分類: 豐胸美體

多人瘦不下來，是因為把那些熱量高的食物當成了減肥食品來吃。

1、蘇打餅乾

一般市售的蘇打餅乾，油脂含量在30%~50%不等，脂肪含量多寡，左右了蘇打餅乾的熱量，在選購之前，不妨看一下外盒的食品標示，上面會載明脂肪的含量。

2、優酪乳

100克的優酪乳大約有90大卡~100大卡，市售優酪乳一盒都在200克以上，熱量並不低。

優酪乳除了脂肪含量不低之外，因為本身有天然的酸味，為求好一點的口感，通常會添加糖分或是果醬，相對就會提高熱量，所以如果喜歡吃優酪乳的話，提醒你還是要控制好一餐總熱量的攝取，以其他的食物來替換，比方米飯吃少一點；如果在正餐之外“額外”吃了優酪乳，想要達到以減重的目標，就會比較難。

一片中等大小的比薩餅有350到500卡的熱量。面餅是由白麵粉做成的，屬於精麵粉，只有卡路里。比薩餅上面大量的乳酪是含高飽和脂肪的奶制產品，還含有豐富的蛋白質，只是提供了更多的卡路里。

另外，餅上的凝乳、雞肉或乳酪等，使飽和脂肪含量有增無減。

4、漢堡

塞進漢堡的這些肉餅都是油炸過的，飽和脂肪和反式脂肪的含量一般較高。

5、肉和肉製品

肉類品種很多，如牛肉、羊肉、豬肉、鴨肉、雞肉、魚和雞蛋。所有這些肉都含有大量的脂肪，但魚肉和雞肉相對更健康。任何豬肉和牛肉產品都至少含有20-30%的飽和脂肪(壞脂肪)。

巧克力是高熱量物質，大約每一百克含有2，200卡焦。巧克力含有的脂肪約60%為飽和脂肪，一支巧克力棒含大約8克飽和脂肪。

7、油炸食品

這些食物在烹飪過程中帶來的油脂直接在人的身體裡貯存並導致肥胖。這些油炸小吃至少含有13-19%的飽和脂肪。

8、糖果

糖果一般成份為酥油、印度乳酪、奶油、全脂牛奶、馬伊達 (白麵粉)、人造黃油和黃油，這些都是非常豐富的飽和脂肪。糖是很多甜味食品或食品加工的基本成分。糖能提高人體內的血糖水準，以糖原的形式儲存在人體內，再轉化成脂肪。

9、碳酸飲料

可樂150.88大卡/罐≈1碗米飯

消耗需要：走路39分鐘、跑步18分鐘、跳繩15分鐘

運動完，大汗淋漓，很多人都想來一罐碳酸飲料涼快涼快，為身體補充能量。如果你真這麼做了，那你之前的運動就全部白費了。要知道，碳酸飲料是減肥的大敵，經常喝碳酸飲料，尤其是可樂，就算你是再瘦的人，身材也會發生翻天覆地的變化。

10、速食麵

558.14/包≈5碗飯

消耗需要：走路146分鐘、跑步69分鐘、跳繩55分鐘

速食麵用開水一泡就可以吃，方便快捷，懶人們常把它當做正餐。但是，速食麵脂肪高，而且湯料中含有大量味精。經常吃，不僅僅會讓你的身材迅速膨脹，還容易惹來癌症。因此，要減肥的MM最好對它避而遠之。

問:先說一下本人的情況，天生腿粗遺傳媽媽，就是那種典型的梨形身材，女，21歲，158cm.110斤。上半身不胖，肚子和腰經過一段時間的跑步，腹肌撕裂者，鄭大媽等等幾乎沒有多餘的贅肉了，腹部平坦還有了馬甲線。關鍵是我的腿啊，慘不忍睹，粗到爆ಥ_ಥ大腿很粗，多是脂肪，小腿也粗，感覺還很壯實，好像是肌肉。。。運動了也不見瘦，也許是我運動的方式不對，或者時間太短？求大神們賜教。由於本人大三考研狗，學習緊張，沒有太多時間去健身房，只能每天晚上下了自習去操場練練。

答:腿粗的原因很多，不良的體態、步態、訓練時不正確的動作，比如走路時踮腳、總穿高跟鞋走路、深蹲不會運用髖關節等，都有可能是你瘦腿路上的絆腳石。但具體問題得具體分析，每個人的腿型不同，粗腿的原因也是不同的。

「脂肪腿」：很多不喜運動或者從小到大都沒鍛煉過的人，尤其是體重不是太大的女性，通常成年後腿粗的類型都是這種。它的成因非常簡單，主要就是懶缺乏運動，同時飲食結構不太好，導致腿部堆積了過多脂肪。

「肌肉腿」：是指腿部皮脂厚度較低或者皮脂正常，但肌肉量較高的腿。一般只在系統健身多年的人身上才會出現（劃重點！很多自以為的肌肉腿真的並不是肌肉腿啊喂！），是一種非常健康的腿部形態。

「混合腿」：體重較大的肥胖人士大部分是「混合腿」，因為體重較大，導致日常生活中下肢承受的負荷較大，所以腿部肌肉會適應性地增粗來承載過重的身體，下半身為了上半身的幸福真的非常努力；還有一種可能，就是腿部的「代償性增粗」，也就是你可能有扁平足或者足弓塌陷的現象。

按摩的方法來減少堆積的脂肪

運動過後，按摩是很重要的，按摩小腿還能幫助小腿部緊繃的肌肉放鬆下來，讓肌肉裡的代謝產物更快地排出。並能促進腿部的微循環、消除水腫、促進小腿部的脂肪燃燒，收到減少腿部肌肉的功效。按摩時使用按摩霜，用兩手捏住小腿肚上的肌肉，從中間向上下兩邊擠壓按摩，然後用手指在皮下脂肪較多的地方和膝蓋周圍用力地按壓摩擦。從腳踝到膝蓋像擰抹布一樣左右擰小腿腿肚上的肌肉，每條腿可持續按摩3分鐘。

瘦腿方法

1.腳跟踩在門檻上，腳後跟用力後沉，雙腿加緊，提臀，膝蓋伸直。腳後跟上下浮動4次，停留10―15秒後反復練習即可。

2.雙手扶沙發靠背，右腳後跟用力下沉直到貼近地面，左腿彎曲至弓行，臀部收縮向前頂，背部垂直，雙肩放正。

3.坐沙發上，左膝關節彎曲，左手抓住腳後跟，同時脊柱立直，左腿膝關節伸直延長向上。

4.雙腳呈大丁字步，左腿提起後腳跟離地，收腹吸氣，左腿小腳趾觸碰右腿膝關節，同時打開左腿膝關節，做延伸動作。

頑固的脂肪如何減

提高局部體溫和血流量，避免久坐，多走路運動

空腹有氧，有研究表明空腹有氧對燃燒頑固脂肪有幫助，但是完全空腹可能會出現低血糖、掉肌肉等副作用，建議空腹有氧前吃點蛋白質，比如雞蛋或者蛋白粉。配合BCAA可以緩解掉肌肉。

HIIT高強度間歇有氧（提高新陳代謝，提高肌肉對胰島素的敏感度，提高肌肉燃燒脂肪的能力，降低食欲）

喝咖啡，咖啡因有提高新陳代謝，加速頑固脂肪消耗的作用。平時上班上學直接喝美式咖啡、訓練前可以吃咖啡因片或者喝氮泵。避免晚上攝入咖啡因，保證良好睡眠很重要。

愛美的大家今年入手了流行的及踝靴了嗎？這個冬天超流行的及踝靴，實際上是比較難駕馭的，因為它對腿型的要求比較大。因為它將能讓腿看起來比較細的腳踝部位遮擋起來了，一不小心就會讓腿看起更粗。對於一雙美腿來說，哪個部位都要均衡發展，並不是說只是一味追求細，而是該緊致的地方就要緊致，才是美腿的重點。因此下面介紹以小腿為中心，有效緊致下半身的鍛煉。讓你可以自信穿上美美的及踝靴。

瘦小腿的最快方法

每次沐浴的同時一定要是站著洗，這樣還可幫助你消耗更多的熱量。用熱水沖洗兩分鐘，用手按摩大腿部；然後換冷水沖洗兩分鐘，再用手幫大腿按摩。這樣反復幾次，可以很好地促進大腿的血液迴圈，幫助燃燒大腿上面多餘的脂肪，從而達到減肥瘦腿的目的。

做高抬腿運動

清晨起床後，我們可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會。高抬腿是一種很好的瘦大腿運動，它很好地運動到大腿上的肌肉，促進腿部脂肪的燃燒。

晚上睡覺之前，平躺在床上，抬起雙腳，在空中模仿蹬自行車的動作，做的時候儘量拉伸雙腿，每天堅持做200-300下。做完之後稍事休息，然後把雙腿分開約80度，在空中做剪刀腿動作，一開一合做80下，這兩種方法結合可以有效的消除大腿的贅肉。

吃什麼瘦腿最快

一.米醋圓白菜

做法：圓白菜兩片、芹菜3根、米醋半勺、砂糖少許、鹽少許。去除圓白菜的硬芯，切成細絲，芹菜切成小段備用。將切好的圓白菜和芹菜放入容器 內，淋上攪拌過的米醋即可。

吃法：晚餐吃一份圓白菜，再吃點燕麥粥或者其他粗糧即可。

減肥原理：圓白菜含有豐富的β胡蘿蔔素、維生素C、鉀、鈣。一杯圓白菜含鈣量相當於半杯牛奶的鈣含量。β胡蘿蔔素及維生素C都能美膚鈣能強健骨骼；芹菜健胃順腸，助於消化，對下半身浮腫、修飾腿部曲線有至關重要的作用。

食材：豆腐350克，番茄200克，油菜心50克

做法：豆腐切丁，焯水，番茄切成小方丁；

鍋內油燒熱，煸香蔥薑片。放入番茄醬煸出香味，加少許清湯，放入豆腐丁和番茄丁，加鹽、味精、白糖調味，待汁水少時放入油菜心，勾薄芡即成。

減肥原理：番茄可以消除腿部疲勞，對於長時間站立的美眉，要多吃番茄。並且番茄的熱量很低，100克的番茄才19卡路里，喜歡的美眉可以多吃。它還有美容的作用。

三.木瓜雪蛤湯

將重0.7公斤左右的木瓜頂部切去2／5做蓋，挖出木瓜的核和瓜瓤做盅。將冰糖和水一起煲溶後，放入洗淨的雪蛤膏煲半小時，加入鮮奶，滾後注入木瓜盅內，加蓋，用牙籤插實木瓜蓋，隔水燉1小時即可。木瓜香滑，雪蛤晶瑩透亮，有潤膚養顏的功效。吃了太多的肉，脂肪容易堆積在下半身。木瓜裡的蛋白分解酵素、番瓜素可幫助分解肉脂，減低胃腸的工作量，讓肉感的雙腿慢慢變得很有骨感。

四.香椿炒雞蛋

香椿葉芽兒切碎，加鹽醃一下，和雞蛋一起炒，是一道家常的野菜。雞蛋的綿軟和香椿的清香交纏在一起，蛋裡含豐富維生素A和維生素B2，維生素A給你雙腿滑嫩嫩的肌膚，維生素B2則可消除腿部脂肪。

仰臥起坐，大家對這項運動肯定是耳熟能詳，並且隱約還能讓你回想起在學校裡和小夥伴一起做仰臥起坐的場景，說起來這個運動似乎很單調無聊，其實，仰臥起坐也有很多不同的版本可供你選擇使用。標準的仰臥起坐主要鍛煉你腹部前面的腹直肌；側面仰臥起坐則可以側重腹斜肌；反向仰臥起坐對那些不容易煉到的下腹肌比較有效。雖然，並非做做仰臥起坐就能練出漂亮的六塊腹肌，但是它也是鍛煉手段的一部分，選擇使用不同版本的仰臥起坐，可以讓你在健身運動中有更多的樂趣。

一、增加腹部肌肉的力量，在仰臥起坐的過程中腹部肌肉群用力較多，長期鍛煉主要提升了腹部的力量，能讓肌肉群變的更發達，是鍛煉腹肌的有效辦法之一，而配合其他有氧運動，則能在減肥和健美兩方面其作用，而單純的仰臥起坐不能更好的消耗脂肪。

二、仰臥起坐毅力的鍛煉：本身一次仰臥起坐其實運動量不是很大，但是需要每日的堅持及保持好一定的運動頻率是一個不容易做到的事情，所以這個簡單的運動更是考驗一個人毅力的辦法，小運動持之以恆下來，將成為一個了不起的事情，你有毅力每天堅持下來麼？

三、可利於腸胃運動，仰臥起坐需協調好呼吸方法，在運動過程中能刺激腸胃的蠕動，便於排出體內的排洩物，及疏通腸胃內的空氣，能很好的預防便秘的發生。

四、可減小肚子和腹股溝：仰臥起坐是一個很有利於女生的運動，在腹部肌肉鍛煉的同時能刺激腹股溝，並改善腹部的血液迴圈，並能拉伸北部的肌肉，在平衡和協調性上都能得到鍛煉，一定程度上能緩解婦科問題，並能提升自身的免疫力。

仰臥在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側，儘量展開雙臂。

做動作時，讓腰部發力，上身徑直起來，注意腰部不要離開地面，然後緩慢下降使身體處於原位，重複做以上動作。

當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

練習過程中，腿一定不要伸直，否則不僅是浪費時間，甚至是有害無益。此外，如果把雙手輕輕地抱著胸前，減肥效果會更好一些。

有些人天生不適合做仰臥起坐

同樣的運動，有的人稍微做一點就受傷，有的人堅持十幾年依然無恙，我們管這種情況叫做體質差異，而體質差異的主要原因，就是遺傳基因的差別。所以，有些人不適合做仰臥起坐，一做就腰酸背痛;而有些人每天做幾十個仰臥起坐，堅持十幾年也沒事。如果你不確定自己是哪一種體質，最好剛開始運動時悠著點，循序漸進的加量，學會傾聽自己身體的回饋。

仰臥起坐可能會讓你的腰背受傷

美國的一項健康體檢顯示，56%的士兵因長期做仰臥起坐運動而導致背部受損。加拿大軍方已經從士兵訓練目錄中取消仰臥起坐專案，改用舉44磅（約為40斤）重的沙袋來鍛煉身體。

延伸閱讀:為什麼仰臥起坐會造成脊柱的傷害？

脊柱受傷有兩種原因：過度拉伸或過度負載

仰臥起坐把這兩條都占上了：

過度牽拉是什麼？

超過軟組織活動範圍的極限。舉個例子，我們做個掰手指的動作：如果不靠另外一隻手的幫助，手指不會彎到疼痛的角度。但是另外一隻手指加力，手指就會逐漸感受到拉伸的痛感

研究發現，腰椎在過度屈曲到超過活動極限的70%時，就會發生嚴重的損傷,做仰臥起坐軀幹往前傾的時候，椎間盤是被擠壓往後滑動的。注意藍色箭頭的方向和椎間盤（中間黑色箭頭）方向是相反的，這種剪切力是最危險的為了屁股可以固定在地上相同的位置，椎間盤就要往後滑動；再增加一個你上身的體重壓力，共同導致椎間盤更容易往後突出

過度負載是什麼？

錯誤的動作模式超過了關節負荷的極限，研究發現：駝背搬拿重物的腰椎壓力是正常站立的五倍！駝背坐對腰椎的壓力是正常站立時的1.8倍！

屁股大的女人貌似被安了許多名頭,早前就聽說過一個說法，屁股大的女性比較好生養，所以以前的婆婆看的不是臉蛋或者學歷，而是屁股，好生養就可以兒孫滿堂了，雖然沒有科學依據，但講求迷信的老人家現在還是會這樣看，像卡戴珊的臀部就是出了名的——性感；諾貝爾文學將得主莫言看似色情的《豐乳肥臀》，更是大寫特寫女性的身體特徵，但是莫言小說想表達的是，用這些女性特徵來讚頌母親這一神聖的名稱，不難看出女性臀部是作為最重要的表現手法。

但是現在的女性因為長期久坐,導致臀部變得扁平沒有彈性，失去了翹臀的的美感，所以很多人想要知道,通過什麽方法可以讓自己的屁股有彈性!今天就為大家分享恢復翹臀的良方

恢復翹臀的運動

伸腿法

其實，想要提臀一點都不難，只需要伸伸腿就可以做不到了。不過，如果真的想要提臀的話，腿就不能隨便伸了哦！正確的瘦臀動作為，雙膝跪在地上，上半身往下趴，雙手按壓地面，和身體呈90°角。右腿翹起向上登，大概做20次左右換左腿。

下蹲法

下蹲法是很常見的瘦臀運動，也是瘦大腿很常用的運動。下蹲法很簡單，只需要雙腳伸開，比肩膀稍微寬一些，然後雙手抱拳，抱在一起。身體挺直，下蹲。重複這個動作，每天20分鐘，堅持一星期左右就可看到效果。

靜態弓步(右引線)

上身保持挺直，肩膀與背部放鬆，挺胸抬頭(選擇一個點在你面前盯著，這樣你就不會繼續找下去)。挺身而出和你的右腿，降低你的臀部直到兩個膝蓋彎曲大概90度角。保證你的膝蓋前面是你的腳踝的正上方，而並非排擠出太遠，並保證其他膝蓋不接觸地面。 保持體重在你的腳後跟，你推回到起始位置。重複做20秒，接著休息10秒鐘。

經常跑步

跑步對身體有好處，跑步速度不要過快，控制好節奏，肩膀要自然放鬆，雙臂保持擺動，挺直身體。每次運動的時間在30分鐘以上，90分鐘以下適合。

後踢腿

首先找到手扶欄杆、窗臺或椅背等物體，在距離它們半步遠地方站立著，上半身保持直立狀態，先將右腿最大限度後踢，然後又換左腿以最大限度後踢。每邊腿重複10下，交替進行，每天重複做5-10組，可以幫助減掉臀部贅肉。

拉伸大腿內側肌群

做 法：腳底併攏，兩腿向外打開，雙手放在腦後，全身放鬆，腰部緊貼地面。做2組，每組5分鐘。

結語:其實亞洲女人大部分都不是沒有屁股，而是屁股長的不好，完全沒有翹起來，癟塌塌的，而且吧面積還賊大。有一種極具代表性的中式女人身材是這樣，屁股又大又扁，胯特別寬，顯得腿就特別短，而且腿還彎，膝蓋以下的小腿向後挺。然後上半身又極瘦，胸部乾癟異常，稍有駝背，消瘦的上半身和陡然而增的下半身形成鮮明對比。OMG坑爹的身材啊，所以愛美的你一定要通過以上方法讓自己的屁股恢復彈性!這樣才能讓身材更美

說起脂肪這個東西，雖然大多數的時候讓人討厭，恨不得將他們甩得遠遠的，不過有的時候我們的身體也還是需要它們的説明，才能顯得更加美觀漂亮。

比如女生的臀部，一個女孩子如果五官非常漂亮，身材也高挑纖細，唯獨臀部，如果乾癟癟的，那就太煞風景了。

我們常說漂亮的臀型是蜜桃臀，其實從臀形來講，女性的臀部大概分為5種類型，圓形、三角形、倒心形、倒三角形，臀部的形狀取決於人體骨盆、髖部的形狀，骨骼的狀態是客觀無法改變的。

還有影響臀部形狀的就是脂肪的分佈以及肌肉的力量強度。

我們平時為了保持苗條的身材進行的減脂行為，如果將臀部的脂肪一併減掉很容易造成臀部下垂，這時就需要加強臀部肌肉鍛煉來提高臀線。

一、日常翹臀運動

1、爬樓梯

上班族平常上班總是做電梯，很輕易地就拋棄了上班過程中唯一可以鍛煉的機會。其實如果有充足的時間，上班族不妨考慮爬樓梯。爬樓梯是一種不錯的瘦臀方法，因為爬樓梯的動作可以鍛煉到臀部兩邊的肌肉，讓臀部收緊。可以爬樓梯還可以增強體質。對於那些不愛運動的女生而言，這是一種不錯的健身方法。

2、做瑜伽

平常下班後，上班族可以考慮在家裡做瑜伽，目前也有越來越多的辦公室女性練習瑜伽。瑜伽不僅能夠排毒養顏，還能夠促進新陳代謝，促進脂肪燃燒，能夠很好地塑造體形。而且瑜伽裡的很多動作都有美臀的作用，練瑜伽不僅是美體，還能讓你擁有俏麗的美臀。

3、穿高跟鞋

穿高跟鞋不僅可以拉高女生的身高，使她們看著更高挑，其實它還可以鍛煉到臀部。據美國研究報告，穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀，從而有效地使臀部肌肉變得結實。但是不建議女生每天都穿高跟鞋，這樣對腳部的發育不好。所以想要瘦臀的女生們，可以考慮穿高跟鞋慢走30分鐘，會有意想不到的效果。

二、翹臀動作

躺著踢出小翹臀

1、平躺在地面，雙腳併攏向上垂直抬起，並彎曲成90度，雙手自然放在身體兩側成準備姿勢。

2、上身與右腳保持準備姿勢，右腳稍稍放下。

3、上身保持不動，右腳向上抬起至準備姿勢的同時左腳稍稍放下。此動作左右為一組，重複20組。

坐著收腹又提臀

1、收腹正坐，雙腳張開與盆骨同寬並彎曲成90度，雙手伸直向前抬起至與肩同高。

2、雙手保持與肩同高，上身稍微彎腰慢慢向後傾，使上身呈C字狀，深呼吸保持此姿勢5秒。

3、雙手保持不動，身體慢慢向前傾。此姿勢重複15次。

雙腳交叉提臀

1、平躺在地面，雙腳併攏向上垂直抬起，並彎曲成90度，左腳腳踝搭在右腳腳踝上，雙手自然放在身體兩側成準備姿勢。

2、深呼吸，借助腹部力量，雙腳向前抬起，使臀部完全遠離地面。

繃腳踢腿練翹臀

1、平躺在地面，雙腳繃腳尖併攏向上垂直抬起，並彎曲成90度，雙手十指交叉放在後腦勺的位置。

2、雙手將頭部慢慢向上抬起，下巴與鎖骨間保持一個拳頭的距離。

3、保持動作2的姿勢，右腳慢慢伸直向前踢。

4、右腳恢復收回來的同時左腳慢慢伸直向前踢。

小狗式提臀

1、兩手與肩同寬，手掌撐地，兩腳張開與盆骨同寬，跪於地上，此時從側面看，小腿與大腿、上身與大腿，上身與手都呈90度。

2、上身向上頂同時慢慢低頭，此時身體呈拱橋狀。

仰臥單腿臀橋

將椅子置於背後，練習者仰面向上將背部靠在椅子座位的邊緣，雙手手臂展開，用後背和肩胛的力量使上半身固定作為整個身體力量的支撐點，將臀部下沉懸空，左腿膝蓋彎曲腳踩地面。

另一條腿屈膝向上抬起，使小腿與地面呈平行狀態，保持身體穩定後，臀部用力帶動身體向上抬起，到左腿大腿與地面平行的程度，收縮臀部肌肉，然後還原到開始的姿勢，換右側練習，左右兩側為一組，此動作做20組。

在男人的審美觀念中，雖然好看的女性從來不是豐乳肥臀的類型，但若柳扶風、病如西子也已經不符合現代的審美。如今崇尚的美是健康、積極、向上的美，

蹲馬步主要是鍛煉腿部的肌肉，在運動的時候它會使腿部肌肉繃緊，從而使其脂肪燃燒，消耗熱量，把大腿多餘的贅肉去掉，達到瘦腿的效果。除此之外，蹲馬步還能鍛煉一個人的意志，改善其身體各器官的功能。有研究和實踐證明，蹲馬步確實是可以瘦腿的。

蹲馬步多久可以瘦腿

一般一次鍛煉至少15分鐘到30分鐘左右，是需要堅持的，一般堅持一至兩個月是有效果的，也可以合理的運動來促進瘦腿的，要少吃油膩的食物，多吃含蛋白質高的食物。

蹲馬步可以有一定的作用起到消耗能量的作用，可以有一定的作用起到促進脂肪的代謝情況的作用，同時可以經常按摩自己的身體，可以有一定的作用起到增加減肥效果的情況的作用。需要注意的是，蹲馬步是長時間積累下來的，一下子蹲太久會拉傷肌肉，為此建議蹲馬步的時間最好根據自己身體承受程度來蹲，否則會傷害身體。

蹲馬步屬於武術的基本功，是很好的鍛煉腿部力量和身體穩定性的方法。通過練習馬步可以對氣血進行調節，能鍛煉對個人意念和意識的控制。

蹲馬步通過對腿部力量進行鍛煉，可以加速腿部脂肪消耗分解，長期可有瘦腿作用。

長期蹲馬步樁，還可以使人體內臟得到特殊的鍛煉，其功能將得到改善，從而使體內氣血平衡，內氣充盈，內分泌功能增強。

蹲馬步瘦腿方法？

兩隻腿分開分別和肩同寬，然後把身體的重心用在身體中央。注意雙腿不要站得過寬，否則會導致重心太低，如果身體站得過窄重心就會太高，這兩種情況都會讓下面的動作很難進行。

2、雙手平舉

保持好身體重心然後再把兩隻手伸直舉在身體正前方，這個動作有助於拉伸身體兩側的肌肉線條，也可以矯正下蹲後重心不穩的問題，不至於下蹲後向後跌倒。

把前面兩個動作做好之後，再把兩腿呈半蹲姿勢，蹲到腿部感覺呈微酸的姿勢即可，蹲得太低會導致身體重心不穩，這樣容易摔倒;蹲得太高會使重心太高，無法很好地鍛煉到肌肉，從而不會使腿部肌肉達到充分的燃燒，難以達到自己想要的瘦腿效果。

訓練時間

每天至少鍛煉一次，每次鍛煉累積時間不少於30分鐘。

每次鍛煉開始是不能堅持30分鐘的，那麼可以分多個小節來鍛煉，各小節時間累計最好能滿30分鐘。

久坐族是現代社會非常常見的一類人，他們長時間在電腦或者伏案工作，很容易導致下半身的水腫和肥胖，常常久坐，將會面臨著你的腿更加粗大，而且小肚子也是很明顯的突出來了，身材也逐漸走形了，這當然也是一個很嚴重的問題了。那麼，長期坐辦公室的白領該如何瘦腿呢?工作又是很繁忙，回到家裡也不想那麼的運動了，其實，白領只需要利用上下班的一些時間就可以很輕鬆的瘦下去了，我們來看一下吧!

步驟一：兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂自然下垂於身體兩側，兩腿併攏，伸直背脊站立。

身保持筆直吐氣

步驟二：上身保持筆直，一面吐氣、一面慢慢地將左腿往前跨出一大步，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下來。注意右腳跟不可著地。接著一面吐氣、一面慢慢恢復原來的站立姿勢。再將右向前跨出，重複上述動作。左右腳各重複10次。

以半蹲姿勢維持數秒靜止不動

步驟三：以半蹲姿勢維持數秒靜止不動，再一面吐氣、一面恢復原來的站立姿勢。兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂下垂在身體兩邊，兩腿併攏、伸直背脊站立。

大腿內側肌肉

注意：此動作對緊縮大腿內側肌肉很有效果，其重點在於身體重心的移動；當上身傾向於往前跨出的那一腳時，要將重心移至前面。注意跨出步伐勿過大，如果步伐太大，恢復原來姿勢時容易失去平衡。

兩手各拿一個飲水瓶舉至兩肩肩上

步驟一：兩腳張開與肩同寬，伸直背脊站立，兩手各拿一個飲水瓶，舉至兩肩肩上，此時注意手腕不可彎曲。

步驟二：一面吸氣、一面彎曲兩邊的股關節和膝蓋，慢慢蹲下來，此時注意膝蓋方向要和腳尖一致；蹲至大腿和地板呈平行時，再一面吐氣、一面慢慢恢復原來的站立姿勢。重複10次。

另外上下班時要儘量的多走樓梯，同時要抬起腳跟，以腿部承擔體重。這樣有助於減輕你的小腿浮腫，燃燒腿部脂肪，據研究證明，多走樓梯有助於緊實腿型，還有提臀效果哦.敲打和按摩腿部能夠讓你的腿部瘦下來，因為久坐族的腿部肥胖就是因為血液不通。通過按摩的手法讓你的腿部血液流通順暢，自然也就會瘦下來了。在晚上可以先泡腳再按摩，這樣的效果會更加的顯著。不要讓我們的小腿、小肚繼續發胖下去了，我們應該採取上面的措施來阻止。

仰臥起坐是一種非常常見的瘦肚子運動，對於那些運動量不足或者是腰部、腹部無力的運動新手來說，仰臥起坐減肚子的效果非常好。但是這個運動並不是所有人都合適的，特別是那些肚子鼓鼓低頭看不到膝蓋的人，做個著運動非常困難。所以今天教大家一個比仰臥起坐更有效的瘦肚子方法——真空收腹法。

去過健身房的小夥伴對於真空收腹應該不陌生，最大的好處就是真空收腹不會像仰臥起坐那樣讓人覺得難受，很容易堅持下來，而且不會反彈，而且真空收腹可以增強腹部肌肉的控制力，有非常好的瘦肚子效果。那麼，真空收腹應該怎麼做呢？

進行真空收腹訓練，只能在空腹的時候做，早上剛起床，以及飯前感覺到肚子餓的時候是兩個最佳的練習時機，不要擔心自己會低血糖或者體力不支，這並非激烈運動，而且能夠幫助緩解饑餓感。並且這個運動甚至可以有效強化背部肌肉和減緩下背部的酸痛不適。

那麼真空收腹練習到底要怎樣做呢？

首先，你需要先找到正確的鍛煉部位，最簡單的方法是想像自己正要穿上一件非常緊身的褲子，你需要收緊小腹、有意識地用力將腹部的肌肉推向脊椎，好將自己擠進這件緊繃的褲子中。請記住這種用力的感覺和鍛煉的肌肉部位，幫助你可以用呼吸就瘦下肚子和緊實腹部肌肉。

真空收腹訓練其實是一種呼吸訓練，首先用鼻子緩緩深吸一口氣，然後慢慢從嘴巴吹氣，做的時候，要想像每一次吹氣，胃部都會非常貼近後背，像是在用力將肺部最後一點空氣都排出的感覺，讓肚子向內凹陷，然後屏住呼吸至少4秒，接著放鬆深呼吸，調整姿勢重新進行剛剛的動作。

剛開始的時候每次做5回，然後逐漸加強到10回，中間保持腹部凹陷的停頓時間可以慢慢增長，如果實在忍受不了，可以小口吸氣。

如果剛開始不習慣收腹憋氣的話可以緩慢的用小口吸氣。而且這個動作除了站著可以做之外，還可以躺著做或者是用倒立的姿勢做，改變運動的難度。因為真空收腹主要是幫助增加腹部肌肉的控制力和收小腰圍，會積壓胃裡面的空氣，所以這個動作只能空腹的時候做，不用擔心低血糖或者體力不支，因為這個運動是靜止的運動，不會對身體造成負擔，而且經常聯繫這個動作可以幫助緩解腰背酸痛。如果想要瘦肚的效果更快的話，配合輕斷食減肥法，可以幫助你更快的分解脂肪，讓你健康的瘦下來。

肚子上的贅肉是很多女性的煩惱，吃下去的熱量沒有消耗就更加容易堆積在肚子上了。許多辦公室的白領們本來身材非常好，可由於長時間坐在辦公桌前工作，小肚腩很快就會突顯出來，這已然成了大多數漂亮女孩的心病。今天就教你一套簡單易學的收腹操，如果你能每天堅持鍛煉1小時，保證讓你的小肚腩快速恢復平坦，重新回到原有漂亮的小蠻腰。

目標：肩膀、二頭肌、腹部肌肉、臀肌和腿部

1、 站立，兩腳打開，比肩膀稍寬。健身球放在你身前的地板上。

2、 下蹲，膝蓋比腳趾位置稍後，雙手握起球。

3、 從下蹲姿勢站起來，同時把球往空中扔出70釐米高。

4、 接球，馬上下蹲，把球放在地上。

5、 做10次。

輕扔健身球

目標：手臂、二頭肌和腹部

1、 站立，距離牆50釐米遠。雙腳打開，與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲，收緊腹部肌肉和背部肌肉。雙手臂在胸前高度握球。

2、 稍稍彎曲手肘，上半身轉向右邊，球投向牆壁，再接住。

3、 做15次，換邊重複。

搖擺健身球

目標：手臂、三頭肌和腹部肌肉

1、 站立，雙腳打開，比肩稍寬。膝蓋稍稍彎曲，握住球。

2、 下蹲，手臂放在身後，球在兩手臂之間搖擺移動。站立，向身體前面和頭頂位置推球搖擺。

3、 做20次。

日常出行瘦腹操

站著的時候注意筆直站立，儘量將腹部鼓起，同時通過鼻孔收氣。在這樣堅持一段時間後，通過口部呼吸，同時收緊腹部，如此堅持一會兒，再重複做三至四分鐘，速度要儘量慢，每天可做幾次。

在坐著或乘車時，口中呼氣，背部頂住椅背，同時收緊腹部。如此堅持一會兒後，接著通過鼻孔吸氣，把腹部鼓起，堅持一下，按照以上的做法，鍛煉三、四分鐘，且每天可做數次。需要注意的是，“堅持數分鐘”，開始時可短些，逐步延長，一切量力而行；動作要到位，不能草率。只要持之以恆，每天堅持做”，定會收到理想的效果。