分類: 減肥方法

減肥期間有的人減肥的速度很快，而有的人減肥的速度卻很慢，很多人總是在追求減肥速度的時候，忽視了自身的新陳代謝能力，使得自身的代謝下降，影響了自身的減肥速度。比如節食減肥，很多人在減肥期間都會去嘗試節食減肥，雖然節食減肥前期可以讓體重下降的速度有所提升，但是減肥後期只會讓你忍不住暴飲暴食，使得身材更加的肥胖，體重猛增。

那麼想要提高減肥的速度，該怎麼辦呢？我們都知道減肥主要的就是提高身體的代謝能力，從而加快身體燃脂減脂的效果，那麼如何才能夠提高身體的代謝能力呢？

有氧運動與肌力運動相輔相成
有氧運動可以強效燃脂，肌力運動則強化肌肉、緊實線條，並且提升代謝，兩者相輔相成。想減重，這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了1、2個月後，為預防基礎代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運動的時間，才能持續減重。

早上運動是減肥最佳時機
同樣是花60分鐘運動，最好、最有效率的時機是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式：你清晨醒來之前，新陳代謝是處於最低點。然後慢慢上升，到晚餐後達到頂點，之後保持水準，直到你上床睡覺，才漸漸下滑。

高效休息
很多人認為睡覺是容易堆積脂肪的過程，其實人體在深度睡眠時會分泌多種激素，對於促進脂肪燃燒具有很大作用。只要不是進食後馬上入睡，而是在合理飲食和運動的前提下，科學安排每日作息，不熬夜、儘早入睡，對於減肥其實是起到事半功倍的作用的。

多喝水
想要快速減肥，不僅要多喝水，戒糖也是你一定要做的事！因為人體對於糖分的需求並不大，而日常生活中的食物都是含有少量的糖分，已經能夠補充身體需要的糖分了。

降低吃飯速度
從你吃東西到大腦接收到進食的信號其實需要一段時間，這個時間一般為15-30分鐘。如果你吃飯速度特別快，即使吃飽了大腦可能還沒有接收信號，從而很容易導致攝入的食物和熱量嚴重超標。

減肥後保持一定程度的自律
減肥成功後，不要立即恢復進食或停止鍛煉，因此容易由熱量不足轉變為熱量過剩，導致脂肪積累，逐漸增加體重。減肥後，需要保持一定程度的自律，花1-2個月時間鞏固身體和體重。建議每週鍛煉2-3次以上，避免吃得過多或各種垃圾食品，並定期吃三餐，避免攝入過量熱量，避免再次發胖。

減肥是很多人的“必修課”。如果你想要快速瘦身，又不想用太麻煩的方法，那麼一定要養成好習慣，更有助體重穩穩降。減肥期間，一定要杜絕容易增胖的習慣，多吃加速燃脂的食物。進入夏季之後減肥的關鍵期更應該引起高度重視，抓住燃脂的黃金期。

夏季一到，辦公室裡減肥瘦身就是離不開的話題，吃什麼，怎麼吃，經常是討論度最高的話題之一。經過閨蜜多年的瘦身經驗來看，不想運動的，不妨多吃這幾種蔬菜，高纖維低脂低熱量，消耗脂肪很在行，吃多也不怕長肉。

蓮藕
炎炎夏日，天氣乾燥，人們難免口乾舌燥，這個時候很適合吃鮮脆多汁的蓮藕，既營養又消暑。如果您不喜歡藕絲或者懶得動手，大可以換種方式吃蓮藕。

黃瓜
夏天正是吃黃瓜的好季節了，尤其自己菜園種的黃瓜更是清脆可口，夏天每次回到農村家，老公總是跑去菜園子摘下幾條新鮮黃瓜給寶貝們吃。夏季吃黃瓜清熱解渴，利尿，而且它還富含纖維素，能幫助排出腸道裡面的食物廢渣，有效減少膽固醇的吸收，非常適合減肥人士吃。

涼拌多頭菜
在做這道菜的時候我們不需要用到一滴食用油，所以熱量脂肪含量都是非常低的，我們需要準備多頭菜是鹽，辣椒面生抽，我們把菜給洗乾淨，然後不用刮皮，直接把它切成片，儘量薄一些，這樣子更加入味，更加的美味，在裡面加一勺食鹽，再加入一勺幹辣椒面，少量的生抽攪拌均勻，辦好了之後就可以吃了，吃的時候不要放置太久的時間，否則就不夠脆了。

芹菜
芹菜是綠色的蔬菜，它含有的粗纖維可以有效的促進腸胃的蠕動，排出身體中的垃圾。芹菜也是不錯的選擇，它能夠降低我們身體中的油脂，喜歡吃芹菜，那就多吃一些，能夠讓你越吃越瘦的，身材會慢慢變苗條起來。

番茄
番茄中特有的茄紅素能促進腸道加速消化，同時熱量較低的番茄中，營養成分也是更容易被人體吸收.

椰菜
椰菜含豐富高纖維成分，配合番茄、洋蔥、青椒等材料可煲成減肥湯，腹部餓的時侯很管用，低卡又飽肚。

蘆筍
蘆筍含豐富維他命A同C，用來做沙律是個不錯之選，或者閒時煲熟做一杯蘆筍，看電視聽歌時可當小食充饑，保健又不會肥。

有一個朋友問我，如何真正健康的減肥，我很高興，終於有人問到這個問題了。終於有人不在意減肥速度，而關心減肥時候的健康了。我一直說減肥時候一定要注意健康問題，減肥的底線是健康，沒有健康減肥將毫無意義。既然說到這裡了，也就跟大家科普一下如何真正健康的減肥。

2022年1月減重最高75斤的劉女士，2015年從167斤減到96斤，此後體重始終保持在100斤左右，直到懷孕後體重增加到140斤，再次通過飲食調整的方式減到了105斤。現在在二胎中ing。根據每個人的初始體重，給他們定一個本次減重目標，比如在5~8斤，或者8~10斤，體重基數特別高的，減重目標會設定到10斤以上。這可不是隨便定的。我們一般將1個月的目標定為初始體重的5%左右，再設定一個2斤左右的浮動。

之所以定為5%，一個原因是因為科學家通過實驗表明，每次5%的減重目標最容易實現，且身體能夠感覺到明顯的變化；另外也是因為我們大量客戶的減重資料表明， 1個月完成自身體重基數5%是可以實現的（小體重基數可能需要稍長一點）。

合理的階段性目標，能夠更容易實現，且具有激勵作用。但是，就是這個1個月5%的體重，很多客戶第一眼看到的時候，表示非常不滿，“你們怎麼一個月才能讓我減這麼點”“我想減10斤”“我想減20斤”…我們發現，大部分人對減肥目標和減肥速度是混淆的。想減10斤或20斤沒問題，但是很多人卻想在最短的時間內達到這個目標。也就是說，希望減重速度越快越好。

如何在一個月健康的減肥？
想減肥的朋友應當瞭解自己肥胖的原因，只有找到根本原因才能“對症下藥”。如果你每天久坐時間達到六小時以上，那麼就需要通過運動來調節自己的作息。因為久坐是導致你肥胖的元兇。如果你飲食上習慣以油炸食物為主，這些高熱量的食物會讓你熱量超標，所以需要改變飲食種類，以清淡飲食為主，才會在一個月之內減肥成功。

怎樣在一個月快速減肥？
想減肥的朋友可以嘗試早睡早起的生活方式，每天早起一小時，利用這一小時進行適量的有氧運動，在運動之後補充適量的水份及蛋白質，再開啟美好的一天。而一天當中的正餐都要正常吃，每餐吃到七分飽即可。晚餐可以多吃一點低脂類的食材，避免熬夜吃夜宵，這樣堅持一個月之後就會有明顯的減重效果。

如何健康減肥

少吃，一日三餐不能少，但每餐攝入的熱量要嚴格控制，不要放肆自己的胃吃得太多，每餐可以吃七八分飽。 “早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”，每天三餐攝入的熱量不應超過2000卡路里，早中晚三餐可參照4：4：2的比例進行分配。

8杯水不能少，每天喝八杯水（大約兩升）可以每天燃燒100多卡路里。聽起來不太像，但每週700卡路里，每月2800卡路里。 體內大量的水也有助於使我們的肝臟和腎臟更健康，減少因缺乏水而發生火災的可能性。

運動，無論是“燃燒的脂肪”還是“燃燒的熱量”，這些說法只是消耗身體能量的形象隱喻。 體內的能量存在多種方式，越輕鬆的運動只能把體內的糖轉化為能量，只有當運動達到一定強度時，才會使用體內的脂肪。 可以說，“鍛煉”就像脂肪燃燒的“助燃劑。 運動時間越長，強度越大，脂肪燃燒的速度就越快，就好像它最終可以轉化為蒸汽蒸發，消除一體脂肪。

細嚼慢嚥，狼吞虎嚥地吃完桌上的一頓飯，可能還沒吃飽。因為身體通常在吃完20分鐘後才會收到完整的資訊。為了減肥，必須慢慢咀嚼，並延長吃東西的時間。

在炎熱的夏天，很多女性逐漸穿上超短裙、短褲等衣服和褲子，此時腿會漏出來。所以很多女性都期望自己的腿又細又長，我們的腿部覆蓋著很多穴位和經絡，按摩可以刺激這些穴位和經絡，促進腿部脂肪儘快燃燒。下面是一些最有效的瘦腿按摩方法，教你如何壓出“筷子腿”。

方法一:坐平，全身放鬆，保持腿和膝蓋自然彎曲，然後用雙手的拇指和食指從左右兩側輕輕捏腿，然後從腳踝處輕輕向上搓，直到腿感到有點酸痛。按摩後，換另一隻腳繼續，這樣腿就能變得更苗條。

方法二:坐平，全身放鬆，保持雙腿和膝蓋自然彎曲，然後雙手握住腳踝，雙手從下往上用雙臂輕輕推揉雙腿，按摩後繼續用另一隻腳，這樣按摩可以放鬆雙腿，加速腿部脂肪的燃燒，使其纖細，從而達到瘦腿。

方法三:坐平，全身放鬆，保持腿和膝蓋自然彎曲，然後雙手環抱腿和胃，用手掌的力量從下往上按壓。當腿部肌肉感到酸痛，皮膚微微發紅時，換另一隻腳繼續，這樣按摩可以促進腿部的血液迴圈，讓腿部遠離脂肪的困擾。

學生如何瘦腿見效快

1.強健小腿肌肉
小腿上的肉多一份累贅，少一分宛如瘦骨嶙峋，適當減掉腿上多餘的肉肉是養成的關鍵，不過方法並不複雜，你需要做的所有事情就是抬起你的腳跟，用腳趾站立幾秒鐘，然後恢復初始姿勢。

2. 讓大腿更緊致
小腿的贅肉減少，大腿自然要緊隨其後，如果小腿緊致而大腿的肌肉鬆弛，光是想想就可以知道這對塑造腿型來說是多麼大的殺傷力，而腿部拉伸鍛煉將帶領你緊致大腿肌肉。這項練習同樣十分簡單，但是效果顯著，具體的動作順序就是首先平躺在地板或是瑜伽墊上，向前伸直你的雙腿，然後嘗試抬高腿，當然為了達到訓練效果，時間不能太短，並且是盡可能維持更長的時間。不過注意不要用力過猛，以免造成抽筋。

3. 塑造腿部曲線
下蹲時為腿部做塑形的良好選擇，在做下蹲的時候背靠牆壁，雙腳距離牆面45釐米，分開45釐米。下蹲的效果因兩腿間的距離而對作用於不同部位有不同的效果，如果要讓大腿內側得到更多的鍛煉，適當加寬距離，如果要鍛煉大腿外側則反之。

用吃來減腿

1、維他命E幫助去除水腫。血液迴圈不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命E的食物，可説明加速血液迴圈、預防腿部肌肉鬆弛等。含豐富維他命E的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等。
2、維他命B群加速新陳代謝.維他命B1可以將糖分轉化為能量，而B2則可以加速脂肪的新陳代謝，多吃維他命B豐富的食物,如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3、少吃鹽去水腫 經常吃多鹽的食物，容易令體內積存過多水分，形成水腫,容易積聚在小腿上。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內多餘鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

很多胖友想要快速減肥，輕信網路上流傳的“快速減肥法”，結果非但沒瘦，還把自己減成了易胖體質。今天就給大家總結了一些關於減肥的真相，希望你可以儘早明白，別再被坑了。好身材誰都想擁有，只不過大部分人在減肥這條路上都是屢戰屢敗.原因無非就是，減肥的坑實在太多了！踩中一個，你就很難瘦下來。採用正確的減肥方式才能健康有效地甩掉贅肉,擁有好身材。

知道自己需要多少熱量
對於減脂的健友，無非就是製造熱量缺口，“熱量消耗＞熱量攝入”，但不少健友還只停留在知道的地步，並沒有實際操作。想更好的減脂，一定要知道自己大概的日常熱量需求，網上搜索一下“基礎代謝計算器”就可以算出日常所需的熱量。

以後吃食物的時候也可以在“食物營養成分表”查熱量，雖然都是大約值，但這些大約值是你必須知道的方向，不然每天攝入遠大於日常所需也就談不上減脂了。另外，吃零食喝飲料的時候也要看一下食物熱量，看完可能就不會買了了。

沒有可能局部減脂
是的，的確沒有。要想哪裡瘦，必須全身性的減脂。那種做某個運動哪裡就瘦指哪打哪的神話也不存在。如果腿粗全身也不瘦，那就只能考慮全身減脂。如果全身皮包骨只有腿粗，那屬於進階問題，已經不是減肥範疇，而是改善體型的問題，不要想躺在床上蹬幾下就能有小細腿。

減肥絕不挨餓
正因為是減肥，才要吃好吃飽。追求木乃伊身材的就不用看了。叫囂一定要160cm40kg的也不用看了。你們繼續餓著吧，有本事一輩子也別吃飯。一天10個蘋果還餓到半死胃泛酸，為什麼不動動腦筋好好運用熱量配額，設計豐盛美味的減肥餐吃得舒舒服服？

有氧要做，但不要多
許多減脂的健友都認為減脂需要做許多有氧，但真正高效的減脂方式是力量訓練搭配有氧，並且有氧並不是簡單的拼命跑，也並不是時間越長越好。減脂期間有氧的時間不要過長，一般30分鐘左右即可，但是這30分鐘儘量保證高效率，不要休息，並且保持較快速度。

總體來講，節食雖然會讓你瘦得很快，但是也會讓你反彈的很快，不但如此，在反彈過程中，身體成分也會發生變化，所以從最終結果上來看，你只是經歷了一個變瘦的過程，並且隨著體重的恢復，體脂率變得更高了，你也因此變得更胖了，也就是說出現了越減越肥的問題。

心態要相對佛系一些，不要把自己逼得太緊

在減肥過程中，我們都想瘦得快一些，所以我們會非常關注體重的變化，為了保證體重下降的速度，就會對自己非常嚴格，但是這種做法並不利於減肥。當我們對自己越嚴格之時，行為就越難堅持，而如果你允許自己犯一些小錯誤，我們卻會堅持得更好。

另外，減肥本身就不是可以快速達到目的的事情，如果你對自己要求過高，當目標沒有實現之時，壓力水準就會上升，而壓力則是影響減肥效果的一個非常重要的因素，從這個角度來看，相對佛系的心態對減肥更有效，這種心態有助於我們保持穩定的情緒，從而讓自己處於相對放鬆的狀態，在行為上也可以收放自如，該努力的時候努力，該躺平的時候躺平，只要體重慢慢下降就好，並不會去追求多快的速度，這樣做反而更有利於減肥。

在現在這個滿屏大長腿的社會，作為一個腿又短，腿型又不好看的人來說，想要瘦腿的心實在是太強烈了。臉不大，但是腿粗從後面看上去就是個大胖子，而且穿衣搭配都不方便，顯得下半身特別臃腫，整個人身高都會看上去矮一截。誰都不是天生的腿粗，腿的粗細和生活中的細節脫離不了關係。大腿變粗後會帶來很多的困擾，可能會使得身材看起來不勻稱，因此，很多人急迫地想通過瘦腿的方法，改變大腿粗的現狀，在讓自己的大腿瘦下來之前，瞭解一下大腿變粗的原因具體是什麼，這樣才能準確地知道該如何瘦腿。

腿粗的首要原因

1.體重

首先要說的還是體重。站姿狀態中，我們的關節負重是從上到下逐步增加的：

「頸椎」只負擔「頭顱」的重量；「腰椎」負擔 「頭顱+胸廓」的重量；「髖關節」負擔「頭顱+胸廓+骨盆」的重量；「膝關節」負擔「頭顱+胸廓+骨盆+大腿」的重量；「踝關節」負擔「頭顱+胸廓+骨盆+大腿+小腿」的重量；越往下的關節日常負重越大。所以腿粗的人，很多都是因為體重太大了。

2.運動環境

在非睡眠狀態下，我們的運動系統始終處於一個運動環境中。不管是趴在床上玩手機，還是坐在辦公桌前用電腦，又或者在開車等電梯擠地鐵步行。這些在生活中無法避免、必須進行的日常活動，構成了我們的運動環境。對於沒有運動習慣，不進行專門訓練的人來說，運動環境決定了他身體的運動系統強度。當這種非主動、不得不發生的運動環境長年影響，這些運動刺激就會使運動系統（肌肉體積、骨密度等）不斷的適應性增生，一直增生到能和運動環境相匹配為止。
當相對穩定的運動環境對運動系統造成影響後，低於環境強度的訓練就幾乎不會對肌肉起到任何增長刺激作用了，而進入新的且運動刺激更多的運動環境中時，肌肉則會進一步發育。所以，如果日常生活中不得不長時間處於站立、行走的狀態，腿一定比較粗。

3.重心前移

重心，是力學上指結構所受重力的主要作用點。對於人體說，大概在腹部。

說到重心，首先要提到中立位。站姿中立位：頭在胸廓正上方胸廓在骨盆正上方,骨盆（髖關節）在膝關節正上方,膝關節在足弓正上方.中立位站姿下，身體每個框架都是垂直關係，此時由骨骼和關節最大程度支撐體重維持站姿，肌肉負擔最小。

我們可以做一個小測試：站起來模仿一下麥蔻的絕技，從中立位站姿逐漸將重心前移。在這個過程中你應該能感受到你的重心從腳掌中間慢慢移向前腳掌，然後腳趾不得不參與更多抓地發力。如果你在重心前移的姿態下保持一會，你就會感受到小腿在發力，類似踮起腳尖的發力感。當存在一些體態問題比如伸脖子、駝背、挺小腹，都會讓重心整體前移。

有哪些瘦腿的動作？

1、後抬腿
雙腿跪在床上，然後用雙手撐住自己的身體，之後緩緩的抬起一條腿，腿和床面保持90度的距離為宜，把腿舉平之後，保持10秒鐘左右的時間，再換成另外一條腿，連續做三次就可以了，在做這個動作的時候有一點非常重要，那就是在抬起其中一條腿的時候，另外一隻腳的腳背要緊貼在床上。之所以後抬腿這個動作能夠起到瘦腿的作用，是因為在抬腿的時候能夠刺激到腿後側。

2、空中登自行車
平躺在床上，然後把兩條腿抬起，並且蜷起來。基礎動作做好之後，剛才開始做蹬自行車的動作，在做這個動作的時候動作要慢一些。做了大約100次之後，以剪刀腿的方式讓腿得到放鬆，一般剪刀腿做20秒就可以了。

3、對腿部進行按摩
腿部是一個非常容易長肌肉的部位，而且久坐之後還會浮腫。為了避免這兩種情況的發生，最好在每天工作結束之後對自己的腿部進行按摩，這樣不但可以緩解水腫的情況，還有助於讓腿變得更纖細。按摩的時候用自己的手指按住腿後側的肌肉，然後按摩或者敲打5分鐘左右。之所以這種方法能夠讓腿瘦下來，是因為按摩和捶打能夠讓腿部的血液流動得更順暢。

現在的生活條件越來越好，所以很多人吃的就越來越胖，所以就有一些年輕的女性為了使自己的身材苗條開始減肥，但是減肥並不是一件容易的事情，需要長期堅持下去才能夠有好的效果，甚至很多人在平時會通過吃香蕉來減肥。那香蕉怎麼吃才有減肥效果？吃香蕉減肥有哪些注意事項？下面我們一起來詳細瞭解一下！

香蕉怎麼吃才有減肥效果？
說到香蕉怎麼吃才有減肥效果這個問題，毫無疑問巧用香蕉是可以幫助減肥瘦身的。這是因為香蕉的卡路里很低，富含膳食纖維，香蕉中含有大量的糖分以及人體所需的各種營養成分，必要時可以充饑並且還能補充營養和能量，採用香蕉熱控減肥法，可以有效削減贅肉類食用品的攝入，又可以補充能量和營養。
當然了也不能總是只吃一樣食物來減肥瘦身，因為長期只吃香蕉減肥的話，可能會導致營養攝入不良，最終影響了身體健康就不好了。

香蕉有利於減肥嗎？

說到香蕉有利於減肥嗎這個問題，毫無疑問香蕉是很好的減肥食品。首先香蕉營養豐富，含有大量的膳食纖維以及維生素等，吃後能夠增加飽腹感，與此同時香蕉的含糖量以及脂肪都不高，具有助消化，促進腸蠕動的功效，有利於排便。如果在晚餐喝優酪乳，吃香蕉來代替主食是很好的減肥方法。

　香蕉減肥食譜

　　1、香蕉沙拉
把香蕉切成小塊兒，然後拌上沙拉醬，再放到冰箱裡面冷藏一會兒，幾乎不費吹灰之力一道香甜的香蕉料理就搞定了。
如果覺得只有香蕉太單調，那就再放些蘋果、鳳梨，一切視自己身邊已有的材料而定。每餐飯前吃一碗沙拉，可以減少正餐的進食量，還能促進減肥，補充維生素。

　　2、香蕉燕麥粥
這是一道絕對健康的主食，而且做起來很方便。先加足量的水把燕麥煮熟，然後把切成小塊兒的香蕉放進去，再放一些枸杞，用文火煮上五六分鐘就可以了。如果喜歡喝牛奶，還可以加牛奶煮，會更好吃。

　　3、冰優酪乳香蕉
將優酪乳抹在香蕉上，抹得厚一些，然後放進冰箱的冷凍室，三四個小時以後拿出來，一個優酪乳香蕉霜淇淋就會呈現在你眼前，給它取個名字——冰優酪乳香蕉。如果想吃零食，就吃上一個，但記住吃後要多喝水清清腸胃，當零食吃的話每天不要超過兩個。

那吃香蕉減肥有哪些注意事項？

1、長期空腹吃香蕉有害健康
長期空腹食用香蕉，非但對胃酸分泌不利，還可因營養攝入過於單一造成貧血。而對於患有急慢性腎炎、腎功能不全的人群來說，這種減肥方法更是大忌。因為香蕉中含有較多的鉀鹽，如果食用過量會增加腎功能的負擔，延緩病情的好轉，並有引起病情惡化的可能。

2、未成熟的香蕉不能食用
香蕉成熟的時候，其表皮會呈現亮黃色，而未成熟的香蕉，則是青綠色的。還沒完全成熟的香蕉，仍然含有鞣酸成分。這種物質在人體內具有十分強的收斂作用，會讓大便變得幹硬，導致便秘情況。所以在購買香蕉後，如果發現香蕉認為完全成熟，最好在家裡放上1到2天再食用。

臀部是我們身體非常重要的一部分，擁有好看的臀部，讓我們身材和氣質加分的同時，還能幫助我們變得更加自信。想要擁有好看的臀部，日常訓練是必不可少的，在我們的生活中有很多人特別喜歡鍛煉，有很多人為了塑造一個完美的體型，都會辦一張健身卡去健身房進行鍛煉，因為在健身房裡面鍛煉裡面有健身教練能夠指導，鍛煉就不容易練出來的地方就是我們的臀部，因為翹臀要一個天然條件和後天鍛煉相結合的，臀部鍛煉的有效方法是什麼呢?

單腿曲伸

確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。

雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，進行腿部的曲伸運動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角！以5-10次為一個回合，每次做2-3個回合。

提臀操

俯臥在一張長凳上，雙腿吊在長凳邊緣之外。腹部用力，抬起雙腿知道身體成一直線。保持5秒鐘，然後慢慢地放下腿。做10-15次。這個動作可以鍛煉腰部、臀部和腿部。

騎腳踏車運動除提升心肺功能、消耗卡路里外，還能運動到臀部、腿部及腰間肌肉，緊實下半身線條，連名模隋棠也很喜歡騎腳踏車。記得運動完按摩、放鬆腿部肌肉， 避免長出小蘿蔔。

跨腿

右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，撐持大腿使勁使身材脫離地，上體和腿在一條直線上。然後放下大腿，並右邊躺下。反復10次。然後左側臥，在另一側做一樣行徑10次。這節操能使大腿和臀部減肥。

臀部訓練過程中的注意事項

在訓練初期，先不要急著整組訓練，而是熟悉動作，感受目標肌肉發力為重點，除了動作品質以外，可以說做到目標肌肉主導發力是訓練中的重點，也是難點，這是為了之後高品質的訓練做準備。

當我們可以很好地找到臀肌的發力感之時，就可以嘗試整組訓練了，當然對於動作的選擇要根據自己的能力來決定，選擇那種有一定難度但可以保證品質完成的那種。

在當前的訓練動作可以輕鬆地完成之時，為了提高訓練效率，就要考慮更新動作了，方法可以是負重、增加動作次數與組數，縮短動作間的體重時間，延長訓練時間，或者是選擇更難的動作.

當然，在訓練開始之前，充分啟動臀部肌肉也非常重要。

民以食為天，一日三餐不可辜負。但是，身材管理一定要重視起來。現在的美食遍佈大街小巷，各種下午茶、宵夜，各種炸雞、燒烤、麻辣燙、火鍋的誘惑，讓很多人控制不住地吃吃吃，身材也不知不覺胖起來。減肥需要控制飲食，管理好熱量，我們要拒絕各種美食，規律吃三餐。但是，你不能為了減肥而過度節食，選擇不吃早餐或者晚餐等極端飲食也是不可取的，容易誘發易胖體質，還會傷害身體健康，造成營養不良。減肥到底能不能吃粗糧，吃多少粗糧，你真的知道嗎？

中國居民膳食指南2016版推薦，粗雜糧占每天全部主食的1|3~1|2.。每天攝入全穀物和雜豆類50~150克，薯類50~100克，其中50克的量大約為2捧半。因為粗雜糧是未經過我們精加工的糧食，吃多了對身體還是有損傷的，所以我們每天的主食不能全部都吃雜糧，要注意量的問題：

超市里的粗雜糧食品琳琅滿目，大家在挑選和搭配的時候，需要注意以下的原則：

第一：注意穀類和豆類搭配，因為粗雜糧中的穀類，和豆類都含有豐富的植物蛋白，而這些蛋白質的組成部分有略微不同。穀類蛋白質中，賴氨酸含量低，蛋氨酸含量低。所以如果單一地吃穀類或者豆類，都會導致蛋白質的利用率降低，因為賴氨酸和蛋氨酸同時多的情況下，才能使蛋白質互補起來，從而讓其利用率提高，也就是可以提高白質生物價。

第二：粗細搭配最合理。剛剛提到的，最好不要把家裡的白米麵全部換成粗雜糧。因為粗雜糧太粗糙，容易造成胃壁損傷，增加得胃癌的風險。因此，建議大家煮粥時，大米與粗雜糧各點一計，這樣有利於消化。

第三：顏色搭配更出彩，建議每次搭配不同顏色的粗雜糧。五顏六色代表了食物不同的植物化學物營養素特點，同時滿足了食物種類多樣化的原則。另外，豐富多彩的顏色能給人視覺上美的享受，刺激食欲。

經常吃粗糧有什麼好處

一：營養價值高

粗糧裡面富含維生素和礦物質，營養價值遠高於精白米和精白麵。在各種主食中，精白大米的維生素含量最低，精白麵次之。因為穀類有一個與眾不同的特點：它的維生素和礦物質集中在外層的“粗糙”部分當中，而中間的細白部分含量很低。

糙米經過精磨加工之後變成大米，其口感軟了，外觀白了，但是B族維生素的含量僅剩下原來的1/4。粗糧之所以“粗”，就是因為它沒有經過精製加工，因此天然的營養成分損失極少。特別是對於生長發育很快的孩子來說，他們對營養供應比成年人更為敏感。充足的B族維生素對於智慧和體能都是極為重要的。

二：促進腸胃蠕動，預防便秘

粗糧裡面含有大量的膳食纖維，可幫助腸道蠕動，排除毒素，預防便秘。每個人都知道纖維的重要，懂得多吃水果、蔬菜固然可以補充膳食纖維，卻經常會忘記粗糧是膳食纖維的重要來源。實際上，粗糧當中的不溶性纖維對於促進腸道蠕動最有幫助，而且可以與食物中的多種污染物質相結合，將它們帶出體外，並把腸道打掃得乾乾淨淨。

三：保護牙齒

粗糧需要更好地咀嚼，有利於保護牙齒。牙科專家們認為，牙齒也會“用進廢退”。經常咀嚼，可以促進牙齒的堅固，如果總是吃太軟太精的食物，從來不需用力咀嚼，則恒牙質量受到影響。多吃粗而不硬的全穀類和豆類，正是讓我們牙齒得到鍛煉的大好機會。

四：減肥

就如玉米，玉米中還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排洩，對於減肥非常有利。玉米成熟時的花穗玉米須，有利尿作用，也對減肥有利。我們可以把玉米煮湯當茶飲，也可把玉米製作成玉米糕、玉米餅等。膨化後的玉米花體積很大，食後可消除人的饑餓感，但食後含熱量非常低，是減肥的綠色食品。

一、哪些人不能吃過多的粗雜糧？

1、腸胃功能不良的群體不能吃過多粗雜糧
糧雜糧中含有膳食纖維，有助於三高群體控制血糖血脂，可以有效的預防肥胖。但是吃過多粗雜糧是把雙刃劍，會對腸胃功能比較差的人造成負擔。尤其一些體弱的中老年人和兒童，一旦食用過多的粗雜糧，會造成脹氣胃痛各種不舒服。

2、減肥的女性不能吃過多粗雜糧
現在減肥的女性，尤其是各種胡亂減肥的，真的是相當多啊，大家身邊有木有？大家也都知道，粗雜糧中膳食纖維高、飽腹感強，是非常有助於減肥的，所有很多姑娘就會不吃主食，用粗雜糧來代替。要不了幾個月就可能會營養不良導致不來大姨媽，從而對身體造成很大傷害。

到底該吃多少粗糧？

根據《 2016 中國居民膳食指南》的推薦：成年人每天吃全穀物和雜豆類食物 50 – 150 g，薯類 50 – 100 g，粗糧要占全部主食的 1/3 ～ 1/2 左右，有減肥需求的人可以適當調高這個比例。能不能只吃粗糧減肥？僅僅從減肥的角度來看，只吃粗糧當然效果好，但粗糧普遍口感較差，在保證營養攝入的基礎上只吃粗糧是很難長期堅持的；另外粗糧因為富含膳食纖維，大量食用對腸胃負擔比較大，腸胃不好的人很可能引起消化不良（患有胃腸道疾病的辣粉不建議吃粗糧哦）。所以減肥期間推薦粗細搭配，當然如果你不在乎口感且具有較強的消化能力，三餐主食都吃粗糧也不是不可以。

我在朋友們眼中算是特別自律的人了，既然立下決心要減脂，一日三餐我都會給自己做好計畫，大家都聽過這句話“要想減重減脂首先要製造熱量缺口”，所謂的熱量缺口就是每天消耗的和攝入身體裡的熱量要有一定差別，就拿我自己來說，我每天要攝入的三餐熱量大約是1550千卡，所以在這個基礎上進餐，就要有計劃地進行安排和計算，不讓熱量超標。每天做一些力所能及的有氧運動，用不了10天半個月，只要堅持下來，皮膚緊致不松垮，減肥也不用擔心氣血兩虧。今天就把我的減脂三餐拿出來和大家一起分享，有網友說要跟著一起打開減脂，如果你也有興趣減脂，一起按照食譜試試吧！
早餐--美式咖啡一杯，無油無糖貝果、蝦仁、炒雞蛋、西柚、適量蔬菜

我比較喜歡喝咖啡，而且都是不加糖不加奶的美式咖啡，也有研究表明，黑咖啡有助身體燃脂，當然前提是你要運動的情況下。貝果是特別有嚼勁的麵包，自己做貝果，無油無糖而且用的是全麥麵粉做的，屬於低脂的碳水類的主食，也是我特別喜歡的早餐麵包之一。搭配煮熟的大蝦仁，炒兩個嫩滑的雞蛋，再搭配一些蔬菜，一頓低脂營養美味的早餐就應該以豐富的蛋白質為主。

午餐
1.五穀飯大半碗，蒸魚少許，涼拌西蘭花一份。
2.番茄打鹵麵一碗（綠豆或者是蕎麥麵條），涼拌西芹百合一份。餐點：優酪乳一杯，草莓幾顆。
3.米飯半小碗，黃花魚煲豆腐一份，拌黃瓜一份。餐點：柚子一塊。

晚餐
酪梨蔬菜餐,作法 10-20分鐘1人份 配料 ‧ 酪梨1顆（200g） ‧ 大番茄1顆（或小番茄10顆，150g） ‧ 洋蔥1/4顆（50g） ‧ 萵苣10片（或小白菜，50g） 醬料 ‧ 蔥1根（依個人口味可選擇不放，20g） ‧ 檸檬汁2大匙 ‧ 鹽1/4小匙 ‧ 胡椒少許 1.番茄洗淨，洋蔥洗淨、去皮，都切成1×1cm大小；蔥洗淨、切末；萵苣洗淨。 2.酪梨洗淨、去皮後，用湯匙挖出果實，與醬料混合均勻成酪梨醬，放入小碗中。 3.接著將酪梨、番茄、洋蔥放在萵苣上一起吃，就完成了這道夏日料理。

減脂不等於節食
刻意的節食成功機會小，原因有二，首先是當吃進來的食物減少之後，身體的本能會把基本代謝率降低，因為人是恒溫動物，需要熱量發熱好維持體溫。 另外我們器官運作也需要熱量，這些都是基本代謝時需要的熱量，當補充不足時身體會去分解脂肪，同時把基礎代謝率降低，好維持身體運作，長期下來，只要吃進來的食物熱量高於已降低的基本代謝（熱量），身體就本能地立刻儲存起來，反而容易累積脂肪。 同時，心理上會往兩個極端方向發展，一是補償作用，節食一段時間就大吃大喝補回來，另一方向是造成神經性厭食症，對身體健康都不好，畢竟進食是人類本能，瞭解如何聰明地吃、吃飽才是正道。

並不健康的“健康食譜”

1.紅皮雞蛋比白皮雞蛋營養價值高
雞蛋殼的顏色取決於母雞品種，與營養無關。但是，蛋黃顏色卻和營養有關。雞蛋黃顏色取決於飼料，如果飼料中類胡蘿蔔素和維生素A的含量高，則蛋黃顏色深。所以，雞蛋的營養價值不由雞蛋殼的顏色決定。

2.甜味劑有助於減肥
甜味劑早就不是糖尿病患者的專利，一些追求苗條的中老年女性為保持身材又不能抗拒甜食的誘惑，便以甜味劑食品來替代糖。其實，有些甜味劑如木糖醇也含有熱量，攝入過多也會導致肥胖。

3.沙拉對人體健康極有益
水果沙拉、蔬菜沙拉是不少中老年女性的飲食新寵。其實，沙拉醬含有較高的熱量和脂肪，也沒有很高的營養價值。專家建議，可以用優酪乳來拌蔬菜和水果，其口味不錯，營養豐富還補充了鈣。

4.喝啤酒就會發胖
其實，啤酒熱量並不太高，0.5升啤酒含熱量160千卡，“大碗喝酒，大口吃肉”會導致發胖才準確，過量的下酒菜才是罪魁禍首。

5.蔬菜生吃更益健康
生吃還是熟吃要依營養素需求而定。番茄生吃時維生素C的損失最少，維生素C遇熱會有一定損失。而所含的茄紅素，需要加熱才能更好地吸收，所以，選擇番茄炒雞蛋還是涼拌番茄，要看你對營養素的需求。同類的蔬菜還有胡蘿蔔等。