分類: 豐胸美體

蹲馬步主要是鍛煉腿部的肌肉，在運動的時候它會使腿部肌肉繃緊，從而使其脂肪燃燒，消耗熱量，把大腿多餘的贅肉去掉，達到瘦腿的效果。除此之外，蹲馬步還能鍛煉一個人的意志，改善其身體各器官的功能。有研究和實踐證明，蹲馬步確實是可以瘦腿的。

蹲馬步多久可以瘦腿

一般一次鍛煉至少15分鐘到30分鐘左右，是需要堅持的，一般堅持一至兩個月是有效果的，也可以合理的運動來促進瘦腿的，要少吃油膩的食物，多吃含蛋白質高的食物。

蹲馬步可以有一定的作用起到消耗能量的作用，可以有一定的作用起到促進脂肪的代謝情況的作用，同時可以經常按摩自己的身體，可以有一定的作用起到增加減肥效果的情況的作用。需要注意的是，蹲馬步是長時間積累下來的，一下子蹲太久會拉傷肌肉，為此建議蹲馬步的時間最好根據自己身體承受程度來蹲，否則會傷害身體。

蹲馬步屬於武術的基本功，是很好的鍛煉腿部力量和身體穩定性的方法。通過練習馬步可以對氣血進行調節，能鍛煉對個人意念和意識的控制。

蹲馬步通過對腿部力量進行鍛煉，可以加速腿部脂肪消耗分解，長期可有瘦腿作用。

長期蹲馬步樁，還可以使人體內臟得到特殊的鍛煉，其功能將得到改善，從而使體內氣血平衡，內氣充盈，內分泌功能增強。

蹲馬步瘦腿方法？

兩隻腿分開分別和肩同寬，然後把身體的重心用在身體中央。注意雙腿不要站得過寬，否則會導致重心太低，如果身體站得過窄重心就會太高，這兩種情況都會讓下面的動作很難進行。

2、雙手平舉

保持好身體重心然後再把兩隻手伸直舉在身體正前方，這個動作有助於拉伸身體兩側的肌肉線條，也可以矯正下蹲後重心不穩的問題，不至於下蹲後向後跌倒。

把前面兩個動作做好之後，再把兩腿呈半蹲姿勢，蹲到腿部感覺呈微酸的姿勢即可，蹲得太低會導致身體重心不穩，這樣容易摔倒;蹲得太高會使重心太高，無法很好地鍛煉到肌肉，從而不會使腿部肌肉達到充分的燃燒，難以達到自己想要的瘦腿效果。

訓練時間

每天至少鍛煉一次，每次鍛煉累積時間不少於30分鐘。

每次鍛煉開始是不能堅持30分鐘的，那麼可以分多個小節來鍛煉，各小節時間累計最好能滿30分鐘。

久坐族是現代社會非常常見的一類人，他們長時間在電腦或者伏案工作，很容易導致下半身的水腫和肥胖，常常久坐，將會面臨著你的腿更加粗大，而且小肚子也是很明顯的突出來了，身材也逐漸走形了，這當然也是一個很嚴重的問題了。那麼，長期坐辦公室的白領該如何瘦腿呢?工作又是很繁忙，回到家裡也不想那麼的運動了，其實，白領只需要利用上下班的一些時間就可以很輕鬆的瘦下去了，我們來看一下吧!

步驟一：兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂自然下垂於身體兩側，兩腿併攏，伸直背脊站立。

身保持筆直吐氣

步驟二：上身保持筆直，一面吐氣、一面慢慢地將左腿往前跨出一大步，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下來。注意右腳跟不可著地。接著一面吐氣、一面慢慢恢復原來的站立姿勢。再將右向前跨出，重複上述動作。左右腳各重複10次。

以半蹲姿勢維持數秒靜止不動

步驟三：以半蹲姿勢維持數秒靜止不動，再一面吐氣、一面恢復原來的站立姿勢。兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂下垂在身體兩邊，兩腿併攏、伸直背脊站立。

大腿內側肌肉

注意：此動作對緊縮大腿內側肌肉很有效果，其重點在於身體重心的移動；當上身傾向於往前跨出的那一腳時，要將重心移至前面。注意跨出步伐勿過大，如果步伐太大，恢復原來姿勢時容易失去平衡。

兩手各拿一個飲水瓶舉至兩肩肩上

步驟一：兩腳張開與肩同寬，伸直背脊站立，兩手各拿一個飲水瓶，舉至兩肩肩上，此時注意手腕不可彎曲。

步驟二：一面吸氣、一面彎曲兩邊的股關節和膝蓋，慢慢蹲下來，此時注意膝蓋方向要和腳尖一致；蹲至大腿和地板呈平行時，再一面吐氣、一面慢慢恢復原來的站立姿勢。重複10次。

另外上下班時要儘量的多走樓梯，同時要抬起腳跟，以腿部承擔體重。這樣有助於減輕你的小腿浮腫，燃燒腿部脂肪，據研究證明，多走樓梯有助於緊實腿型，還有提臀效果哦.敲打和按摩腿部能夠讓你的腿部瘦下來，因為久坐族的腿部肥胖就是因為血液不通。通過按摩的手法讓你的腿部血液流通順暢，自然也就會瘦下來了。在晚上可以先泡腳再按摩，這樣的效果會更加的顯著。不要讓我們的小腿、小肚繼續發胖下去了，我們應該採取上面的措施來阻止。

仰臥起坐是一種非常常見的瘦肚子運動，對於那些運動量不足或者是腰部、腹部無力的運動新手來說，仰臥起坐減肚子的效果非常好。但是這個運動並不是所有人都合適的，特別是那些肚子鼓鼓低頭看不到膝蓋的人，做個著運動非常困難。所以今天教大家一個比仰臥起坐更有效的瘦肚子方法——真空收腹法。

去過健身房的小夥伴對於真空收腹應該不陌生，最大的好處就是真空收腹不會像仰臥起坐那樣讓人覺得難受，很容易堅持下來，而且不會反彈，而且真空收腹可以增強腹部肌肉的控制力，有非常好的瘦肚子效果。那麼，真空收腹應該怎麼做呢？

進行真空收腹訓練，只能在空腹的時候做，早上剛起床，以及飯前感覺到肚子餓的時候是兩個最佳的練習時機，不要擔心自己會低血糖或者體力不支，這並非激烈運動，而且能夠幫助緩解饑餓感。並且這個運動甚至可以有效強化背部肌肉和減緩下背部的酸痛不適。

那麼真空收腹練習到底要怎樣做呢？

首先，你需要先找到正確的鍛煉部位，最簡單的方法是想像自己正要穿上一件非常緊身的褲子，你需要收緊小腹、有意識地用力將腹部的肌肉推向脊椎，好將自己擠進這件緊繃的褲子中。請記住這種用力的感覺和鍛煉的肌肉部位，幫助你可以用呼吸就瘦下肚子和緊實腹部肌肉。

真空收腹訓練其實是一種呼吸訓練，首先用鼻子緩緩深吸一口氣，然後慢慢從嘴巴吹氣，做的時候，要想像每一次吹氣，胃部都會非常貼近後背，像是在用力將肺部最後一點空氣都排出的感覺，讓肚子向內凹陷，然後屏住呼吸至少4秒，接著放鬆深呼吸，調整姿勢重新進行剛剛的動作。

剛開始的時候每次做5回，然後逐漸加強到10回，中間保持腹部凹陷的停頓時間可以慢慢增長，如果實在忍受不了，可以小口吸氣。

如果剛開始不習慣收腹憋氣的話可以緩慢的用小口吸氣。而且這個動作除了站著可以做之外，還可以躺著做或者是用倒立的姿勢做，改變運動的難度。因為真空收腹主要是幫助增加腹部肌肉的控制力和收小腰圍，會積壓胃裡面的空氣，所以這個動作只能空腹的時候做，不用擔心低血糖或者體力不支，因為這個運動是靜止的運動，不會對身體造成負擔，而且經常聯繫這個動作可以幫助緩解腰背酸痛。如果想要瘦肚的效果更快的話，配合輕斷食減肥法，可以幫助你更快的分解脂肪，讓你健康的瘦下來。

肚子上的贅肉是很多女性的煩惱，吃下去的熱量沒有消耗就更加容易堆積在肚子上了。許多辦公室的白領們本來身材非常好，可由於長時間坐在辦公桌前工作，小肚腩很快就會突顯出來，這已然成了大多數漂亮女孩的心病。今天就教你一套簡單易學的收腹操，如果你能每天堅持鍛煉1小時，保證讓你的小肚腩快速恢復平坦，重新回到原有漂亮的小蠻腰。

目標：肩膀、二頭肌、腹部肌肉、臀肌和腿部

1、 站立，兩腳打開，比肩膀稍寬。健身球放在你身前的地板上。

2、 下蹲，膝蓋比腳趾位置稍後，雙手握起球。

3、 從下蹲姿勢站起來，同時把球往空中扔出70釐米高。

4、 接球，馬上下蹲，把球放在地上。

5、 做10次。

輕扔健身球

目標：手臂、二頭肌和腹部

1、 站立，距離牆50釐米遠。雙腳打開，與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲，收緊腹部肌肉和背部肌肉。雙手臂在胸前高度握球。

2、 稍稍彎曲手肘，上半身轉向右邊，球投向牆壁，再接住。

3、 做15次，換邊重複。

搖擺健身球

目標：手臂、三頭肌和腹部肌肉

1、 站立，雙腳打開，比肩稍寬。膝蓋稍稍彎曲，握住球。

2、 下蹲，手臂放在身後，球在兩手臂之間搖擺移動。站立，向身體前面和頭頂位置推球搖擺。

3、 做20次。

日常出行瘦腹操

站著的時候注意筆直站立，儘量將腹部鼓起，同時通過鼻孔收氣。在這樣堅持一段時間後，通過口部呼吸，同時收緊腹部，如此堅持一會兒，再重複做三至四分鐘，速度要儘量慢，每天可做幾次。

在坐著或乘車時，口中呼氣，背部頂住椅背，同時收緊腹部。如此堅持一會兒後，接著通過鼻孔吸氣，把腹部鼓起，堅持一下，按照以上的做法，鍛煉三、四分鐘，且每天可做數次。需要注意的是，“堅持數分鐘”，開始時可短些，逐步延長，一切量力而行；動作要到位，不能草率。只要持之以恆，每天堅持做”，定會收到理想的效果。

很多人只在意減肥而忽略了最重要的一部分，那就是肩頸！現在越來越多人伏案工作的原因導致肩頸出現了一系列問題,駝背圓肩不僅影響體態氣質，還會伴隨骨盆後傾、腰椎擠壓，肩頸疼痛“`而且還有斜方肌！以前我也有駝背的習慣，自從接觸了瑜伽，身子不僅變挺拔了，還顯高，一字肩也出來了！氣質當然也變好了，所以非常建議大家每天做點拉伸肩膀的動作，能夠改善亞健康狀態，好處實在太多！

駝背的起因是什麼？

拋開心理因素，主要有如下可能：

1.頸椎疼痛

2.胸廓出口綜合症（手臂麻）

主要由低頭彎腰，一般來說是胸小肌和前中斜角肌，鎖骨下肌持續性收縮造成臂叢神經持續性受壓造成

3.頭疼（肌緊張性）頸肩部軟組織過於緊張，誘發頸椎小關節紊亂，造成椎動脈受壓迫引起供血不足，導致大腦皮層血管收縮痙攣引發頭疼。

4.頸椎生理曲度變直

不正確的坐姿、長時間的勞累、頸椎缺少活動、脊柱損傷、脊柱鈣化等就會導致頸椎生理曲度變直。

改善日常駝背的動作

胸部拉伸

找一個凸出的牆角，將你一側的手臂水準搭扶牆上，轉動、前傾身體，將搭扶牆壁一側手臂向後延伸，使拉伸一側胸部有明顯拉伸感，配合呼吸，呼氣時緩慢將胸部向前推出，保持30秒，休息，重複進行3次，換另一側進行。嚴禁使用彈震式拉伸。

按摩球胸部放鬆

除了拉伸以外，使用一個網球，棒球進行胸部深層組織按摩可以説明恢復胸部肌肉靈活性。雙手拿著網球或者按摩球，慢慢在胸部滾動，當移動球體時，在感覺到緊張部位適當施加壓力，停頓5～10秒，逐步緩慢一一進行松解，每邊進行3次，每次持續1分鐘左右。

下斜方肌訓練

Y字訓練：雙側手臂與身體中線夾角約60°，保持下頜收緊，12次為一組，共3組。在作此訓練時，上斜方肌要放鬆。

Y字訓練可以加強下斜方肌肌肉力量。

肩胛提肌的拉伸

對於肩膀中間高出來一塊的聳肩體態來說，肩胛提肌要做拉伸。對於一側的肩胛提肌要做屈曲頸部，向對側側偏頸部，並向對側旋轉頭部。感覺到張力就可以保持15秒，共2組。

手臂背後相扣

坐姿狀態，然後一隻手臂從肩部屈肘，一隻手臂屈肘從下方向上，兩隻手向背後相扣，動作堅持10秒鐘，進行4次，

小飛燕

俯臥狀態，身體跟地面貼合，然後用雙手撐起上半身，拉伸腰腹肌群，下半身不離開地面。動作堅持6秒鐘，進行5次，

這些拉伸動作，你可以選擇早起訓練或者晚上睡前訓練，也可以早晚各進行一組，可以幫你疏通經絡，促進血液迴圈，體態問題也會慢慢改善。

現在跑步的人越來越多，主要是因為大家都聽說跑步能健身又有助於減肥，尤其夏天到了，晴朗的日子相對要多一些，所以到這個季節參與到跑步中的人也就更多了。如果你習慣吃過晚飯後出門跑步的話，你會看到很多和你一樣的人。不過，對於跑步，大多數人就是聽說能健身能減肥，自己並沒有過更深層次的瞭解，只是埋頭去跑，以為只要天天堅持跑了，出汗了，身上的肥肉就會掉。

其實並不是這樣的，想通過跑步達到減肥的目的，我們在跑之前還是要弄清楚一些事，這樣才更有利於減肥。

雖然慢跑有益於保持健康和瘦身，但專家並不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天，可以做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

2.不要快速跑

別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當你快速跑步的時候，體內氧供應不足，身體在做無氧運動，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，運動強度相對低些的有氧運動反而更能促進你體內的脂肪燃燒。

3.不要只跑20分鐘

理論上說，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步減肥，至少要跑過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。

4.跑步後需要注意什麼？

跑步的時候會大量排汗，身體裡面的毒素會隨汗液一起排出，但是這也會讓身體流失很多水分，因此跑步後凡時補充水分很重要。但切忌用飲料代替白水。大家都知道，飲料裡面的含糖量比較多，喝飲料能給身體補充能量，如果跑完步馬上又給身體補充大量的能量，那就會讓你白跑了不少時間。所以，跑完步記得及時補充水分，但不要喝飲料。另外有些女生反應自己每天堅持跑步，但發現自己的腿越來越粗了。這其實就是跑步後忽略了拉伸。很多人跑完步是直接回家的，但是如果你能在跑步後拉伸，就能防止肌肉變僵硬，及時緩解運動後的疲勞與酸痛，讓你的腿部肌肉變得更緊致，更修長

我們總是羡慕健身達人的身材出眾，卻又不願意為此付出什麼努力。也許你會把這些歸咎於沒有時間，那麼如果我給你介紹一個每天只需要10分鐘就能完成的健身運動，你會願意嘗試麼？

今天介紹的這位健身達人身材相當不錯，細腰翹臀大長腿，每一點都令人羡慕不已。關於健身運動的秘訣，她也有很多，如果大家想學的話就不要錯過下面的內容。瞭解運動項目是一回事，是否努力完成又是另一回事，你可以做到知行合一麼?

拉大腿收腹

1.瘦腹平躺，眼望上方，雙腳向上彎曲成90度，將毛巾圈在大腿靠近膝蓋處，雙手拉緊毛巾成準備姿勢。

2.下身保持不動，雙手用力拉緊毛巾，是肩膀與頭部慢慢離開地面，腹部用力收腹保持5秒後恢復到準備姿勢。此動作重複15-20次。

慢動作伸展卷腹

1.面朝上躺在地上，雙膝彎曲，雙腳平置於地;折疊浴巾為一小方塊，將其墊在下背部髖骨處;手指交叉背於腦後，深呼吸;

2.在吐氣的同時，緩慢地將頭部和肩部抬離地面(大約3個數的時間)，實現一直放在雙腿處;堅持1個數的時間，然後緩慢地恢復起始位置;這是1次動作。

滑動平板支撐

1.四肢著地，毛巾折疊放於腳下;肚臍拉向脊柱使腹部發力，雙膝微微抬離地面(髖部不要舉高);

2.腳跟發力，雙腳後推呈直臂平板支撐姿勢(髖部不要過度下沉，也不要舉起);腹部收縮，雙腳滑回起始位置(雙膝始終懸空);這是1次動作;共完成15次，或完成盡可能多的次數。

支撐側提膝

俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方，背部挺直，腹部收緊，雙腿向後伸直
向前向外側提膝抬起一條腿，頂點稍停後還原再換邊
動作過程中保持背部挺直，不要塌腰

仰臥交替抬腿

仰臥，下背部貼緊地面肩膀與頭部離地，雙臂位於身體兩側
雙腿伸直抬起，雙腿離地，下腹部發力使雙腿交替在與地面30度角左右上下擺動
注意雙腿下擺時腳不要接觸地面

現在，單純的瘦已經不再是評價身材好壞的唯一標準，更多的女性在追求苗條身材的同時，越來越追求健康、緊致的肌肉線條，其中尤其受到眾多女性追捧的便是——馬甲線。馬甲線是平坦腹部的標誌，是否擁有馬甲線成為廣大愛美女性的夢想和追求。

而且不光是普通人，就連很多女明星們也加入健身大軍，紛紛“炫腹”，其中最勵志的一位就是被大家稱作是馬甲線女神的演員袁姍姍了曾演:宮鎖珠簾、美人無淚、笑傲江湖、雲巔之上、國民大生活等多部劇。要知道，在靠著馬甲線獲得好評之前，她可是沒少因為長相和演技被吐槽。

那麼練馬甲線做什麼運動好？

1.平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

2.卷腹

平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下 顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。

抬腿卷腹，平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，動作同上。

低抬腿卷腹，與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離，一組20個。

3.仰臥卷腹轉體

身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部卷起到最高點。

用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直。腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋。

4.俯臥提膝

俯身，雙手與雙腳同時撐地,腹肌發力將一側腿向前提起,在頂點稍作停留後還原，換邊.提膝時呼氣，還原時吸氣 .一組20個。

5.仰臥單車

仰臥，雙手置於腦後，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋,下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開固定
用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面
轉身時呼氣，中間位置時吸氣.一組20個。

其實無論哪種運動，只要能堅持很久，都會有減肥的效果。想要減肥，做任何運動，都要有連續性。如果不能堅持三天打魚兩天曬網，那麼任何運動都是沒有用的。跳繩是我們最熟悉的一種運動。大家年輕的時候肯定都做過這種運動。這種運動不需要太多投入，最重要的是按照要求去做。如果你只是像以前一樣隨意跳繩，減肥不了。跳繩減肥怎麼才能有效？跳繩減肥有哪些注意事項？接下來，我們一起來討論一下這個知識。

跳繩是一種最佳的瘦身操，有相關測試資料證明，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同時會讓你的呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛煉。這種減肥瘦身方法簡單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運動，只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的，而且對女性尤為適宜。

通過跳繩減肥，最低不要低於30分鐘，因為低於30分鐘根本達不到消耗脂肪的目的，最長不要超過2個小時，因為多於兩個小時的過度訓練會使身體極度疲勞。每週跳繩不應少於4次但也不可多於6次，每次持續運動40分鐘即可。一般需要有一天的休息和思考，這樣提高更快。當然，每次跳多長時間，這是很靈活的，完全可以根據你的身體情況及減肥需要量而定。

跳繩次數如何增加減脂效果更顯著？

這一點也屬於跳繩減肥的最佳時間範疇。想要收穫更顯著的瘦身效果，專家建議：剛開始每天跳60-100下，並分2-3次跳完，間隔休息1分鐘左右。以後每天逐漸增加次數，增加的幅度以不感覺過度疲勞為宜。當增加到每天400-500下時，就可以開始正式的跳繩減肥。以後每天保持跳400-500下，分2次進行，間隔休息1分鐘，跳躍的速度保持在每分鐘60-160次之間。

跳繩後每個動作進行30秒的拉伸。

拉伸動作1：肩胛伸展
這是個簡單且有效的伸展動作，特別是伸展肩關節周邊的肌肉，此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。做法：雙腳分開與髖同寬，將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定在左手肘處，然後將左手臂向身體靠近，直到感覺到肩膀的肌肉繃緊。換另一隻手臂重複相同的動作。

拉伸動作2：上背部伸展
主要是伸展上背部的肌肉，對於投擲性的運動特別有效。
做法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出

拉伸動作3：背闊肌伸展
此伸展直接作用於闊背肌上, 適用於舉重、划船與田賽選手。
做法：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。

拉伸動作4：胸大肌伸展
這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉並增加柔軟度。此伸展也有助於投擲性動作訓練後的恢復。
做法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

問:我一長胖就長到背部，穿衣服就很緊張，我想減掉背部的贅肉，但又不知道怎麼樣效果好所以請教一下！

答:背部的贅肉是相當難減的，因為平時的運動很難鍛煉到那邊．但是我相信你如果是有贅肉，肯定不單單是背部．要胖肯定全身都胖，不可能只有背上長肉的！所以你還是需要控制飲食，還有就是要鍛煉拉！去健身房做做健身操、跑跑步之類的都是很好的減肥運動。如果覺得想減背部的肉，可以多做這方面的鍛煉。具體怎麼練，可以看看下面的方法

背部有贅肉的原因是什麼？

平時缺少運動

很多妹子在平時的時候總是喜歡坐著、躺著不願意動，尤其是吃完飯後就會立馬躺下去，要知道人體在剛剛吃完飯後是需要進行一個消化的過程，直接躺下是會讓身體堆積很多的脂肪讓身體變得肥胖！

吃的東西熱量太高

肥胖和一個原因是分不開的，那就是吃了，要知道很多的肥胖都是大家一口一口吃出來的，很多食物的熱量都是很好的，尤其是一些甜品和油脂的食物，現在很多人都是喜歡在晚上的時候吃一些高熱量的食物來開胃，吃這麼多熱量身體是會消耗不了的，不胖才怪呢！

坐姿站姿不標準

現在很多人都是會出現含胸駝背的現象，很多時候都是因為平時的不良站姿和坐姿導致的，現在很多人都是喜歡低頭看著手機，然後保持著這個動作可能幾個小時都不動，這樣嚴重的影響了背部的血液迴圈，讓背部的脂肪堵塞導致背部臃腫起來！

如何有效瘦後背

平趴仰身

想要更快達到瘦背效果，還可以借助一些運動來實現。平趴在地毯上，雙腿併攏伸直，雙手屈肘置於胸部兩旁。而後利用要不的力量帶動山半身緩慢向上抬起，而後將向後仰，達到極限堅持五秒，恢復原狀，反復練習，直至背部感到酸累為止。

爬行

俯臥，屈肘撐地，來回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動作可以有效地運動全身，尤其是背部肌肉，長久堅持練習，可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來更健美。

交叉手

這個動作相對簡單，但對於腰部腹部的減肥效果相當好。動作要點在於，下腰程度深，手腕向上伸，有利於拉伸肌肉，促進脂肪燃燒。

雙腿張開與肩齊寬，膝蓋微曲。兩手於胸前伸直。緩緩吸氣的同時，用右手去觸碰左腳，同時左手向上伸直。在這時候，要有意識地阻止腰部前凹或後凹過度。並且膝蓋也不能超出腳尖。緩緩吐氣的同時，回復到動作1然後反面做同樣動作。把1-3動作做兩回合，每回15次即可。

精油按摩

背部除了線條要美，皮膚也要緊致。精油按摩是不可缺少的一個項目。找一個手法好的按摩師，選適合自己肌膚的精油（護膚霜）。一個禮拜按個兩三次，在消脂的同時，也能享受。

好身材除了有良好的比例外，還要有優美的線條。背部，占了人體的1/3，如果背不夠美，則直接影響整體美觀。因此，愛美的人兒，除了經常臉部保養和腿部保養的時候也別忘記煉就完美的背部喲 !