分類: 豐胸美體

街舞是一項運動量大的全身運動。運動就會消耗體能，不僅能夠加快血液迴圈、促進新陳代謝，還能快速燃燒脂肪，達到減肥瘦身的效果。另外，跳街舞還能強身健體，增加自信!在舞蹈中，能調動所有的運動細胞，消耗全身脂肪，同時，也能夠對局部肌肉起到塑造作用。整套動作包含各種腳上功夫，如走、跑、跳等以及頭、頸、肩、肢體各個關節的轉動、屈伸以及波浪形扭動等組合動作，每個動作都能起到局部健身效果。如果再平日的飲食基礎上，配合街舞練習，是會瘦的，

跳街舞為什麼可以減肥

跳街舞為什麼可以減肥呢？因為街舞的動作兼顧到頭、頸、胸、腿、腰、髖等部位，對小關節、小肌肉部位的運動比較多，這些部位正是平常不太容易活動到的地方；街舞的連貫動作節奏很快，對樂感、靈巧度的鍛煉非常有幫助，它的趣味性容易讓人的注意力集中，從而忽略運動的疲勞。跳舞可以每小時燃燒300至400的熱量，如果舞蹈的節奏快的話會燃燒更多脂肪。

1、健身街舞。是一種強度較低的有氧運動。通過各種腳上，以及各個關節的扭動組合，調動全身的運動細胞。

2、爵士舞。有氧運動。是一種活潑、生氣的舞蹈，比較適合年輕人。根據音樂的節奏，表達自己的情感。通過全身有節奏地擺動，能燃燒脂肪。

1、選擇舒適的運動服跟鞋子。

2、選擇安全的、空曠的、平坦的地方，避免發生意外。

3、運動前做好熱身，以免傷及筋骨。

4、運動時間要超過40分鐘才有效果。

5、運動後，放鬆肌肉，並及時替換衣服以免感冒。

三個簡單的街舞舞步來減肥

1、弧線式擺動

將兩腿分開，比肩略寬，將左臂自然向上伸直。伴隨著節奏，臀部向兩側畫弧線式擺動，並用右手輕輕拍打臀部。最大限度地伸展身體，把重點放在腰部和臀部的擺動上。練習的時候隨著臀部的擺動，膝部有節奏地做屈伸動作。

伸展腰線，將一側肩膀略微抬起，並將左手舉起。將舉起的左手自然地移動到腰部，右手向左伸展。 然後，腿部伸長，腰部挺直，身體前傾，快速向右側轉腰。練習的時候要將肩膀、腰部和腿部伸直，以突出身體線條。

3、性感Wave

目視前方，正面站立。右臂向以側伸展，左膝略微彎曲，做出造型。重心向左側移動，屈膝做下蹲動作，上半身坐直，腿部擺出一個性感姿勢。隨著節奏，快速伸膝站立，結束動作。這個動作的重點是擺出坐姿後，利用瞬間爆發力站起，做出結束動作。

練習街舞感受：

1、最佳減壓器：

街舞是由美國黑人的一種發洩情緒的運動演繹成的街邊文化，所以它自由流暢、不拘一格，符合我這樣散漫不願受束縛的人的本性。每當我工作累了或者是遇到了不開心的事，只要跳跳街舞，任由肢體做出各種誇張的動作，就感到全身的活力帶來了熱情澎湃的感覺，那些不快的情緒也就一掃而光了。

2、塑造曼妙身材

快30的人了，沒長一點肚腩，這完全得益於我跳街舞。教練強調說，器械鍛煉和普通的健美操是通過迴圈練習來刺激肌肉，以局部消脂為主，但街舞對肌肉的刺激則是全面性的，這是因為街舞的動作是由各種走、跑、跳以及頭、頸、肩、上肢、軀幹等關節的屈伸、轉動、繞環、擺振、波浪形扭動等連貫組合而成的，各個動作都有其特定的健身效果，既注意了上肢與下肢、腹部與背部、頭部與軀幹動作的協調，又注意了組成各個環節的各部分獨立運動。因此街舞具有協調人體各部位肌肉群、塑造好身材的功能。

初練街舞注意什麼

初步學習街舞時，切不可一下子就加大運動量，要循序漸進。通常是先做熱身活動，將身體的各個關節、韌帶、尤其是膝、踝關節要充分活動開，以免跳動時損傷；而後進入一定強度和時間的練習，最好不要少於30分鐘；最後採用各種伸拉練習使身體放鬆。這樣三個步驟才能取得較好的瘦身效果。

對於想要減脂的新手來說，初次面對不同的重量的啞鈴，會很迷惘。今天就來和大家分享下，減脂新手要如何選擇適合自己的重量的啞鈴！

凡事總有兩面，太輕重量的啞鈴沒有什麼效果，反而浪費時間浪費金錢。重量太重的話，容易受傷、導致用錯誤的部位發力，練不到目標肌肉。

大家需要啞鈴，都是想要更有效率的鍛煉身材，那麼在擁有啞鈴之前，還是需要經過耐心的選擇和測試！首先，你需要去到一個有各種重量啞鈴的地方，比如健身房或健身用品店。

男生可以先嘗試5-10公斤重的啞鈴；

女生可以從2.5-5公斤的重量下手

之後的測試階段中若發現不適合，可以適當增減，畢竟這些數字都只是一個平均值，如果女孩發現自己力氣特別大，可以使用超過這個平均重量的啞鈴，也是沒有問題的，男生也是。

啞鈴能減肥嗎?

美國健身運動專家認為，女性選擇減肥的最佳運動方式是“舉重”，並且練啞鈴不受時間地點限制。他的觀點是：有氧運動雖可燃燒人體過多的熱量，但必須長期堅持才能達到此目的，而很多人難以做到。練習舉重(如舉啞鈴)可以不受時間和場地限制，每天容易堅持做，這樣天天都可燃燒更多的熱量。

更重要的是，舉重練習能使胸部、腰部及四肢肌力獲得強健，能使過於堆積的脂肪轉化為結實的肌肉。而許多肥胖者正是因肌肉量減少，脂肪增多，使新陳代謝減慢而引起體重大幅度增加的。

啞鈴減肥動作

啞鈴交替彎舉

啞鈴左右側體

兩腳站立與肩同寬，手持啞鈴，置於大腿外側，拳眼向前。連續交替做向左右側屈體40～70次。向左側屈體時，右臂上舉並屈肘，左臂儘量往左小腿部位伸。練習時兩腿伸直，腰部不得向前彎屈。

啞鈴俯身飛鳥

啞鈴提膝卷腹+仰臥啞鈴上舉

首先我們是要保持一個仰臥姿勢，將我們的雙腿抬起離開地面，雙手握住一個重量合適的啞鈴，將它舉至我們胸前。隨後我們需要提膝起身做一個卷腹動作，把你的速度放慢一點，讓我們的膝蓋儘量靠近腹部。

做完這個卷腹動作之後，我們需要回到仰臥姿勢，在回到仰臥姿勢的同時，我們需要上舉啞鈴。

上面給大家介紹的訓練動作，都需要借助到啞鈴來完成，所以你選擇的啞鈴重量一定要合適自己，要在自己肌肉能夠控制的範圍以內，不要選擇一個過大的重量，這會導致我們的訓練效果不佳。

對於大多數人來說減肥之所以痛苦是因為不能吃肉，不能吃油，還不能只吃素也不能只吃水果。聽起來就好像很困難更不要說執行起來了，但是減肥對於飲食真的就這麼苛刻嗎?減肥的時候真的是一滴油都不能碰嗎?

減肥期間不能斷油，但是可以少油。

人體的維生素A、D、E都是需要通過脂肪才能溶解的，屬於脂溶性維生素，減肥期間的你斷了油脂的話，這些維生素在身體裡面就沒有了發揮作用，造成維生素的缺失。

而且，人體不能自己合成的脂肪酸必須得通過食物才能攝取的，減肥期間，不能完全杜絕食物中的脂肪，應該合理攝取一些優質脂肪，只要對我們身體健康有好處，還可以添加身體的飽腹感。

一、對身體造成危害

有人為了快速減肥完全不碰油脂，一日三餐任何菜都過一遍水，這樣子四周就可以瘦2公斤，但其實你會發現很難堅持下去，因為你的手腳會經常性的冰冷，畏寒，生理期期間腹部會很不舒服。

二、體重可能極大反彈

三、影響激素後果嚴重

油脂攝入少了，荷爾蒙就產生得越來越少，膽固醇也會越來越少，而膽固醇是形成雌性激素的一個來源。但是如果雌性激素少了，月經就會開始紊亂，嚴重的甚至會導致不孕。

減肥人群怎麼選油？

首先 我們當然要遠離安靜古板的飽和脂肪酸啦！不吃豬牛羊等畜類動物的油脂，包括烹調用的油和肥肉哦！

其次

最後 第三類脂肪酸可在滿足必需營養素的前提下，補充到足量，烹調油選擇單不飽和脂肪酸含量多的。

怎麼攝入油脂才能健康和減肥兩不誤呢？

1.平時適量吃，運動前後2小時不要吃！

2.日常飲食中魚蝦貝、堅果等可以補充不飽和脂肪。

4.正常吃瘦紅肉等可以補充飽和脂肪;飽和脂肪並不是完全的“壞”脂肪，記住只吃精瘦部分，去掉肥肉和皮層部分，可以減少很多脂肪。給自己製造一點麻煩，多選擇帶骨頭或刺多的肉類，無形中吃到的肉就少了。菜汁不要拌飯吃，尤其是勾芡的湯汁，因為菜汁裡含有更多的油、鹽等讓你長胖的成分。

5.選擇清蒸、白灼、涼拌、燉煮等方式進行烹飪，儘量使用不粘鍋，可減少油脂用量。

6.在家做飯的時候，最好使用勺子、擠壓瓶等小的量具取用食用油，可以控制用油量。

好了大家記住我告訴的這幾種健康減肥常識，相信很快你就會瘦下來了。完全可以放心在夏天的時候美美的秀自己的身材的。讓別人來羡慕你美好的身材吧。

為了減肥，人們費盡心思。從每天跑五公里到連續一周只吃生菜，不一而足。

但這些方法要麼太耗時間，要麼太過累人。就在減肥方法窮盡時，突然傳來了福音——低碳水飲食減肥法。

這種減肥方法宣稱，不需要每天運動累死累活，也不用拿著計算器算吃下去的熱量，只要轉變飲食方式——大口吃肉，就能讓自己的身體燃燒脂肪維持運轉，而不是靠碳水化合物。

此時，人根本不用刻意減肥，不論是走路還是睡覺，一呼一吸之間都在消耗脂肪。

對想減肥又管不住嘴的吃貨們來說，這種方法簡直擊中了靈魂。於是，低碳水飲食迅速成為減肥人群的寵兒。

但別高興得太早，這種減肥方法並沒有你想像得那麼美好。

什麼是碳水化合物？

碳水指的就是碳水化合物，包括澱粉和糖類，主要是給人體提供能量，相當於人體的“血包”，每天人體大約60%的能量來自於碳水化合物。 碳水化合物主要分為5類：葡萄糖、果糖、糖原、抗性澱粉、纖維。不同類型的碳水化合 物在人體內所發揮的作用是不一樣。

首先，從葡萄糖說起。葡萄糖是食物中分佈最廣的一種單糖，也是身體能量代謝的最直接 來源，能夠補充體液和熱量，維持我們身體的活力，所以葡萄糖在醫院運用的非常廣泛。

其次，碳水化合物還有果糖，換句話說碳水化合物覺不單單指米飯，還有水果中的果糖也 是其中之一。果糖是一種單糖，它能夠在肝臟內轉化成葡萄糖，在給身體提供能量。除此之外，果糖有一定緩解疲勞、增強免疫力的作用。

另外，說到碳水化合物也不能忘記抗性澱粉，它是一種難以被消化的澱粉，它能夠減少 脂類物質的吸收，以及與脂肪酸的合成，同時抗性澱粉還能夠促進礦物質的吸收以及預防便秘，具有一定的瘦身作用，所以大家要明確一點，碳水化合物並不是只能讓人體長胖， 正確食用可以達到又有營養，又減肥的作用。

除此之外，纖維也是碳水化合物，就是常說的膳食纖維，它不僅能遇水膨脹，增強飽腹 感，還能加速食物通過胃腸道的速度，對維持胃腸道的功能有重要意義。 總的來說，葡萄糖、果糖、糖原、抗性澱粉、纖維這五種物質對於我們身體健康都是有益，不過有很多人就會反問了，碳水化合物，它又有哪些作用？

二、碳水化合物不是垃圾營養，長期不吃，身體會出現4種變化

說了這麼多，可能部分人還是會想，碳水的作用不過是為了給身體提供能量罷了，但是碳水的作用絕不僅僅是提供能量這麼簡單，長期不吃碳水，你的身體可能會出現4種不好的變化。

體重變輕，但是長期下去會越來越胖

不可否認的是，不吃碳水前期體重的確會減輕，但時間一長，體重就會反彈，最終越 來越胖。這是因為，長期不吃碳水，大腦會預設身體處於饑餓狀態，然後瘋狂去吸取脂 肪，以此來保證足夠的能量，這時候就會出現“喝涼水都長肉”的情況。

用一個例子來形容就是，長期不吃碳水，身體一直處於饑餓狀況，就會變成一個“餓死 鬼”，一旦當你進食，它就會瘋狂的吃，所以不吃碳水減肥只是暫時的。

長期不吃碳水容易導致大腦錯亂，越來越笨，因為長期不吃碳水會讓脂肪轉化成糖，提供 給大腦用，這時候會產生“酮體”，當它進入大腦裡面時，就會導致大腦錯亂，慢慢的就會越來越笨了。

疲憊無力

如果沒有攝入足夠的碳水，身體得不到充足的能量供給，就容易出現疲憊無力、打不起精 神的狀態。比如不吃碳水來減肥的人，非常容易產生疲倦感。

心臟變脆弱

《英國醫學雜誌》曾發表過一篇文章，表示長期不吃碳水心臟會變脆弱，比正常飲食的 人，心肌梗死的發病風險高達1.6倍。

要想正確吃碳水，首先要學會控制碳水的攝入量，一般來說，成人每天攝入250-400g即可。

其次，選擇優質碳水，紅薯、玉米、土豆等都屬於優質碳水，而非優質碳水指的是精製、加工的碳水化合物，比如麵包、糕點、餅乾。

換句話說，把你攝入的部分精米換成紅薯、玉米等優質碳水。

當然，大家也要注意，不能一味的全部攝人優質碳水，這樣也會導致身體營養的不均衡。

總之碳水化合物，也就是主食。 斷不了，但吃需要選擇性。 第一，碳水化合物對人體是必要的，完全不吃的話可能會面臨健康危機。 第二，碳水化合物也好壞，在好的碳水化合物例如全穀類的情況下，提高血糖值不容易，容易儲藏在體內。 相對差的碳水化合物是指減少精米精面等加工食品的攝取。 第三，隱形碳水化合物在無形中增加肥胖的可能性。 特別是飲料。 盡可能多地增加其他種類的食材，增加膳食纖維和微量元素的攝入，應當盡可能地多選擇蔬菜類、鮮果類、薯芋類和豆類食物，增加食物的豐富程度，並盡可能平衡各種微量元素的量。

炎熱的夏天是許多女性擔心的季節，尤其是那些有強壯手臂的女性。當胳膊暴露在外時，就像是袋鼠臂一樣。如果用衣服遮掩起來，會讓人非常悶熱。那麼粗的女人如何穿得清新、舒適和苗條？事實上，粗壯的手臂不僅意味著手臂豐滿圓潤，還意味著一些女孩不鍛煉，手臂的線條沒有緊致的感覺。然而，鍛煉過的手臂肌肉相對強壯，即使暴露在外，也會讓人很自信，一點也不擔心會尷尬。所以胳膊比較粗的女人，需要努力鍛鍊才能讓肉肉撤退。只有把手臂的肥肉消滅掉，才會更加性感窈窕哦！助你輕鬆瘦出骨感玉臂！

什麽原因導致胳膊粗呢?

後天的飲食和運動的確會影響人體體型，比如手臂的粗細，但究竟根本，主要決定因素還是受基因控制。而且現在也有研究證明，人體確實存在肥胖基因，所以有拜拜肉，也可能是基因遺傳導致的。

手臂粗或是常搬重物

有些女性如果經常搬重物，比如抱小孩，做農活或家務活，手臂因用力過度，日子久了手臂會長出健碩粗壯的肌肉塊。

手臂粗或是上肢淋巴迴圈差

如果上肢淋巴迴圈不通暢，水分滯留在上手臂，形成水腫。再加上血液迴圈不良，新城代謝緩慢，手臂自然就容易長肥肉。

後舉水杯

做法：坐在椅子上，併攏雙腿，左手握住一個水瓶向上舉起，然後彎曲右手手肘扶住左手肘的位置，接著吸氣，吐氣的時候，彎曲左手手肘向後放下水瓶，再舉起，如此左右手分別重複15-20次。

盤坐

舉啞鈴

身體自然站立，雙腳與肩同寬，雙手各握一個啞鈴，慢慢向前彎舉，直至與耳同高，停留5秒鐘，然後放下，一組練習20個，做三組，每組間休息1分鐘。

膝肘俯臥撐

俯臥撐不僅是男人修身的專利，對女士們來說，對美肩也能起到不錯的效果。

按摩瘦手臂

1、手臂外側按摩：

彎曲手肘抬起左手手臂至胸前位置，上手臂與下手臂呈90度，左手手掌自然張開，然後抬起右手按在左手的手臂上，再以指腹輕捏手臂外側肌肉，動作持續20秒，然後換邊重複動作。

2、按摩手臂外側關節：

右手手肘彎曲，手掌按在左邊的腹部位置，然後抬起抬起左手手臂至胸部以上位置，上手臂與下手臂呈90度，左手按在右手手臂的外側肘關節處，然後手掌順勢向上按摩，動作持續20秒，然後換邊重複動作。

3、按摩後肩：

抬起左手手臂往前水準方向伸出，然後右手放在左邊肩部以下的背上，用食指、中指及無名指指腹稍作用力按摩後肩，動作持續15秒，然後換邊重複動作。

可能你是剛愛上跑步運動的小白，或者是已經跑過幾十個馬拉松的“老炮兒”，經歷幾次跑步後，相信你對配速，心率，步頻等專業名詞已經瞭若指掌，但每次跑步，你是否懂得合理的控制自己的運動強度呢？

每個人跑步的初衷都不同，為了減肥、健身］愛好等，但是最終的目的，都是為了更健康；從健康的角度出發，合理科學的跑步方式，是每一個跑步者值得關注的問題。科學的跑步方式更講究合理從身體自身的感知，喚醒身體的感知力，合理的安排運動運動強度，循序漸進的提高身體的承受能力。

相信不少跑友都聽說過有氧運動“減脂心率區間”的說法。的確，要想提高有氧運動燃燒脂肪，那麼合適的運動強度（心率）區間是十分重要的。如果運動強度太大、心率太高，那麼就會以消耗糖類為主，消耗脂肪的總量有限（運動強度越高，脂肪供能比例越少），而且運動量也很難增加；反之，如果運動強度太低，心率太低，那麼消耗脂肪的速度太慢。

一般來說，心率計算公式可以分為幾個階段：

心率初級公式：針對健康狀況較差的人群。目標心率=（200-年齡）*（60%~80%）

60%~70%主要用於減脂；70%~80%主要用於提高心肺功能。

普通公式：針對普通人群。目標心率=（220-年齡）*（60%~80%）60%~70%主要用於減脂；70%~80%主要用於提高心肺功能。

卡福能公式：針對身體素質較高的人群。目標心率=（220-年齡-靜止心率）*（65%~85%）+靜止心率65%~75%主要用於減脂；75%~85%主要用於提高心肺功能成年。

因此，針對普通人來說，最高心率的60%~80%為最合適、有效的有氧運動心率範圍，所以運動時必須達到有氧心率，並保持超過30分鐘，身體內的脂肪才會被動員起來，供給能量。

簡單測定運動時的心率是否符合目標

在鍛煉時，為了確定運動是否在心率目的地區域內，必須暫停運動來採取脈搏。

在手腕的內側，用食指和中指（不是拇指）的尖端輕輕地按在手腕上的血管上。

採取60秒的心跳計數，或採取30秒，然後乘以2。當然，如果佩戴測心率的手環可直接查看心率資料。

根據自己此階段鍛煉的目標心率，判斷運動負荷是否合理，高於或低於目標範圍，就要適當減小或增大運動負荷，把運動心率調整到目標範圍之中。

雖然這樣測量不是絕對精確的，但確是一種簡便易行且有效的方法。

最後要說明一下，如果有心臟病或者心臟處於康復中，請諮詢醫療保健專業人員自己可以參與什麼鍛煉？運動目標心率應該是多少，以及是否需要在運動期間進行監測？這將説明選擇適合當前健身水準和健康目標的運動類型，避免運動風險。

很多人想通過跑步運動進行減肥，但是有些人跑步時間長了以後，發現自己的小腿變粗了，摸上去都是肌肉塊，這就非常讓人懊惱了，我們很多人減肥就是為了瘦腿，結果通過跑步減肥，小腿越跑越粗，這種情況就讓很多減肥玩家很鬱悶，怎麼說好的瘦腿變成了粗腿了呢？其實跑步瘦小腿並不難，大家看看跑步運動員的小腿就是最好的證據，只要掌握對方法想要跑步瘦小腿非常簡單。

首先，我們要明確，跑步對減肥的作用真的很大！空說無憑，咱們用事實說話。作為好身材風向標的娛樂圈，很多明星都是將跑步作為日常的鍛煉方法，維持好身材的基礎選擇。

跑步作為一項有氧運動，執行起來便捷輕鬆，適用性強、技術難度低，效果也顯著。

但很多人會說我已經跑步很久了還是沒瘦，怎麼回事呢？

傻跑要是有用，就不會有科學健身存在的意義。想讓跑步有助於減脂還得關注以下兩個方面：

①跑步消耗的熱量要大於你攝入的熱量，這時候才能有效；

②針對跑步來說，正確的跑步方法才能達到最佳的燃脂效果，所以方法要對。

跑完步感覺腿又粗了，通常是因為三個原因：

1、跑步肌肉會出現乳酸堆積，此時腿又酸又脹，很多人把這種感覺延伸到腿變粗，但腿其實並沒有變粗；

2、跑步後腿部會短暫性充血，腿部肌肉會膨脹，不過這只是暫時的，之後就會恢復原樣甚至因為跑步變得更細；

3、錯誤的跑步姿勢是造成小腿粗壯的關鍵因素，方法不得當使得腓腸肌變大，你的小腿自然看起來就比較粗了。

1、採用正確姿勢：正確的跑步姿勢應是抬大腿，由腳後跟過渡到前腳掌。

2、注意跑步時間和速度。以慢節奏的有氧運動為主

避免腿變粗的瘦身方法應採取有氧運動下的慢跑，特點是強度低，有節奏，持續時間較長。跑步時還要注意時間和速度，一般有氧練習的時間至少需要30分鐘，最多可進行1-2小時。速度不能太快，把心率控制在有氧運動的心率範圍內，但也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。

一般的有氧練習的時間是20至60分鐘，過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率範圍控制在：（220-年 齡）×（60%-80%）以內。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解，在上述的心率範圍之 外，脂肪不會燃燒，運動效果不能保證。

3、跑步後進行放鬆練習。

為了避免出現蘿蔔腿，跑步完畢後，可做些拉伸按摩運動，鬆弛緊繃的肌肉。伸展、放鬆小腿，揉一揉，拉伸。

如果你跑步小腿變粗了，你可以看看是不是用了錯誤的跑步姿勢，如果跑步姿勢不正確的話，需要我們及時糾正過來。

除此之外，我們也不用太擔心小腿肌肉粗的問題，因為小腿屬於小肌群，你現在摸上去全部是肌肉塊，但是你真的把體脂降低的話，其實小腿長不了多粗。

總結：

一、跑後做一些防止腿水腫靜置動作。

二、改變跑步小腿發力的模式，感受臀肌發力。

三、跑後注意拉伸，防止肌肉攣縮，乳酸堆積。

支撐起優雅的天鵝頸和迷人的鎖骨，和頸部的“胸鎖乳突肌”這塊肌肉密不可分，它就是當你轉頭時，頸部一側突起的一長條肌肉，平時看不出來，有這塊胸鎖乳突肌能讓你瞬間優雅迷人哦~所以光在臉上下功夫可不行，肩頸線條的塑造更能凸顯女性魅力喲！

一.怎麼才算完美的鎖骨

完美的鎖骨通常有兩種，一種是一字型，一種是V字型，但不管哪種形狀，一般鎖骨線條都比較清晰、順滑，鎖骨窩深而圓潤，寬度和整體身材比例較為協調，看上去既較為明顯，又不會給人“瘦骨嶙峋”的感覺~

二 .好看的鎖骨如何練

1、啞鈴擴胸

雙手將啞鈴平行舉起，讓手臂與肩膀呈90度夾角，以腰腹部為扭轉軸，保持上身筆直向右方扭轉，做到自己的極限。停留5秒後再轉回中位，向反方向繼續扭轉。左右旋轉各一次作為1個回合，每天堅持做15回合。

2、後仰推舉

正面趴在床上，雙手與肩同寬支撐住，逐漸往後彎腰，直到自己的極限為止。

如果你經常做韌性訓練，彎曲的幅度夠大還能鍛煉到坐骨神經和腰肌。每天堅持這個動作3-5分鐘。

3、嬰兒爬姿

準備一張瑜伽墊，用嬰兒爬姿在墊子上爬行，注意保持背部筆直，雙手與肩同寬，腿部和彎曲的膝蓋呈90度，爬行的時候儘量緩慢用力。

4、向後拉伸鎖骨

找一根鬆緊適中的類似鬆緊帶的東西，套在雙手背後的手腕上。兩腳分開與肩同寬，下顎上揚。兩手手臂伸直向上抬，同時挺胸仰頭。在臨界點保持5秒靜止。如果覺得2做起來很簡單的人，可以踮起腳尖增加難度。

5、橫向收縮運動

雙手套上鬆緊繩後，向前伸直與地面平行，雙腳分開與肩同寬。然後用手腕的力量打開手臂與肩同寬，收縮運動進行15次，收縮幅度在5cm為最佳。

6、坐姿推舉

這個動作比較挑戰，主攻肩部塑形。

坐在椅子上，背部平貼椅背，雙手握住手柄，向上推舉，手臂伸直後慢慢向下放，直到肘關節與肩關節平行為止，再向上推舉。

7、鎖骨前後

提高鎖骨、胸部輪廓、肩胛骨可活動的範圍，對於瘦臉及豐胸有很好的效果。鎖骨閉合練習，注意保證橡皮筋不要從手腕脫落。

1.將橡皮筋交叉成2圓環狀，套入手腕，雙手抬高，與肩部在同一水準線高度。

由基本的站姿開始，橡皮筋交叉成2個圓環狀，套在手腕處。用鼻慢慢的吸氣，將被套住的手臂抬至大約與肩部相同的水準高度位置。

2.含胸使背部成圓弧狀，手肘部位在胸部前方位置。

背部保持含胸彎腰姿勢。由嘴巴慢慢的吐氣，同時兩手手背合十，按壓胸部中心位置。

結語:女孩子們都喜歡鎖骨，但是看到別人有鎖骨只能羡慕，其實我們也可以像那些鎖骨美人一樣，好好打造自己,堅持鍛煉，最重要的是堅持，只要堅持下去，一定可以擁有另自己滿意的鎖骨，加入鎖骨美人的陣營

多人瘦不下來，是因為把那些熱量高的食物當成了減肥食品來吃。

1、蘇打餅乾

一般市售的蘇打餅乾，油脂含量在30%~50%不等，脂肪含量多寡，左右了蘇打餅乾的熱量，在選購之前，不妨看一下外盒的食品標示，上面會載明脂肪的含量。

2、優酪乳

100克的優酪乳大約有90大卡~100大卡，市售優酪乳一盒都在200克以上，熱量並不低。

優酪乳除了脂肪含量不低之外，因為本身有天然的酸味，為求好一點的口感，通常會添加糖分或是果醬，相對就會提高熱量，所以如果喜歡吃優酪乳的話，提醒你還是要控制好一餐總熱量的攝取，以其他的食物來替換，比方米飯吃少一點；如果在正餐之外“額外”吃了優酪乳，想要達到以減重的目標，就會比較難。

一片中等大小的比薩餅有350到500卡的熱量。面餅是由白麵粉做成的，屬於精麵粉，只有卡路里。比薩餅上面大量的乳酪是含高飽和脂肪的奶制產品，還含有豐富的蛋白質，只是提供了更多的卡路里。

另外，餅上的凝乳、雞肉或乳酪等，使飽和脂肪含量有增無減。

4、漢堡

塞進漢堡的這些肉餅都是油炸過的，飽和脂肪和反式脂肪的含量一般較高。

5、肉和肉製品

肉類品種很多，如牛肉、羊肉、豬肉、鴨肉、雞肉、魚和雞蛋。所有這些肉都含有大量的脂肪，但魚肉和雞肉相對更健康。任何豬肉和牛肉產品都至少含有20-30%的飽和脂肪(壞脂肪)。

巧克力是高熱量物質，大約每一百克含有2，200卡焦。巧克力含有的脂肪約60%為飽和脂肪，一支巧克力棒含大約8克飽和脂肪。

7、油炸食品

這些食物在烹飪過程中帶來的油脂直接在人的身體裡貯存並導致肥胖。這些油炸小吃至少含有13-19%的飽和脂肪。

8、糖果

糖果一般成份為酥油、印度乳酪、奶油、全脂牛奶、馬伊達 (白麵粉)、人造黃油和黃油，這些都是非常豐富的飽和脂肪。糖是很多甜味食品或食品加工的基本成分。糖能提高人體內的血糖水準，以糖原的形式儲存在人體內，再轉化成脂肪。

9、碳酸飲料

可樂150.88大卡/罐≈1碗米飯

消耗需要：走路39分鐘、跑步18分鐘、跳繩15分鐘

運動完，大汗淋漓，很多人都想來一罐碳酸飲料涼快涼快，為身體補充能量。如果你真這麼做了，那你之前的運動就全部白費了。要知道，碳酸飲料是減肥的大敵，經常喝碳酸飲料，尤其是可樂，就算你是再瘦的人，身材也會發生翻天覆地的變化。

10、速食麵

558.14/包≈5碗飯

消耗需要：走路146分鐘、跑步69分鐘、跳繩55分鐘

速食麵用開水一泡就可以吃，方便快捷，懶人們常把它當做正餐。但是，速食麵脂肪高，而且湯料中含有大量味精。經常吃，不僅僅會讓你的身材迅速膨脹，還容易惹來癌症。因此，要減肥的MM最好對它避而遠之。

問:先說一下本人的情況，天生腿粗遺傳媽媽，就是那種典型的梨形身材，女，21歲，158cm.110斤。上半身不胖，肚子和腰經過一段時間的跑步，腹肌撕裂者，鄭大媽等等幾乎沒有多餘的贅肉了，腹部平坦還有了馬甲線。關鍵是我的腿啊，慘不忍睹，粗到爆ಥ_ಥ大腿很粗，多是脂肪，小腿也粗，感覺還很壯實，好像是肌肉。。。運動了也不見瘦，也許是我運動的方式不對，或者時間太短？求大神們賜教。由於本人大三考研狗，學習緊張，沒有太多時間去健身房，只能每天晚上下了自習去操場練練。

答:腿粗的原因很多，不良的體態、步態、訓練時不正確的動作，比如走路時踮腳、總穿高跟鞋走路、深蹲不會運用髖關節等，都有可能是你瘦腿路上的絆腳石。但具體問題得具體分析，每個人的腿型不同，粗腿的原因也是不同的。

「脂肪腿」：很多不喜運動或者從小到大都沒鍛煉過的人，尤其是體重不是太大的女性，通常成年後腿粗的類型都是這種。它的成因非常簡單，主要就是懶缺乏運動，同時飲食結構不太好，導致腿部堆積了過多脂肪。

「肌肉腿」：是指腿部皮脂厚度較低或者皮脂正常，但肌肉量較高的腿。一般只在系統健身多年的人身上才會出現（劃重點！很多自以為的肌肉腿真的並不是肌肉腿啊喂！），是一種非常健康的腿部形態。

「混合腿」：體重較大的肥胖人士大部分是「混合腿」，因為體重較大，導致日常生活中下肢承受的負荷較大，所以腿部肌肉會適應性地增粗來承載過重的身體，下半身為了上半身的幸福真的非常努力；還有一種可能，就是腿部的「代償性增粗」，也就是你可能有扁平足或者足弓塌陷的現象。

按摩的方法來減少堆積的脂肪

運動過後，按摩是很重要的，按摩小腿還能幫助小腿部緊繃的肌肉放鬆下來，讓肌肉裡的代謝產物更快地排出。並能促進腿部的微循環、消除水腫、促進小腿部的脂肪燃燒，收到減少腿部肌肉的功效。按摩時使用按摩霜，用兩手捏住小腿肚上的肌肉，從中間向上下兩邊擠壓按摩，然後用手指在皮下脂肪較多的地方和膝蓋周圍用力地按壓摩擦。從腳踝到膝蓋像擰抹布一樣左右擰小腿腿肚上的肌肉，每條腿可持續按摩3分鐘。

瘦腿方法

1.腳跟踩在門檻上，腳後跟用力後沉，雙腿加緊，提臀，膝蓋伸直。腳後跟上下浮動4次，停留10―15秒後反復練習即可。

2.雙手扶沙發靠背，右腳後跟用力下沉直到貼近地面，左腿彎曲至弓行，臀部收縮向前頂，背部垂直，雙肩放正。

3.坐沙發上，左膝關節彎曲，左手抓住腳後跟，同時脊柱立直，左腿膝關節伸直延長向上。

4.雙腳呈大丁字步，左腿提起後腳跟離地，收腹吸氣，左腿小腳趾觸碰右腿膝關節，同時打開左腿膝關節，做延伸動作。

頑固的脂肪如何減

提高局部體溫和血流量，避免久坐，多走路運動

空腹有氧，有研究表明空腹有氧對燃燒頑固脂肪有幫助，但是完全空腹可能會出現低血糖、掉肌肉等副作用，建議空腹有氧前吃點蛋白質，比如雞蛋或者蛋白粉。配合BCAA可以緩解掉肌肉。

HIIT高強度間歇有氧（提高新陳代謝，提高肌肉對胰島素的敏感度，提高肌肉燃燒脂肪的能力，降低食欲）

喝咖啡，咖啡因有提高新陳代謝，加速頑固脂肪消耗的作用。平時上班上學直接喝美式咖啡、訓練前可以吃咖啡因片或者喝氮泵。避免晚上攝入咖啡因，保證良好睡眠很重要。