相的。至少，我們每個人的身材就透露著他個人的生活習慣，一個看起來臃腫肥胖的人，外人第一印象就會覺得她是個”吃貨”，相反，一個看起來將身材保持得很勻稱，甚至是骨感的女孩子，生活中一定是個很自律的人。有時候，想要擁有曲線好身材，離開健身和鍛煉，是真的不行的。說實話，胖對地方還有可能，瘦對地方就尤為困難了。

扁平臀顧名思義就是又扁又平的臀部，這樣的臀型穿衣服是撐不起來的,現在大部分工作都是坐著的，瘦而美，然後久坐的弊病也越來越多。對於女孩子來說，更是壞處大大。久坐會讓臀部扁平，脂肪堆積。不過臀部鍛煉相對比較容易，只要通過相應的運動，堅持幾個月就可以練出，迷人的臀部！

1、聚腿半蹲跳

打開雙腿半蹲，膝蓋彎曲，臀部放低，雙手緊握放在胸前，然後用腳尖保持半蹲的姿勢並腳反復跳躍。

2、舉重

雙腳併攏站立，雙手抓住約10-15磅的啞鈴的，從腳踝的位置開始向上提拉，到大腿處。這個動作讓你保持臀部的緊張，並且增加下肢的穩定性，常做這個訓練即使常穿高跟鞋也能保持穩定。

3、彩虹橋觸地

趴在地上，雙手撐住地面，單膝和腳尖撐地。另一隻腳以臀部為圓心來回擺動觸地。一定要保持肩部、手腕、背部的挺直，才能給臀部施加壓力，從而讓臀部翹起。

4、蹲跳

雙腳自然打開，跳的時候要先半蹲，然後雙手向上，想要往天空跳躍一般跳起，用腳尖先落地，腳跟完全落地後再次起跳。

5、弓箭步

一隻腳向前，呈弓箭步蹲下，再換另一隻腳向前弓箭步，注意雙膝要保持90°彎曲。

6、後踢腿

雙手撐地，將一邊單腿從膝蓋到腳尖全部貼住地面，另一隻腳向上踢，注意膝蓋要保持90°，如果習慣健身，那麼在膝蓋窩處防止個啞鈴試試效果更好。

7、單腿橋式

先整個平躺在地面，背部等全部貼住地面，之後雙手放在身體兩側撐住地面，一隻腳腳跟撐地，將身體抬起，另一隻腿繃直抬起，如果自己無法抬起身體，可以請人從旁邊撐住腰部。

8、精油美臀法：

精油可以讓臀部皮膚緊實、完美。所以喜歡精油的女性可以在給臀部做護理時用一些精油。這些精油包括葡萄柚、檸檬草和廣藿香。其中，葡萄柚能幫助體內排水;檸檬草能促進血液迴圈，使肌肉緊實;廣藿香也具有改善皮膚鬆弛的功效使肌膚緊實，恢復彈性。但要注意的是，精油絕不可直接塗於臀部，只能在用水稀釋後使用。

9、掂腳尖走路

此外，你也可利用一個容易身體力行又省錢的運動法，來使你的臀線更加迷人，就是“掂腳尖走路”。採取放鬆腳踝的掂腳尖走路法，可以刺激腳底的湧泉穴，平日在家看電視時即可做。這個穴道攸關腎機能與女性荷爾蒙的分泌，對第二性征得完整發育相當有幫助，剛練習時可從二到三分鐘開始，習慣的話，每次可作十五分鐘。

結語:女性最有魅力的部位永遠都是“臀腿”，如果把臀腿練好了，那麼就不愁好身材了。風姿動人美在人間.

騎自行車可以減脂嗎？答案是肯定的。任何運動都有脂肪作用，只是參與多少的問題，騎自行車屬於有氧運動，通常我們認為45分鐘有氧能夠較好的減脂，能夠燃燒可觀的脂肪量。就像學生時代，偶爾會認為題出錯了，但大部分是錯覺。騎自行車不減脂和慢跑不減脂實際上是同一類問題，這個動作沒有錯，錯的地方在運動方式。

騎自行車不減脂，我們可以從兩個方面分析。其一、運動時長是否達標；其二、運動強度是否達標；實際上就是看有氧減脂的總體燃脂量，燃脂量和運動時長和強度強相關。具體地，中強度的有氧運動45分鐘以上能夠較佳燃脂。

坐墊角度

一般情況下自行車的坐墊要水準安裝，或者前段要稍微低一些，但是儘量不要前段上翹。有人騎完車後常常會抱怨胯下痛，這可能是坐墊前端對PP或大腿內側的壓力過大所致，這時需要檢查一下你的坐墊是否水準，甚至可以將坐墊的鼻端稍稍向下調整一點，這樣做可以減輕對胯下部位的磨損。小編推薦騎自行車減肥減少磨損的有效方法：穿上帶護墊的騎行褲。

坐墊高度

背部、脖子的姿勢

騎自行車減肥過程中需要背部是直的，但不是豎直，是前傾而筆直的，要從臀部前傾，而不是腰部或後胸，否則變成羅鍋或蝦米，不僅僅是為了好看，更是需要讓脊柱儘量筆直，否則長期騎行後，會背痛難忍。另外，脖子也要挺直了，不要太低或者太挺，不然脖子會酸痛的，如果你覺得自己的脖子低一些，耷拉著腦袋才舒服，那這個時候你就要休息了。

騎自行車運動中需要注意什麼?

運動後不要馬上飲用冷飲。騎自行車健身時身體出汗很多，如果在運動期間沒有注意適量補充水分，此時喝下大量冷飲，很有可能會使喉嚨、食管等器官遇冷而急劇收縮，胃部痙攣導致腹痛的現象。還可能引起腹瀉。運動後不要馬上吃飯，此時如果馬上吃飯的話，會加劇消化器官的負擔，對腸胃健康有不良影響。

臀部和大腿容易堆積脂肪，尤其是女性。但是局部減肥並不可行，只有全身減肥才能讓臀部瘦下來。隨著整體體重下降和體脂減少，你會發現臀部的脂肪會隨著身體其它部位的脂肪一起減掉。想要減掉臀部脂肪，需要結合飲食控制、有氧運動和力量訓練。

方法一限制熱量攝入1.記錄一周的飲食。和平時一樣吃喝，利用這一周的記錄作為改變飲食的基準。你可以通過記錄檢討自己的飲食，瞭解哪些改變能讓自己瘦下來。記錄食量、正餐之外的點心、飲料熱量或是你常吃的高脂肪食物。用星號標記它們，或是把它們列出來，幫助自己制定飲食計畫。在減肥期間繼續記錄飲食。研究顯示堅持記錄飲食，長期減肥更成功。

每天減少攝入500卡路里的熱量。減少食量可以促使身體用存儲的脂肪供給能量，包括存儲在臀部的脂肪。想要減肥和減掉全身的多餘體脂，就必須減少熱量攝入，久而久之體重就會下降。每天減少攝入500卡路里，一周大概能減掉約0.5公斤。

健康專家認為這是安全和健康的減肥目標。翻看飲食記錄，看看可以從哪些食物下手，減掉這500卡路里的熱量。

1.做下蹲運動

這項受歡迎的運動會鍛練到臀部、大腿和腹部，幫助塑造精瘦肌肉。[20]鍛練這些部位的肌肉，加上減少全身脂肪，可以練出線條分明的肌肉。雙腳打開，與臀部齊寬。雙手放在胸口中間做祈禱狀。把全身重量放在腳跟，身體往下，就像要坐在椅子上一樣。臀部往後推，身體儘量往下蹲，或者直到大腿幾乎和地面平行。在大腿和地面平行後停下來。慢慢起身，回到起始姿勢。重複10-20次，或視自己的需要而定。

2.做弓步

一隻腳往前踏一步，然後讓兩側膝蓋屈起。這項運動能鍛煉臀部和整個大腿的肌肉。[21]站直，雙腳打開直到與肩膀同寬，雙手放在臀部。一隻腳往前踏出50釐米，保持雙腳腳趾朝前。身體往下，以緩慢而受控的動作同時屈起前後腿的膝蓋。身體往下直到身前的大腿幾乎和地面平行。確保前腿膝蓋和腳踝呈一條直線，不要讓膝蓋超出腳踝。用身前的大腿發力，將身體往上推回到起始姿勢。必要時換腳重複上述動作。

3.做抬臀

這個姿勢能鍛練腿部後側肌肉，讓大腿和臀部線條更加分明。

躺在地面，面朝天花板。膝蓋在身前彎曲成90度。雙臂垂放於身體兩側。臀部發力往上抬起，直到身體從頭到膝蓋呈一條傾斜的直線。保持數秒，然後身體慢慢往下躺，脊椎平放在地面，回到起始姿勢。重複10-20次，或視自己的需要而定。你可以提高難度，抬起1只腿，直到和臀部呈直線，與另一隻腿呈90度直角。保持1分鐘，然後換邊重複。

造成肥胖體脂肪堆積的因素就是熱量過剩，多餘的熱量沒法被身體所消耗，就會囤積在體內形成肥胖。所以想要減肥的人首先要做的就是調整自己的飲食結構，要控制好攝入食物的總熱量，並且選擇合適的運動比如跑步或者走路!

別以為走路和減肥無關,其實當你閒庭漫步的時候,體內的脂肪也在迅速燃燒,與跑步、跳繩等運動相比,走路不僅更加舒適,而且關節扭傷、運動傷害的幾率也會小很多。走路時記得肩部要放鬆,目光平視遠方,收緊小腹,就這樣,健身、減肥的效果會大大超出你的想像。

飯後走路減肥的方法

1、走路也要講究速度

首先，速度很關鍵，可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，以此來恢復，然後再以這樣的速度走完4公里，再以常速行走10分鐘，如此反復。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢，或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。

行走隨時隨地可以進行，但是並不是任何時候走效果都是一樣的。對於想減肥的人來說，時間最好是在晚餐後兩小時。因為這個時候的脂肪增加量到了最大，此時行走更容易減脂。

3、保持總時間量的不變

如果時間有限，也可以將30分鐘到1個小時的集中行走分散到各個零散時間段內進行，但是要保持總時間量的不變。

每次行走的距離在5到10公里左右為最佳。也可根據自身情況逐步達到此水準。速度越快效果越好，但要量力而為，可根據身體情況逐步提高要求和速度。注意量的增加，不要暴走。根據自身狀況循序漸進貴在堅持。

走路的好處

走路會促進血液迴圈

站立時，體內三分之二的血液會低於心臟，由於重力的關係，血液會停留在靜脈裡，難以回到心臟。這時，可使用“第二顆心臟”改善血液迴圈。

走路可大量燃燒脂肪

大多數肥胖的人，平時就不常走路，但是，走路卻是克服肥胖最簡單的方法之一。也許有人會質疑：“只要走路，就能瘦嗎？”倒不如說，輕鬆地運動，更能燃燒脂肪。決定身材胖瘦的因素，很簡單。以“攝取熱量”與“消耗熱量”是否取得平衡判斷即可。攝取熱量如果超出消耗熱量，則超出的部分會因節約基因轉為脂肪，造成身材肥胖。反之，消耗熱量超出攝取熱量的話，累積的脂肪會消耗掉，使身材消瘦。換言之，無須減少食量，只要增加消耗熱量，就能瘦下來。

減少疾病

五臟六腑需要鍛煉，如果他們不運動，就容易發生變硬、生病等情況。因此，走路可以增強消化腺的分泌功能，促進胃腸道的規律性蠕動，增加食欲，增強五臟六腑的彈性功能。走路時，我們的身體會自然減少腎上腺素的分泌，腎上腺素在預防動脈和血管疾病方面發揮著非常好的作用。

當你置身戶外，有規律地行走於大自然中，新鮮的空氣和周圍的美景能夠讓人產生非常愉悅的感受，甚至對治療憂鬱症有一定的效果。行走鍛煉還是天然的鎮靜劑，經常進行行走鍛煉，可以提高神經系統的興奮性，抑制低落情緒，讓人在行走之後精神狀態良好，周身輕鬆，精力充沛。

對於長時間久坐、每天坐班時間長達七八個小時的小夥伴來說，最尷尬的事莫過於，眼看著屁股一天天“膨脹”起來……屁股越來越大，真是坐大的嗎？其實“辦公臀”現象,在職場女性當中相當普遍。

久坐不動，的確會導致脂肪在臀部堆積、臀部肌肉慢慢鬆弛。久而久之臀變大，既影響美觀又增加患心臟病、肥胖病、糖尿病的風險。但如果把原因全怪到久坐上，還真不全對。

久坐會增加臀部變大概率，但更核心原因在於:我們日常缺乏運動、職場保健做的不到位。特別是經常翹腿看起來酷酷的蹺二郎腿坐姿，雖然很舒服，但非常容易阻礙腿部血液和淋巴迴圈。

那些身材好的MM，完美的臀型渾圓有肉，形狀像水蜜桃，看上去很有彈性。那麼到底怎麼樣才能擁有這樣完美的臀型呢！

臀大肌：略呈四邊形，起自髂骨、骶、尾骨及骶結節韌帶的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越過髖關節的後方，止於臀肌粗隆和髂脛束。

作用：後伸並外旋大腿；神經支配：臀下神經支配。

臀中肌：位於髂骨翼外面.臀中肌後部位於臀大肌深層，為羽狀肌。

作用：在固定時使大腿外展，前部使大腿屈和內旋;後部使大腿伸和外旋。

臀小肌：起於髂骨翼外面，止點於股骨大轉子。

作用：在走路時，保持軀幹正直，髖相對固定，在提腿跨步時由臀中肌和臀小肌收縮抬高。

1.彈力帶坐姿髖外展

兩手拉住彈力帶，呼氣，兩腳騰空向兩側打開；吸氣，緩慢回到開始姿勢。

2.彈力帶跪姿蹬腿

3.仰臥橋式挺臀

仰臥橋式挺臀是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿膕繩肌（即股後肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。上挺臀部時，儘量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛煉臀大肌。整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。

4.騎自行車

騎腳踏車不但可以有效提升你的心肺功能、消耗大量卡路里，還能起到瘦臀細腰的作用。伴隨著騎車的節奏，腰部以下都在做著規律運動，肌肉變得緊致、曲線更加玲瓏。如果晚上再能夠來個spa按摩的話，效果會更好。

合理飲食

合理安排一日三餐

從食量上來說，三餐比例建議3：4: 3，假如一天攝入1000飲食，那麼早晨吃300g,中午吃400g，晚上吃300g。

早餐消化快，一定要吃好；午餐食欲好，均衡搭配有助於營養補充；晚餐少吃，夜宵越早戒掉越好，睡前3小時不宜進食。

飲食方式上，儘量清淡，減少高糖、高鹽、高脂肪食物，多食蔬菜水果、多飲消腫茶飲，避免脂肪紮堆。

少食多餐

有條件的情況下，把一日三餐的分量分配到一日多餐，既能為腸胃減負，還有助於及時消化、減少脂肪堆積。

結語:經常做以上這些動作並且合理飲食，不僅能讓屁股線條變好看，而且還能起到瘦腹的效果。並且在家裡也可以做，不需要太多的輔助。

街舞是一項運動量大的全身運動。運動就會消耗體能，不僅能夠加快血液迴圈、促進新陳代謝，還能快速燃燒脂肪，達到減肥瘦身的效果。另外，跳街舞還能強身健體，增加自信!在舞蹈中，能調動所有的運動細胞，消耗全身脂肪，同時，也能夠對局部肌肉起到塑造作用。整套動作包含各種腳上功夫，如走、跑、跳等以及頭、頸、肩、肢體各個關節的轉動、屈伸以及波浪形扭動等組合動作，每個動作都能起到局部健身效果。如果再平日的飲食基礎上，配合街舞練習，是會瘦的，

跳街舞為什麼可以減肥

跳街舞為什麼可以減肥呢？因為街舞的動作兼顧到頭、頸、胸、腿、腰、髖等部位，對小關節、小肌肉部位的運動比較多，這些部位正是平常不太容易活動到的地方；街舞的連貫動作節奏很快，對樂感、靈巧度的鍛煉非常有幫助，它的趣味性容易讓人的注意力集中，從而忽略運動的疲勞。跳舞可以每小時燃燒300至400的熱量，如果舞蹈的節奏快的話會燃燒更多脂肪。

1、健身街舞。是一種強度較低的有氧運動。通過各種腳上，以及各個關節的扭動組合，調動全身的運動細胞。

2、爵士舞。有氧運動。是一種活潑、生氣的舞蹈，比較適合年輕人。根據音樂的節奏，表達自己的情感。通過全身有節奏地擺動，能燃燒脂肪。

1、選擇舒適的運動服跟鞋子。

2、選擇安全的、空曠的、平坦的地方，避免發生意外。

3、運動前做好熱身，以免傷及筋骨。

4、運動時間要超過40分鐘才有效果。

5、運動後，放鬆肌肉，並及時替換衣服以免感冒。

三個簡單的街舞舞步來減肥

1、弧線式擺動

將兩腿分開，比肩略寬，將左臂自然向上伸直。伴隨著節奏，臀部向兩側畫弧線式擺動，並用右手輕輕拍打臀部。最大限度地伸展身體，把重點放在腰部和臀部的擺動上。練習的時候隨著臀部的擺動，膝部有節奏地做屈伸動作。

伸展腰線，將一側肩膀略微抬起，並將左手舉起。將舉起的左手自然地移動到腰部，右手向左伸展。 然後，腿部伸長，腰部挺直，身體前傾，快速向右側轉腰。練習的時候要將肩膀、腰部和腿部伸直，以突出身體線條。

3、性感Wave

目視前方，正面站立。右臂向以側伸展，左膝略微彎曲，做出造型。重心向左側移動，屈膝做下蹲動作，上半身坐直，腿部擺出一個性感姿勢。隨著節奏，快速伸膝站立，結束動作。這個動作的重點是擺出坐姿後，利用瞬間爆發力站起，做出結束動作。

練習街舞感受：

1、最佳減壓器：

街舞是由美國黑人的一種發洩情緒的運動演繹成的街邊文化，所以它自由流暢、不拘一格，符合我這樣散漫不願受束縛的人的本性。每當我工作累了或者是遇到了不開心的事，只要跳跳街舞，任由肢體做出各種誇張的動作，就感到全身的活力帶來了熱情澎湃的感覺，那些不快的情緒也就一掃而光了。

2、塑造曼妙身材

快30的人了，沒長一點肚腩，這完全得益於我跳街舞。教練強調說，器械鍛煉和普通的健美操是通過迴圈練習來刺激肌肉，以局部消脂為主，但街舞對肌肉的刺激則是全面性的，這是因為街舞的動作是由各種走、跑、跳以及頭、頸、肩、上肢、軀幹等關節的屈伸、轉動、繞環、擺振、波浪形扭動等連貫組合而成的，各個動作都有其特定的健身效果，既注意了上肢與下肢、腹部與背部、頭部與軀幹動作的協調，又注意了組成各個環節的各部分獨立運動。因此街舞具有協調人體各部位肌肉群、塑造好身材的功能。

初練街舞注意什麼

初步學習街舞時，切不可一下子就加大運動量，要循序漸進。通常是先做熱身活動，將身體的各個關節、韌帶、尤其是膝、踝關節要充分活動開，以免跳動時損傷；而後進入一定強度和時間的練習，最好不要少於30分鐘；最後採用各種伸拉練習使身體放鬆。這樣三個步驟才能取得較好的瘦身效果。

對於想要減脂的新手來說，初次面對不同的重量的啞鈴，會很迷惘。今天就來和大家分享下，減脂新手要如何選擇適合自己的重量的啞鈴！

凡事總有兩面，太輕重量的啞鈴沒有什麼效果，反而浪費時間浪費金錢。重量太重的話，容易受傷、導致用錯誤的部位發力，練不到目標肌肉。

大家需要啞鈴，都是想要更有效率的鍛煉身材，那麼在擁有啞鈴之前，還是需要經過耐心的選擇和測試！首先，你需要去到一個有各種重量啞鈴的地方，比如健身房或健身用品店。

男生可以先嘗試5-10公斤重的啞鈴；

女生可以從2.5-5公斤的重量下手

之後的測試階段中若發現不適合，可以適當增減，畢竟這些數字都只是一個平均值，如果女孩發現自己力氣特別大，可以使用超過這個平均重量的啞鈴，也是沒有問題的，男生也是。

啞鈴能減肥嗎?

美國健身運動專家認為，女性選擇減肥的最佳運動方式是“舉重”，並且練啞鈴不受時間地點限制。他的觀點是：有氧運動雖可燃燒人體過多的熱量，但必須長期堅持才能達到此目的，而很多人難以做到。練習舉重(如舉啞鈴)可以不受時間和場地限制，每天容易堅持做，這樣天天都可燃燒更多的熱量。

更重要的是，舉重練習能使胸部、腰部及四肢肌力獲得強健，能使過於堆積的脂肪轉化為結實的肌肉。而許多肥胖者正是因肌肉量減少，脂肪增多，使新陳代謝減慢而引起體重大幅度增加的。

啞鈴減肥動作

啞鈴交替彎舉

啞鈴左右側體

兩腳站立與肩同寬，手持啞鈴，置於大腿外側，拳眼向前。連續交替做向左右側屈體40～70次。向左側屈體時，右臂上舉並屈肘，左臂儘量往左小腿部位伸。練習時兩腿伸直，腰部不得向前彎屈。

啞鈴俯身飛鳥

啞鈴提膝卷腹+仰臥啞鈴上舉

首先我們是要保持一個仰臥姿勢，將我們的雙腿抬起離開地面，雙手握住一個重量合適的啞鈴，將它舉至我們胸前。隨後我們需要提膝起身做一個卷腹動作，把你的速度放慢一點，讓我們的膝蓋儘量靠近腹部。

做完這個卷腹動作之後，我們需要回到仰臥姿勢，在回到仰臥姿勢的同時，我們需要上舉啞鈴。

上面給大家介紹的訓練動作，都需要借助到啞鈴來完成，所以你選擇的啞鈴重量一定要合適自己，要在自己肌肉能夠控制的範圍以內，不要選擇一個過大的重量，這會導致我們的訓練效果不佳。

對於大多數人來說減肥之所以痛苦是因為不能吃肉，不能吃油，還不能只吃素也不能只吃水果。聽起來就好像很困難更不要說執行起來了，但是減肥對於飲食真的就這麼苛刻嗎?減肥的時候真的是一滴油都不能碰嗎?

減肥期間不能斷油，但是可以少油。

人體的維生素A、D、E都是需要通過脂肪才能溶解的，屬於脂溶性維生素，減肥期間的你斷了油脂的話，這些維生素在身體裡面就沒有了發揮作用，造成維生素的缺失。

而且，人體不能自己合成的脂肪酸必須得通過食物才能攝取的，減肥期間，不能完全杜絕食物中的脂肪，應該合理攝取一些優質脂肪，只要對我們身體健康有好處，還可以添加身體的飽腹感。

一、對身體造成危害

有人為了快速減肥完全不碰油脂，一日三餐任何菜都過一遍水，這樣子四周就可以瘦2公斤，但其實你會發現很難堅持下去，因為你的手腳會經常性的冰冷，畏寒，生理期期間腹部會很不舒服。

二、體重可能極大反彈

三、影響激素後果嚴重

油脂攝入少了，荷爾蒙就產生得越來越少，膽固醇也會越來越少，而膽固醇是形成雌性激素的一個來源。但是如果雌性激素少了，月經就會開始紊亂，嚴重的甚至會導致不孕。

減肥人群怎麼選油？

首先 我們當然要遠離安靜古板的飽和脂肪酸啦！不吃豬牛羊等畜類動物的油脂，包括烹調用的油和肥肉哦！

其次

最後 第三類脂肪酸可在滿足必需營養素的前提下，補充到足量，烹調油選擇單不飽和脂肪酸含量多的。

怎麼攝入油脂才能健康和減肥兩不誤呢？

1.平時適量吃，運動前後2小時不要吃！

2.日常飲食中魚蝦貝、堅果等可以補充不飽和脂肪。

4.正常吃瘦紅肉等可以補充飽和脂肪;飽和脂肪並不是完全的“壞”脂肪，記住只吃精瘦部分，去掉肥肉和皮層部分，可以減少很多脂肪。給自己製造一點麻煩，多選擇帶骨頭或刺多的肉類，無形中吃到的肉就少了。菜汁不要拌飯吃，尤其是勾芡的湯汁，因為菜汁裡含有更多的油、鹽等讓你長胖的成分。

5.選擇清蒸、白灼、涼拌、燉煮等方式進行烹飪，儘量使用不粘鍋，可減少油脂用量。

6.在家做飯的時候，最好使用勺子、擠壓瓶等小的量具取用食用油，可以控制用油量。

好了大家記住我告訴的這幾種健康減肥常識，相信很快你就會瘦下來了。完全可以放心在夏天的時候美美的秀自己的身材的。讓別人來羡慕你美好的身材吧。

為了減肥，人們費盡心思。從每天跑五公里到連續一周只吃生菜，不一而足。

但這些方法要麼太耗時間，要麼太過累人。就在減肥方法窮盡時，突然傳來了福音——低碳水飲食減肥法。

這種減肥方法宣稱，不需要每天運動累死累活，也不用拿著計算器算吃下去的熱量，只要轉變飲食方式——大口吃肉，就能讓自己的身體燃燒脂肪維持運轉，而不是靠碳水化合物。

此時，人根本不用刻意減肥，不論是走路還是睡覺，一呼一吸之間都在消耗脂肪。

對想減肥又管不住嘴的吃貨們來說，這種方法簡直擊中了靈魂。於是，低碳水飲食迅速成為減肥人群的寵兒。

但別高興得太早，這種減肥方法並沒有你想像得那麼美好。

什麼是碳水化合物？

碳水指的就是碳水化合物，包括澱粉和糖類，主要是給人體提供能量，相當於人體的“血包”，每天人體大約60%的能量來自於碳水化合物。 碳水化合物主要分為5類：葡萄糖、果糖、糖原、抗性澱粉、纖維。不同類型的碳水化合 物在人體內所發揮的作用是不一樣。

首先，從葡萄糖說起。葡萄糖是食物中分佈最廣的一種單糖，也是身體能量代謝的最直接 來源，能夠補充體液和熱量，維持我們身體的活力，所以葡萄糖在醫院運用的非常廣泛。

其次，碳水化合物還有果糖，換句話說碳水化合物覺不單單指米飯，還有水果中的果糖也 是其中之一。果糖是一種單糖，它能夠在肝臟內轉化成葡萄糖，在給身體提供能量。除此之外，果糖有一定緩解疲勞、增強免疫力的作用。

另外，說到碳水化合物也不能忘記抗性澱粉，它是一種難以被消化的澱粉，它能夠減少 脂類物質的吸收，以及與脂肪酸的合成，同時抗性澱粉還能夠促進礦物質的吸收以及預防便秘，具有一定的瘦身作用，所以大家要明確一點，碳水化合物並不是只能讓人體長胖， 正確食用可以達到又有營養，又減肥的作用。

除此之外，纖維也是碳水化合物，就是常說的膳食纖維，它不僅能遇水膨脹，增強飽腹 感，還能加速食物通過胃腸道的速度，對維持胃腸道的功能有重要意義。 總的來說，葡萄糖、果糖、糖原、抗性澱粉、纖維這五種物質對於我們身體健康都是有益，不過有很多人就會反問了，碳水化合物，它又有哪些作用？

二、碳水化合物不是垃圾營養，長期不吃，身體會出現4種變化

說了這麼多，可能部分人還是會想，碳水的作用不過是為了給身體提供能量罷了，但是碳水的作用絕不僅僅是提供能量這麼簡單，長期不吃碳水，你的身體可能會出現4種不好的變化。

體重變輕，但是長期下去會越來越胖

不可否認的是，不吃碳水前期體重的確會減輕，但時間一長，體重就會反彈，最終越 來越胖。這是因為，長期不吃碳水，大腦會預設身體處於饑餓狀態，然後瘋狂去吸取脂 肪，以此來保證足夠的能量，這時候就會出現“喝涼水都長肉”的情況。

用一個例子來形容就是，長期不吃碳水，身體一直處於饑餓狀況，就會變成一個“餓死 鬼”，一旦當你進食，它就會瘋狂的吃，所以不吃碳水減肥只是暫時的。

長期不吃碳水容易導致大腦錯亂，越來越笨，因為長期不吃碳水會讓脂肪轉化成糖，提供 給大腦用，這時候會產生“酮體”，當它進入大腦裡面時，就會導致大腦錯亂，慢慢的就會越來越笨了。

疲憊無力

如果沒有攝入足夠的碳水，身體得不到充足的能量供給，就容易出現疲憊無力、打不起精 神的狀態。比如不吃碳水來減肥的人，非常容易產生疲倦感。

心臟變脆弱

《英國醫學雜誌》曾發表過一篇文章，表示長期不吃碳水心臟會變脆弱，比正常飲食的 人，心肌梗死的發病風險高達1.6倍。

要想正確吃碳水，首先要學會控制碳水的攝入量，一般來說，成人每天攝入250-400g即可。

其次，選擇優質碳水，紅薯、玉米、土豆等都屬於優質碳水，而非優質碳水指的是精製、加工的碳水化合物，比如麵包、糕點、餅乾。

換句話說，把你攝入的部分精米換成紅薯、玉米等優質碳水。

當然，大家也要注意，不能一味的全部攝人優質碳水，這樣也會導致身體營養的不均衡。

總之碳水化合物，也就是主食。 斷不了，但吃需要選擇性。 第一，碳水化合物對人體是必要的，完全不吃的話可能會面臨健康危機。 第二，碳水化合物也好壞，在好的碳水化合物例如全穀類的情況下，提高血糖值不容易，容易儲藏在體內。 相對差的碳水化合物是指減少精米精面等加工食品的攝取。 第三，隱形碳水化合物在無形中增加肥胖的可能性。 特別是飲料。 盡可能多地增加其他種類的食材，增加膳食纖維和微量元素的攝入，應當盡可能地多選擇蔬菜類、鮮果類、薯芋類和豆類食物，增加食物的豐富程度，並盡可能平衡各種微量元素的量。